Ha valaha megfordult a fejedben, hogy vegán életmódra váltasz, vagy már vegán is vagy, akkor valószínűleg hallottál már a B12 vitaminról.

Általában az emberek akkor keresnek rá a B12 vitaminra valamely portálon, mikor leállnak az állati eredetű termékek fogyasztásával. Azonban érdemes megemlíteni, hogy a húsevők 40 százalékánál is megfigyelhető ez a fajta vitaminhiány. A B12 hiányos vegetáriánusok aránya nem sokkal nagyobb, mint húsevő társaiké: 50-60%-uk szenved ebben, szemben a 40%-kal.

A népszerű tévhit ellenére ez a vitamin nem állati eredetű. Egy baktérium termeli ezt, az ún. bio-termőföldben (azaz olyan termőföldben, amely nem szennyezett műtrágyával vagy gyomirtóval), illetve a növényevő állatok és emberek beleiben is termelődik.

Az alábbi cikkben összegyűjtöttük a B12 vitaminnal kapcsolatos legfontosabb kérdéseket és válaszokat.

Miért kell a B12 vitamin?

A B12 több folyamatért is felelős a szervezetünkben. Elsősorban az idegrendszer és az agy egészségének fenntartásáért felel, illetve a vérképzés folyamatában játszik fontos szerepet. Ezen kívül még több, mint 100 kémiai folyamat alapját jelenti.

Kinek kell B12 étrendkiegészítő?

Ahogy azt korábban említettük; a B12 vitamin hiánya nem csak a vegánokat érintheti. Sok tényező hozzájárulhat a vitamin felszívódási zavaraihoz, többek között bizonyos gyógyszerek használata (savlekötők, fogamzásgátló gyógyszerek, vérnyomáscsökkentők stb.), a gyomor nem megfelelő mértékű savassága például az étel rossz megrágása miatt, az idős kor miatt vagy egyéb tényezők miatt. 50 éves kor felett a gyomor savassága gyakran csökken.

Ma a szakemberek egyetértenek abban, hogy mindenkinek – függetlenül az étrendjétől – érdemes B12 vitamint szednie, hogy garantáltan elegendő jusson a szervezetébe.

Hogyan pótolhatom a B12 vitamint?

A legjobb, ha konzultálsz egy orvossal vagy dietetikussal, aki meghatározhatja a napi szükséges dózisodat, vagy akár más táplálékkiegészítőt is javasolhat, amennyiben szükséges. Ezenfelül meg tudják határozni a legjobb beviteli módot is; tabletta, spray vagy egyéb formában.

Túladagolni nem igazán tudod, viszont érdemes betartani a dobozon megadott napi mennyiséget. Az étrendkiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étkezést. Emellett az étrendkiegészítők túlzott fogyasztása aknét okozhat.

Mik a B12 vitaminhiány tünetei?

A tünetek általában: fáradékonyság, memóriazavarok és koncentrációs képesség csökkenése, a végtagok zsibbadása és depresszió.

Fontos azonban megemlíteni, hogy például a fáradékonyság vagy depresszió az emberek többségét akkor is érintheti, ha megfelelően étkezik. Ha ezeket a tüneteket érezzük, nem feltétlen jelenti azt, hogy a B12-vel van gond, más tényezők is közrejátszhatnak (túl sok munka, magánéleti gondok, rossz alvási szokások stb.) Félévente vagy évente végzett vérvizsgálat segít objektíven megállapítani, hogy minden rendben van-e a szervezetünkkel és a tápanyagbevitelünkkel.

Mennyi az ajánlott napi B12 mennyiség?

Felnőttek számára napi 2.4 µg (mikrogramm). Ám ez nem minden esetben elég. Jó, ha olyan vegán B12 tablettát vásárolsz, ami ennél kicsit többet tartalmaz, akár 3-4 microgrammot.

Jó választás lehet a MyProtein Vegán B12 tablettája.

Mindegy, hogy milyen B12 vitamint vásárolok?

Sajnos nem. Gyakori hiba a kezdő vegánok körében, hogy vásárolnak egy véletlenszerűen választott márkát, majd rájönnek (vagy rosszabb esetben nem jönnek rá), hogy abban állati májból származik a B12, azaz nem vegán termék.

Érdemes kifejezetten vegán B12 vitamint vásárolni, ami nem tartalmaz állati alapanyagokat.

Ha B12 vitamint mesterségesen kell pótolni, akkor az azt jelenti, hogy a vegán életmód nem ideális az ember számára?

Nem. Az emberi szervezet olyan körülmények között fejlődött ki az evolúció során, amely nagyon különbözik a mostani állapotoktól. A B12 vitamint a termőföldben lévő baktérium termeli (olyan termőföldben, amelyet nem szennyezett műtrágya vagy gyomirtó), így megtalálható volt az élelmiszerben és a vízben is, ha az nem volt megtisztítva és olyan módon kezelve, mint napjainkban. Így ezek képezték ennek a tápanyagnak a forrását.

