Mi a különbség a vegetáriánus és a vegán között?

Mind online, mind a való életben előfordul, hogy keveredik a vegetáriánus és a vegán kifejezés, azaz, hogy melyik irányzat mit is képvisel, mit bojkottál vagy mi ellen lép fel.

Az alábbi cikk segít mélyebben megérteni, hogy mi a különbség a két irányzat között, milyen előnyeik és veszélyeik vannak, és mi motiválja az embereket az egyik vagy a másik követésére.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus (itthon sokszor: vega) a vegetarian angol szóból ered, és a sokat emlegetett viccel ellentétben nem “rossz vadászt” jelent, hanem a vegetable (zöldség) + arian szóösszetétel eredménye.

Mit nem eszik egy vegetáriánus:

• Húst
• Húsból készült melléktermékeket (pl: az állati kötőszövetből készült zselatint)

Mit eszik egy vegetáriánus:

• Egyéb állati termékek (tej, tojás, méz stb.)
• Zöldségek
• Gyümölcsök
• Hüvelyesek
• Gombák
• Gabonafélék
• Diófélék
• Olajos magvak

Okok, amiért valaki vegetáriánus lesz:

• Etikai okok: nem akarja, hogy miatta állatokat öljenek meg a húsiparban
• Egészségügyi okok: a modern táplálkozástudomány folyamatosan bővülő kutatási eredményeinek köszönhetően ma már tudjuk, hogy a hús elhagyása több pozitív előnnyel is járhat
• Környezetvédelmi okok: a nagyipari állattenyésztés a világ egyik legszennyezőbb iparága, és nem fenntartható a bolygónk jövője szempontjából
• Vallási okok: Isten jóságát és tanításait úgy értelmezi, hogy másokat bántani vagy megölni nem helyes – a legtöbb Szentírás valóban nem követeli meg az állathasználatot
• Pénzügyi okok: A növényi élelmiszerek sok esetben olcsóbbak lehetnek, így jó választás, ha valaki nem engedheti meg magának azt a luxust, hogy húst egyen

Vegetáriánus fajták:

Mivel a vegetáriánus étrend főként a táplálkozásról szól, így az idők során különböző alkategóriák is megjelentek, melyek az állati termékek bizonyos kategóriáit száműzik az étrendből

• Lakto-ovo vegetáriánus: Olyan vegetáriánus, aki nem eszik húst, de tejterméket és tojást fogyaszt
• Lakto vegetáriánus: Olyan vegetáriánus, aki nem eszik húst és tojást, de tejterméket fogyaszt
• Ovo vegetáriánus: Olyan vegetáriánus, aki nem eszik húst és tejterméket, de tojást fogyaszt
• Peszkatáriánus: Olyan személy, aki kizárólag halat eszik, de más húst nem
• Flexitáriánus: Olyan személy, aki eszik húst, de lényegesen kevesebbet és ritkábban, mint egy hagyományos étrend követői

Az utóbbi két irányzatot általában nem kötik a vegetarianizmushoz, de táplálkozási szempontból meg kell említenünk olyan mellékágakat is, melyek követői fogyasztanak állatokat.

Összefoglalva: A vegetáriánus étrendet követők nem fogyasztanak húst, de minden más állati eredetű terméket igen. Emellett vannak olyan “vegetáriánus fajták”, melyek követői csak bizonyos fajta húsokat esznek, vagy ritkábban ugyan, de fogyasztanak húst – ám ezek az irányzatok jellemzően nem tartoznak a vegetarianizmus körébe.

Vegán étrend és filozófia

A vegán/veganizmus egy olyan szemléletmód, mely az állatok érdekeit és a boldog, szabad élethez való jogát kívánja tiszteletben tartani és globálisan érvényesíteni.

