A szója az egyik legtöbb formában felhasznált étel a Földön, ugyanakkor a legmegosztóbb is. Számos egymással ellentétes információt hallhatunk a potenciális előnyeiről és hátrányairól. Ebben a cikkben a tudományos források mélyére ásunk, hogy megtudjuk, egészséges-e a szója.
A szójabab a világ számos konyhájának alapvető összetevője évezredek óta. A globálisan termesztett szója nagy részét azonban nem az emberek eszik meg, hanem 80 százalékát hús, tejtermék, tojás és egyéb termékek előállítására nevelt állatok takarmányaként használják fel. Régóta hangoztatott állítás, hogy sokkal hatékonyabb lenne az erőforrás felhasználásának az, ha közvetlenül az emberek fogyasztanák, ugyanis kiváló tápanyag- és fehérjeforrás.
A szója egy Kelet-Ázsiában őshonos, fehérjében gazdag hüvelyes, amelyet világszerte széles körben termesztenek. A botanikusok úgy vélik, hogy Közép-Kínában már i.e. 7000-ben ismerték.
A szója típusai és felhasználási módjai
Rendkívül sokoldalú növény, amelyet többféle formában lehet fogyasztani, beleértve a szójatejet, a szójaszószt, a tofut és a tempeh-t. Húspótlóként is számos ételhez felhasználható, így értékes alapanyag bárki számára, aki csökkentené vagy elhagyná az állati eredetű termékeket az étrendjéből.
A zöld szójababot, amelyet japánul edamame-nak neveznek, körülbelül 80 nappal a vetés után takarítják be még éretlen formában. Ropogós állagáról, zöldséges ízéről ismert.
A teljesen érett szójabab sárga színű, ez képezi az alapját a tofunak, a nattónak, a szójatejnek, a szójaszósznak és a tamarinak, ezért talán ez a legkedveltebb fajta. A húsalternatívák zöme is szójafehérjéből készül.
A fekete szójabab egy ritkább változat, amely Kelet-Ázsiában található, főzési alapanyagként és hagyományos gyógyászati készítményekhez használják. Fekete színüket a magok héjában lévő antocianinok magas koncentrációjának köszönhetik. Az antocianin fontos antioxidáns, természetes formában fogyasztva jótékony hatással van az egészségre.
A szóját állatok élelmezésére, továbbá ipari célokra is használják, beleértve a bioüzemanyagokat és kenőanyagokat.
Tápanyagtartalom
A szója hüvelyes növény, rendkívül tápláló, fontos rost-, vas-, magnézium-, kálium- és cinkforrás, a benne található protein pedig segíthet teljesíteni a napi ajánlott 0,8 gramm fehérje/testsúly-kilogramm bevitelét. Ez az egyik legjobb, teljes értékű növényi fehérjeforrás, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A termékek fehérjetartalma a készítménytől függően eltérő, például 200 gramm tofu 16 gramm fehérjét tartalmaz, míg 200 ml szójatej 3,3 grammot.
A teljes értékű szója fogyasztása kutatások szerint alacsonyabb koleszterinszinthez és a menopauza tüneteinek enyhüléséhez vezethet. Állati fehérje helyett fogyasztva csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát, hozzájárulhat az ideális csontsűrűség és a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez, illetve az elhízás megelőzéséhez. A vegetáriánusok és a vegánok gyakran a szójaételekre támaszkodnak húspótlóként. Fontos ugyanakkor megjegyezni, hogy az iparilag izolált (kivont) szójafehérje nem jár ugyanazokkal az előnyökkel, mint az egész szójából készülő élelmiszerek.
A szójában található, zsírsavakat tartalmazó lecitin megítélése ellentmondásos. Gyakran használják emulgeálószerként olyan termékekben, mint az étrend-kiegészítők, anyatej-helyettesítő tápszerek, kenyér és fagylalt. Azonban kutatások szerint alkalmas lehet a koleszterinszint javítására is, ráadásul úgy, hogy hatására csak a „rossz” koleszterin mennyisége csökken a vérben, a „jóé” változatlan marad. A szójalecitin jó kolinforrás is, amely az idegrendszer működése szempontjából fontos, esszenciális tápanyag.
Egészséges-e a szója?
Mellrák kockázata
A szójában található izoflavonok csökkenthetik a mellrák kockázatát. A több mint 70 000 nőt, hét éven át nyomon követő Shanghai Women’s Health Study szerint azok, akik a legtöbb szóját fogyasztották, számottevően kisebb eséllyel lettek mellrákosak, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották. A szója izoflavonja, amely valójában fitoösztrogén, védelmet nyújthat a betegséggel szemben.