Ma már higiéniai és egészségügyi okokból mindent tisztítunk (ami persze egyáltalán nem gond), így ez a tápanyag természetes formában aligha elérhető számunkra.

Kijelenthetjük, hogy az élet különböző szakaszaiban, mint a terhesség, gyermekkor vagy idős kor, szükségünk lehet a vitamin pótlására. Ezt okozhatja a tápanyagban gazdag ételek alacsony bevitele, vagy a tápanyagok felszívódásának zavara a szervezetben. Már így is rengeteg étrendkiegészítőt viszünk be a szervezetünkbe a feldolgozott élelmiszereken keresztül, éppen azért, mert magas vitaminhiány figyelhető meg a populációban. (Nézzük csak meg például a margarinhoz hozzáadott vitaminokat.)

Néhány tápanyag mesterséges pótlásával nincs különösebb gond, amennyiben mértékkel és tudatosan tesszük. Gondoljunk bele: a legtöbben télen C vagy D vitamint szednek, mégsem jelenti azt, hogy “betegek” vagy “nem természetes” az életmódjuk. Ugyanez igaz a vegánok B12 pótlására is, nincs vele gond.

A gombák és algák megfelelő vegán B12 források?

Nem igazán. Ezek az élelmiszerek a B12 vitaminhoz hasonló anyagot tartalmaznak ugyan, de ezt a szervezetünk nem tudja felhasználni. Emiatt nem jó B12 források. Sőt!

A B12 gombákban és algákban előforduló formája megnehezítheti a B12 vitaminhiány diagnosztizálását is, mivel ugyanazt a receptort köti meg, amelyet vérvizsgálatkor megfigyelnek. Tehát a laboreredményen úgy tűnik, hogy az egyén magas B12 szinttel rendelkezik, közben mégis hiánybetegség jeleit mutathatja.

A szakértővel való konzultáció kiemelten fontos ebben a kérdésben.

Ha olyan ételeket fogyasztok, amelyek hozzáadott B12 vitamint tartalmaznak, és így elérem a napi 2,4 µg bevitelt, akkor is szükséges pótolnom ezt étrendkiegészítőkkel?

Az orvosok és a táplálkozástudományi szakértők is egyetértenek abban, hogy napi csupán 2,4 µg B12 bevitele nem elegendő a legtöbb ember számára. Így azoknál, akiknél fennáll a felszívódási zavarok kockázatának veszélye, vagy azok esetében, akik nem fogyasztanak nagy mennyiségű olyan ételt, amely ilyen vitamint tartalmaz (pl növényi tejek, növényi sajtok) szükséges a pótlás valamilyen étrendkiegészítőn keresztül.

Ha én csak most lettem vegetáriánus/vegán, akkor kell-e rögtön aggódnom a B12 bevitelem miatt?

Igen is, meg nem is. Mivel több tényező is ronthatja a vitamin felszívódását, és nagy az esély rá, hogy a korábbi, állati termékekkel teli étrended is szegényes volt B12-ben, így érdemes hamar pótolni.

Azonban nem vagy életveszélyben, ne aggódj: ha mégis elegendő B12 volt a szervezetedben, akkor azt az emberi máj akár évekig is el tudja raktározni, tehát nem fenyeget a vitaminhiány.
Mégis azt javasoljuk, ne várj sokat, kezdd el pótolni a biztonság kedvéért.

A vizsgálataim eredménye a laboratóriumi referencia-tartományon belül található. Akkor minden rendben van?

A B12 laboratóriumi referencia érték 148 pg/ml. De tapasztalataink szerint olyanoknál is jelentkeznek a hiánybetegség tünetei, akik 350 pg/ml alatti értékekkel rendelkeznek. Emiatt ajánlatos az értéket 490pg/ml felett tartani.


Megpróbáltunk minden általános kérdésre válaszolni ebben a cikkben, habár a téma ennél jóval mélyebb.

Ha neked segített, támogass minket, hogy még több és még részletesebb útmutatókat tudjunk készíteni. Köszönjük!

Megjegyzés: Ez a blogbejegyzés edukációs céllal íródott, az itt olvasott információk nem szándékoznak helyettesíteni a szakszerű orvosi vagy dietetikai ajánlásokat. Konzultálj szakemberrel az egészséged érdekében!


 

Ha fontosnak tartod a vegán tartalmak terjedését, támogass minket havonta egy növényi tej árával!
Oszd meg - 1 kattintás!
Eszter

Eszter

Közgazdász, publicista
Budapesten jártam egyetemre és végeztem közgazdaságtan szakon. Már akkor is visszásnak tartottam a fogyasztói társadalom túlkapásait, és elkezdtem megoldás után kutatni, így találtam rá a veganizmusra. Azért kezdtem el írni, hogy másokkal is megosszam az állat- és környezetvédelem fontosságát.

1 hozzászólás

Írd le a véleményed!