A legtöbb vitamint és ásványi anyagot könnyedén beviheted, ha naponta bőségesen és változatosan fogyasztasz a növényi alapú élelmiszerek öt alapvető csoportjából: ezek a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék és magvak.
A közhiedelemmel ellentétben egy kis odafigyeléssel a növényi alapú étrend ugyanolyan kiegyensúlyozott és megfelelő lehet, mint a mindenevő. Ezt többek között az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, a Pécsi Tudományegyetem és a Brit Dietetikusok Szövetsége is megerősíti.
Mutatjuk, melyik esszenciális vitamin és ásványi anyag mely ételekben található meg.
Vitaminok
A színes, változatos étkezés esetében a legtöbb vitamint gond nélkül pótolhatjuk. Mindössze néhány olyan akad, ami különös odafigyelést igényel, alább ezekről is szót ejtünk.
C-vitamin
Az egyik legfontosabb vitaminunk, mivel rengeteg testfunkcióhoz elengedhetetlen: a fog-, csont- és kötőszövetképzéshez, illetve bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz, mint például a vasfelszívódás.
Feldolgozás és hő hatására nagy része elbomlik, tehát érdemes friss, nyers zöldségekből és gyümölcsökből bevinni. Vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja sokáig tárolni, tehát naponta pótolnunk kell. Ez változatos étkezés mellett nem probléma:
A paprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, citrusgyümölcsök, eper, kivi és sok más gyümölcs és zöldség mind remek forrásai a C-vitaminnak.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns hatású vitamin, illetve fontos szerepet játszik például a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében és a cukorbetegség, az Alzheimer- és a Parkinson-kór kezelésében. Zsírban oldódó vitamin, tehát a szervezet képes sokáig tárolni.
Hő hatására csak akkor bomlik, ha sokáig főzzük. Az oxidáció azonban nem tesz jót neki, tehát E-vitamin-tartalmú ételeinket lehetőleg zárt dobozban tartsuk.
Kiváló forrásai a napraforgómag, mandula, mogyoró, dió, tökmag, sütőtök, avokádó és spenót.
A-vitamin
Az A-vitamin előanyaga a béta-karotin, aminek kettéhasadásával A-vitamin jön létre a szervezetben. Zsírban oldódó vitamin, a szervezet leginkább a májban tárolja. Az E-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns hatású, illetve nélkülözhetetlen a szerepe a szemműködésben.
Fény és oxidáció hatására nagyon könnyen bomlik. Hő hatására kevésbé, mint a vízben oldódó vitaminok, de jobban, mint más zsírban oldódó társai. Tartsuk A-vitamin-tartalmú ételeinket sötét és zárt helyen.
Leginkább a narancssárga és sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben található meg: pl. sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye, paprika, brokkoli és sötétzöld leveles zöldségek.
K-vitamin
A K-vitamin véralvadást elősegítő vitamin, tehát elengedhetetlen szerepe van a sebgyógyulásban, de a kalcium beépüléséhez is fontos. Zsírban oldódó vitamin lévén a szervezet képes sokáig tárolni.
Legkoncentráltabb mennyiségben az olyan zöldfűszerek tartalmazzák, mint a petrezselyemzöld és a bazsalikom, de a spenót, fodros kel, brokkoli, káposzta, kelbimbó és mángold is jó forrásai.
D-vitamin
A D-vitamin fontos a csontok és fogak egészségének megőrzéséhez, támogatja az immunrendszert, segít a cukorbetegség kezelésében, támogatja a szív- és érrendszeri működést, valamint a mentális egészség megőrzésében is létfontosságú.
Tápanyagként leginkább állati eredetű ételekben fordul elő, de napsütés által is kerül a szervezetbe. Azonban még melegebb éghajlatú országokban is gyakori a D-vitamin-hiány, így időnként mindenkinek ajánlott táplálékkiegészítőként szednie.
Étrendbeli forrásai lehetnek a gombafélék és a vitaminokkal dúsított növényi tejek és joghurtok.
