A több, mint 100 ezer szakemberből álló Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (röviden: TDA, angolul: Academy of Nutrition and Dietetics) egy új kiadványa a húsmentes étrend egészségre és környezetre gyakorolt hatására hívja fel a figyelmet.
Az Akadémia szerint a húsmentes étrend csökkentheti az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség és néhány ráktípus kockázatát.
Az új kiadvány, amely a TDA 2009-es állásfoglalását korszerűsíti, azt írja, a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend minden korban megfelelő, beleértve a terhességet is.
És nem csak az egészségnek tesz jót a húsmentesség, hanem a környezetnek is: a vegetáriánus és vegán étrendet követők szénlábnyoma ugyanis akár 50 százalékkal is kevesebb lehet.
Ideje véget vetni a vegán tápanyag-mítosznak
A TDA vegetáriánus és vegán étrendekkel foglalkozó tanulmányokat vizsgált meg. A vegetáriánus étrendet követők nem esznek húst, de tejterméket és/vagy tojást igen, a vegán étrendet követők pedig semmilyen állati eredetű dolgot nem fogyasztanak, beleértve a tejtermékeket, tojást, mézet és zselatint is.
A kiadvány a leginkább teljes értékű, növényi alapú élelmiszerekre fókuszáló vegetáriánus és vegán étrendek egészségre gyakorolt hatását vizsgálta, kiemelve a mikro-és makrotápanyagok bevitelét kizárólag növényi alapú étrenden is.
Több száz tanulmányt átvizsgálva a konklúzió a következő: a vegán étrend biztosíthat minden mikro- és makrotápanyagot megfelelő mennyiségben, amennyiben jól megtervezett étrendről van szó.
A szerzők szerint B12-vitamint étrendkiegészítő formájában kell szedniük a kizárólag növényi étrenden élőknek, illetve bizonyos esetekben D-vitamint, minden más azonban étrend útján tökéletesen pótolható.
Említésre kerül a vegánok fehérjehiányos mítosza is:
“A vegetáriánus és vegán étrendet követők fehérjebevitele jellemzően eléri vagy meghaladja az ajánlott mértéket, amennyiben a kalóriabevitel megfelelő. A “komplett és inkomplett fehérje” kifejezés a növényi fehérjékkel kapcsolatban félrevezető. A nap folyamán elfogyasztott, többféle növényi forrásból bevitt fehérje minden esszenciális aminosavat biztosít a szervezetnek, ha a kalóriabevitel elegendő.”
Gyermekeknek kifejezetten előnyös lehet a növényi étrend
A kiadvány szerint a növényi fókuszú étrend gyermekkorban elkezdve csökkentheti a felnőttkori krónikus megbetegedések esélyét, ami részben a vegetáriánus és vegán gyerekek körében jellemzően normális értékű BMI miatt van.
A BMI, azaz a testtömegindex az az érték, amelyet a testsúlyt a magassággal elosztva kapunk meg. A táplálkozástudományi szakemberek szerint a 18.5 alatti érték alultáplált, a 18.5 és 25 közötti érték normális, a 25 feletti érték pedig túlsúlyos személyre utal.
“Azok a gyerekek és kamaszok, akiknek normális a BMI-je, nagyobb eséllyel lesznek felnőttként is egészséges súlyúak, ami jelentősen csökkenti a betegség kockázatát.”
De nem csak az egészséges súly miatt előnyös a gyermekek számára a növényi fókuszú étrend.
“Előny még a vegetáriánus étrendet követő gyermekek és serdülők esetében a nagyobb mennyiségű zöldség és gyümölcs, és a jellemzően kevesebb édesség és sós nassolnivaló fogyasztása, valamint az alacsonyabb telített zsírbevitel. A fiatalkorban követett, kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend segíthet egész életen át tartó egészséges szokásokat kialakítani,” írják.
Növényi étrenddel a krónikus betegségek ellen
A kiadvány szerzői szerint az eddig összegyűlt bizonyítékok azt mutatják, hogy azok a vegetáriánus és vegán étrendek, amelyek leginkább a teljes értékű, növényi alapú ételekre fókuszálnak, több olyan krónikus betegség kockázatát is csökkenthetik, amik a leggyakoribb elhalálozási okok közé tartoznak.
Vandana Sheth, a TDA szóvivője szerint
“A vegetáriánus étrendre áttérőknek alacsonyabb a BMI-je, jobb a vérnyomása és a vércukorszintje, kevesebb gyulladással küzdenek, és alacsonyabb a koleszterinszintjük a nem vegetáriánusokhoz képest.”
Rák
A növényi fókuszú étrend átlagosan 18 százalékkal csökkenti a rákos megbetegedések kockázatát. A tanulmány szerint különösen alacsony a gyomorrák kockázata a húsevőkhöz képest.
A teljesen növényi alapú (vegán) étrend pedig bizonyos ráktípusok, például a prosztatarák esélyét akár 35 százalékkal is csökkentheti.
Szívbetegség
Az Akadémia kutatása szerint a növényi fókuszú étrend 32 százalékkal csökkentheti a szívroham kockázatát, a szívbetegségét pedig 10-29 százalékkal.
Ez azért van, mert a növényekben gazdag azokat a tényezőket csökkenti, amik hozzájárulnak a szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatának növeléséhez: ilyen a vérnyomás, a hasi elhízás, a koleszterinszint, és a vércukorszint.
A tanulmány kiemeli azt is, hogy a növényi fókuszú étrendek közül a vegán étrend a leghatásosabb a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Cukorbetegség
A szerzők összevetették egy tanulmány alapján a cukorbetegség kialakulásának a kockázatát is: a húsevőknél több, mint kétszer akkora eséllyel alakulhat ki 2-es típusú cukorbetegség, mint vegetáriánusoknál és vegánoknál.
A vegetáriánus étrendet követők 54 százalékkal, míg a vegán étrendet követők 77 százalékkal csökkentik a cukorbetegség kockázatát a húsevőkhöz képest.
A környezetnek is jó
A szerzők szerint a vegetáriánus étrend átlagosan 29, a vegán étrend pedig 50 százalékkal csökkenti a szénlábnyomot.
A szénlábnyom azokra az üvegházhatású gázokra utal, amelyek egy ember szokásai miatt a légkörbe kerülnek. Tehát hozzájárul a szénlábnyomodhoz az, amit az élelmiszerboltban veszel, a ruháid, az autód, és az is, milyen gyakran repülsz.
A vegetáriánus és vegán étrendek követőinek azért alacsonyabb a szénlábnyoma, mert a növények előállításához kevesebb vízre, földterületre, fosszilis energiaforrásra, növényvédőszerre és trágyára van szükség.
Vegyünk példának két fehérjeforrást, a vörösbabot és a marhahúst. A kiadvány szerzői szerint egy kilogramm vörösbabból származó fehérjéhez
“18-szor kevesebb földre, 10-szer kevesebb vízre, 9-szer kevesebb üzemanyagra, 12-szer kevesebb trágyára, és 10-szer kevesebb növényvédőszerre van szükség, mint egy kilogramm marhahúsból származó fehérjéhez.”
Ha szeretnél az életmódoddal a lehető legkevesebbet ártani a Földnek és a saját egészségednek, de nem tudod, hogyan kezdj bele a növényi alapú étrendbe, segítségedre lehet ez az útmutató, ahol összegyűjtöttünk minden szükséges információt a teljes értékű növényi étrenddel kapcsolatban.
