Elérkeztél az egy hónapos vegán kihívás harmadik hetéhez. Ha idáig eljutottál, gratulálunk, csak így tovább! Csakúgy, mint az első két héten, most is kétféle étrenddel segítünk megtervezni az étkezést.
Ha most kapcsolódtál be, vagy csak felfrissítenéd az emlékezeted, hogy mi a különbség a két menüsor között, hogyan tudod az ételeket teljes értékűvé alakítani vagy lerövidíteni a konyhában töltött időt, akkor olvasd át az első heti menütervet, ahol sok hasonló tippel és trükkel segítünk.
A Veganuár egyhavi mintaétrenddel, 250 recepttel, részletes cikkekkel és egy 23.000 fős közösséggel segít januárban kipróbálni a vegán életmódot. Ráadásul teljesen ingyen. Ha még nem tetted, csatlakozz a kihíváshoz ma!
15. nap – január 15., hétfő
„A” menü
Reggeli
- Tofukörözött pirítóssal, zöldségekkel
A holnapi reggelid is tofukörözött lesz, ezért annyit készíts, hogy két evésre elég legyen.
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Ha a holnapi cézársalátához szejtánt szeretnél használni, akkor azt elkészítheted ma is. Ha tofut használsz, akkor nem szükséges előkészülnöd.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Készítsd el a chiapudingot a holnap reggeli smoothie-tálhoz.
16. nap – január 16., kedd
„A” menü
Reggeli
- Tofukörözött pirítóssal, zöldségekkel
Ebéd
- Penne alla vodka
Vacsora
Szejtán helyett készítheted rusztikus darabokra tépkedett, serpenyőn kicsit megpirított tofuval is.
Előkészület
Készítsd el a chiapudingot a holnap reggeli smoothie-tálhoz.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
- Sült paprikás, diós tészta
Vacsora
Ezzel a zöld salátaöntet-recepttel is készítheted, ha teljes értékű étrendet követsz.
Előkészület
Készítsd el a holnapi és csütörtöki reggelihez a cukkinis baba ganoush-t. Ha olajmentesen szeretnéd, a fokhagymát pirítás helyett párold kevés vízen.
17. nap – január 17., szerda
„A” menü
Reggeli
Ebéd
- Szejtános cézársaláta
Vacsora
„B” menü
Reggeli
- Cukkinis baba ganoush pirítóssal, zöldségekkel
Ebéd
- „Zöld istennő” saláta
Vacsora
18. nap – január 18., csütörtök
„A” menü
Reggeli
Ebéd
- Rozmaringos, sült céklás rizottó
Vacsora
Ha nem kapsz gyöngykuszkuszt, sima kuszkusszal vagy árpagyönggyel is készítheted.
„B” menü
Reggeli
- Cukkinis baba ganoush pirítóssal, zöldségekkel
Ebéd
- Sütőtökös rizottó
Vacsora
Gluténmentes változatért árpagyöngy helyett használhatsz hajdinát vagy quinoát is. Olajmentes változatért az édesburgonyát párold vagy süsd airfryerben, a salátaöntetből pedig egyszerűen hagyd ki.
19. nap – január 19., péntek
„A” menü
Reggeli
Ebéd
- Spenótos gyöngykuszkusz
Vacsora
Előkészület
Ha a holnapi vacsorához száraz csicseriborsóból használsz, akkor áztasd be éjszakára, az ebédhez pedig a lencsét.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
- Kapros-édesburgonyás árpagyöngysaláta
Vacsora
A chilis vajat a tetejéről akár el is hagyhatod, és meglocsolhatod csak citrommal.
Előkészület
Készítsd el a holnap reggeli tiramisus zabkását.
20. nap – január 20., szombat
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Előkészület
A hétfői és keddi reggelid kölessajt lesz, aminek jót tesz, ha legalább 48 órát szilárdul a hűtőben, ezért most (vagy legkésőbb holnap este) készítsd el.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Használhatsz hozzá olyan szárított paradicsomot is, ami nem olajos, és hígíthatod a szószt vízzel.
Előkészület
Ha a holnapi salátát száraz lencsével készíted, áztasd be éjszakára.
21. nap – január 21., vasárnap
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Olajmentes változatért a levesbe való tofut süsd airfryerben vagy sütőben. Leveskocka helyett ízfokozómentes levesport is használhatsz.
Tipp: ha hozzáadott olaj- és cukormentes mogyoróvajat szeretnél, akkor azt drogériákban vagy bioboltokban keresd.
Vacsora
A receptben található öntet helyett ezt a teljes értékű zöld salátaöntetet is használhatod.