A D3-vitamin sokszor állati forrásból kerül a táplálékkiegészítőkbe, vitaminokkal dúsított ételekbe, pl. müzlibe. Tehát ha nincs külön feltüntetve, hogy növényi eredetű lenne (vagy nincs vegán jelzés a csomagoláson), legnagyobb valószínűséggel nem vegán. A táplálékkiegészítők esetében a D2-vitamin mindig növényi forrásból származik, a D3 viszont lehet állati vagy növényi is, tehát alaposan olvasd el a csomagolást.
B-vitaminok
A B-vitaminok egymást kiegészítve fejtik ki jótékony hatásukat a szervezetre. A B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, folsav (B9-) és B12-vitaminokat együttesen B-komplexnek hívjuk. (A B12-vitaminról a következő bekezdésben részletesebben írunk.) Vízben oldódó vitaminok, tehát mindennap pótolni kell őket (a B12 és a folsav ez alól kivételt képez, mert ezeket a máj tudja raktározni).
Az összes B-vitamin részt vesz számos emésztőrendszeri folyamatban; legfőbb közös tulajdonságuk az étel energiává való átalakítása. Emellett pl. a B2 antioxidáns hatású, a B6-nak pedig a vörösvértest-termelésben van szerepe. A folsavnak, vagyis a B9-nek nélkülözhetetlen szerepe van a magzatfejlődésben, emiatt várandósság alatt kifejezetten fontos odafigyelni rá.
A sörélesztő nem csak sajtra emlékeztető ízének köszönheti, hogy óriási népszerűségnek örvend a vegánok körében, hiszen a B12-n kívül az összes B-vitamin aktív formában megtalálható benne. Emellett a chlorella, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, spenót és olajos magvak is jó forrásai.
B12-vitamin
A B12 létfontosságú az idegműködéshez, a vörösvértestképzéshez és az egészséges magzatfejlődéshez. Hiánya súlyos idegi és mentális betegségeket okozhat.
Bár sokan ezt hiszik, ez a vitamin alapvetően nem állati eredetű: egy, a termőföldben élő baktérium termeli (illetve az állatok és emberek beleiben is termelődik, de az embereknél a bélben termelt B12 nem szívódik fel). Ma higiéniai okokból mindent szinte sterilre tisztítunk, így a régebben ételekben és ivóvízben megtalálható forrás ma már nem igazán opció.
Elfogadott tévhit, hogy ezért az egyetlen forrása a B12-nek az élelmüket földesen, vitaminnal együtt elfogyasztó állatok húsa. De mivel a mai termőföldek már semennyi vagy elenyésző mennyiségű B12-t tartalmaznak, az itt legelő állatok is B12-hiányosak, hacsak külön be nem oltják őket ezzel a vitaminnal.
Ez tehát nemcsak a vegánokat érintő probléma, hanem a civilizációs körülmények okozta hiányosság, amit a mindenevők is ugyanolyan „természetellenes” módon pótolnak, mint a vegánok.
A B12-vitamint minden vegánnak erősen ajánlott étrend-kiegészítő formájában pótolnia.
Új tudományos áttörés egyébként a Kenti Egyetem kutatóinak felfedezése, miszerint a kerti zsázsa képes a B12-vitamin felvételére a talajból. Ez azt jelenti, hogy megdőlt az eddig igaznak tartott alapfeltételezés, miszerint a növények nem képesek a talajból felvenni ezt a vitamint, tehát csak a földből vagy a földes ételt elfogyasztó állatokból vihető be.
A táplálkozástudomány fejlődésével remélhetőleg hamarosan kiiktatható lesz majd a B12-hiány népbetegsége: a kerti zsályában felfedezett B12 ehhez ígéretes kezdet.
Ásványi anyagok és nyomelemek
Az ásványi anyagok és nyomelemek a szervezetben kiterjedt szereppel rendelkeznek, és hiányuk súlyos betegségeket okozhat, tehát fontos odafigyelni, hogy fogyassz olyan ételeket, amelyek bőségesen tartalmazzák őket.
