Kalcium útmutató: minden, amit vegánként tudnod kell róla + a legjobb növényi kalciumforrások

A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz. Sokszor hallani, hogy legjobb kalciumforrások a tejtermékek. De mi is az igazság, és mi a mítosz? Most válaszolunk a legfontosabb kérdésekre a kalciummal kapcsolatban.

• Milyen forrásból biztosíthatjuk a kalciumot?
• Melyek a legegészségesebb kalciumforrások?
• Hogyan tudod maximalizálni a kalcium felszívódását?

Milyen szerepet játszik a kalcium a szervezetünk működésében?

A kalcium a földkéreg ötödik leggyakoribb eleme. Mindenütt megtalálható a sziklák és ásványi anyagok formájában, innen eljut a növényekbe, aminek elfogyasztásával a növényevő/mindenevő állatok fedezik kalciumigényüket, ezért az megtalálható lesz a belőlük készült hústermékekben is.

A kalcium az emberi egészség számára nélkülözhetetlen ásványi anyag, melyet szervezetünk elsősorban a csontokban és a fogakban tárol.

A kalcium ezen kívül a következő alapvető testi funkciókban kap szerepet:

• Az információ továbbítása az agy és a test többi része között,
• Az idegek és izmok mozgása,
• Enzimek és hormonok szállítása a véren keresztül,
• Az izmok, idegek és véredények megfelelő működése,

Továbbá kiemelkedő szerepet játszik:

• Az egészséges vérnyomás fenntartásában,
• A szívizomzat jelzőrendszerének kielégítő működésében

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Az USA FDA ajánlása alapján a 18 évesnél idősebbek számára a megfelelő napi kalciumbevitel 1000 és 1200 mg között van. Tinédzserkorban, terhesség, szoptatás, valamint posztmenopauza időszaka alatt napi 1300 mg-ra szükséges növelni a napi mennyiséget.

Ezzel szemben a Nagy-Britannia-i Országos Egészségügyi Szolgálat jelentősen kevesebb, csupán napi 700 mg-nyi kalciumbevitelt ajánl.

Hogy tisztábban lássuk, miért nem kőbe vésett ez az érték, vegyük figyelembe a következőket:

1. Attól függően, hogy az egyes országok élelmiszeripari szereplőinek lobbija mennyire eredményes, kisebb vagy nagyobb hatással vannak a kormányzati bürökráciára, mely élelmiszeregészségügyi irányelveken is jól tükröződik.
2. Az RDA értékeket 25%-os felszívódási rátával kalkulálták, ami azt jelenti, hogy ezekre az értékekre vetítve a valós, nettó kalciumigényünk csupán 250 mg naponta. Tehát amennyiben egészségesen működik a szervezetünk és magasabb felszívódási arányt érünk el, nem feltétlenül van szükségünk az RDA szerinti mennyiségre ebből a nyomelemből.
3. Az 1997-ben 800 mg-ról 1200 mg-ra megemelt ajánlott értékek (50 év feletti nőknek) nem egybehangzóan elfogadott álláspontok alapján alakultak ki, és olyan, az 1970-es években lefolytatott kutatásokon alapultak, melyek lefolyása csupán pár hetes, míg a kalciumszint változása csak több év után mutatható ki helyesen.

A kalcium-mítosz

1. mítosz – A tejtermékek a legjobb kalciumforrások

A tejtermékeknek valóban magas a kalciumtartalma, azonban a magas tejtermékfogyasztás érdekes módon nem korrelál az egészségesebb csontokkal. Sőt, az oszteoroprózis és a csontritkulás aránya valójában a legnagyobb tejtermékfogyasztó országokban, azaz az Egyesült Államokban, Finnországban, Svédországban és az Egyesült Királyságban a legmagasabb.

A tejtermékek a kalciumon kívül rengeteg más, az egészség érdekében messziről kerülendő anyagot, állati fehérjéket, laktózt, hormonokat, antibiotikumokat és szennyeződéseket tartalmaznak.

A szervezetünkben ezek által okozott károk, kiváltott betegségek túl nagy árnak tűnnek azért, hogy kalciumhoz jussunk. Kényelmes módja a kalciumbevitelnek, ez tagadhatatlan, azonban rendkívül költséges is. Ezért a kényelemért rendkívül nagy árat fizetünk! Érdemes ezt hozzákalkulálni egy doboz tej árához, mikor a szupermarket polcai előtt azon tűnődünk, melyik terméket tegyük kosarunkba.

