Ha kipróbálnád a vegán életmódot, de nem tudod, hol kezdd, jó helyen jársz: ez az egyhetes vegán menüterv kétféle étrenddel segít az elindulásban.
Mit eszik egy vegán reggelire, ebédre és vacsorára? Ha feltesszük ezt a kérdést, bizonyára különböző válaszokat fogunk kapni attól függően, kit kérdezünk. Alább láthatod a szempontokat, amik alapján összeállítottuk a két menüsort. Ezek egyben olyan tippek is, amik hasznodra válhatnak a hónap során.
A Veganuár egyhavi mintaétrenddel, 250 recepttel, részletes cikkekkel és egy 23.000 fős közösséggel segít januárban kipróbálni a vegán életmódot. Ráadásul teljesen ingyen. Ha még nem tetted, csatlakozz a kihíváshoz ma!
„A” és „B” menü
Minden napra kétféle reggelit, ebédet és vacsorát ajánlunk, amiből választhatsz. Természetesen nem muszáj csak az egyiket vagy a másikat követned, nyugodtan válogathatsz a kétféle menüből attól függően, épp mihez van kedved.
- Ha a hagyományosan készített ételeket kedveled, jó hírünk van: növényi étrenden sem kell ezekről az ételekről lemondanod! A menüterv „A” menüjét főként a megszokott ízek kedvelőinek állítottuk össze, magyar és nemzetközi receptekkel egyaránt.
- Ha olyan vegán étrend érdekel, amiben minél egészségesebb fogások szerepelnek, esetleg olaj nélkül, glutén- vagy cukormentesen étkezel, akkor a „B” menü lesz segítségedre.
Egyszerű összetevők, gyors elkészítés
A minél egyszerűbb és gyorsabb tervezés érdekében a következő szempontok szerint állítottuk össze a menüket:
- Főként olyan recepteket tettünk a tervbe, amihez nem kell speciális boltba menned: egyszerű hozzávalókból egyszerű ételek. Ez egyrészt megkönnyíti a bevásárlást és olcsóbb is, másrészt pedig egészségesebb, mert nem vagy nagyon kis mértékben tartalmaz feldolgozott ételeket, például tejtermék- és húspótlókat.
- Jól tudjuk, hogy legtöbbünknek hét közben nincs ideje és energiája órákig a konyhában ácsorogni. Ezért a hétköznapokra ajánlott reggelik és vacsorák rövid idő alatt elkészíthetők. Reggelire egyszer-kétszer ugyanazt esszük, amit korábban már elkészítettünk, az ebéd pedig általában az előző napi vacsora, ami mindig olyan étel, ami jól csomagolható.
- Az ételt sokszor előző nap előkészítjük majd, ezzel még egyszerűbbé és gyorsabbá téve a mindennapi főzést.
Testre szabható receptek és előkészületek
Ezek a menütervek azért vannak, hogy megkönnyítsék a dolgod. Ennek megfelelően több szempontból is testre szabhatóak:
- Tudjuk, hogy vannak, akik imádják az édes reggeliket, és olyanok is, akik ilyenkor csak sósat tudnak enni – ennek megfelelően igyekeztünk váltogatni ezeket az opciókat.
- Ennélfogva természetesen nem muszáj szigorúan követned sem a reggeli menüt, sem az ebéd- és vacsoratervet – próbálkozz, kísérletezz, hagyd el, ami nem jött be, és tartsd meg, ami igen!
- A hétvégére ajánlott ebédek kétfogásosak, szombatonként levessel és főétellel, vasárnap pedig főétellel és desszerttel kiegészítve – te döntöd el, ezekből mit szeretnél elkészíteni.
- Ha csak heti kétszer van időd főzni, akkor hétvégén és a hét közepén kiválaszthatsz az étrendből két-két ételt, ami a legszimpatikusabb, ezekből pedig főzhetsz ebédre és vacsorára annyit, amennyi a hét közepéig, aztán pedig a hét végéig kitart – ezt hívják batch cookingnak.
Módosítások gluténmentes, teljes értékű (TÉNÉ) stb. étrendhez
- A „B” menü legtöbb receptje vagy teljes értékű, vagy csak egy-két evőkanál olajat tartalmaz, aminek elhagyásával TÉNÉ lesz a recept. Ilyenkor, ha pl. pirításhoz kell az olaj, párolhatod helyette vízen is, ha pedig valamilyen szószban van, akkor kihagyhatod vagy hígíthatod kevés vízzel.
