Ha valaha megfordult a fejedben, hogy vegán életmódra váltasz, vagy már vegán is vagy, akkor valószínűleg hallottál már a B12 vitaminról.

Általában az emberek akkor keresnek rá a B12 vitaminra valamely portálon, mikor leállnak az állati eredetű termékek fogyasztásával. Azonban érdemes megemlíteni, hogy a húsevők 40 százalékánál is megfigyelhető ez a fajta vitaminhiány. A B12 hiányos vegetáriánusok aránya nem sokkal nagyobb, mint húsevő társaiké: 50-60%-uk szenved ebben, szemben a 40%-kal.

A népszerű tévhit ellenére ez a vitamin nem állati eredetű. Egy baktérium termeli ezt, az ún. bio-termőföldben (azaz olyan termőföldben, amely nem szennyezett műtrágyával vagy gyomirtóval), illetve a növényevő állatok és emberek beleiben is termelődik.

Az alábbi cikkben összegyűjtöttük a B12 vitaminnal kapcsolatos legfontosabb kérdéseket és válaszokat.

Miért kell a B12 vitamin?

A B12 több folyamatért is felelős a szervezetünkben. Elsősorban az idegrendszer és az agy egészségének fenntartásáért felel, illetve a vérképzés folyamatában játszik fontos szerepet. Ezen kívül még több, mint 100 kémiai folyamat alapját jelenti.

Kinek kell B12 étrendkiegészítő?

Ahogy azt korábban említettük; a B12 vitamin hiánya nem csak a vegánokat érintheti. Sok tényező hozzájárulhat a vitamin felszívódási zavaraihoz, többek között bizonyos gyógyszerek használata (savlekötők, fogamzásgátló gyógyszerek, vérnyomáscsökkentők stb.), a gyomor nem megfelelő mértékű savassága például az étel rossz megrágása miatt, az idős kor miatt vagy egyéb tényezők miatt. 50 éves kor felett a gyomor savassága gyakran csökken.

Ma a szakemberek egyetértenek abban, hogy mindenkinek – függetlenül az étrendjétől – érdemes B12 vitamint szednie, hogy garantáltan elegendő jusson a szervezetébe.

Hogyan pótolhatom a B12 vitamint?

A legjobb, ha konzultálsz egy orvossal vagy dietetikussal, aki meghatározhatja a napi szükséges dózisodat, vagy akár más táplálékkiegészítőt is javasolhat, amennyiben szükséges. Ezenfelül meg tudják határozni a legjobb beviteli módot is; tabletta, spray vagy egyéb formában.

Túladagolni nem igazán tudod, viszont érdemes betartani a dobozon megadott napi mennyiséget. Az étrendkiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étkezést. Emellett az étrendkiegészítők túlzott fogyasztása aknét okozhat.

Mik a B12 vitaminhiány tünetei?

A tünetek általában: fáradékonyság, memóriazavarok és koncentrációs képesség csökkenése, a végtagok zsibbadása és depresszió.

Fontos azonban megemlíteni, hogy például a fáradékonyság vagy depresszió az emberek többségét akkor is érintheti, ha megfelelően étkezik. Ha ezeket a tüneteket érezzük, nem feltétlen jelenti azt, hogy a B12-vel van gond, más tényezők is közrejátszhatnak (túl sok munka, magánéleti gondok, rossz alvási szokások stb.) Félévente vagy évente végzett vérvizsgálat segít objektíven megállapítani, hogy minden rendben van-e a szervezetünkkel és a tápanyagbevitelünkkel.

Ez is érdekelhet ➡  Miért nem esznek mézet a vegánok? Mi a gond mézzel? (+7 vegán alternatíva)

Mennyi az ajánlott napi B12 mennyiség?

Felnőttek számára napi 25-100 mcg. Ám ez nem minden esetben elég. Jó, ha olyan vegán B12 tablettát vásárolsz, ami ennél kicsit többet tartalmaz, akár 3-4 microgrammot.

Jó választás lehet a MyProtein Vegán B12 tablettája.

Mindegy, hogy milyen B12 vitamint vásárolok?

Sajnos nem. Gyakori hiba a kezdő vegánok körében, hogy vásárolnak egy véletlenszerűen választott márkát, majd rájönnek (vagy rosszabb esetben nem jönnek rá), hogy abban állati májból származik a B12, azaz nem vegán termék.

Érdemes kifejezetten vegán B12 vitamint vásárolni, ami nem tartalmaz állati alapanyagokat.

Ha B12 vitamint mesterségesen kell pótolni, akkor az azt jelenti, hogy a vegán életmód nem ideális az ember számára?

Nem. Az emberi szervezet olyan körülmények között fejlődött ki az evolúció során, amely nagyon különbözik a mostani állapotoktól. A B12 vitamint a termőföldben lévő baktérium termeli (olyan termőföldben, amelyet nem szennyezett műtrágya vagy gyomirtó), így megtalálható volt az élelmiszerben és a vízben is, ha az nem volt megtisztítva és olyan módon kezelve, mint napjainkban. Így ezek képezték ennek a tápanyagnak a forrását.