Egy, az Egyesült Államokból származó, az emlőrákot túlélők etnikailag sokszínű csoportján végzett tanulmány feltárta, hogy azok, akik a legtöbb izoflavont fogyasztották, alacsonyabb általános halálozási arányt mutattak, mint a vizsgált csoport többi tagja.
Más típusú rák kockázatai
A szójatermékek a férfiaknál is csökkenthetik a prosztatarák kockázatát. Az Ázsiában élő férfiak esetében jóval ritkábban fordul elő a betegség, egy tanulmány szerint azoknál az ázsiai származású férfiaknál, akik Amerikába költöztek és nyugati (azaz állati eredetű ételekben gazdagabb) étrendre váltottak, megnövekedett a prosztatarák esélye.
A csontok egészsége
A menopauzán áteső nőknél néha csontritkulás alakulhat ki, miután az alacsony ösztrogénszint miatt a kalcium kioldódik csontjaikból. A szójában gazdag táplálkozás azonban úgy tűnik, hogy lassíthatja ezt a folyamatot.
Vérnyomás
A szója segíthet csökkenteni a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. Úgy gondolják, hogy ez a hatás a növény magas arginintartalma miatt következik be, amiről úgy tartják, hogy előnyösen szabályozza a vérnyomást.
A szív egészsége és a koleszterinszint
A vörös hús helyetti szójafogyasztás javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét. Az olyan minimálisan feldolgozott termékek esetében érvényesül a legjobban ez a hatás, mint a szójabab, a tofu, az edamame vagy a tempeh.
A magas szójatartalmú diéta jót tesz akkor is, ha már kialakult a magas koleszterinszint, az elhízás vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
Elhízás
Egy nem ázsiai származású, menopauzán túlesett nők körében végzett tanulmány szerint a szójában található izoflavonoknak jelentős súlycsökkentő hatás tulajdonítható. A szójafogyasztás mérsékli a testtömeget és az elraktározott, illetve az erekben keringő zsír mennyiségét, továbbá javítja a zsíranyagcserét.
Termékenység
A szója fogyasztása egyes nőknél hozzájárulhat a termékenységi kezelések sikeréhez. Ugyanakkor a túlzott mennyiségű izoflavon (napi 100 mg fölött, ami egyenértékű több mint 400 g tofuval) fogyasztása negatívan is befolyásolhatja a termékenységet.
A menopauza tünetei
A szóját a menopauza számos tünetének csökkentésével hozták összefüggésbe. Egyes tanulmányok szerint csökkent a hőhullámok és az éjszakai izzadás intenzitása, és a hüvelyi szárazság is mérséklődött.
Galaktozémia
A galaktozémia egy ritka állapot, amelyben a galaktózt, a tehéntejben és a legtöbb csecsemőtápszerben előforduló cukorfajtát a szervezet nem tudja megemészteni. A szójatej a tehéntejalapú tápszer alternatívája galaktozémiában szenvedő gyermekek számára. Hollandiában például ez a javasolt kezelés ilyen esetekben.
Vércukorszint
A szója rendszeres fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, még a menopauzán átesett nők esetében is. A tofu hatékony fegyver lehet a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma elleni küzdelemben is. Egyes tanulmányok szerint a szójafogyasztás révén csökkenthető a 2-es típusú cukor-, illetve a velejáró vese- és szívbetegség esélye is.
Vannak a szójának veszélyei?
Antinutriensek
Az antinutriensek azok a vegyületek, amelyek akadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását. A szója is tartalmaz ilyeneket fitátok, lektinek, proteázgátlók, oxalátok és szaponinok formájában. Ezért tudósok átfogóan vizsgálták azt, hogy ezek hogyan hatnak a szervezetre. Szerencsére az antinutriensek nagy része az ételek elkészítése során hatástalanná válik.
Ráadásul az étkezések általában számos összetevőből, különböző élelmiszerekből állnak, melyek kiegyensúlyozzák egymás hatását. A szójaalapú élelmiszerek megszokott mennyiségben fogyasztva, egy változatos étrend részeként nem jelentnek veszélyt, csak néhány, ezekre az anyagokra különösen érzékeny embernél okozatnak gondot.