- A feldolgozott és félkész összetevőket, pl. a vegán sajt- és húspótló termékeket ebben a menüsorban igyekeztünk hanyagolni. Ahol mégis szerepel, ott mindig adunk tippet, mivel helyettesítheted, ha kerülni szeretnéd ezeket.
- Tésztaételeknél használhatsz gluténmentes vagy teljes kiőrlésű tésztát is, és ugyanígy fehér kenyér helyett barna vagy rozskenyeret. Ha pedig rizs szerepel a receptben, barna rizzsel is készítheted.
- A desszertek ebben a menüsorban általában cukor- és olajmentesek is. Ha nem, akkor mindig adunk hozzá instrukciókat, hogyan módosítsd, hogy neked is megfelelő legyen.
0. nap – december 31., vasárnap
„A” menü
Előkészület
Áztasd be a lencsét a holnapi ebédhez.
„B” menü
Előkészület
Áztasd be a lóbabot a holnapi reggelihez, a lencsét pedig a holnapi ebédhez.
1. nap – január 1., hétfő
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Készítsd el a fehérbabpástétomot a keddi és szerdai reggelidhez.
„B” menü
Reggeli
- Ful medames önmagában, teljes kiőrlésű pitával vagy rozskenyérrel
Ebéd
Vacsora
2. nap – január 2., kedd
„A” menü
Reggeli
- Fehérbabpástétom pirítóssal és friss zöldségekkel
Ebéd
- Tofus-zöldséges pirított tészta
Vacsora
Előkészület
Ha száraz lencséből szeretnéd készíteni a holnapi lencsefasírtot, akkor áztasd be éjszakára.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
- Mogyoróvajas ázsiai tészta
Vacsora
Előkészület
Készítsd el az áfonyás chiapudingot a holnapi reggelihez.
3. nap – január 3., szerda
„A” menü
Reggeli
- Fehérbabpástétom pirítóssal és friss zöldségekkel
Ebéd
Vacsora
- Zabpelyhes lencsefasírt körettel (rizs, majonézes krumplisaláta, sült zöldség stb.)
Előkészület
Készítsd el a citromos chiapudingot a holnapi reggelihez.
Ha száraz csicseriborsót használsz a holnapi vacsorához, akkor áztasd be éjszakára.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
- Karfiolos-krumplis zöldborsó sabji
Vacsora
- Kapros cukkinifasírt körettel (saláta, rizs, sült zöldség stb.)
Előkészület
Készítsd el a hummuszt a csütörtöki és pénteki reggelihez, és áztasd be a lencsét a holnapi vacsorához.
4. nap – január 4., csütörtök
„A” menü
Reggeli
Ebéd
- Zabpelyhes lencsefasírt körettel
Vacsora
Ha egyszerűsíteni szeretnéd a masalát, külön fűszerek helyett használhatsz indiai fűszerkeveréket is.
Előkészület
Készítsd el az egyéjszakás zabkását a holnapi reggelihez.
„B” menü
Reggeli
- Hummusz zöldségekkel, pirítóssal
Ebéd
- Kapros cukkinifasírt körettel
Vacsora
5. nap – január 5., péntek
„A” menü
Reggeli
Ebéd
- Csicseriborsó masala
Vacsora
Előkészület
Ha a holnapi enchiladas-hoz száraz lencsét használsz, akkor áztasd be éjszakára.
„B” menü
Reggeli
- Hummusz zöldségekkel, pirítóssal
Ebéd
- Lencsés pásztorpite
Vacsora
Előkészület
Ha száraz feketebabot használsz a holnapi édesburgonya töltelékhez, áztasd be éjszakára.
6. nap – január 6., szombat
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Ha száraz babot használsz a holnapi ebédhez, éjszakára áztasd be.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Ha teljes értékűen étkezel, akkor a töltött édesburgonyához készítsd el ezt a vegán tejfölt. Jövő héten székelykáposztához és körözötthöz is kell majd használnod belőle, ezért érdemes dupla vagy tripla adagot készíteni. Természetesen készen kapható vegán tejfölt is használhatsz ezekhez a receptekhez.
Vacsora
Előkészület
Ha a holnapi marokkói paradicsomleveshez és a lencsefasírthoz száraz hüvelyeseket szeretnél használni, áztasd be őket éjszakára.
7. nap – január 7., vasárnap
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Hétfőn chilis babot fogsz készíteni, ezért ha száraz babot szeretnél hozzá használni, akkor éjszakára áztasd be.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
A mousse-ba szirup helyett tehetsz steviát vagy eritritet is.
Vacsora
- Zabpelyhes lencsefasírt körettel (rizs, káposztasaláta stb.)
