Egyre népszerűbbé válik az olyan állati eredetű élelmiszerek növényi alternatívákkal való helyettesítése, mint a hús, a tojás és a tejtermékek. De vajon ami jót tesz a Földnek és megkíméli az állatokat, az biztonságos-e az egészségünk szempontjából is?
Lássuk, mire kell figyelnünk annak érdekében, hogy a növényi alapú táplálkozás lehető legtöbb előnyét élvezhessük!
A vegán étrend hatása az egészségünkre
A vallási okokból húsmentesen táplálkozó hetednapi adventista közösségekben megfigyelték, hogy azok éltek legtovább, akik semmilyen állati eredetű élelmiszert sem fogyasztottak. Ráadásul bizonyos, a nyugati típusú életmód mellett gyakori, súlyos betegségek előfordulása szintén náluk volt a legalacsonyabb, miközben mentálisan is egészségesebbek voltak.
Egy helyesen összeállított növényi étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, miközben a hiánybetegségek kialakulásának veszélye megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás mellett minimális.
Egyre több adat áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az ilyen étrend általánosságban csökkentheti a bármely okból bekövetkező korai halál kockázatát. A növényi étrend sok betegség megelőzésében is hatékonynak bizonyul. Ilyen többek között az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos ráktípusok (különösen a vastagbélrák), a szklerózis multiplex, a Covid–19, a demencia, a szorongás és a depresszió.
1. Szívbarát étkezés
A növényi étrend egészségügyi előnyeire a tudományos világ Dr. Dean Ornish amerikai orvos kutatásai révén figyelt fel. Ornish először bizonyította be azt, hogy az érszűkület életmódbeli változtatások révén visszafordítható.
A kíséretben részt vevő, szívkoszorúér-szűkületben szenvedő betegek állapota a 10%-os zsírtartalmú, teljes értékű növényeken alapuló, vegetáriánus diétából, testmozgásból, stresszkezelési foglalkozásokból álló életmód, illetve a dohányzás abbahagyásának hatására folyamatosan javult. Ezzel szemben a kontrollcsoport tagjainál – a betegség során megszokottnak mondható – fokozatos romlás volt tapasztalható.
A növényi étrendet folytató személyek koleszterinszintje rendszerint alacsonyabb, mint mindenevő társaiké. Ráadásul a TMAO-szint talán még a koleszterinszintél is alkalmasabb jelzője lehet egy közelgő szívinfarktusnak. A TMAO (trimetilamin-N-oxid) alapja nem más, mint a beleinkben található egyes baktériumok anyagcseréjének a mellékterméke, amit elsősorban állati eredetű ételekben előforduló anyagokból (L-karnitin és kolin) állítanak elő.
Ez az oxid gyulladáskeltő, elősegíti az érelmeszesedés folyamatát, illetve hozzájárul a magas vérnyomás és a trombózis kialakulásához. Növényi étrend mellett alacsonyabb TMAO-szinttel számolhatunk.
2. Rákmegelőzés
Metaanalízisekből tudjuk, hogy a vegán étrend mellett csökken a rák általános kockázata, és megnő a várható élettartam. A természetes növényi alapanyagok fokozott bevitele alkalmas módja lehet a daganatos betegségek megelőzésének, sőt, a kialakult betegség túlélésének is.
- Vastagbélrákban szenvedőknek annál jobb a prognózisa, minél több teljes értékű gabonát és rostot fogyasztanak.
- Mellrák esetében előnyökkel járhat a több rost, elsősorban gyümölcsök és zöldségek, illetve a szója (izoflavon) mértékletes fogyasztása.
- A prosztatarák túlélői között magasabb növényi zsiradékbevitel figyelhető meg.
A húsfélékben található karcinogén anyagok bevitele teljesen elkerülhető, ha nem fogyasztunk húst. Emellett a növényekben található ún. bioaktív összetevők, mint a rostok, rezisztens keményítők, flavonoidok (resveratrol), karotenoidok, tanninok és vitaminok védőhatást fejtenek ki. Ennek érdekében fogyasszunk változatosan sokféle növényt, a szivárvány minden árnyalatában.
A növényi alapú ételek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást váltanak ki a szervezetben. Különösen jelentős védőhatás tulajdonítható kutatások szerint a keresztesvirágú és zöld leveles zöldségeknek, a paradicsomnak, a zöld teának és a teljes gabonaszemeknek.