A veganizmus hivatalos definíciója így szól:

„A veganizmus egy olyan filozófiai és életmódbeli irányzat, amely arra törekszik – amennyire lehetséges és megoldható –, hogy kizárja az állatok kizsákmányolásának, kihasználásának minden formáját, illetve a velük szemben elkövetett kegyetlenségeket étkezési, ruházkodási vagy más célokból. Továbbá támogatja az állatok kihasználásától mentes életforma és alternatívák növekedését, népszerűsíti az emberekre, az állatokra és a környezetre gyakorolt pozitív hatásait. Étkezési szempontból pedig kizárja a részben, vagy teljesen állati eredetű alapanyagot.”

A vegetáriánus étrenddel ellentétben a veganizmus egy olyan filozófia, melynek célja, hogy a jövőben minden állathasználat megszűnjön, és ezeket humánusabb, állatoktól mentes módszerek váltsák fel.

A vegán filozófiának része a növényi étrend (plant-based diet), mely mellőz minden állati eredetű ételt és alapanyagot.

Mit nem eszik egy vegán:

• Húst
• Húsból készült melléktermékeket (pl: az állati kötőszövetből készült zselatint)
• Tejtermékeket
• Tojást
• Mézet
• Semmilyen egyéb terméket, melynek állati eredetű alapanyagai vannak (pl: tejsavó, kármin, tojáslé, lanolin, halhólyag, kazein stb.)

Mit eszik egy vegán:

• Zöldségeket
• Gyümölcsöket
• Hüvelyeseket
• Gabonaféléket
• Gombákat
• Dióféléket
• Olajos magvakat

Okok, amiért valaki vegán lesz:

• Etikai okok: Elutasít minden állathasználatot, amennyire lehetséges és megvalósítható

Okok, amiért valaki növényi étrenden él:

• Egészségügyi okok: A tanulmányok szerint a jól összeállított teljes értékű növényi étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási irányzat a világon
• Környezetvédelmi okok: Jelentősen csökkenthetjük ökolábnyomunkat, ha elhagyjuk az állat eredetű ételeket, és fenntartható növényi étrenddel váltjuk fel azt
• Vallási okok: Isten jóságát és tanításait úgy értelmezi, hogy másokat bántani vagy megölni nem helyes – a legtöbb Szentírás valóban nem követeli meg az állathasználatot
• Pénzügyi okok: A jól összeállított növényi étrend rendkívül olcsó, nem véletlenül fogyasztanak a legszegényebb országokban főleg növényi ételeket (bab, lencse, rizs, búza stb.)

Kizárólag azt a személyt hívjuk vegánnak, aki az állatok érdekei miatt bojkottál minden állathasználatot.

Ha valaki vegán, biztosan növényi étrenden él. Ha valaki növényi étrenden él, még nem biztos, hogy vegán.

A vegánok, és egy nem-vegán, de növényi étrenden élő személy között az a különbség, hogy egy vegán az élete minden területén elhagyja az állathasználatot:

A vegánok bojkottálják a(z):

• Állatos cirkuszt
• Állatkertet
• Tropicariumot
• Állatviadalokat, állatos fogadásokat és versenyeket
• Bőripart
• Gyapjúipart
• Szőrmeipart
• Állatkísérletes vállalatokat
• Lovaglást bármilyen állaton
• Társállat tenyésztőket (kizárólag örökbefogadás!)
• Minden egyéb olyan iparágat, amely a ruházkodás, szórakozás, étkezés vagy kozmetikumok terén bármilyen formában állatokat használ fel.

Mint minden világnézetet, a veganizmust is egymástól független emberek összessége alkotja.

Előfordulhat, hogy egy magát vegánnak valló ember például bőrcipőt hord, állatokon lovagol vagy mézet fogyaszt, de ez a veganizmus elveinek ellentmond, és a személy talán nem teljesen érti a vegán filozófiát, inkább csak növényi étrendet követ vagy “törekvő vegán”.

