A Veganuár kihívásban a legnagyobb kihívás a főzés és evés. Mit eszik egy vegán? Hogyan kell elkészíteni az állati eredetű hozzávalókat mellőző ételeket? Ezt az egyhetes menüsort azért állítottuk össze, hogy ezekre a kérdésekre választ adjunk.
Ráadásul kétféle vegán menüt ajánlunk minden napra: az A menü a hagyományos ételek megszokott ízeihez közelít, a B menü pedig azoknak szól, akik minél egészségesebbeket szeretnének főzni és enni. Természetesen kedved szerint válogathatsz a kétféle mintaétrendből attól függően, melyik felel meg épp az ízlésednek.
A szempontok, amik alapján igyekeztünk összeállítani a menüsort, egyben olyan tippek is, amik hasznodra válhatnak a hónap során:
- Egy-két összetevőn kívül mindkét menüsorba olyan recepteket tettünk, amihez nem kell „speciális” boltba menned: egyszerű hozzávalókból egyszerű ételek. A néhány kivételnél odaírjuk neked, hol szerezheted be őket.
- A kétfogásos menüket, hosszabb időt igénylő recepteket igyekeztünk hétvégi napokra tenni.
- A hétköznapokra eső ebédeket úgy válogattuk össze, hogy hidegen is finomak legyenek, így magaddal viheted őket a munkahelyedre vagy a suliba is.
- Mindkét mintaétrendhez megtalálod a heti bevásárlólistát a cikk végén. Az olajat, a sót és a borsot nem tüntetjük fel, minden más összetevőt és fűszert azonban igen. Ha valamit nem kapsz a boltban, ami a listán van, ne aggódj, a legtöbb dolog helyettesíthető, és van, amit ki is lehet hagyni. Csak lazán!
1. nap
A menü
Reggeli: sokan hisznek benne, hogy a kiadós, szénhidrátdús, zsíros reggeli másnaposságűző erővel bír. Ennek persze semmi köze ahhoz, hogy szilveszter másnapjára ezt a gazdag vegán angol reggelit ajánljuk.
Ebéd: alföldi krumpligombócleves, desszertnek pedig csokoládés párnácskák.
Vacsora: kapros „juhtúróval” töltött gombafejek.
B menü
Reggeli: indítsd az évet egy klasszikus, egészséges és laktató reggelivel: kedved szerinti gyümölcsökkel és magvakkal elkészített zabkásával.
Ebéd: a növényi étrendben a hüvelyeseknek nagy szerepe van: még akár a régi kedvenceidet is elkészítheted belőlük egészséges változatban, például vörös lencsés bolognai spagettit, desszertnek pedig egészséges, cukor-, liszt- és olajmentes brownie-t.
Vacsora: rendkívül egészséges vacsora a zöld krémleves sült paradicsommal, ami egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal laktató, kielégítő étkezéssé válik.
2. nap
A menü
Reggeli: ez a vegán rántotta tortilla tekercsben olyan, mint a kedvenc gyorskajás reggelid, csak fényévekkel egészségesebb.
Ebéd: a majonézes, kapros csicseriborsó saláta seperc alatt kész, isteni és laktató, ráadásul praktikus magaddal vivős ebéd készülhet belőle.
Vacsora: gyors vacsora lehet a hétköznapokra a tofus-zöldséges pirított tészta.
B menü
Reggeli: ez a vegán rántotta recept nemcsak magas fehérjetartalmú és olajmentes, de a tojásos változattal szemben koleszterinmentes is, és tökéletesen beilleszthető a teljes értékű növényi étrendbe. Ha még vitamindúsabbra szeretnéd, adhatsz hozzá több zöldséget is.
Ebéd: az egészséges, finom és laktató vegán saláták titka, hogy legyen benne nyers és sült zöldség is, valamint valamiféle gabonaféle és/vagy olajos magvak. Ez a kapros árpagyöngy saláta sült édesburgonyával is ez alapján készült, de elkészítheted bármilyen más gabonával vagy álgabonával (pl. kuszkusz, bulgur, quinoa) és sült zöldséggel is (pl. cékla, répa, cukkini).