3. Erős immunrendszer kiépítése
A teljes értékű növényekben gazdag étkezéssel támogatjuk a legjobban a beleink mikrobiótáját, ezáltal pedig közvetve az immunrendszerünket. Az egészséges mikrobióta az egészséges szervezet záloga.
Az étel, amit elfogyasztunk, nemcsak a mi, hanem a velünk szimbiózisban élő mikroorganizmusok tápláléka is. A beleinkben élő mikroszkopikus nagyságú lények segítenek a gazdaszervezetnek a tápanyagok megemésztésében, és e tevékenységük közben különböző emésztési melléktermékeket bocsátanak ki.
Annak, aki sok rostot eszik, a mikrobiótája elegendő mennyiségű rövid láncú zsírsavat termel, ami segít szabályozni az immunrendszer működését és támogatja a bélfal egészségét. Minél több butirátot termel például a mikrobiom, annál kisebb a vastagbélrák esélye.
Annak, akinek a bélfala nincs megfelelő állapotban, olyan anyagok kerülhetnek a vérébe, amelyek autoimmun válaszra késztetik a szervezetet. Ez azt jelenti, hogy az immunrendszer a szervezet saját szövetét támadja meg, pusztítja el vagy hozza gyulladásba. Így alakul ki az autoimmun betegség.
A bélmikrobióta nem megfelelő összetétele (diszbiózis) számos – sőt talán minden – betegség előszobája. Az a cél, hogy a mikroorganizmusok összetétele gazdag és kiegyensúlyozott legyen, egy rostban, rezisztens keményítőben és bioaktív összetevőkben gazdag növényi alapú étrend révén valósítható meg a legjobban.
A feldolgozott húsokban és zsírban gazdag étrendet folytatók vérében magasabb a gyulladásos markerek szintje. Ezzel szemben a vegetáriánusok esetében átlagosan kevesebb a C-reaktív protein (CRP). Ráadásul a növényi alapú étrendnek még különböző vírusos betegségek megelőzésében is szerepe lehet.
4. Jobb anyagcsere, könnyebb fogyás
Az OECD adatai szerint Európában hazánkban a legmagasabb az elhízottak aránya. Magyarországon a felnőttek 20%-a elhízott, további 30%-a pedig túlsúlyos. A felszedett kilók mennyisége a kor előrehaladtával gyarapszik és gyakran társul olyan további rizikófaktorokkal, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, illetve szív- és érrendszeri megbetegedések.
Klinikai és megfigyelésen alapuló kutatások rendre megerősítik, hogy a növényi alapú étrend hozzájárulhat a túlsúly megelőzéséhez és elősegítheti a súlycsökkenést. Egy svéd publikáció szerint a húsevők körében magasabb a túlsúly és elhízás aránya, mint a kevesebb állati eredetű ételt fogyasztók körében. Tajvani kutatók pedig arra a megállapításra jutottak, hogy minden vegán étrenden eltöltött év 7-7%-kal csökkentette az elhízás esélyét.
Noha a növényi alapú étrend nem fogyókúra és nem is diéta, a növények magas rost-, tápanyag- és antioxidáns-tartalma egy egészséges és tudatos életmód részeként támogathatja a megfelelő testsúly elérését és megtartását. Ráadásul a szakemberek szerint a növényi alapú étrend könnyebben, hosszabb távon követhető és jobb életminőséggel jár, mint a hagyományos, kalóriamegszorításon alapuló programok.
A vegetáriánusok és különösen a vegánok sokkal ritkábban túlsúlyosak. Azonban fontos tudni, hogy a túlsúllyal küzdő emberek között is vannak különbségek abból a szempontból, hogy egészséges-e az anyagcseréjük, vagy sem. Egészséges anyagcsere alatt itt elsősorban a megfelelő vércukor- és koleszterinszintet és inzulinérzékenységek értjük.
Az egészséges, teljes értékű növényi alapanyagokon nyugvó táplálkozás a megfelelő anyagcserét mozdítja elő túlsúlyos gyermekek körében is, míg a feldolgozott növényi alapú (ún. junk food) ételek a rossz anyagcserét. A megfelelő vércukorszint és inzulinérzékenység – az egészséges szív- és érrendszer mellett – a magasabb testsúly mellett is csökkenti a kísérőbetegségek fellépésének esélyét.