Az ásványi anyagok és a nyomelemek között a különbség az, hogy az ásványi anyagokra nagyobb mennyiségben van szükségünk, a nyomelemekből pedig sokkal kevesebb elég a szervezetnek. Ez persze nem azt jelenti, hogy kevésbé fontosak.
Kalcium
A kalciumot szervezetünk elsősorban a csontokban és a fogakban tárolja. Fontos szerepe van az információ továbbításában az agy és a test többi része között, az idegek és izmok mozgásában, az egészséges vérnyomás fenntartásában és a szívizomzat jelzőrendszerének kielégítő működésében.
Jó kalciumforrás a mák, fodros kel, babcsíra, spenót (ez nyers formájában gátolhatja a kalcium felszívódását, tehát nagyobb mennyiségben hőkezelve fogyaszd), kelkáposzta, mángold, brokkoli, gomba, articsóka, olajos magvak, amaránt, barna rizs, quinoa, szójatermékek, babfélék, csicseriborsó, narancs és kivi.
Magnézium
A magnézium szó szerint minden sejtünkben megtalálható, és több száz biokémiai reakcióban vesz részt, mint például az étel energiává való átalakítása, a fehérjeképzés és az idegrendszer szabályozása. Fontos szerepe van a mentális egészség megőrzésében, segít kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget, csökkenti a vérnyomást, valamint gyulladáscsökkentő hatású is.
A megfelelő magnéziumbevitelért változatosan fogyassz a következő ételekből: tökmag, mák, spenót és más sötétzöld levelesek, quinoa, mandula, kesudió, avokádó, babfélék, csicseriborsó, tofu és fekete csokoládé.
Vas
A vas létfontosságú nyomelem: az oxigénszállításáért felelős, tehát az összes szervre hatással van. Mivel rossz felszívódású, illetve a modern étrendben nincs megfelelő mennyiségben jelen, a vashiány igen gyakori betegség, ami vérszegénységhez, rossz agy- és szívműködéshez, hajhulláshoz, a hormonális rendszer károsodásához és fáradékonysághoz vezethet.
A magas C-vitamin-tartalmú zöldségek és gyümölcsök segítenek a vas felszívódásában, tehát a vastartalmú élelmiszereket fogyasztáskor párosítsd ezekkel.
Jó növényi vasforrás a chlorella, hüvelyesek, tofu, tökmag, szezámmag és tahini, őrölt lenmag, mák és a sötétzöld leveles zöldségek, főleg a spenót.
Cink
A cink nélkülözhetetlen nyomelem, ami az immunrendszer helyes működésében játszik szerepet, segít a fertőzések legyőzésében, elősegíti a sebgyógyulást és szabályozza a vércukorszintet és az anyagcsere-folyamatokat.
Növényi étrendbeli forrásai a bab, csicseriborsó, lencse, tofu, olajos magvak, chiamag, kendermag, tökmag, sörélesztő, zab és quinoa.
Szelén
A szelén egy olyan nyomelem, amiről sajnos nem sokat hallunk a mindennapokban, pedig esszenciális az immunrendszer, a pajzsmirigy és a reproduktív rendszer megfelelő működéséhez.
Kiemelkedően jó forrása a paradió vagy brazil dió, ami jelentősen több szelént tartalmaz, mint bármi más étel, így érdemes hetente néhány szemet fogyasztani belőle. Megtalálható még a teljes kiőrlésű gabonákban, tofuban, spárgában, portobello és shiitake gombában, chia-, napraforgó- és szezámmagban.
További tápanyagok
Fehérje
Az egyik leggyakoribb kérdés, amit a vegánok megkapnak: ha nem esznek húst, tejterméket, tojást, akkor hogyan visznek be elegendő fehérjét? Szerencsére emiatt nem kell aggódni, mivel sok növényi étel bővelkedik fehérjében.
Szintén gyakori tévhit, hogy a növényi fehérje nem megfelelő vagy nem teljes értékű, a vezető dietetikai szervezetek szerint azonban a változatos növényi étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a teljes értékű fehérjét is.
