A jódhiány világszerte egyre komolyabb egészségügyi problémát jelent. Elkerülése érdekében megfelelő mennyiségű jódot kell fogyasztani nap, mint nap. Vajon növényi táplálkozás mellett kell-e emiatt aggódnunk? Gergely Anna írása.
A DocCheck.com, az orvosok körében népszerű online egészségügyi magazin nemrég megjelent cikke kifejezetten arra hívja fel az egészségügyben dolgozók figyelmét, hogy a vegánok sajátos táplálkozási szokásaik révén jobban ki lehetnek téve a jódhiánynak, mint a húsevők.
Cikkünkben utánajártunk annak, hogy mi az igazság a jóddal kapcsolatban és mit kell erről tudniuk azoknak, akik kizárólag növényi alapon étkeznek.
Mi is az a jód és miért annyira fontos?
A jód alapvető fontosságú nyomelem, a pajzsmirigy által előállított T3 és T4 nevű hormonok fő alapanyaga. Ezek a hormonok befolyásolják a szervezetünk legtöbb sejtjének anyagcseréjét és szerveink, különösen az agyunk korai fejlődését.
Ha túl kevés jód áll rendelkezésre, akkor ezek a folyamatok veszélybe kerülhetnek. Ennek következménye lehet a pajzsmirigy alulműködése, ami testsúly-gyarapodáshoz, depresszióhoz, száraz bőrhöz, hajhulláshoz, székrekedéshez, illetve vérszegénységhez vezethet.
Ugyanakkor jódhiány esetén a megfelelő hormonszint fenntartása érdekében a pajzsmirigy sejtjei meg is nagyobbodhatnak, ennek eredményeképpen jóindulatú (struma), de akár rosszindulatú daganatok is kialakulhatnak.
A jód hiánya a terhesség és a szoptatás során lehet különösen veszélyes, ugyanis fokozódhat a fejlődési rendellenességek, szellemi fogyatékosság és halláskárosodás veszélye.
A DocCheck.com-on megjelent cikk szerint az állati eredetű élelmiszerek elhagyása jódhiányhoz vezethet.
Ennek az állításnak alátámasztásául egy 2020-ban, a német Ärzteblatt című orvosi folyóiratban megjelent kutatásra hivatkoznak, melyben 36-36 vegán és mindenevő étrendet folytató felnőttet vizsgáltak abból a szempontból, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz-e a szervezetük.
A vizsgálat olyan alapvető tápanyagokra is kiterjedt, mint az A, B2, B12, D, E, K vitamin, jód, folsav és vas.
A kutatás eredményei a vitaminok, a folsav és a vas tekintetében nem mutattak életmóddal összefüggésbe hozható eltérést. Ebben feltehetőleg a B12 vitamin megfelelő pótlása is közrejátszik.
Tény, hogy bizonyos mértékű vashiány volt megfigyelhető a vegánok esetében, de ennek mértéke megegyezett a mindenevők esetében tapasztaltakkal.
A jód mennyisége mind a húsevők, mind a növényevők esetében alacsonyabb volt a határértéknél, ez volt az egyetlen olyan tápanyag, ahol a vegánok valóban elmaradtak a húsevők mögött.
A lefolytatott kísérlet viszonylag kevés részvevővel zajlott, így ebből csak korlátozott mértékben juthatunk általánosítható következtetésekre. Nem tudható meg pontosan az sem, hogy a résztvevők milyen ételeket fogyasztottak a kísérlet időtartama alatt.
Nincs szó továbbá arról, hogy földrajzilag hol éltek a résztvevők, és milyen sózási, illetve ivóvíz-fogyasztási szokásaik voltak. Megjegyzendő ugyanakkor, hogy a vegánok esetében jóval alacsonyabb koleszterinszintet mértek, illetve magasabb volt kálcium-bevitelük, mint a tehéntejet fogyasztó részvevőké.
Az eredmények minden esetre felhívják a figyelmet arra, hogy vegán életvitel és növényi alapú étrend mellett fokozott odafigyelést igényel a megfelelő jódbevitel.
Egy majdnem 300 főre kiterjedő norvég tanulmány megfigyelései is alátámasztják azt, hogy az idősebb korosztály mellett a terhes nők és a növényevők esetében a legmagasabb a jódhiány kialakulásának a rizikója.
A jó(d)ból is megárt a sok
Egy jóddal megfelelően ellátott egészséges felnőtt szervezete nagyjából 15-20 miligramm jódot tartalmaz, melynek 70-80%-át a pajzsmirigy raktározza.