Növényi étrend fajtái (a népszerűbbek):

• Teljes értékű növényi étrend: Feldolgozott ételeket mellőző, vagy jelentősen csökkentő táplálkozás, amely sok esetben olajmentes is.
• Gourmet nyers vegán étrend: Főleg gyümölcsök, zöldségek, csírák, olajos magvak és a zöld növények (pl: ehető vadnövények) hőkezeletlen (főzés, sütés, párolás, füstölés stb. nélküli) fogyasztása. Az étel elkészítése nem mehet 40-48 °C fölé, mert az megváltoztatja a kémiai összetételét, ezáltal “csökkentve annak táplálkozási értékét” – vallják a nyers vegánok. Ez az étrend jellemzően sok olajos magvat használ fel, a zsiradékok aránya viszonylag magas. Azokat nevezzük nyers vegánoknak, akik étrendjét legalább 75%-ban alkotják a nyers ételek.
• 80/10/10 nyers vegán étrend: A nyers vegán étrend alapjait követi, a makroértékek (szénhidrát/zsír/fehérje arány) kivételével. Ebben az esetben a teljes kalóriabevitel 80%-át szénhidrát (jellemzően friss gyümölcs), míg legfeljebb 10%-10%-át fehérje és zsír teszi ki.

A növényi étrend további kevésbé ismert irányzatai a grammonkénti maximális tápértékre, az alacsony szénhidrátbevitelre vagy éppen komplex szénhidrátok fogyasztására koncentrál. Ezek itt olvashatóak.

Vigyázat! A különböző irányzatok létezése nem igazolja azok egészséges voltát, alkalmazásuk kellő körültekintést igényel. Egyes változatok (pl. vegán ketogén diéta) csak adott betegségek gyógyításakor, ideiglenesen alkalmazva mutatnak előnyt, s egyébként hosszú távra nem biztos, hogy optimálisak.

Összefoglalva: A vegán filozófia az állatok érdekeit és életét tartja tiszteletben, illetve törekszik mindennemű állathasználat megszüntetésére. A vegánok minden esetben növényi étrendet követnek, ám egy növényi étrenden élő személy nem biztos, hogy az élete minden területén bojkottálja az összes állathasználatot – így ő nem nevezhető vegánnak.

A vegetáriánus és vegán étrend egészségügyi előnyei és veszélyei

A húsmentes és a növényi étrend egyik előnye, hogy jóval kevesebb (vagy semennyi) koleszterint és telített zsírt tartalmaz.

Emellett egy jól összeállított és változatos növényi étrend vitaminban, rostban és ásványi anyagban gazdag, amely hozzájárul az egészségesebb élethez.

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gombák, gabonafélék, diófélék és olajos magvak minden élettani szempontból nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanak a szervezet számára.

Ugyanakkor az alábbiakat teljes értékű növényi étrenden is javasolt pótolni:

• B12 vitamin: egy olyan baktérium termeli, amely természetes formában már alig megtalálható a Földön, így minden ember számára ajánlott annak mesterséges pótlása (pl: tabletta formájában)
• D vitamin: a téli, vagy napsütéstől mentes időszakban érdemes mesterségesen pótolni. Egyéb esetben ez nem egy étrendi kérdés, napi 30 perc közvetlen napon töltött idő kielégíti a szervezet D vitamin igényét.

Amennyiben egy növényi étrendre való átállás után nem megfelelő a napi kalóriabevitelünk vagy egyhangú az étkezésünk (pl: hanyagoljuk a babféléket, a teljes értékű gabonákat és a komplex szénhidrátokat, ehelyett alacsony kalóriatartalmú zöldségekre, tésztákra vagy olajos magvakra koncentrálunk) és nem teljes értékű növényi étrendet követünk, további tápanyaghiány is előfordulhat. Ilyen például a vas, cink, jód, réz, kalcium, illetve az esszenciális zsiradékok hiánya.

A hiánybetegség, mint olyan, nem étrendspecifikus, sokkal inkább tápanyag kérdés. Ahogyan hiánybetegség lép fel egy mindenevőnél, ha csak tojást, vagy csak tejterméket fogyaszt, ugyanúgy sok tápanyagtól fosztja meg magát az a vegán, aki csak salátákat és zöldségeket fogyaszt.

A növényi étrend nem csak zöldségekből áll. Törekedni kell arra, hogy az összes ételcsoportból minél színesebben fogyasszunk, hogy minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal ellássuk szervezetünket.

