A mai tudomány állása szerint a növényi étrend nemcsak, hogy megfelelő minden ember számára minden életkorban, hanem az egyik legegészségesebb életmód, amit valaki követhet. Legegészségesebb formája, ha a teljes értékű ételeket részesítjük előnyben.
Ebben a cikkben arról fogunk írni, hogyan néz ki pontosan az egészséges növényi étrend, illetve arról, hogy a tudományos források szerint milyen egészségügyi előnyöket tapasztalhatsz meg, ha ezt az életmódot választod.
Junk food helyett teljes értékű ételek
A növényi étrendbe sokan etikai célból kezdenek bele, sokan pedig azért, mert jelenleg ez a legkörnyezettudatosabb étrend. Azonban van ennek az életmódnak egészségügyi oldala is: a növényi étrendről ugyanis az utóbbi évtizedek kutatásai során kiderült, hogy az egyik legegészségesebb a világon.
Viszont ahogyan a növényi alapú ételek egyre népszerűbbé válnak, a választási lehetőségek is folyamatosan bővülnek, és ma már rengeteg növényi alapú gyorsétel elérhető, mind éttermek szintjén, mind a szupermarketek hűtőiben. Ilyen például a vegán rántott sajt, a növényi fehérje alapú húshelyettesítők, pl. burger, nuggets és „halrudacska”, a növényi alapú majonézek és pástétomok.
Bár kutatások bizonyítják, hogy ezek az ételek még mindig kevésbé egészségtelenek, mint húsos társaik – több okból is, nem tartalmaznak például koleszterint –, egészségesnek mégsem mondhatók. Ezek a termékek általában ugyanúgy, mint a „hagyományos” junk food, erősen feldolgozottak, túl sok bennük a zsír és kevés az értékes tápanyag, mint a vitaminok és az ásványi anyagok.
Ha valaki arra pályázik, hogy a növényi étrend egészségügyi előnyeit maximalizálja, az azzal kezdődik, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztását minimalizálja, és helyettük a teljes értékű ételek fogyasztását növeli.
Ez azt jelenti, hogy az ételeket a lehető legtermészetesebb, minél kevésbé feldolgozott formájukban fogyasztod el. Például olívaolaj helyett olívabogyót, fehérjepor helyett hüvelyeseket és gabonaféléket, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt. Finomított élelmiszerekből – mint például a fent említett fehér liszt, a finomított cukor és a hozzáadott olaj – igyekezz minél kevesebbet fogyasztani.
Most pedig nézzük sorra, milyen egészségügyi előnyökkel járhat a teljes értékű ételekben gazdag növényi étrend.
Cukorbetegség
A cukorbetegség a világ leggyakoribb anyagcsere-betegsége. 1-es típusú formája autoimmun betegség, amelyben az inzulin hiányzik a szervezetből. A 2-es típusú cukorbetegség azonban legtöbbször az egészségtelen életmód miatt alakul ki, ezért megakadályozható.
Egy több mint 200 ezer ember bevonásával készült tanulmány szerint az egészséges, leginkább teljes értékű ételekre fókuszáló étrend követése jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Emellett egy tanulmány szerint a már kialakult cukorbetegség esetében is előnyös a növényi étrend: a kísérlet során a vegán étrendet követők 43%-a tudta csökkenteni a diabéteszre szedett gyógyszeradagját, ezzel szemben a cukorbetegeknek hagyományosan ajánlott étrendet követőknek csak 26%-a volt erre képes.
A cukorbetegséggel gyakran együtt járó fájdalmas kór, a polineuropátia tüneteitől is megszabadulhatnak a betegek növényi étrenddel egy másik tanulmány szerint.
Daganatos megbetegedések
Egyre növekvő bizonyítékhalmaz igazolja, hogy a növényi étrend komoly előnyökkel járhat az egészségre nézve, hiszen korunk egyik legsúlyosabb betegsége, a rák bizonyos típusai kisebb eséllyel alakulnak ki ezen az étrenden.
Ezek közé tartozik a férfiak esetében a prosztatarák és a vastagbélrák, illetve egy metaanalízis szerint ígéretes a növényi étrend az emésztőrendszeri daganatos betegségek megelőzésében is.
Bár a növényi étrend hatását bizonyos ráktípusok kialakulására már egy ideje kutatják, a rákot általánosan vizsgáló, nem specifikusan egy típusra fókuszáló tanulmány igen kevés létezik.