Az ajánlott napi bevitel 19 éves kor felett 150 mikrogramm, amely terhesség (220 mcg) és szoptatás (290mcg) alatt megnövekszik.
A túl sok jód azonban éppúgy veszélyes lehet, mint a túl kevés. Genetikailag arra fogékony személyeknél a túlzott jódfogyasztás hozzájárulhat a pajzsmirigy gyulladásos, illetve autoimmun megbetegedéseinek kialakulásához.
Hogyan juthatunk elegendő jódhoz?
A táplálék jódtartalma alapvetően geológiai adottság. A termőföld által tartalmazott jódot szívják fel ugyanis a növények, viszik be a szervezetükbe az állatok és ez kerül az ivóvízbe is.
Az Országos Közegészségügyi Intézet és az Országos Tisztiorvosi Hivatal által 2016-ban lefolytatott átfogó vizsgálat megállapításai szerint hazánkban a települések 97%-án nem tartalmaz elegendő jód-iont az ivóvíz ahhoz, hogy napi 2L ivóvíz elfogyasztása révén fedezhető legyen a felnőttek napi jódszükséglete.
A felmérés kiterjedt arra is, hogy Magyarország területének nagy részén a strumaképződéssel járó pajzsmirigy-megbetegedések gyakorisága is meghaladja a WHO által elfogadhatónak tartott 5%-os arányt.
Ez a világszerte hasonlóan végbemenő folyamat vezetett ahhoz, hogy az érintett országokban az 1900-as évek során a konyhai sóhoz jódot kezdtek adagolni. Ami eredetileg kézenfekvő megoldásnak tűnt, az a gyakorlatban több problémát is felvet.
Egy palesztin kutatás például megállapította, hogy a konyhasó elfogyasztása idejére jódtartalmának jelentős részét elveszíti, köszönhetően a hosszadalmas gyártási és a tárolási folyamatoknak.
Az sem mindegy, hogy milyen fajta sót használunk. A speciális fajták, mint a tengeri só, a kóser só, a himalaya-só és a Fleur de Sel nem tartalmaz jódot, kivéve, ha a csomagoláson kifejezetten fel van tüntetve alkotóelemként.
Ahhoz, hogy a napi jódszükségletet elsősorban sóval fedezzük, legalább fél teáskanálnyit kell elfogyasztanunk minden nap, ami egyben nem kevesebb nátriumot is tartalmaz, mint a napi megengedett mennyiség kétharmada.
Ez azért lehet veszélyes, mert a nátrium-bevitel hozzájárulhat a magas vérnyomás, és az ezzel összefüggésben kialakuló szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatához.
A sózás helyett fogyaszthatunk persze olyan ételeket is, amelyek kedvezőbb geológiai adottsággal rendelkező területekről származnak. Közismert jódforrás a tengeri hal, amely valóban nem szerepel a vegán étrendben.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy növényi forrásból ne lehetne elegendő jódhoz jutni, ugyanis a legmagasabb jódtartalmú, teljes értékű (azaz nem feldolgozott) élelmiszer mind közül az alga. A szárított norilap 10g-onként 232 mikrogrammot tartalmaz, de jó ajánlott a kombu és a wakame alga is.
Kézenfekvő megoldást jelenthet a jódtartalmú táplálék-kiegészítők rendszeres szedése is. Ezek vagy a jód sóit, vagy algából nyert kivonatokat tartalmaznak. A jódtartalmú multivitaminok gyakran nem tartalmazzák a napi szükséges mennyiséget. Ugyanez fokozottan igaz a terhesség és szoptatás idejére ajánlott vitamin-komplexekre is.
Nem árt szem előtt tartani azt sem, hogy a nyersen fogyasztott keresztesvirágú zöldségekben található goitrogén csökkenti a jód felszívódását a szervezetben.
Ez nem azt jelenti, hogy tilos lenne brokkolit, karfiolt vagy káposztát enni, de tanácsosabb őket megfőzni vagy megpárolni.
A szója szintén ronthatja az arra érzékeny személyek esetében a T4 hormon felszívódását.
A vegán étrend tehát önmagában nem feltétlenül ok a jódhiány kialakulására. A megfelelően összeállított növényi étrend keretében azonban – különösen gyermekvállalás idején – fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő mennyiségű és minőségű jód fogyasztására.
Ez kétségtelenül bevihető növényi alapanyagokból is, így biztonságosan étkezhetünk továbbra is meggyőződésünk és lelkiismeretünk szerint.
Szakmailag lektorálva Dr. Makra Milán, intervenciós radiológus által.
