Hummusz: a közel-keleti konyha remeke, az istenek eledele, a forró pitakenyér elengedhetetlen kísérője. Persze, amikor dicsérjük, sokakból kikívánkozik az apukahumor: Humusz? Azt nem megenni kell, hanem ültetni bele!

De mindez csak addig tart, amíg a nemzetközi kulináriában járatlan humoros barátunkkal először meg nem kóstoltatjuk ezt az isteni, krémes, fokhagymás mártogatóst — egy igazi, autentikus humuszrecepttel még a legszkeptikusabb, legfintorgósabb ismerősöket is le lehet nyűgözni.

Ebben a cikkben azt fogjuk vizsgálni, miért olyan egészséges a hummusz, és hogy mi kell pontosan hozzá, ha otthon szeretnéd elkészíteni.

Mi is pontosan a hummusz?

Bár a boltban kapható hummuszban rendszerint legalább tízféle összetevővel találkozhatunk, beleértve olyan bizarr dolgokkal, mint az ecet, a napraforgóolaj, a cukor, vagy éppen a guargumi, az eredeti változathoz valójában csak négy hozzávaló szükséges: csicseriborsó, szezámpaszta vagy más néven tahini, fokhagyma és citromlé.

Opcionálisan római kömény is kerülhet bele: van olyan hagyományos közel-keleti étterem, ahol csak a tetejére szórják, de egy csipetnyit bele is lehet tenni.

Gyakori tévhit, hogy olívaolaj is kell bele. Az autentikus, közel-keleti hummusz olaj nélkül készül, és csak tálaláskor, a tetejére locsolnak egy keveset belőle.

Szóba jöhet még tálaláskor petrezselyemzöld, pirospaprika vagy esetleg füstölt paprika is.

Egészséges-e a hummusz?

A hummuszimádóknak jó hírünk van, a hummusz-szkeptikusoknak pedig jó indokunk arra, hogy megszeressék: ez az étel nem csak elképesztően finom, hanem valószínűleg az egyik legegészségesebb dolog, amit a reggeli pirítósodra kenhetsz.

A csicseriborsónak és a tahininek köszönhetően a hummusz 100 grammonként kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz (pitával vagy kenyérrel fogyasztva pedig komplett fehérjeforrásnak tekinthető), valamint kb. 9,5 gramm zsírt és 14 gramm szénhidrátot.

A tahini emellett rengeteg fontos ásványi anyagot tartalmaz: ilyen például a vas, amely elengedhetetlen a vérképzéshez, a réz, amely segít a vasnak felszívódni, a szelén, amely antioxidánsként segít a gyulladáscsökkentésben, a kalcium, ami elengedhetetlen az egészséges csontok számára, és a cink, ami többek között fontos szerepet játszik az egészséges immunműködésben.

A csicseriborsó sem csak a fehérjetartalma miatt fontos: ebben is nagy mennyiségben megtalálható sok fontos ásványi anyag, valamint olyan vitaminok, mint például a folsav, a B1 és a B6-vitamin.

Ezek mellett a hummusz jó adag rostot is tartalmaz, ami elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez. És mivel nem kell bele sem olaj, sem semmi feldolgozott hozzávaló, a teljes értékű növényi étrendbe is tökéletesen illeszkedik.

Mi a helyzet a bolti humusszal?

Muszáj megemlítenünk a készen kapható, bolti hummuszt is, de leginkább mumusként. A legtöbb ilyen termékben ugyanis rengeteg felesleges adalékanyag van, amik csorbítanak a finomság egészségre gyakorolt jótékony hatásán: például napraforgóolaj vagy repceolaj, cukor, tartósítószerek és állagjavítók.

Lehet találni olyat, amiben “csak” olaj vagy ecet szerepel plusz (értsd: felesleges) hozzávalóként, de ez igen ritka. Arról nem is beszélve, hogy kb. 150 gramm műanyagba csomagolt hummusz nagyjából annyiba kerül, amennyi pénzből otthon ötször akkora adagot el tudsz készíteni.

