Egyre több élsportoló tér át növényi étrendre. A gyenge, aszkétikus vegán sztereotípia mára már meghaladottá vált. Erős, izmos és szálkás vegán testépítők az élő példái annak, hogy növényekből is lehet erősödni, illetve kiemelkedő sportteljesítményeket elérni. Persze a sport nemcsak azok számára fontos, akik versenyszerűen űzik. A mozgás és az izmos test mindenkinek célja, akik hosszú és aktív életet szeretne élni.
Azt sok forrásból hallani, hogy a növények is tartalmazzák az aktív életmódhoz is elegendő fehérjét. De valóban csak annyi érdeme lenne ennek az étrendnek, hogy „nem marad el” a húsevés mögött? Vagy vannak kifejezett előnyei más táplálkozási irányzatokhoz képest? Az etikai megfontolások mellett szólnak-e további érvek a vegánság mellett?
1. A megfelelő izomzat az egészség záloga
A kidolgozott test mellett nemcsak esztétikai okok szólnak. Az erős izomzat tehermentesíti az ízületeket, serkenti az anyagcserét, fokozza a kalóriaszükségletet. A rendszeres sport mérsékelheti a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát, illetve csökkentheti a szervezetben a krónikus gyulladást.
Minél erősebb valaki, annál hosszabb életre számíthat. De nemcsak az élet hossza, hanem a minősége is fontos. Egy kutatás szerint azok az idős nők, akik erősebbek, fizikailag is sokkal aktívabbak, mint gyengébb kortársaik. Az életkor előre haladtával sajnos fokozatosan csökken az izomzat mennyisége is. Ennek megelőzése érdekében tanácsos idejekorán súlyzós edzéseket beiktatni napirendünkbe.
A megfelelő izomzat ismertetőjele ugyanakkor nem feltétlenül a térfogat, hanem az erő és a szervezet egészének az egészsége. A köztudatban a kidolgozott izomzatot a fittséggel kötjük össze. Pedig a szálkás muszkliknak gyakran elsősorban esztétikai céljai vannak. Ugyanakkor ami jól néz ki, nem biztos, hogy erős, vagy egészséges is.
Pláne, ha olyan étkezési szokásokat folytatunk érdekükben, melyek hosszú távon ártalmasak lehetnek. Gondoljunk csak a hirtelen szívhalált halt, fiatalon elhunyt élsportolókra és body builderekre.
2. A növényi étrend előnyei
Miközben nem vitás, hogy a tejtermékekben, tojásban és húsban található fehérje hozzájárul az izmos test felépítéséhez, fontos tudni, hogy emellett fokozza a szervezetben a krónikus gyulladást is. A folyamatos, alacsony szintű gyulladás nemcsak az egészségünkre nézve veszélyes, hanem akadályozhatja az izomzat fejlődését és épülését, a megfelelő sportteljesítmény nyújtását is.
A növényi étrend amellett, hogy elegendő proteinnel látja el a szervezetet, tápanyagtartalma révén fokozza a szálkás izomzat energiaellátását. A növények tele vannak antioxidánsokkal (polifenolok), vitaminokkal, ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az izomsejtek növekedését, regenerálódását és gyógyulását.
A teljes értékű növények, azaz a gyümölcsök, zöldségek, gabonák és magvak – feldolgozatlan vagy kevéssé feldolgozott formájukban – gyulladáscsökkentő hatásúak. Minél kevesebb gyulladásserkentő és minél több gyulladáscsökkentő anyag van jelen a szervezetünkben, annál jobb fizikai teljesítményt tudunk nyújtani, és annál jobban épülhet az izom is.
A vegán étrend ezen felül fokozza a vérfalak rugalmasságát és csökkenti a vér sűrűségét is, így hozzájárulva az a szövetek jobb vérellátásához. Az izomzat így több oxigénhez jut, és hatékonyabban tud dolgozni. A növények révén ráadásul mérsékelhető a sérülések és az ízületi fájdalmak fellépésének esélye is.
3. Hogyan izmosodjunk?
Az izomzat építéséhez alapvetően két dologra van szükség: rendszeres edzésekre és elegendő tápanyagra.
A növényi étrend első pillantásra talán lemondásnak tűnik ahhoz képest, ahogyan a mindenevők táplálkoznak. Sokan félnek, hogy a hús, tojás, hal-, és tejtermék-fogyasztás elhagyása jelentős kalóriadeficittel jár, ami megakadályozza az izmok fejlődését. Ez szerencsére nem így van.
A teljes értékű növényi étrend egy sor olyan alapanyagot tartalmaz, melyek korábban ritkán vagy egyáltalán nem kerültek a tányérunkra. A heti egyszeri főzeléket napi többszöri hüvelyes fogyasztása váltja fel, és elkészítésük során olyan új módszerek kerülnek előtérbe, mint fasírtok, kencék, öntetek, pörköltek.