A fehérjék 20 aminosavból épülnek fel, amelyek közül 9-et a testünk nem képes előállítani, így mindenképp ételekből kell pótolnunk. Sokan azt hiszik, ezek együtt csak a húsban fordulnak elő, pedig több növényi eredetű ételben is megtalálhatók. „Komplett fehérje” pl. a quinoa, a szója (tehát a tofu is) és a hajdina.
Egyébként majdnem teljesen irreleváns, hogy egy fehérje teljes értékű-e, hacsak nem egész nap natúr rizst vagy üres kenyeret eszel. Ugyanis például a bab és a rizs, a mogyoróvajas vagy a humuszos szendvics, vagy egy tál lencseleves egy szelet kenyérrel mind teljes fehérjeforrás – ezt hívják fehérjekomplettálásnak.
Kiváló vegán fehérjeforrás a tofu, tempeh és egyéb szójatermékek, hüvelyesek, szejtán, kesudió, tökmag, quinoa, hajdina, jackfruit, amaránt.
Fontos megjegyezni: a fitneszinfluenszerek által propagált napi 120-150 gramm fehérje teljesen felesleges a legtöbb ember számára. A dietetikai szakszervezetek szerint az átlagembernek mindössze 0,8-1 g/testsúlykilogramm fehérjére van szüksége.
Tehát ha te például 70 kg vagy, mindössze 56-70 g fehérjét kell bevinned egy nap. A változatos étkezés mellett ez egyáltalán nem igényel külön odafigyelést – a tévhittel ellentétben a vegánokra egyáltalán nem jellemző a fehérjehiány.
Jód
A jód a pajzsmirigy támogatásával segíti a helyes anyagcsere-működést. Az egészséges testben elengedhetetlen szerepe sajnos sokszor nem kap túl sok figyelmet.
Étrendi forrása a jódozott só, illetve a tengeri alga, pl. chlorella vagy nori formájában. A sót azonban nátriumtartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani, az algának pedig elég változó lehet a jódtartalma, tehát érdemes olyan étrend-kiegészítőt választani, ami tartalmaz jódot.
Rostok
A rostok olyan szénhidrátok, amelyek az ember számára emészthetetlenek és nem szívódnak fel, mégis fontos szerepet játszanak a szervezetünk helyes működésében, leginkább az anyagcsere-folyamatokban és az egészséges bélműködésben. Fogyasztásuk segíthet a vastagbélrák, a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében.
Remek rostforrás a legtöbb zöldség, gyümölcs és magféle.
Esszenciális zsírsavak
Fontos, hogy az esszenciális zsírsavakat (nem szükséges „kisajtolt” formában) beépítsd az étrendedbe, mert ezek a szervezet számára elengedhetetlen tápanyagokat tartalmaznak.
Az „egészséges zsíroknak” két típusa van: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a koleszterinszint szabályozásában.
Jó egyszeresen telítetlen zsírsavforrás az olívabogyó, az avokádó és az olajos magvak.
A többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig megtalálható a két ma ismert esszenciális zsírsav: az omega-3 és az omega-6. Ezek fontos szerepet játszanak a megfelelő véralvadásban, az izommozgásban és a gyulladáscsökkentésben.
Az étrendi bevitelnél fontos az omega-3 és az omega-6 megfelelő aránya. Ezért, bár pl. a mandulában, napraforgómagban és mogyoróban is vannak esszenciális zsírsavak, mégis ajánlott őket mértékkel fogyasztani, mert túl sok bennük az omega-6 zsírsav az omega-3-hoz képest, ami gyulladáshoz vezethet a szervezetben. A magvak közül a legideálisabb aránnyal a dió rendelkezik.
Ideális omega-3 – omega-6 aránnyal rendelkezik az őrölt lenmag, ezért ajánlott belőle – finomra őrölt formában, egészben ugyanis nem szívódik fel – mindennap egy evőkanálnyit fogyasztani.