Vacsora: török vöröslencse-leves.
3. nap
A menü
Reggeli: az isteni körözötthöz nem kell állati összetevő: próbáld ki reggelire ezt az egyszerű vegán körözöttet pirítóssal, zöldségekkel, vagy amivel szeretnéd.
Ebéd: szintén magaddal viheted bárhova ezt a zöldséges, majonézes makaróni salátát. Ha előző este elkészíted, még finomabb lesz másnap, mert ekkorra érnek össze benne igazán az ízek.
Vacsora: ehhez a vegán gomba stroganoffhoz semmilyen extra, flancos összetevőre nem lesz szükséged, csupán növényi tejre.
B menü
Reggeli: a zabkása kevésbé ismert, de legalább olyan finom és egészséges testvére a köleskása.
Ebéd: ez a különleges, szőlős-mandulás tofusaláta növényi joghurttal és majonézzel készül. Ha kerülöd a majonézt, használj helyette több joghurtot. Tipp: a növényi joghurtokat sokszor cukrozzák, akkor is, ha natúr van ráírva, ami ehhez a recepthez nem jó, tehát mindenképp olvasd el az összetevőket, mielőtt megveszed. Mivel tél van, a szőlőt helyettesítheted almával is, remekül illik hozzá.
Vacsora: a növényi konyha felfedezéséhez hozzátartozik a kissé elfeledett gabonák és álgabonák megismerése. Mi sem jobb kezdet ehhez, mint ez a sült paradicsomos, diós, gombás hajdina recept. A friss paradicsomot tél lévén helyettesítheted konzervparadicsommal is, a margarint pedig egyszerűen hagyd ki az egészségesebb változatért.
4. nap
A menü
Reggeli: a banános amerikai palacsinta gyorsabban elkészül, mint gondolnád, és tojás nélkül is isteni lesz.
Ebéd: a szendvics nem kell, hogy unalmas legyen. Készítsd el ezt a mediterrán tofus-zöldséges szendvicset, és máris van egy kiadós, finom, csomagolható ebéded.
Vacsora: készíts isteni „juhtúrós” sztrapacskát állati eredetű összetevők nélkül, tofuból.
B menü
Reggeli: ha egészségesen étkezel, akkor sem kell lemondanod a palacsintáról: ezt az olajmentes amerikai palacsinta receptet neked találtuk ki.
Ebéd: vigyél magaddal ebédre tormás alma-répa-céklasalátát teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rozskenyérrel.
Vacsora: ezt a spenótos gyöngykuszkusz salátát elkészítheted kuszkusz helyett más álgabonával vagy gabonával is, pl. bulgurral vagy quinoával.
5. nap
A menü
Reggeli: élesztőpástétom pirítóssal.
Ebéd: az angolok egyik kedvence a szántóvetők ebédje, ami tökéletesen alkalmas arra, hogy magaddal vidd a munkahelyedre.
Vacsora: tárkonyos karfiolleves.
B menü
Reggeli: ettél már főzés nélkül készülő éjszakás zabkását? Ha nem, itt az ideje, hogy kipróbáld!
Ebéd: ez a meleg quinoa saláta nemcsak TÉNÉ étrendbe illeszthető, de szerény véleményünk szerint az egyik legfinomabb, leglaktatóbb egészséges fogás is. Úti ebédnek is tökéletes, és majdnem ugyanolyan finom hidegen is.
Vacsora: toszkán zöldségleves.
6. nap
A menü
Reggeli: reggelinek és éjféli nasinak is tökéletes ez a sült, mogyoróvajas-lekváros-banános szendvics.
Ebéd: ha a munkahelyedre vinnéd, készítsd el előző este ezt a vegán tojássalátát, reggel pedig töltsd két szelet puha kenyér közé.
Vacsora: ha a hét végére már elkezdtek hiányozni a megszokott ízek, egyet se félj: ez a vegán rakott krumpli minden elvárásodat felül fogja múlni.
B menü
Reggeli: chia pudingos smoothie tál.
Ebéd: lencsés quinoa saláta.