A testépítő diéták jól ismert alapanyagát, a rizst olyan új gabonafajtákkal kombináljuk, mint a hajdina, a köles, a quinoa, az amaránt, a tönköly és a teff búza. Ezeket vízben pároljuk, vagy akár fermentáljuk és csíráztatjuk, köretek vagy kásák, illetve ízletes sütemények alapjaként használjuk.
A korábbi paprika-paradicsom párosítás helyett olyan zöldségeket fogyasztunk, mint bébispenót, a rukkola, az endívia, a pasztinák és az édesburgonya.
Ételeinkben főszerephez jut a kelbimbó, a gomba, a padlizsán, a cukkini, a lilahagyma, a sárgarépa, spárga, a sütőtök, a ceruzabab és brokkoli. Az idény-jellegű gyümölcsök mellett üdítő változatosságot jelent az áfonya, az egres, a ringló, a szőlő, a kivi, a grapefruit, az ananász és a mangó. Minden nap fogyasztunk lenmagot, chiamagot, illetve kendermagot. Fűszerezés során pedig megismerkedünk a fekete sóval, a sörélesztőpehellyel és a keleti fűszerek üdítő és pikáns változatosságával.
Az állati eredetű fehérjeforrások általában zsírban is gazdagok. A testépítés érdekében azonban a zsírszegény alapanyagokat tanácsos előnyben részesíteni. A választási lehetőségek gyakorlatilag a csirkemellre és a tojásfehérjére szűkülnek. Növényi étrenden a proteineket könnyűszerrel be lehet vinni anélkül, hogy a zsíroktól tartani kellene.
Fogásainkban váltakozhatnak a babfélék, a csicseriborsó, a lencse, a sárgaborsó, a szójabab és az ezekből készülő, olyan különlegességek, mint a hummusz, a tofu, a tempeh és a natto. Ráadásul a teljes értékű gabonák, a sötétzöld levelesek és a keresztes virágú zöldségek fehérjetartalma sem elhanyagolható.
Az izomtömeg növeléséhez elegendő kalóriára, akár a napi kalóriaszükségletünket 10-20%-ban meghaladó mennyiségre is szükség lehet. A növényi alapanyagok magas rost-, és víztartalmuknak köszönhetően alacsonyabb kalóriasűrűségűek, mint az állati eredetűek. Erre figyelemmel kell lennünk olyankor, amikor az étrendünket összeállítjuk.
Együnk nagyobb adagokat és gyakrabban! Helyezzük a hangsúlyt a magasabb kalóriasűrűségű hüvelyesekre, gabonákra, keményítő tartalmú zöldségekre és az édesebb gyümölcsökre!
A telített zsírban, illetve az omega 6 zsírsavban gazdag étrend hozzájárulhat a krónikus gyulladás fenntartásához, ezért nem jó ötlet a kalóriatöbbletet túlzott mennyiségű maggal, magvajjal vagy avokádóval fedezni. Ezek az alapanyagok mértékkel természetesen jól kiegészítik a testépítő étrendet is.
4. A fehérje-kérdés
A közfelfogás a nagy és erős izomtömeget általában a fokozott fehérjefogyasztással hozza összefüggésbe. A megfelelő fehérjefogyasztás valóban fontos alapköve az étrendnek. Csakhogy az a fehérjemennyiség, amit „elégnek” vélünk, általában jóval meghaladja a valóban szükséges mennyiséget.
Az elfogyasztott napi kalóriamennyiségünk mintegy 5-10%-a fedezi a szükséges fehérjét. Attól, hogy megfelelő kalória-bevitel mellett „fehérjehiány” alakulhat ki, gyakorlatilag nem kell félnünk. Ha nem fogyasztunk elegendő kalóriát, azt valószínűleg még az előtt észre fogjuk venni, mint hogy a protein utánpótlás megfogyatkozása kárt okozhatna szervezetünkben. Ebből a szempontból az értelmetlen és szigorú fogyókúrák, szélsőséges étrendek jelentenek valódi veszélyt, nem a vegán táplálkozás.
A növények tartalmazzák a szükséges tápanyagokat, kivéve, ha feldolgozott, helyettesítő termékekből, gyorsételekből és ún. „junk foodból” állítjuk össze étrendünket. Ezek nemcsak egészségtelen összetevőket tartalmaznak a fontos aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok helyett, hanem telítő hatásuk révén elveszik az étvágyat a valóban tápláló fogásoktól. Ha a hangsúlyt a teljes értékű, növényi alapanyagokra fektetjük, könnyűszerrel és biztonsággal vihetünk be bőséges fehérjemennyiséget.
A napi ajánlott fehérjebevitel felnőtt emberek esetében testsúly-kilogrammonként 0,8-0,9g között van. Ezt nem az aktuális, hanem a BMI szerint ideális testsúlyunkhoz kell viszonyítani. Növényi étrenden élő testépítők körében van, aki ennél magasabb, 1,6-2,2g/tskg fehérjét fogyaszt.