5. Cukorbetegség elleni harc vegán étrenddel
A 2-es típus cukorbetegség világszerte egyre több embert érint, ráadásul egyre fiatalabb korban. Az étrend és az életmód, különösen a hüvelyeseket, gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és magvakat előtérbe helyező, növényi alapú táplálkozás folytatása hatékony lehet a betegség megelőzése és kezelése szempontjából.
Átfogó kutatások igazolják, hogy az állati eredetű alapanyagokban szegény, de tápanyagokban gazdag étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ráadásul aki így étkezik, az a betegséget kísérő szív- és érrendszeri szövődményeket is elkerülheti.
Ennek érdekében érdemes kerülni a finomított szénhidrátokat, helyettük a teljes gabonaszemeket, illetve az abból készült, kevéssé feldolgozott termékeket fogyasztani, előnyben részesíteni a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsiradékokat, illetve a növényi fehérjeforrásokat.
A teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ)
A teljes értékű növényi étrend mottója:
Ne végy el semmit, ami jó, ne adj hozzá semmit, ami rossz!
Ez azt jelenti, hogy az alapanyagokat azok lehető legkevésbé feldolgozott formájában fogyasztjuk. E táplálkozás középpontjában a különféle zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek és magvak állnak, elsősorban nyers, aszalt vagy főtt formában. A teljes értékű növényi étrendet meg kell különböztetnünk a vegán életmódtól.
A vegán táplálkozás a veganizmusnak, mint állatvédelmi mozgalomnak megfelelő étkezési kultúra. Ezért a „vegán” címkével ellátott helyettesítő készítmények növényi eredetük ellenére is kerülendők, amennyiben az egészségünkre is szeretnénk figyelni az állatok mellett. Ráadásul mivel kevésbé feldolgozott termékekről van szó, a „TÉNÉ” még fenntarthatóbb is.
A teljes értékű növényi étrend a Pécsi Tudományegyetem Táplálkozástudományi Karának publikációja szerint annak köszönheti jótékony hatását, hogy kiemelkedően gazdag antioxidánsokban és egyéb fitokemikáliákban. Ezek változatos módon csökkenthetik a szervezetben az oxidációs stresszt, a krónikus gyulladást, akadályozhatják a rákos sejtburjánzást és bizonyos autoimmun folyamatokat, miközben javítják a sejtek inzulinérzékenységét.
A növények által tartalmazott tápanyagok támogatják a bél mikrobiomját, védik a májat és vesét, miközben hozzásegítenek a megfelelő testsúlyhoz és a kiegyensúlyozott mindennapokhoz.
A Dr. Michael Greger amerikai orvos és író által kidolgozott „napi tucat” elvei szerint, némi tájékozódás után könnyedén összeállítható a megfelelő étrend, amely tartalmazza a szükséges kalóriákat, biztosítja a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsiradékszükségletét, miközben bőségesen ellátja rostokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és értékes zsírsavakkal. Ennek lényege, hogy naponta fogyasszunk a következő ételekből:
- különféle hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse, szójatermékek),
- teljes értékű gabonák (pl. barna rizs, hajdina, árpa, rozs, köles, tönköly, cirok, zab, kukorica),
- zöld leveles zöldségek (pl. salátafélék, kelfélék, spenót, mángold, káposztafélék),
- keresztesvirágúak (pl. brokkoli, karfiol, káposztafélék, retek, torma),
- egyéb zöldségek (pl. uborka, paradicsom, burgonya, sütőtök, paprika, zeller, répa, gomba, cékla, alga),
- bogyós gyümölcsök (pl. eper, szeder, málna, meggy, cseresznye, szilva, ribizli, áfonya),
- egyéb gyümölcsök (pl. alma, banán, barack, szőlő, körte, naspolya, datolya, füge, avokádó)
- magvak (pl. dió, kendermag, tökmag, napraforgómag, szezámmag, gesztenye, mák, mandula, kesudió, brazil dió)
- lenmag vagy chiamag.
Ezeket kiegészíthetjük különböző zöldfűszerekkel és más, aromás fűszerekkel (kurkuma, gyömbér, bors, sörélesztőpehely), kakaóval vagy kakaóbabtörettel, teákkal, csírákkal, mikrozöldekkel és különböző fermentátumokkal. Szójatermékek közül érdemes a tofut, a tempéht, a nattót, az edamamét vagy a hozzáadott anyagokat nem tartalmazó szójatejet előnyben részesíteni.
