Egészség

Jódhiány – valóban veszélyben vannak a vegánok?

A jódhiány hatással lehet a vegán étrendet követőkremaramorosz / Shutterstock

A jódhiány világszerte egyre komolyabb egészségügyi problémát jelent. Elkerülése érdekében megfelelő mennyiségű jódot kell fogyasztani nap, mint nap. Vajon növényi táplálkozás mellett kell-e emiatt aggódnunk? Gergely Anna írása.

A DocCheck.com, az orvosok körében népszerű online egészségügyi magazin nemrég megjelent cikke kifejezetten arra hívja fel az egészségügyben dolgozók figyelmét, hogy a vegánok sajátos táplálkozási szokásaik révén jobban ki lehetnek téve a jódhiánynak, mint a húsevők.

Cikkünkben utánajártunk annak, hogy mi az igazság a jóddal kapcsolatban és mit kell erről tudniuk azoknak, akik kizárólag növényi alapon étkeznek.

Mi is az a jód és miért annyira fontos?

A jód alapvető fontosságú nyomelem, a pajzsmirigy által előállított T3 és T4 nevű hormonok fő alapanyaga. Ezek a hormonok befolyásolják a szervezetünk legtöbb sejtjének anyagcseréjét és szerveink, különösen az agyunk korai fejlődését.

Ha túl kevés jód áll rendelkezésre, akkor ezek a folyamatok veszélybe kerülhetnek. Ennek következménye lehet a pajzsmirigy alulműködése, ami testsúly-gyarapodáshoz, depresszióhoz, száraz bőrhöz, hajhulláshoz, székrekedéshez, illetve vérszegénységhez vezethet.

Ugyanakkor jódhiány esetén a megfelelő hormonszint fenntartása érdekében a pajzsmirigy sejtjei meg is nagyobbodhatnak, ennek eredményeképpen jóindulatú (struma), de akár rosszindulatú daganatok is kialakulhatnak.

A jód hiánya a terhesség és a szoptatás során lehet különösen veszélyes, ugyanis fokozódhat a fejlődési rendellenességek, szellemi fogyatékosság és halláskárosodás veszélye.

A DocCheck.com-on megjelent cikk szerint az állati eredetű élelmiszerek elhagyása jódhiányhoz vezethet.

Ennek az állításnak alátámasztásául egy 2020-ban, a német Ärzteblatt című orvosi folyóiratban megjelent kutatásra hivatkoznak, melyben 36-36 vegán és mindenevő étrendet folytató felnőttet vizsgáltak abból a szempontból, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz-e a szervezetük.

A vizsgálat olyan alapvető tápanyagokra is kiterjedt, mint az A, B2, B12, D, E, K vitamin, jód, folsav és vas.

A kutatás eredményei a vitaminok, a folsav és a vas tekintetében nem mutattak életmóddal összefüggésbe hozható eltérést. Ebben feltehetőleg a B12 vitamin megfelelő pótlása is közrejátszik.

Tény, hogy bizonyos mértékű vashiány volt megfigyelhető a vegánok esetében, de ennek mértéke megegyezett a mindenevők esetében tapasztaltakkal.

A jód mennyisége mind a húsevők, mind a növényevők esetében alacsonyabb volt a határértéknél, ez volt az egyetlen olyan tápanyag, ahol a vegánok valóban elmaradtak a húsevők mögött.

A lefolytatott kísérlet viszonylag kevés részvevővel zajlott, így ebből csak korlátozott mértékben juthatunk általánosítható következtetésekre. Nem tudható meg pontosan az sem, hogy a résztvevők milyen ételeket fogyasztottak a kísérlet időtartama alatt.

Nincs szó továbbá arról, hogy földrajzilag hol éltek a résztvevők, és milyen sózási, illetve ivóvíz-fogyasztási szokásaik voltak. Megjegyzendő ugyanakkor, hogy a vegánok esetében jóval alacsonyabb koleszterinszintet mértek, illetve magasabb volt kálcium-bevitelük, mint a tehéntejet fogyasztó részvevőké.

Az eredmények minden esetre felhívják a figyelmet arra, hogy vegán életvitel és növényi alapú étrend mellett fokozott odafigyelést igényel a megfelelő jódbevitel.

Egy majdnem 300 főre kiterjedő norvég tanulmány megfigyelései is alátámasztják azt, hogy az idősebb korosztály mellett a terhes nők és a növényevők esetében a legmagasabb a jódhiány kialakulásának a rizikója.

Ne fogyasszunk túl sok jódot
VasiliyBudarin / Shutterstock

A jó(d)ból is megárt a sok

Egy jóddal megfelelően ellátott egészséges felnőtt szervezete nagyjából 15-20 miligramm jódot tartalmaz, melynek 70-80%-át a pajzsmirigy raktározza.

Az ajánlott napi bevitel 19 éves kor felett 150 mikrogramm, amely terhesség (220 mcg) és szoptatás (290mcg) alatt megnövekszik.