Fontos azonban megérteni, hogy a versenyszerűen sportolók egészen más megítélés alá esnek, mint azok, akik hobbi szinten mozognak. A hivatásos testépítők ugyanis napi több órát töltenek edzéssel, mind tréningjeiket, mind pedig étrendjüket szakértők csapata állítja össze. De még a profik között is egyre gyakrabban akad olyan, aki egyáltalán nem számolja a fehérje-bevitelét, csak arra ügyel, hogy az étrendje egészséges, változatos alapanyagokat tartalmazzon.
A túl sok fehérje sem jó. Kutatások szerint azok esetében, akik hosszú távon a napi előírt mennyiséget meghaladó mértékben fogyasztanak proteint, magasabb a csontok kalcium-anyagcserezavarának, a vesebetegségnek, a ráknak, májkárosodásnak és a szívinfarktusnak az esélye.
A fehérjepor szükségességével kapcsolatban megoszlanak a vélemények. Egy jól összeállított étrend enélkül is tartalmazza a megfelelő mennyiségű fehérjét, és segíti az izomzat fejlődését. Még a növényi alapú fehérjeporok is tartalmazhatnak mesterséges összetevőket, ízesítőket, tartósítószereket, ugyanakkor kimarad belőlük a növények természetes rost, ásványi anyag-, és vitamintartalma.
5. Kell-e tápanyag-kiegészítőket szedni?
Tekintettel arra, hogy a rendszeres edzés és a megfelelő mennyiségű kalória vezet az izomépítéshez, ahogyan fehérjeporok, úgy különleges tápanyagok fogyasztása sem feltétlenül ajánlott.
Ugyanakkor a folyamatos és megbízható B12 vitamin utánpótlásról gondoskodni kell. A kutatási eredmények ellentmondásosak abban a tekintetben is, hogy a különböző vitaminok pótlásának van-e szerepe az izomerő fokozásában. A telítetlen omega 3 zsírsavak (ALA, EPA, DHA) azonban bizonyítottan hozzájárulnak az izomerő fokozásához és a szervezet edzés utáni regenerálódáshoz.
Az ALA len-, chia- illetve kendermaggal is bevihető növényi étrenden, közvetlen EPA-, és DHA forrásként pedig az alga, illetve algaolaj fogyasztása ajánlott.
6. Mit együnk pontosan?
Testépítő edzésekben és sportolásban gazdag életvitelünk mellett az alábbi ételek fogyasztását helyezzük előtérbe:
- hüvelyesek (a protein és a rost megfelelő kombinációja),
- kender-, len-, és chiamag,
- kinoa és amaránt,
- szójatermékek (tofu, tempeh, natto és edamame),
- zab,
- gyümölcsök és zöldségek,
- teljes gabonák,
- sörélesztőpehely,
- fekete csokoládé.
Igyekezzünk kerülni a következőket:
- állati eredetű ételek
- vegán „junk food” (chips, édesség, olajban sült ételek, fagylalt, protein-szeletek)
- feldolgozott ételhelyettesítők (növényi hús, sajt, tejföl)
A napi előírt mennyiséget könnyedén be tudjuk vinni növényekből is. A fehérje mennyiségét a napi 3-6 étkezés között el kell osztani. Egy étkezés legfeljebb 10-15 g fehérjét tartalmazzon, ennél többet ugyanis nem biztos, hogy képes a szervezetünk egyszerre hasznosítani.
Olyan időszakban, amikor izomzatot építünk (tehát nem zsírtömegtől szeretnénk szabadulni) edzés előtt és után együnk. Ha fogyni szeretnénk, edzés előtt, illetve a késő esti órákban már nem tanácsos enni.
7. Mintaétrend testépítéshez
- Reggeli: zabpehely, lenmag, chiamag, áfonya, banán, kakaóbab töret, zöld tea
- Ebéd: nagy adag saláta (fejes saláta, rukkola, bébispenót, paprika, paradicsom, uborka, zeller, hagyma) párolt lencsével, fekete szőlőszemekkel és csíráztatott, főtt qinoával
- Snack: gyümölcs (narancs, banán, kivi, szilva)
- Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyérszeletek, hummusz, retek, friss csíra
- Vacsora: tempeh szeletek, párolt brokkoli, barna rizs, friss zöldségek, kimcsi.
A testépítő étrendek összeállítása során is elegendő figyelmet kell fordítani a változatosságra és az előre tervezésre is. Annak érdekében, hogy a megfelelő tápanyagokat megfelelő időben tudjuk elfogyasztani, jó, ha mindig van nálunk valamilyen tápláló fogás. Növényi alapanyagokból az előre csomagolás is könnyebb, ugyanis egyszerűen elkészíthetőek és nehezen romlanak. Míg a húsételeket hűteni kell, a vegán ételek nem romlanak meg a táskában, autóban sem.
Mint láthattuk, a vegán étrend aktív élet mellett is optimális alternatíva lehet annak a számára, aki kiemelkedő sportteljesítmény mellett az egészségére is oda szeretne figyelni. Megfelelő tervezéssel könnyen állítható össze olyan változatos és tápláló növényi étrend, mely tartalmazza mindazt, amire a szervezetnek mozgás mellett is szüksége lehet.
Lektorálva Dr. Makra Milán radiológus orvos által.