Természetesen van más árnyoldala is a tejtermékiparnak, mint például a tény, hogy kegyetlen az állatokhoz és fenntartása károsítja a bolygót.

2. mítosz – A kalcium pótlása a legfontosabb, amit a csontok egészségéért tehetsz

A kalcium fontos a csontok egészsége szempontjából. Azonban a kalcium nem az egyetlen dolog, amire a csontjaidnak szüksége van ahhoz, hogy erősek legyenek. A D-vitamin, amelyet a nap segítségével veszünk magunkhoz, szintén elengedhetetlen.

Az emberek olyan országokban, mint India, Peru és Japán, körülbelül egyharmad annyi kalciumot fogyasztanak, mint az amerikaiak, mégis ezekben az országokban ritkábbak a csonttörések. A földrajzi elhelyezkedésnek köszönhetően sokkal több napfényhez jutnak az itt élők, ami természetesen növeli a D-vitamin szintet.

A szükséges napi D vitamint te is könnyedén megszerezheted, ha naponta legalább 15-20 percet töltessz a  napon. Természetesen, ha erre nincs lehetőséged, vagy csak szeretnél biztosra menni, a D-vitamin tartalmú étrendkiegészítők ugyanolyan hasznosak lehetnek.

A D vitaminon kívül a mozgásnak és az idős életkorban is aktív életmód követésének szintén kulcsszerepe van, és bizonyítottan hatásos a csontritkulás megelőzésében. A csontok egészségére kifejezetten pozitívan ható mozgásformák a saját testsúllyal végzett gyakorlatok (mint például a gyaloglás, a futás, a tenisz vagy a tánc), illetve az ellenállással végzett gyakorlatok (mint a súlyemelés).

3. mítosz – A biztonság kedvéért mindenkinek kellene szednie kalcium tartalmú étrendkiegészítőt

Rengetegen szednek ma kalcium tartalmú étrendkiegészítőket, hogy gondoskodjanak csontjaik erejéről. Például az amerikai lakosságnak mintegy 43%-a  szed valamilyen kalcium tartalmú kiegészítőt. De valóban hasznos ez?

A kutatások arra mutatnak, hogy sokak számára több kárt okoznak, mint hasznot. A kalciumpótlást kísérő kockázat kifejezetten magas azon személyek esetében, akik vesekővel küzdenek. Ráadásul ez nem egy mai napi felfedezés. Egy, az 1997-ben a New England Journal of Medicine-ben megjelent széles spektrumú epidemológiai tanulmány a kalciumbevitel és a vesekőmegbetegedések közötti összefüggést vizsgálta, majdnem 92.000, 34 és 59 év közötti nő bevonásával.

Azokat a nőknek az egészségügyi állapotát, akiknek soha nem volt vesekövük a vizsgálat előtt, 1980 és ’92 között kérdőívek segítségével követték nyomon. A kutatók megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik az étrenddel vették magukhoz a magasabb kalciummennyiséget, csökkent a vesekő kialakulásának kockázata, míg azoknál, akik ugyanezt a kalciummennyiséget kiegészítők útján pótolták éppen ellenkező volt az eredmény, 20%-kal nőtt a vesekő kiakulásának kockázata.

A 2011-es Női Egészségügyi Kezdeményezés randomizált klinikai tesztje 36,282 menopauza után járó nőnél vizsgálta a vesekő kialakulását, mint a kalcium szedésének következményét. Az alanyok fele kapott naponta kalcium és D-vitamint tartalmazó készítményt, a másik fele pedig placebót. Azok esetében, akik 7 évig szedtek naponta kalciumot és D vitamint, 17%-kal nőtt a vesekő kialakulásának száma. A kutatók szerint ennek az a magyarázata, hogy a nagy dózisú kalcium kiegészítő miatt a szervezet több kalciumot választ ki a vizeletben, hozzájárulva ezzel a vesekő kialakulásához.