Az ízéről pedig ne is beszéljünk — az ecetes, cukros, hummusznak csúfolt bolti kencéknek vajmi kevés köze van a közel-keleti recept alapján készült változat ízvilágához.

Persze vannak olyanok, akik kifejezetten kedvelik a készen vásárolt hummuszt, és ezzel természetesen semmi gond nincs. Előfordul, hogy egy fárasztó nap után vagy épp munka közben jól esik a konyhában szöszmötölés helyett csak kibontani valamit, amit rögtön el lehet majszolni egy pitával vagy zöldségrudacskákkal.

Azonban érdemes legalább egyszer mindenképp kipróbálni a házi hummuszt is, egyrészt azért, mert ízben verhetetlen, másrészt azért, mert annyira egyszerű és gyors, hogy talán az első alkalom után könnyebben szánod majd rá magad, hogy rendszeresen elkészítsd. Mutatunk is egy bevált receptet.

Legjobb hummusz recept vegánoknak
Anna Shepulova / Shutterstock

A legjobb hummusz recept

A legalapvetőbb recepthez négy dologra lesz szükséged: csicseriborsóra, fokhagymára, citromlére és szezámpasztára, azaz tahinire.

Először is nézzük meg, mitől lesz igazán jó.

Csicseriborsó: a legjobb az éjszakára beáztatott és otthon főzött csicseriborsó, de természetesen a konzerv is megfelel. Ha olyan konzervet találsz a boltban, amiben a csicseriborsó nem teljesen puha, érdemes kb. 20 percig fél teáskanál szódabikarbónával előfőzni, mielőtt felhasználod. De ezt ki is hagyhatod, ha nem zavar, hogy nem lesz tökéletesen krémes a végeredmény. Az igazán sima és krémes hummusz másik nagy trükkje a csicseriborsó külső héjának eltávolításában rejlik: ez egy kisebb vagy közepes adagnál nem vesz öt percnél több időt igénybe, de természetesen ki lehet hagyni ezt a lépést is, az ízén nem fog változtatni.

Tahini: nagyon fontos, hogy jó minőségű, világos színű, folyós állagú, a szezámmagon kívül semmi mást nem tartalmazó tahinit használj. Ilyet nagyobb szupermarketek nemzetközi részlegén, bioboltokban, vagy online találsz. Megpróbálhatod otthon is elkészíteni, ehhez azonban igen erős konyhai robotgépre van szükség, sima turmixgépben ugyanis nem lesz teljesen sima és krémes.

Fokhagyma: ebből csak keveset használunk, mert nem akarjuk, hogy elnyomja a tahini és a csicseriborsó ízét a hummuszunkban. Opcionális lépésként a fokhagymát felhasználás előtt összezúzhatod, citromlével összekeverheted 10-15 percre, majd kicsit átöblítheted.

Citromlé: a citromlé elengedhetetlen része a tökéletes hummusz-élménynek: ez adja neki a frissességet, és kiemeli az összes többi ízt. Csakis frissen facsart citromlevet használj.

Római kömény: az autentikus hummusz opcionális összetevője a római kömény — kerülhet bele, de nem elengedhetetlen. Ha először készítesz csicseriborsókrémet, érdemes így is-úgy is kipróbálni, és eldönteni, neked melyik ízlik jobban.

Só: a legjobb minőségű hozzávalókból készült hummusz is lehangoló és ízetlen, ha nincs kellően megsózva. Ezért miközben készíted, fontos, hogy sűrűn kóstolgasd, és ne higgy a mumusnak, ami a fejedben azt hajtogatja, hogy egy-két csipet só elég lesz bele. Nem lesz elég.

Titkos összetevő: az istenien könnyed, krémes hummusznak van egy titkos összetevője, amit egy libanoni blogról lestünk el. Ez nem más, mint a (dobpergés… visszafojtott lélegzet… feszült csend…) jégkocka. Bizony! A hidegsokktól ugyanis a tahiniben található olaj állaga megváltozik, és tökéletes, szinte habosan krémes csicserikrémet fog eredményezni.