Összefoglalva: A növényi étrend helyes megtervezése és betartása esetén nincs okunk aggódni, nem fogunk tápanyaghiányban szenvedni, illetve egészségesebbek lehetünk, mint mások. Ám a felelőtlen, információk nélküli belevágás egészségügyi kockázattal járhat.

Vegetáriánus vs. vegán étrend: Melyik egészségesebb?

Az Academy of Nutrition and Dietetics tanulmányaiból (1, 2, 3, 4) kiderül, hogy egy megfelelően összeállított növényi étrend minden életkorban (gyermek vagy időskor), minden élethelyzetben (terhesség, szoptatás, betegség stb.), minden ember számára megfelelő és fenntartható.

A növényi étrend úgy lesz garantáltan teljes értékű, ha több forrásból fedezzük tápanyagszükségletünket: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gombák, gabonafélék, diófélék és olajos magvak formájában.

A vegetáriánusok és a vegánok számára is ajánlott az éves vérvizsgálat, hogy megtudják, mindent jól csinálnak-e. Amennyiben nem, úgy érdemes extra figyelmet fordítani, hogy a jövőben több olyan ételt fogyasszanak, amelyik tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyekből eddig keveset vittek be szervezetükbe.

További tanulmányok szerint a vegánoknál kisebb eséllyel alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség, valamint szív- és érrendszeri betegségek és különböző fajta ráktípusok, mint a vegetáriánusoknál.(5, 6, 7, 8).

A vegánoknak ezenkívül alacsonyabb a testtömegindexük (BMI), és az idők során kevésbé híznak el a vegetáriánusokhoz és a mindenevőkhöz képest. (9, 10)

Azt azonban érdemes figyelembe venni, hogy a tanulmányok nem említik azt, hogy kizárólag az étrend miatt lenne kevésbé beteg egy vegán. Az egészséges életmódnak további követelményei vannak, mint a káros szenvedélyek (pl: alkohol, dohányzás, drog) mellőzése, pihentető alvás, elegendő folyadékbevitel, rendszeres testmozgás vagy a stressz csökkentése.

Összefoglalva: A tanulmányok szerint a vegán étrend egészségesebb, mint a vegetáriánus étrend: csökkentheti a rák, a 2-es típusú cukorbetegség vagy az elhízás kockázatát. Ám ha nem megfelelő a táplálkozásunk és az életmódunk, pusztán az étkezésünk nem tesz minket egészségessé.

Vegán életmód elkezdése

Ha egyetértesz a filozófiával, mely szerint az állatok nem értünk vannak itt, hanem velünk, akkor valójában már vegán is vagy.

Ahhoz, hogy ez a mindennapi döntéseidben is megmutatkozzon, az alábbi lépéseket kell megtenned:

1. Kutass – sokat!

Használd a Google-t, YouTube-ot, Facebookot, Instagramot: keress vegán előadásokat, recepteket, sportolókat, orvosokat, könyveket, vegán írásokat, tanulmányokat.

Szánj rá időt, hogy megértsd a filozófiát és a válaszokat a kérdéseidre. Ne ugorj bele tudás nélkül a vegán életmódba, mert előfordulhat, hogy rossz, helytelen következtetéseket vonnál le.

2. Étrendváltás és kitartás

Az étrendváltás elkezdésére már mindenképp legyenek ötleteid, hogy mit fogsz enni, ami nem állatból készül.

Nem elég improvizálni, mert annak valószínűleg kínlódás lesz a vége. Az első vegán napjaidon már tudd, hogy mit fogsz enni.

Ne aggódj: az első hetekben előfordulhat, hogy éhes vagy fáradékonyabb leszel, bizonyos addiktív ételek (pl: sajt) után sóvárogsz, vagy puffadsz a magas rosttartalom miatt. Adj minimum 2-3 hetet a szervezetednek, hogy megszokja az új étrendet. Ez teljesen természetes.

Ne hagyd abba és ne ítéld meg pár nap után az egész folyamatot arra alapozva, hogy éppen hogyan érzed magad, vagy mit kívánsz. Ezek a jelek a szervezet adaptációját és tisztulási szakaszait fémjelzik.