A vegán étrend egészségügyi kockázatai
Az Amerikai Dietetikusok Szövetségének ajánlása szerint a helyesen összeállított növényi étrend minden korban és egészségi állapot esetén biztonságos, beleértve a terhességet is. Ugyanilyen tartalommal adott ki szakmai állásfoglalást a Magyar Egészségmegőrzési és Életmódorvostani Egyesület is.
A kutatási eredmények és széles körű személyes – így sportolói – tapasztalatok is bizonyítják, hogy az emberi szervezet állati fehérje nélkül is képes fejlődni és izmosodni, sőt. Az optimális hatás érdekében nemcsak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tejtermékek és tojás) kerülendők, hanem az iparilag feldolgozott termékek is.
Noha néhány kutatás felhívja a figyelmet arra, hogy a vegán étrend magában hordozhatja a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok nem megfelelő bevitelét, abban a szakértők is egyetértenek, hogy a megfelelő ételek kiválasztásával ezek a veszélyek teljesen elkerülhetők.
Növényi étrend mellett figyelni kell a B12-vitamin pótlására és az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelére – len-, chia-, kendermag vagy algaolaj révén. A növényekben, így többek között a szójában megtalálható fitoösztrogénekkel kapcsolatban egymásnak ellentmondó információk érhetők el. A legtöbben azonban biztonsággal fogyaszthatják ezeket is, sőt előnyös hatásukat tudományos források támasztják alá.
A húsevés és a növényi étrend összehasonlítása
Az emberek mindig is fogyasztottak valamennyi állati eredetű táplálékot, ennek aránya azonban jelentősen megnövekedett az utóbbi évtizedek során. Ez a szokás alapvetően változtatta meg az állattartási szokásokat ökológiailag fenntarthatatlan és etikailag igazolhatatlan állattartási gyakorlatokhoz vezetve. Annak eldöntéséhez, hogy az egészségügyi hatás szempontjából a növényi alapú vagy a vegyes étrend jobb-e, olyan hosszú távú és nagy létszámmal folytatott kutatás szükséges, amelyik eléggé széles perspektívából képes összehasonlítani e két életformát.
Ennek érdekében érdemes megvizsgálni azt, hogy az ún. kék zónákban, ahol a legtovább élnek az emberek, melyik életmódot folytatják. Ezeken a területeken az emberek nemcsak sokáig élnek, hanem hosszú ideig őrzik meg jó életminőségüket, egészségüket és önállóságukat is. A kék zónákban az emberek összességében aktívabbak, többet mozognak, többet törődnek egymással és elégedettebbek az életükkel.
Ez felhívja a figyelmet arra, hogy egy-egy étrendet is csak az életmód részeként ítélhetünk jobbnak vagy rosszabbnak a másiknál. Mindenesetre a 100 évet megélő emberek általában sokkal több növényi eredetű ételt fogyasztanak, tehéntejből készült termékeket szinte egyáltalán nem, húst és tojást pedig csak kivételesen.
A növényi étrendek számos egészségügyi előnnyel kecsegtetnek. Összességében elmondható, hogy a növényi alapú étrend fenntarthatóbb, etikusabb és az egészségünknek is jót tehet.
A növényi étrend elkezdése
A növényi étrend felvételének első és legfontosabb lépése, hogy az étrendünket egyre több zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyessel, gabonával és maggal gazdagítjuk. Ezeket az alapanyagokat fogyaszthatjuk nyersen salátában, „bowl”-ként vagy főtt formában, levesként, raguként vagy akár rakottasan is. Némi kreativitással a legtermészetesebb alapanyagokból is változatos, ínycsiklandó vegán fogásokat varázsolhatunk a tányérunkra.
Tegyük megszokottá a teljes értékű növényi alapú reggelit. Kísérletezzünk új, húsmentes fogásokkal és igyekezzünk régi kedvenceinket is átalakítani. Ha nem egyszerre mondunk le az állati eredetű alapanyagokról, fokozatosan csökkentsük mennyiségüket az ételekben és helyettesítsük növényi alternatívákkal (pl. hüvelyesekkel vagy gombafélékkel).
Tervezzünk előre, gondoskodjunk róla, hogy a főzéshez legyenek otthon megfelelő alapanyagok, válogassunk össze pár nagyon egyszerű, gyors, kevés alapanyagot igénylő receptet, hogy idő szűkében is legyen ötletünk. Ha elmegyünk otthonról, legyen nálunk mindig valamilyen egészséges harapnivaló, hogy ne kényszerüljünk útközben olyan megoldást választani, amilyet nem szeretnénk.