Szív- és érrendszeri betegségek

A BMJ-ben 2008-ban közzétett tanulmány 1471, Új-Zélandon élő egészséges posztmenopauzában lévő nőt követett 5 éven keesztül, szív és érrendszeri betegségek után kutatva. A nők fele placebót kapott, a másik fele pedig kalcium-kiegészítőt. Azok, akik kalcium-kiegészítőket szedtek, nagyobb számban kaptak szívrohamot, stroke-ot vagy tapasztaltak egyéb nem kívánt szívbetegséget. A kalcium-kiegészítők növelhetik a vér kalciumszintjét, ami merev artériákat eredményez és növelheti a vérnyomást. Mindkettő hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

A kalcium-kiegészítők csökkentik bizonyos gyógyszerek hatását is. Egészen pontosan megakadályozzák, hogy bizonyos antibiotikumok, görcsoldók és ironikus módon az oszteoporózis kezelésére szánt gyógyszerek kifejtsék hatásukat.

Tehát, ha a tejtermékek nem biztonságos forrásai a kalciumnak, és a kalcium-kiegészítés jelentős hátrányokkal jár, akkor a kérdés, hogy:

Milyen tényezők játszanak szerepet a kalcium felszívódásában?

Ha azok közé tartozol, akik alacsony kalciumszinttel küzdenek, a probléma nem biztos, hogy a nem kielégítő kalciumbevitelből fakad. Különféle okok miatt fennálló felszívódási problémák is meghúzódhatnak a háttérben.

Számos dolog befolyásolhatja, hogy mennyi kalcium képes felszívódni szervezetedben:

1. Túlzott sófogyasztás: A só növelheti a kalciumveszteséget. Amennyiben ettől tartasz, kerüld a magas sótartalmú feldolgozott és előre csomagolt ételeket, öblítsd át és szűrd le a konzervként vásárolt bab- és a zöldségféléket (kivéve, ha nincs hozzáadott só a termékben), és törekedj arra, hogy ne adj az ételhez sót a főzés során. Számos szakértő vallja, hogy a nátrium-bevitelt napi 1000-2000 mg alatt érdemes tartani.
2. Dohányzás: Az olyan káros szokás, mint a dohányzás hozzájárul a kalciumvesztéshez, ezáltal a csontsűrűség csökkenéséhez és növeli a törések kockázatát. Más, a dohányzók között gyakori életmódbeli tényezők, mint az elégtelen aktivitási szint, korai menopauza, hiányosan összeállított étrend vagy az alkoholfogyasztás, szintén súlyosbítják a következményeket.
3. Állati eredetű fehérjék fogyasztása: Nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása kivonhatja a kalciumot a csontokból és növelheti a kalcium kivonásának mértékét. Növényi fehérjék – mint babfélék, lencsék és gabonafélék – fogyasztásakor azonban ez a folyamat nem játszódik le a szervezetben.
4. Kalcium fogyasztása állati eredetű ételek által: Egy, az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldekből származó kalciumot a tejtermékeknél lényegesen nagyobb mértékben szívja fel és hasznosítja a szervezetünk. A bimbós kelből a kalcium 64%-ban, a fodros kelből pedig 50%-ban szívódott fel, míg a tehéntejben lévő kalcium csak 32%-os arányban hasznosult.
5. Nem veszünk magunkhoz eleget más, fontos tápanyagokból: Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően felszívja és hasznosítsa a kalciumot, más tápanyagokra is szüksége van, beleértve a D, C, K, E , B12 vitaminokat, magnéziumot és bórt.
6. Oxalát-tartalmú kalciumforrások: Az oxalátok gátolhatják a kalcium felszívódását, így az oxalátban gazdag ételekre, mint például a spenót, a rebarbara, a céklalevél és a mángold, nem szabad egyedüli kalciumforrásként támaszkodni. (Bár sok más egészséges tápanyagot is tartalmaznak! Inkább ezek miatt fogyasszuk őket. Továbbá, ha mégis ezek közül választunk, főzéssel csökkenthetjük az oxaláttartalmat). Győződj meg róla, hogy más, kalciumban gazdag ételeket is fogyasztasz, például a fentebb felsoroltak egyikét, annak érdekében, hogy megkapd azt a kalciummennyiséget, amire a szervezetednek szüksége van.
7. Fitátok túlzott bevitele: a fitátok, melyek a teljes értékű gabonákban, babfélékben, valamint magvakban találhatóak, összekapcsolódhatnak a kalciummal, továbbá más, fontos ásványi anyagokkal, ezzel akadályozva azok felszívódását. Ajánlott ennek elkerülése érdekében a magokat, illetve babféléket előáztatni vagy csíráztatni. A gabonafélék esetében pedig keressük a kovásszal készült termékeket. Az erjesztés folyamata szintén segít a jobb felszívódásban.
8. Túlzott koffein és foszforfogyasztás: a kávéban és teában megtalálható stimuláns, továbbá a szénsavas italokban található foszfor negatívan hat a kalcium felszívódási-kiválasztási egyensúlyára. Egy csésze kávé akár 2-3 mg-nyi kalciumvesztést is okozhat. Igyekezzünk a szénsavas italok és a kávé helyett a vizet részesíteni előnyben.