Ma már higiéniai és egészségügyi okokból mindent tisztítunk (ami persze egyáltalán nem gond), így ez a tápanyag természetes formában aligha elérhető számunkra.

Kijelenthetjük, hogy az élet különböző szakaszaiban, mint a terhesség, gyermekkor vagy idős kor, szükségünk lehet a vitamin pótlására. Ezt okozhatja a tápanyagban gazdag ételek alacsony bevitele, vagy a tápanyagok felszívódásának zavara a szervezetben. Már így is rengeteg étrendkiegészítőt viszünk be a szervezetünkbe a feldolgozott élelmiszereken keresztül, éppen azért, mert magas vitaminhiány figyelhető meg a populációban. (Nézzük csak meg például a margarinhoz hozzáadott vitaminokat.)

Néhány tápanyag mesterséges pótlásával nincs különösebb gond, amennyiben mértékkel és tudatosan tesszük. Gondoljunk bele: a legtöbben télen C vagy D vitamint szednek, mégsem jelenti azt, hogy “betegek” vagy “nem természetes” az életmódjuk. Ugyanez igaz a vegánok B12 pótlására is, nincs vele gond.

A gombák és algák megfelelő vegán B12 források?

Nem igazán. Ezek az élelmiszerek a B12 vitaminhoz hasonló anyagot tartalmaznak ugyan, de ezt a szervezetünk nem tudja felhasználni. Emiatt nem jó B12 források. Sőt!

Ez is érdekelhet ➡  Hogyan javíthat a növényi étrend az egészségeden?

A B12 gombákban és algákban előforduló formája megnehezítheti a B12 vitaminhiány diagnosztizálását is, mivel ugyanazt a receptort köti meg, amelyet vérvizsgálatkor megfigyelnek. Tehát a laboreredményen úgy tűnik, hogy az egyén magas B12 szinttel rendelkezik, közben mégis hiánybetegség jeleit mutathatja.

A szakértővel való konzultáció kiemelten fontos ebben a kérdésben.

Ha olyan ételeket fogyasztok, amelyek hozzáadott B12 vitamint tartalmaznak, és így elérem a napi 25 mg bevitelt, akkor is szükséges pótolnom ezt étrendkiegészítőkkel?

Az orvosok és a táplálkozástudományi szakértők is egyetértenek abban, hogy napi csupán 25 mcg B12 bevitele nem elegendő a legtöbb ember számára. Így azoknál, akiknél fennáll a felszívódási zavarok kockázatának veszélye, vagy azok esetében, akik nem fogyasztanak nagy mennyiségű olyan ételt, amely ilyen vitamint tartalmaz (pl növényi tejek, növényi sajtok) szükséges a pótlás valamilyen étrendkiegészítőn keresztül.

Ha én csak most lettem vegetáriánus/vegán, akkor kell-e rögtön aggódnom a B12 bevitelem miatt?

Igen is, meg nem is. Mivel több tényező is ronthatja a vitamin felszívódását, és nagy az esély rá, hogy a korábbi, állati termékekkel teli étrended is szegényes volt B12-ben, így érdemes hamar pótolni.

Azonban nem vagy életveszélyben, ne aggódj: ha mégis elegendő B12 volt a szervezetedben, akkor azt az emberi máj akár évekig is el tudja raktározni, tehát nem fenyeget a vitaminhiány.
Mégis azt javasoljuk, ne várj sokat, kezdd el pótolni a biztonság kedvéért.

A vizsgálataim eredménye a laboratóriumi referencia-tartományon belül található. Akkor minden rendben van?

A B12 laboratóriumi referencia érték 148 pg/ml. De tapasztalataink szerint olyanoknál is jelentkeznek a hiánybetegség tünetei, akik 350 pg/ml alatti értékekkel rendelkeznek. Emiatt ajánlatos az értéket 490pg/ml felett tartani.


Megpróbáltunk minden általános kérdésre válaszolni ebben a cikkben, habár a téma ennél jóval mélyebb.

Ha neked segített, támogass minket, hogy még több és még részletesebb útmutatókat tudjunk készíteni. Köszönjük!

Megjegyzés: Ez a blogbejegyzés edukációs céllal íródott, az itt olvasott információk nem szándékoznak helyettesíteni a szakszerű orvosi vagy dietetikai ajánlásokat. Konzultálj szakemberrel az egészséged érdekében!


 

Oszd meg - 1 kattintás!
Eszter

Eszter

Közgazdász, publicista
Budapesten jártam egyetemre és végeztem közgazdaságtan szakon. Már akkor is visszásnak tartottam a fogyasztói társadalom túlkapásait, és elkezdtem megoldás után kutatni, így találtam rá a veganizmusra. Azért kezdtem el írni, hogy másokkal is megosszam az állat- és környezetvédelem fontosságát.