A különböző hüvelyesek és gabonák eleinte emésztési panaszokat okozhatnak. Ez természetes, hiszen az emésztésünk nincs hozzászokva a növényi alapú étrend megemelkedett rosttartalmához. A könnyebb emészthetőség érdekében a babféléket áztathatjuk, csíráztathatjuk vagy akár fermentálhatjuk is. Ugyanakkor igyekezzünk ezek mennyiségét az étrendünkben annyira magasan tartani, amennyire csak tudjuk, ugyanis ezek biztosítják a jóllakottság érzetét.
A növényi zsiradékok fogyasztása csak mértékkel ajánlott. Helyezzük a hangsúlyt a különféle magvakra és az avokádóra. Fontos tudni, hogy a kókuszzsír és a kókusztej az úgynevezett közepesen hosszú láncú zsírsavaknak köszönhetően kedvelt alapanyagai a vegán életmódnak, ugyanakkor meglehetősen magas azok telített zsírtartalma is. Lakjunk jól inkább alacsony kalória- és zsírtartalmú zöldségekkel.
Édesítés szempontjából a legtáplálóbb alternatíva a datolya és a melasz, illetve a természetes juharszirup lehet. A hideg és meleg italokat fogyasszuk édesítés nélkül, desszertként válasszunk gyümölcsöt, korlátozzuk az édességfogyasztásunkat is. Ne igyunk üdítőt, akkor sem, ha édesítőszerrel készülnek.
A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése érdekében a sóval is érdemes spórolni. Ezzel szemben a pikáns és zöldfűszerek gazdagon alkalmazhatók. Igyekezzünk kreatív, ízletes kombinációkat kialakítani. Minden növényi étel finomabb pár cseppnyi citromlé hozzáadásával, ráadásul így még a vas felszívódása is javulhat.
Hasznos tippek az optimális vegán étrend érdekében
Amennyiben a növényi alapú étrend mellett döntünk, fontos, hogy kellő körültekintéssel állítsuk össze a napi menünket. Ételeink biztosítsák a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelt, tányérunkon tápláló zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek és magvak kapjanak helyet iparilag feldolgozott, túl sok cukrot, sót és zsiradékot tartalmazó élelmiszerek helyett.
Aki így táplálkozik, annak nem kell félnie sem hiánybetegségektől, sem olyan „antinutriensektől”, amelyekkel más táplálkozás szószólói riogatják a növényi alapon étkezőket. A lektin, az oxalát, a hisztamin és a fodmapok veszélytelenek az egészséges mikrobiommal rendelkező emberek számára, egészséges mikrobiomhoz pedig – a megfelelő mozgás, stresszkezelés és alvás mellett – a sok rost és rezisztens keményítő és más növényi tápanyag révén juthatunk.
Meg kell tanulnunk felismerni, hogy mely források megbízhatók számunkra, amikor az egészségünkről hozunk döntést. Az olyan cikkek, mint ez, független szakértő testületek által ellenőrzött, nagy létszámú, hivatalos szakmai lapokban publikált, tudományos forrásokból származó információkon alapulnak, és céljuk az ismeretterjesztés.
A közösségi médiában, rövid videókban, podcastokban, weblapokon gyakran a megfelelő kattintásszám elérése a cél, hogy vonzó hirdetési felületté váljon. Ezért ezeken a felületeken gyakran meghökkentő információkat találunk, vagy olyan tényeket, amilyeneket „hallani szeretnénk”. Ezen források közös jellemzője, hogy semmilyen hivatkozást sem tartalmaznak a felhasznált irodalom tekintetében, a mondanivalót nem támasztják alá kutatások, gyakoriak a különböző, hasonló tartalmú weblapokra mutató kereszthivatkozások, amelyek követhetetlenné teszik a forrásmegjelölést.
Legyünk tudatosak abban, hogy mit hiszünk el, tanuljunk meg kételkedni, keressünk megbízható forrásokat és olyan szakembereket, akik érdek nélkül tájékoztatnak minket. Ne váljunk áldozatává olyan „influenszereknek”, akiknek a célja nem a mi egészségünk, hanem a profit. Hallgassunk kompetens és tájékozott tanácsadókra.
Egy egészséges életmód részeként a helyesen összeállított vegán étrend minden életkorban és élethelyzetben megfelelő lehet, a teljes értékű növényi étrend pedig feltartóztathatja vagy akár vissza is fordíthatja a kialakult betegségeket.