Vacsora: cukkinis-babos vöröslencse-ragu.
7. nap
A menü
Reggeli: pihe-puha fahéjas tekercs.
Ebéd: gombapaprikás nokedlivel, desszertnek pedig meggyes morzsasüti.
Vacsora: ez a diós céklaburger vendégvárónak is lenyűgöző, mivel nemcsak isteni, de gyönyörű mélylila színű is. Kínálj mellé steakburgonyát vagy édesburgonyát.
B menü
Reggeli: az áfonyás chiapuding elkészítése kb. egy perc aktív munkába telik, de előző este el kell készíteni, a chiamagnak ugyanis legalább öt óra kell, hogy “puding” legyen belőle. Tél lévén fagyasztott bogyós gyümölcsökkel is elkészítheted.
Ebéd: székelykáposzta gombával vagy tofuval.
Vacsora: ez a céklás falafel teljes kiőrlésű pitában kínálva teljesen olajmentes, teljes értékű növényi étrendbe illeszthető, és a vendégeidet is le fogja nyűgözni.
8. nap
A menü
Reggeli: mi melegít át jobban egy januári vasárnap reggel, mint egy vegán bundáskenyér?
Ebéd: babgulyás füstölt tofuval, desszertnek túrógombóc kölesből.
Vacsora: zárd a hetet valami igazán különleges és isteni fogással: készítsd el ezt a pihe-puha focacciát. Mártogathatod olívaolajba vagy hummuszba, és kínálhatsz mellé salátát.
B menü
Reggeli: meghagytuk a hét utolsó reggelijének az egészséges reggelik koronázatlan királyát: ettől az energizáló smoothie-tól biztosan szépen indul majd a napod.
Ebéd: gyömbéres sárgarépakrémleves, desszertnek áfonyás-mákos muffin. Ebben a muffinban rendkívül kevés cukor van, de ezt a kis mennyiséget is helyettesítheted xilittel vagy eritrittel, a lisztet pedig teljes egészében teljes kiőrlésűre cserélheted.
Vacsora: hétzárónak készítsd el ezt a pestós-csicseriborsós tésztát teljes kiőrlésű tésztából, ami nemcsak egészséges, de döbbenetesen finom is.
Vegán bevásárlólista a kétféle menühöz
Bár elsőre hosszúnak tűnhetnek ezek a bevásárlólisták, nagy részük gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből és fűszerekből áll, aminek egy része már biztosan megtalálható a kamrádban. Igyekeztünk egyszerű, ámde változatos receptekkel telerakni a menüket, ezért a sokféle hozzávaló, de természetesen csak egy-egy recepthez is bevásárolhatsz külön, amennyiben nem szeretnél minden étkezésre külön ételt készíteni.
A menü bevásárlólista
Zöldségek: hagyma (lila és vörös), fokhagyma, friss petrezselyemzöld, friss kapor, koktélparadicsom és sima paradicsom (tél lévén konzerv is jó), krumpli, sárgarépa, fehérrépa, karalábé, zellergumó, barna csiperkegomba, laska vagy shiitake gomba, friss spenót, friss gyömbér, szárzeller, kaliforniai paprika, padlizsán, cukkini, saláta, karfiol, metélőhagyma, cékla, hegyes erős paprika (csípősutálók elhagyhatják).
Gyümölcsök: citrom, banán, zöld alma.
Kenyérfélék: bagett, tortilla lap, friss vagy szendvicskenyér.
Tartós étel, szárazáru: száraz tarkabab, rizspapír (ázsiai részlegen vagy bioboltban), sörélesztőpehely (biobolt), paradicsomos babkonzerv, búzaliszt, fekete csokoládé, barna cukor, étkezési keményítő, konzerv csicseriborsó, csemegeuborka, ázsiai tészta vagy spagetti, szarvacska tészta, rizs- vagy fehérborecet, szezámolaj, földimogyoró, zabpehely, tönkölyliszt, chiamag, sütőpor, csicseriborsóliszt, zsemlemorzsa, hagymalekvár vagy bármilyen csatni, konzerv vörösbab, lenmagpehely, szódabikarbóna, köles, búzadara, mazsola (opcionális), kókuszolaj (opcionális), porcukor.
