A B12-vitamin az egyetlen olyan tápanyag, amely alapvetően nem fordul elő növényi eredetű élelmiszerekben, hiányában azonban súlyos és visszafordíthatatlan egészségkárosodások léphetnek fel.
Növényi alapú táplálkozás mellett tehát különösen fontos tudni, hogy miként előzhetjük meg ezt az állapotot. Ebben segít útmutatónk.
Mire jó a B12-vitamin?
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely közreműködik a vérképzésben és elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Az optimális B12-szint hozzájárulhat a teljesítőképesség fokozásához, az előnyös genetikai tulajdonságok kifejeződéséhez, a bél mikrobiomjának egyensúlyához, illetve az agy, a szív, a csontok, a bőr, a haj és a körmök egészségéhez. A szervezet részben a B12-vitamin segítségével készíti az egyik legfőbb antioxidánsát, a gluthationt is.
Miben van B12-vitamin?
A növények maguk nem tudnak B12-vitamint előállítani. Ahogyan egyébként az állatok sem. Erre ugyanis csak bizonyos mikroorganizmusok képesek, melyek a földben vagy a beleinkben élnek. A modern életforma azonban nem kedvez ezeknek a parányi kis szervezeteknek, ezért gyakran az állati eredetű tápanyagokban sem természetes módon fordul elő a B12, hanem a táplálékukhoz mesterségesen adják hozzá.
A B12-vitamin megfelelő bevitele kulcsfontosságú kérdés egy kizárólag növényi alapokon nyugvó étrend mellett. Ebből a szempontból speciális táplálékkiegészítők vagy B12-vel dúsított növényi élelmiszerek jöhetnek szóba. Az utóbbi időben egyre gyakrabban felmerül az a kérdés is, hogy van-e elegendő B12-tartalma bizonyos növényeknek, különösen a tengeri algáknak.
Sokan szívesen részesítenék előnyben ezeket a természetesebb formákat, ugyanakkor a kutatási eredmények egyelőre ellentmondásosak. Valószínűnek tűnik, hogy az algák esetleges B12-tartalmuk mellett ún. B12-vitamin-analógokat is tartalmaznak. Ezek a „természetes hamisítványok” nemcsak hatástalanok, de akár ártalmasak is lehetnek.
További természetes B12-forrás lehet a sörélesztőpehely, de egyelőre nem áll rendelkezésre elegendő tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ennek fogyasztása révén megelőzhető vagy kezelhető lenne a B12-hiány.
Mik a B12-vitamin-hiány tünetei?
Mivel a B12-vitamin felszívódása bonyolult folyamat, függ genetikai adottságoktól, az ún. intrinsic factor termelődésétől és a bélmikrobiom állapotától, hiánya vegyes és vegetáriánus táplálkozás mellett is felléphet.
Noha nem zsírban oldódó vitaminról van szó, a “felesleget” a szervezet el tudja raktározni. A hiány tünetei így akár először évek múlva jelentkezik. Az elégtelen B12-bevitelt egy ideig kompenzálja a vörös vértestek méretének növekedése is, ami azonban élethosszuk szükségszerű lerövidülésével jár.
Ilyenkor jelennek meg az első, korai tünetek, mint a krónikus fáradtság, emésztési problémák, feledékenység, rossz kedv. Szédülés is utalhat a B12-vitamin hiányából fakadó vérszegénységre.
Amennyiben a pótlás továbbra sem kezdődik meg, a hiány olyan súlyos és visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodáshoz vezethet, mint a bénulás, vakság, de okozhat organikus eredetű pszichózist vagy akár halált is.
A B12-hiány fokozhatja továbbá a szív-, és érrendszeri betegségek kockázatát. Magzati és csecsemőkorban az elégtelen mennyiségű B12 fejlődési rendellenességekhez vezethet.
A B12-vitamin pontos szintjének laborvizsgálattal történő rendszeres ellenőrzése kifejezetten javasolt, különösen terhesség, szoptatás és kisgyermekek esetében.