Tarts ki, és figyelj a következőkre:

• Megfelelő kalóriamennyiséget vigyél be naponta: Mivel a növényi étrend kevesebb kalóriát is tartalmazhat a mindenevő étrendhez képest, így azt javasoljuk, hogy a magasabb kalóriatartalmú növények domináljanak a tányérodon. Meríts ihletet a legújabb kanadai étkezési irányelvekből, vagy használd a híres orvos, Dr. Michael Greger ‘Daily Dozen’ útmutatóját.
• Minél változatosabban étkezz: Válassz a szivárvány színeiből – egy színes Buddha-bowl vagy egy “mindent bele zöldségleves” egyszerű és olcsó alternatíva a tápanyagok halmozására.
• Fokozatosan vezesd be a rostokat: Kezdj el barátkozni a babokkal, gyümölcsökkel, illetve a teljes értékű gabonákkal.

Ha úgy érzed, hogy nem megy egyszerre minden állati eredetű étel elhagyása, mi azt javasoljuk, kezdd a hús kiiktatásával.

Sokkal egyszerűbb “nem húst enni”, mint figyelni minden terméket, hogy az alapanyagok között van-e tejtermék, tojás, méz. Később már menni fog ez is rutinosan.

Ugyanakkor a tej- és tojásipar rendkívül kegyetlen a nőstény és az újszülött állatokkal, mindkettő szörnyen etikátlan iparág. Ne várj sokáig, hogy ezeket a termékeket is bojkottáld az étrendedből.

Egészségügyi szempontból pedig érdemes megfontolnod az olajok, egyszerű cukrok és a só csökkentését, vagy elhagyását.

3. Nulla állathasználat

Ha az étkezés jól megy, a többi már nagyon egyszerű lesz: kezdd el megkeresni a CF (állatkísérlet-mentes) kozmetikumokat és vállalatokat: ehhez ajánljuk a Cruelty-Free Beauty blog márkalistáját.

Közben határozd el magad, hogy soha többé nem vásárolsz például bőrcipőt vagy bőrtáskát, szőrmés kabátokat vagy sapkákat, illetve nem látogatsz állatkerteket vagy állatos cirkuszokat.

Fentebb leírtuk, hogy a vegánok miket bojkottálnak még. Járj utána, hogy melyik miért problémás, és kerüld el őket.

4. Látogass meg egy menedéket!

A sanctuary talán az egyetlen etikus formája az állatokkal való találkozásnak. Nem fizetünk azért, hogy őket bezárják és minket szolgáljanak, hanem békében, szeretben élnek valahol egy farmon, ahol sosem ölik meg őket, és az emberek bizonyos feltételekkel meglátogathatják őket. Ez egy win-win helyzet nekünk és az állatoknak is.

Magyarországon egyelőre nem nagyon van olyan, ami “haszonállatokat” tartana. Viszont világszerte menedékek ezreit látogathatjuk meg. Ha épp közel jársz egyhez, találkozz az állatokkal, akiket (remélhetőleg ekkora már) nem bántasz és nem eszel meg. Hidd el, imádni fogjátok egymást!

+1: Válj vegán aktivistává!

Ahogy korábban említettük, a vegán filozófia nem csak arról szól, hogy mit (vagy mit nem) eszünk, hanem hogy a jövőben nem akarunk állatokat rabszolgaként vagy áldozatként látni.

A cél elérése érdekében a vegánoknak cselekedniük kell: ahogy minden igazságért és változásért harcoló kisebbségnek a történelem során, az állatjogi mozgalomnak is szüksége van kitartó, lelkes és hiteles aktivistákra.

Vetíthetsz és beszélgethetsz a témáról az utcán a Cube of Truth vagy az Earthlings Experience eseményeken, de választhatod a Save Movementet is, ahol találkozhatsz a vágóhídra érkező állatokkal az utolsó óráikban, akik történeteit továbbadhatod a közösségi oldalakon képek/videók formájában.