Hűtött/fagyasztott áru: növényi tej, növényi tejszín, natúr és füstölt tofu (legalább 2-2 csomag), margarin vagy vegán vaj, szójavirsli, gabonakolbász, leveles tészta, növényi tejföl, növényi joghurt, növényi sajt, friss élesztő (3 csomag), fagyasztott zöldborsó, fagyasztott vagy befőtt meggy.
Fűszerek/szószok: kurkuma, fokhagymapor, fekete só (bioboltban kapható, elhagyható), agávé-, juhar- vagy datolyaszirup, sima és füstölt pirospaprika, mustár (sima és dijoni), szárított kakukkfű, tojásmentes majonéz, szójaszósz, folyékony füst (biobolt, füstölt paprikával helyettesíthető), chilipehely (opcionális), csípős szósz (opcionális), vöröshagymapor, őrölt kömény, fehérbor, majoránna, szárított tárkony, mogyoróvaj, lekvár (a kedvenc fajtád), fahéj, dió, babérlevél, vaníliakivonat, olívaolaj.
B menü bevásárlólista
Zöldségek: hagyma (vörös és lila), fokhagyma, cékla, sárgarépa, fehérrépa, cukkini, zellergumó, szárzeller, kelkáposzta, karalábé, brokkoli, metélőhagyma, friss petrezselyem, friss kapor, friss bazsalikom, friss spenót, barna csiperke, fodros kel (spenót is jó helyette), friss koriander (petrezselyem is jó), hegyes erős vagy jalapeno paprika (opcionális), koktélparadicsom (tél lévén konzerv is jó), édesburgonya, kígyóuborka, kevert saláta, kaliforniai vagy kápia paprika, aszalt gyümölcs (opcionális).
Gyümölcsök: banán, szőlő (tél lévén alma is jó helyette), kék áfonya (fagyasztott bogyós gyümölcs is jó), alma, citrom, lime (citrommal helyettesíthető), aszalt vörös áfonya, friss gyömbér.
Kenyérfélék: teljes kiőrlésű tortilla lap vagy pita kenyér, teljes kiőrlésű kenyér vagy rozskenyér.
Tartós étel, szárazáru: vörös lencse, bulgur, rizs, száraz tarkabab vagy fehérbab, konzerv csicseriborsó (3), zabpehely, hajdina, chia mag, lenmagpehely, tönkölyliszt, teljes kiőrlésű vagy sima liszt, aszalt paradicsom, savanyú káposzta, almapüré, sűrített paradicsom, árpagyöngy, darált mák, sütőpor, üveges torma, spagetti tészta (lehet tk., gm.), fusilli tészta (lehet tk., gm.), rizstészta, kakaópor, fekete csokoládé, sörélesztőpehely (bioboltban kapható), quinoa, konzerv vörösbab, konzerv feketebab (vörösbab is jó), konzerv lencse, konzerv csemegekukorica, gyöngykuszkusz (árpagyöngy is jó), mandula, dió, tökmag, datolya, darabolt konzerv paradicsom (4).
Hűtött/fagyasztott áru: növényi tej, növényi tejföl (opcionális), cukrozatlan, natúr növényi joghurt, natúr tofu (2-3), füstölt tofu (2-3), fagyasztott zöldborsó, hummusz (házihoz recept itt).
Fűszerek, szószok: tahini (opcionális), balzsamecet, almaecet, mustár (dijoni és sima), chiliszósz (opcionális), szójaszósz, magvaj (pl. mogyoró, mandula), juhar-, rizs- vagy agávészirup, barna cukor (édesítő is jó), szárított bazsalikom, szárított menta, szárított oregánó, szárított tárkony, római kömény, Cayenne-bors, babérlevél, pirospaprika (füstölt és/vagy sima), őrölt kömény, chilipehely/por (opcionális), szegfűbors, őrölt szerecsendió, kurkuma, fokhagymapor, fahéjrúd, vaníliakivonat, zöldségleveskocka, fekete só (opcionális, bioboltból), szódabikarbóna.