Mennyi az optimális napi B12-mennyiség?
Az irányadó ajánlások szerint 14 éves kor felett napi 2,4 mikrogramm B12-re van szükség. A B12-vitamin hasznosulása a szervezetben sok tényezőtől függ és általában nem túl hatékony, a hiány megelőzése érdekében tehát ennél sokkal magasabb dózisban kell alkalmazni. Erre a több összetevős, más B-vitaminokat is tartalmazó komplex készítmények nem alkalmasak.
Dr. Michael Greger orvos és táplálkozáskutató ajánlása szerint a hiány biztos elkerülésére 65 éves kor alatt naponta 50 mcg vagy heti 2000 mcg cyanocobalamin a legmegfelelőbb, 65 éves kor felett pedig akár naponta 1000 mcg.
Melyik a legjobb B12-étrend-kiegészítő?
A B12-vitaminnak többféle formája van, táplálékkiegészítőkben általában a cyanocobalamin és a methylcobalamin érhető el.
A methylcobalamin a természetben is előfordul, ezt tartalmazzák a halak, a húsok, a tojás és a tej is. A cyanocobalamint mesterségesen állítják elő, ugyanakkor jó a stabilitása és a hasznosulása is. Mivel azonban a szervezet nem tudja közvetlenül felhasználni, először át kell alakítania methylcobalaminná vagy adenosylcobalaminná.
Azzal kapcsolatban, hogy mely étrend-kiegészítőt tudja jobban hasznosítani a szervezet, ellentétes kutatási eredmények is születtek. Ezek a különbségek abból fakadnak, hogy sok tényező befolyásolhatja a B12-vitamin viselkedését egy adott szervezetben.
Összességében elmondható, hogy a cyanocobalamin olcsóbb, és gazdagabb tudományos forrásanyag támasztja alá hatásosságát. Ezzel szemben a methylcobalamint adenosylcobalaminnal kombinálva a lakosság kb. egyharmada egy genetikai sajátosság (MTHFR gén C677T genotípus) miatt tudja hatékonyabban felhasználni.
A piacon elérhető készítmények felszívódási mechanizmusa is eltérő. Bizonyos készítmények a száj nyálkahártyáján keresztül jutnak a szervezetbe, a tabletták a vékonybélből, az injekciók pedig közvetlenül a vérből. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy bármelyik módszer hatékonysága egyértelműen meghaladná a többiét.
Mi a különbség a vegán és a nem-vegán B12-étrend-kiegészítő között?
Mivel a B12-t baktériumok termelik, a vitamin maga teljesen vegán. Az ezt tartalmazó készítmények előállításához ugyanakkor felhasználhatnak állati eredetű összetevőket, így különösen zselatint vagy laktózt.
Növényi étrenden tehát figyelemmel kell lenni a csomagoláson feltüntetett információkra is.
Mit tegyek, ha B12-vitamin hiányban szenvedek?
Amennyiben a hiány bármilyen tünetét tapasztaljuk, ne habozzunk azonnal orvoshoz fordulni. Ilyenkor elengedhetetlen vérvétellel ellenőrizni a B12-szintet, amire bizonyos esetekben csak önköltségi alapon van lehetőség.
A megállapított hiány leggyakoribb kezelési módja az orvos által felírt és beadott B12-injekció. Tekintve, hogy a hiány tényéből nem tudjuk magunk megállapítani, hogy azt elégtelen bevitel vagy felszívódási zavar okozta, veszélyes lenne saját magunkat kezelni gyógyszertárban vagy drogériákban forgalmazott szerekkel.
Végszó
A B12-vitamin tudatos bevitele a jól összeállított és biztonságosan folytatott növényi étrend alapvető feltétele. Fordítsunk tehát mindig kellő figyelmet arra, hogy hozzájutunk-e a szükséges forrásokhoz és rendszeresen kerítsünk sort a szükséges orvosi ellenőrzésekre.