A túl sok jód azonban éppúgy veszélyes lehet, mint a túl kevés. Genetikailag arra fogékony személyeknél a túlzott jódfogyasztás hozzájárulhat a pajzsmirigy gyulladásos, illetve autoimmun megbetegedéseinek kialakulásához.

Hogyan juthatunk elegendő jódhoz?

A táplálék jódtartalma alapvetően geológiai adottság. A termőföld által tartalmazott jódot szívják fel ugyanis a növények, viszik be a szervezetükbe az állatok és ez kerül az ivóvízbe is.

Az Országos Közegészségügyi Intézet és az Országos Tisztiorvosi Hivatal által 2016-ban lefolytatott átfogó vizsgálat megállapításai szerint hazánkban a települések 97%-án nem tartalmaz elegendő jód-iont az ivóvíz ahhoz, hogy napi 2L ivóvíz elfogyasztása révén fedezhető legyen a felnőttek napi jódszükséglete.

A felmérés kiterjedt arra is, hogy Magyarország területének nagy részén a strumaképződéssel járó pajzsmirigy-megbetegedések gyakorisága is meghaladja a WHO által elfogadhatónak tartott 5%-os arányt.

Ez a világszerte hasonlóan végbemenő folyamat vezetett ahhoz, hogy az érintett országokban az 1900-as évek során a konyhai sóhoz jódot kezdtek adagolni. Ami eredetileg kézenfekvő megoldásnak tűnt, az a gyakorlatban több problémát is felvet.

Egy palesztin kutatás például megállapította, hogy a konyhasó elfogyasztása idejére jódtartalmának jelentős részét elveszíti, köszönhetően a hosszadalmas gyártási és a tárolási folyamatoknak.

Az sem mindegy, hogy milyen fajta sót használunk. A speciális fajták, mint a tengeri só, a kóser só, a himalaya-só és a Fleur de Sel nem tartalmaz jódot, kivéve, ha a csomagoláson kifejezetten fel van tüntetve alkotóelemként.

Ahhoz, hogy a napi jódszükségletet elsősorban sóval fedezzük, legalább fél teáskanálnyit kell elfogyasztanunk minden nap, ami egyben nem kevesebb nátriumot is tartalmaz, mint a napi megengedett mennyiség kétharmada.

Ez azért lehet veszélyes, mert a nátrium-bevitel hozzájárulhat a magas vérnyomás, és az ezzel összefüggésben kialakuló szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatához.

A sózás helyett fogyaszthatunk persze olyan ételeket is, amelyek kedvezőbb geológiai adottsággal rendelkező területekről származnak. Közismert jódforrás a tengeri hal, amely valóban nem szerepel a vegán étrendben.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy növényi forrásból ne lehetne elegendő jódhoz jutni, ugyanis a legmagasabb jódtartalmú, teljes értékű (azaz nem feldolgozott) élelmiszer mind közül az alga. A szárított norilap 10g-onként 232 mikrogrammot tartalmaz, de jó ajánlott a kombu és a wakame alga is.

Kézenfekvő megoldást jelenthet a jódtartalmú táplálék-kiegészítők rendszeres szedése is. Ezek vagy a jód sóit, vagy algából nyert kivonatokat tartalmaznak. A jódtartalmú multivitaminok gyakran nem tartalmazzák a napi szükséges mennyiséget. Ugyanez fokozottan igaz a terhesség és szoptatás idejére ajánlott vitamin-komplexekre is.

Nem árt szem előtt tartani azt sem, hogy a nyersen fogyasztott keresztesvirágú zöldségekben található goitrogén csökkenti a jód felszívódását a szervezetben.

Ez nem azt jelenti, hogy tilos lenne brokkolit, karfiolt vagy káposztát enni, de tanácsosabb őket megfőzni vagy megpárolni.

A szója szintén ronthatja az arra érzékeny személyek esetében a T4 hormon felszívódását.

A vegán étrend tehát önmagában nem feltétlenül ok a jódhiány kialakulására. A megfelelően összeállított növényi étrend keretében azonban – különösen gyermekvállalás idején – fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő mennyiségű és minőségű jód fogyasztására.

Ez kétségtelenül bevihető növényi alapanyagokból is, így biztonságosan étkezhetünk továbbra is meggyőződésünk és lelkiismeretünk szerint.

Szakmailag lektorálva Dr. Makra Milán, intervenciós radiológus által.

Gergely Anna

Gergely Anna

kineziológus, író, jogász
Az egészségünk a legfőbb értékünk, de nincs az a gyógyszer, amely felérne a szervezet öngyógyító erejével. Célom az, hogy tudományos bizonyítékokkal alátámasztva minél több ember hozhasson tudatos és felelősségteljes döntéseket az egészsége érdekében.

Írd le a véleményed!

Mindjárt kész vagy!

Ide fogjuk küldeni a napi útmutatókat, ezért kérlek pontos adatokat adj meg.