Pajzsmirigyfunkció
Egy szakirodalmi áttekintés szerint kevés a bizonyíték arra, hogy a szója károsan befolyásolná a pajzsmirigy működését egészséges egyénekben. Azoknak viszont, akik szóját esznek, különös figyelmet kell a megfelelő mennyiségű jódbevitelre fordítaniuk. A pajzsmirigypótló-gyógyszert szedőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a szója megakadályozhatja az optimális felszívódást, ami következetlen gyógyszerhatásokat eredményez.
Ösztrogénutánzó hatások
Sok vita folyik a szójában található ösztrogénszerű vegyületek körül. Sokan aggódnak amiatt, hogy a szójaevés negatívan befolyásolhatja egészségüket, és növelheti a mellrák kockázatát. Az emberi szervezetben lévő ösztrogén azonban lényegesen erősebb, mint a szójában található ösztrogénszerű izoflavonok.
Egészséges nők nagyszámú populációját követő, több éven át tartó tanulmányok szerint téves az, hogy a szójaevés növelné a mellrák kockázatát. A szója termékenységre gyakorolt hatásait vizsgáló 2022-es tanulmány megállapította, hogy a szója elhanyagolható hatással van az egészséges nők hormonháztartására, a menstruációs ciklus hosszára és a termékenységre, sőt az endokrin betegségek, mint például a policisztás petefészek szindróma (PCOS) esetén jótékony hatással is lehet.
„Nőiesítő” hatások a férfiakban
Azt a mítoszt, hogy a szója feminizáló hatással van a férfiakra, a tudományos bizonyítékok cáfolják. A Men’s Health 2009-ben közzétett cikke hozzájárult ennek a mítosznak a megerősödéséhez. Az új eredmények megjelenését követően azonban a magazin is 180 fokos fordulatot hajtott végre, és a szóját „a fehérje új királyaként” emlegette.
A legtöbb bizonyíték arra utal, hogy a szójabab izoflavonjai nem befolyásolják a férfiak termékenységét. A klinikai vizsgálatok metaanalízise szerint sem a szója, sem az izoflavon-bevitel nem befolyásolja a férfi nemi hormonokat.
Egy másik tanulmány szerint embereknél még az izoflavon-kiegészítők hatására sem változik a tesztoszteronszint. A tanulmány továbbá azt is megállapította, hogy a szója nem eredményez több mellszövetet vagy zsírt a férfiaknál.
GMO-k
A világszerte termesztett szója nagy részét genetikailag módosítják, hogy javítsák a növény ellenálló képességét a termesztés során nélkülözhetetlen gyomirtószerekkel szemben. Az USDA Gazdaságkutató Szolgálata szerint az Egyesült Államokban termesztett szója 94 százaléka genetikailag módosított, így herbicid-toleráns.
A legtöbb genetikailag módosított szóját a haszonállatok takarmányozására és szójababolaj-előállításra használják, valamint feldolgozott élelmiszereket is készítenek belőle. Noha a hazai boltokban kapható szójatermékek általában feltüntetetten GMO-mentesek, azt azonban fontos kiemelni, hogy jelen állás szerint nincs bizonyíték arra sem, hogy a GMO-k károsak lennének az emberi egészségre.
Biztonságosak a szójaalapú tápszerek?
A szójaalapú tápszereket 1929 óta használják tehéntej-allergiában szenvedő csecsemők számára. Minden csecsemőtápszernek meg kell felelnie bizonyos kritériumoknak, hogy biztonságosan kielégítse a baba táplálkozási szükségleteit. Mindaddig, amíg ezek a kritériumok teljesülnek, a szójaalapú tápszer jó választásnak számít a vegán családok és a galaktozémiában vagy örökletes laktázhiányban szenvedő csecsemők számára.
Mi a helyzet a szójaallergiával?
A szója elleni érzékenység az egyik leggyakoribb ételallergia, az emberek körülbelül 0,3 százalékát érinti. Az allergia tünetei lehetnek az ajkak vagy a száj viszketése, az arc duzzanata, ziháló légzés, hasi fájdalom vagy vörös bőr. Az életveszélyes allergiás reakciók ritkák, de előfordulnak. Azok, akik köztudottan allergiásak a szójára, gondosan ellenőrizzék az összetevők címkéit, különösen az olyan termékekét, mint a gabonafélék és a kenyér, amelyek gyakran tartalmazhatnak szóját, vagy válasszanak a számos más egészséges növényi alapú fehérjeforrás közül.
Végső összegzés
A szója az egészségügyi és környezeti hatásairól szóló mítoszok ellenére rendkívül sokoldalú és tápláló élelmiszer, számos élettani előnnyel és gazdag kulináris potenciállal.
Lektorálva Dr. Gergely Anna dietetikus által.