A kalciumban gazdag növényi eredetű ételek fogyasztása valószínűleg a legjobb megoldás a kalciumhiány elkerülésére. Most tekintsük át, melyek közül érdemes választanod.

Mely növényi kalciumforrásokra támaszkodhatsz?

Az alábbiakban szeretnénk segítséget adni a kalciumban gazdag konyha alapanyagainak kiválasztásában a legfontosabb kalciumforrásoknak, illetve azok kálciumtartalmának felsorolásával.

Zöldségek (Kalcium/1 bögre)

• Bok choy (főtt) – 330 mg
• Fodros kel – 180mg
• Bean sprouts – 320 mg
• Spenót (főtt) – 250 mg
• Kelkáposzta (főtt) – 260 mg
• Szareptai mustár (főtt) – 100 mg
• Retekzöld (főtt) – 200 mg
• Mángold (főtt) – 100 mg
• Tengeri saláta (Wakame) – 120mg
• Okra – 130 mg
• Brokkoli – 45 mg
• Ánizs – 45 mg
• Articsóka – 55 mg
• Zeller – 40 mg
• Póráhagyma – 55 mg
• Gomba (100 g)- 200 mg

Diófélék, magvak és magvajak

• Mandula (1/4 bögre) – 95 mg
• Brazil dió (1/4 bögre) – 55 mg
• Földimogyoró (1/4 bögre) – 55 mg
• Mandulavaj (1 ek.) – 43 mg
• Szezámmag (1 ek.) – 63 mg
• Tahini (1 ek.) – 65 mg

Gabonafélék

• Gabonapelyhek (Ca dúsított, ½ bögre) – 500 mg
• Amaránt (főtt, ½ bögre) – 135 mg
• Barna rizs (főtt, 1 bögre) – 50 mg
• Quinoa (főtt, 1 bögre) – 80 mg

Lencsék és babfélék

• Csicseriborsó(főtt, 1 bögre) – 80 mg
• Pinto bab (főtt, 1 bögre) – 75 mg
• Szójabab (főtt, 1 bögre) – 200 mg
• Tofu (1/2 bögre) – 400-450 mg
• Tempeh (1 bögre) – 150 mg
• Tengerészbab (1 bögre) – 110 mg
• Fehérbab (főtt, 1 bögre) – 140 mg

Gyümölcsök (1 bögre)

• Füge (aszalt) – 300 mg
• Sárgabarack (aszalt) – 75mg
• Kivi – 60mg
• Rebarbara (főtt) – 350 mg
• Narancs – 70 mg
• Aszalt szilva – 75 mg
• Szeder – 40 mg

Egyéb:

• Fekete melasz (1 ek.) – 135 mg

A fekete melasz a cukornád feldolgozása során keletkezik, a cukorgyártás végterméke. Ellentétben a finomított cukrokkal, ez egy viszkózus szirup szerű anyag, ami több létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Nagyon fontos, hogy elegendő kalciumot vegyél magadhoz – a csontok és a szíved egészsége miatt, továbbá a tested számos más funkciójának támogatása érdekében.

Ezért tegyél egy szívességet a testednek, és élvezd a legjobb növényi alapú kalciumforrásokat. Ezek ráadásként bővelkednek más ásványi anyagokban és tápanyagokban is, nem beszélve arról, hogy nem járulnak hozzá az állatok ellen elkövetett kegyetlenségekhez és kedvező választás a bolygónk fenntartása szempontjából is.