Azonban egy, a közelmúltban megjelent tudományos áttekintés a ketogén diétával összehasonlítva azt találta, a teljes értékű növényi étrend általánosságban hatásosabb a rákos megbetegedések megelőzésében és azok kimenetelének javításában.
Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy egy adott étrend önmagában képes kezelni a rákot. Azonban egyre több bizonyíték utal rá, hogy az étrendi beavatkozások csökkenthetik a rákkezelések mellékhatásait, és esetleg elősegíthetik a rákkezelések hatékonyságát
– magyarázta Neil Iyengar, a kutatás egyik szerzője.
Szív- és érrendszeri betegségek
Egy 2017-es, több mint 200 ezer ember bevonásával készült tanulmány a feldolgozott ételekkel teli és a teljes értékű ételekben gazdag növényi alapú étrend szívre gyakorolt hatásait elemezte.
A tanulmány eredményei kimutatták, hogy az egészségtelenebb növényi étrendet követőknél valamivel magasabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, az egészséges növényi étrendet követők között pedig jelentősen alacsonyabb.
Egy tudományos áttekintés, amely összehasonlította a vegán, a vegetáriánus és a hagyományos étrendeket, arra jutott, hogy a vegánok 75%-kal kisebb kockázattal számolhatnak a magas vérnyomás kialakulásának tekintetében. Sőt, a vegánok 42%-kal kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségekben.
Egy másik tudományos áttekintés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabb a vércukorszint csökkentésben, az LDL- és az összkoleszterinszint mérséklésében, mint az egyéb étrendek.
Ízületi gyulladás
Az ízületi gyulladásos betegségek legtöbbször szintén idősebb korban jönnek elő, de fiatalok körében is előfordulnak. Sokszor erős fájdalommal, valamint a fogóképesség és a lábak terhelhetőségének csökkenésével járnak.
Egy tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú növényi étrend mindössze négy hét alatt csökkentette a reumás ízületi gyulladástól szenvedők panaszait, egy másik tanulmány pedig arra jutott, hogy a csontízületi gyulladás tünetei mindössze két hét alatt enyhíthetők a teljes értékű növényi étrendre való áttéréssel.
Két másik tanulmány a természetes probiotikumokban gazdag, nyers növényi étrend reumás ízületi gyulladásra gyakorolt hatását vizsgálta, és arra jutott, hogy a növényi étrendet követők a többi vizsgált csoporthoz képest nagyobb javulást mutattak a fájdalmak, ízületi gyulladás és reggeli végtagmerevség tekintetében, mint azok, akik hagyományos, vegyes étrendet követtek.
Menstruációs fájdalmak és endometriózis
Egy új kutatás szerint, amiről a North American Menopause Society (NAMS) értekezleten számoltak be a kutatók októberben, a feldolgozott élelmiszereket nélkülöző növényi étrenddel nagymértékben lehet csökkenteni a menstruáció alatt tapasztalt fájdalmakat.
Gergely Anna, a Prove.hu dietetikusa szerint a teljes értékű növényi étrend enyhítheti az endometriózis tüneteit is.
Egy szó a mértékletességről
A fizikai egészség megőrzése fontos dolog. De fontos a mentális egészség is, és sokan beleesnek abba a hibába, hogy az életmódváltást extrém szabályrendszerként értelmezik, ami szinte megszállottsággá alakul, elvéve az evés, a barátokkal és családdal elköltött étkezések természetes örömét.
Fontos megérteni, hogy a teljes értékű ételekben gazdag növényi étrend nem azért minimalizálja a finomított, erősen feldolgozott ételeket, mert azok mérgezőek. Inkább azért, mert a test számára kevésbé hasznosíthatóak, kevesebb egészségügyi előnnyel járnak, és nehezebben emészthetőek.
A növényi étrendet szabályrendszer helyett fogd fel irányelvrendszerként, ami nem azt jelenti, hogy soha többé nem ehetsz egy falat kenyeret sem, amiben finomított liszt van, vagy hogy mostantól csak öntet nélkül kérheted majd a kedvenc salátád, hanem azt, hogy lehetőség szerint ne a feldolgozott ételek tegyék ki az étkezésed nagy részét.
Nem kell, hogy lelkiismeret-furdalásod legyen, ha néha megkívánsz és rendelsz egy veganézes szejtánburgert, vagy a szeretteiddel töltött étkezések során nem az egészségesség a prioritás. A lényeg, hogy próbáld meg előnyben részesíteni a teljes értékű ételeket: a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és álgabonákat, hüvelyeseket és magvakat. A tested ezért mindenképp hálás lesz, akkor is, ha időnként a lelkedet is megeteted.