Tálalás: ez is teljes mértékben tőled függ — ha szeretnéd, a tetején tálaláskor formázhatsz kis spirálokat, amibe locsolhatsz kevés olívaolajat, és megszórhatod friss petrezselyemzölddel, római köménnyel és pirospaprikával vagy füstölt paprikával.

Dupla vagy tripla adag hummusz: ha a recept mennyiségeit duplázni vagy triplázni szeretnéd, érdemes ezeket az adagokat külön-külön össszeturmixolni, ha csak nincs nagyon erős teljesítményű és nagyméretű konyhai robotgéped, a kisebb adagokat ugyanis sokkal könnyebb ízesíteni és krémesíteni.

Variációk: bár az eredeti hummusz verhetetlen, azért érdemes, ha van kedved, különböző ízesítésekkel is kísérletezni néha. Tehetsz bele akár sütőben sült céklát (így gyönyörű, rózsaszín kencét fogsz kapni), amihez különösen illik a római kömény; sült kápiapaprikát és füstölt paprikát; sült édesburgonyát, répát vagy sütőtököt; szárított paradicsomot és bazsalikomot; vagy akár le is cserélheted a tahinit mogyoróvajra. Arra figyelj, hogy ha zöldségeket adsz hozzá, ízesítőkből (tahini, citromlé, fokhagyma, só) is többre lesz szükséged.

Hozzávalók

3-4 adaghoz

  • 250 gramm (egy konzerv) főtt csicseriborsó
  • 2-3 evőkanál tahini
  • 2-3 evőkanál citromlé
  • 1 nagyobb vagy 2 kisebb gerezd fokhagyma
  • 1 nagyobb vagy 2 kisebb jégkocka
  • opcionális: római kömény, pirospaprika vagy füstölt paprika, friss petrezselyem, olívaolaj

Elkészítés

  1. Ezeket az opcionális lépéseket a tökéletes hummuszért érdemes megtenni, de akár ki is hagyhatod őket: ha nem otthon főzött csicseriborsót használsz, és a borsószemek nem elég puhák, főzd elő őket fél teáskanál szódabikarbónával 20 percig. A csicseriborsót tedd hideg vízbe és dörzsöld át, hogy a legtöbb héjat el tudd távolítani. A fokhagymát zúzd össze, egy evőkanál citromlével keverd össze, majd 10-15 perc után öblítsd át.
  2. A csicseriborsót tedd a turmixgép késes aprítójába, és addig mixeld, amíg már nincsenek benne nagyobb darabok. (Türelem! Akár 2-3 perc is lehet.)
  3. Add hozzá az összes többi hozzávalót az opcionális elemeken kívül: először 2-2 evőkanál citromlevet és tahinit, az összes fokhagymát, kb. fél teáskanál sót, és a jégkockát. Ha szeretnél, egy csipet római köményt is tehetsz bele. Addig turmixold, amíg teljesen krémes nem lesz. (Megint csak türelemjátékról van szó: 4-5 perc is kellhet neki, és időnként lehet, hogy ki kell nyitnod, és az aprító széléről lekapargatni az odaragadt hummuszt.)
  4. Kóstold, és tegyél még hozzá citromlevet, tahinit vagy sót, ha szükségesnek érzed. Ha nem elég krémes, dobj hozzá még egy jégkockát.
  5. Ha komplett tálat készítesz (ezekhez jól illik például a falafel, a marokkói répasaláta és a forró pitacsíkok), akkor kanállal formázhatsz a tetejére spirál alakú mélyedést is, amibe kerülhet olívaolaj, friss petrezselyemzöld, pirospaprika vagy füstölt paprika, római kömény, és akár néhány szem egész csicseriborsó is.

Tálalhatod pitával, pirítóssal, krékerrel, zöldségrudacskákkal, vagy teheted falafeltekercsbe is. De friss focacciával is isteni, mezzeként tálalhatod többféle vegán pástétom mellé, vagy akár egy színes Buddha-tálat is feldobhatsz vele.