A depresszió egyre több embert érint, hiszen a leggyakrabban előforduló mentális betegség ma Európában. Hazánkban a lakosság 15%-a élt át legalább egy depressziós időszakot. Ez az állapot gyakran diagnosztizálatlan és kezeletlen marad, pedig akár a legegyszerűbb rutinfeladatok elvégzését is akadályozza. A betegség sokszor társul más kórképekhez, megnehezítve azok gyógyulását is.
Pedig úgy tűnik, hogy a depresszió étrendbeli változtatásokkal feltartóztatható, ráadásul a gyógyszerekhez való hozzászokás vagy más mellékhatás veszélye nélkül. Egy brit pszichiátriai magazinban közölt kutatás szerint azok, akik teljes értékű ételeket fogyasztottak, kevesebb depressziós tünetet tapasztaltak, mint azok, akik rendszeresen nyúltak feldolgozott élelmiszerekhez. Kiderült az is, hogy a vegetáriánusok számottevően jókedvűbbek, mint a mindenevők.
Mi állhat a háttérben?
A zöldségek és gyümölcsök pozitív hatást gyakorolnak a hangulatra, miközben az állati eredetű ételek borongóssá tehetik azt. Mindez egyrészt a krónikus gyulladással és az agy kémiai összetételével magyarázható. A depresszió együtt jár az agyban kialakuló gyulladással, illetve az idegrendszeri hírvivők, a neurotranszmitterek egyensúlyának felborulásával. A feldolgozatlan, növényi eredetű ételek tele vannak antioxidánssal és más olyan fitotápanyagokkal, amelyek csökkentik a gyulladást és segíthetnek helyrehozni az egyensúlyt.
Sok depressziós betegnek emelkedett a monoamin oxidáz (MAO) szintje. Ez az enzim bontja le a szerotonint, a dopamint és a noradrenalint, a jó hangulatért, illetve a motivációért felelős neurotranszmittereket. Ha túl sok MAO van a vérben, túl kevés kedélyszabályozó neurotranszmitter jut az agyba, így kialakulnak a depresszió ismert tünetei. A legtöbb antidepresszáns ezért egyrészt a neurotranszmitterek mennyiségét, másrészt a MAO enzim blokkolását veszi célba. Azt viszont kevesen tudják, hogy például a quercetin, egy növényi tápanyag, természetes antidepresszánsként gátolja a MAO enzimet. Ennek hatására megnő az agyban a dopamin, a szerotonin és a noradrenalin mennyisége. Quercetin található az almában, a bogyós gyümölcsökben, a szőlőben, a kelkáposztában, a hagymában és a zöld teában.
Ezzel szemben az arachid sav, egy állati eredetű zsírsav, a gyulladáskeltő előanyag a szervezetben. Ha olyan, arachid savban gazdag ételeket eszünk, mint pl. a vörös hús, a csirke, a tojás és a tejtermékek, egy bonyolult eseménysorozat indul be, melynek eredményeképpen gyulladáskeltő anyagok kerülnek a véráramba. Erre a szervezet általános gyulladással és fokozott immunválasszal reagál. Amikor a gyulladás eléri az agyat, szorongást, kilátástalanságot és bánatot tapasztalunk. Akik tehát kerülik az arachid sav fogyasztását, gyakrabban érzik magukat jókedvűek. Az étrend mentesítése a gyulladáskeltő alapanyagoktól így nemcsak testileg, hanem mentálisan is jó hatású lehet.
Mi a helyzet az omega-3 zsírsavval?
Gyakran tanácsolják melankóliára az omega-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztását. Miközben az omega-3 zsírsavaknak valóban gyulladáscsökkentő hatásuk van, a halat és húst sem tartalmazó étrendek mellett viszont jobb hangulatot tapasztalnak az emberek. Egy, az Amerikai Közegészségügyi Szövetség (American Public Health Association) konferenciáján 2009-ben bemutatott randomizált, kontrollcsoportos kutatás három különböző étrend eltérő hatását vizsgálta. A résztvevők egy része elhagyta a húst, de heti 3-4 adag halat fogyasztott, míg a vegetáriánus csoport a legtöbb állati eredetű alapanyagot mellőzte. A kontrollcsoport tagjai továbbra is vegyes étrendet követettek. A kísérlet csak két hétig folyt, de a vegetáriánus étrend mellett már ennyi idő alatt is érdemi javulást tapasztaltak a kedélyállapot és a depressziós tünetek súlyosságában. A halat megtartó étrendnél maradók esetében a megnövekedett omega-3 zsírsav fogyasztásának ellenére sem volt kimutatható érdemi javulás.
Hetednapi adventisták körében folytatott vizsgálatok is hasonló eredménnyel zárultak. A vegetáriánus adventisták még alacsonyabb omega-3 szint mellett is boldogabbak voltak, mint húsevő társaik. A hal a jótékony EPA és DHA mellett ugyanis olyan egészségtelen zsírsavakat is tartalmaz, mint az arachid sav, a koleszterin és a telített zsír.
Nincs is szükség arra, hogy az omega-3 zsírsav bevitele érdekében halat együnk. Egyrészt az alga is tartalmaz DHA-t illetve EPA-t, másrészt a lenmagban, chia magban, dióban és leveles zöldekben található ALA omega-3 zsírsav egy részét a szervezet képes EPÁ-vá és DHA-vá alakítani.
Triptofán és szerotonin
A szerotonin, azaz a boldogságért felelő neurotranszmitter előállításához egy triptofán nevű aminosavra van szükség. Ezt bevihetjük például leveles zöldségek, napraforgómag, rukkola, szójabab, tökmag, gomba, brokkoli és zöldborsó útján. Jóllehet, például a pulyka is tartalmaz triptofánt, a szervezetnek azt nehezebb szerotoninná alakítania. A húsfélék magasabb fehérjetartalma egyszerre sok aminosavval látja el a testet. Ha más aminosavak is vannak a szervezetben, a triptofán nehezebben jut el az agyba, így ott alacsony marad a szerotoninszint.
Ezzel szemben egy magasabb szénhidráttartalmú étel elfogyasztásakor több inzulin termelődik, aminek hatására az aminosavak is könnyebben jutnak be a sejtekbe. Ennek révén a triptofán egyszerűbben jut át az ún. vér-agy gáton. Ez egyben magyarázat arra is, hogy miért kívánunk édességet, ha rossz a kedvünk. Fontos viszont megjegyezni, hogy hosszú távon nem a cukros élelmiszerek, hanem az olyan komplex, teljes értékű szénhidrátok fogyasztásából nyerhetünk a legtöbbet, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és hüvelyesek.
Összességében tehát nagyobb eséllyel kerül el a depresszió, vagy kisebb intenzitással tapasztaljuk a tüneteit, ha az étrendünkben gyakran szerepelnek növények és ritkábban húsok, halak és tejtermékek. Ezzel a felismeréssel ráadásul nemcsak magunkon, hanem a betegséggel küzdő családtagjainkon is segíthetünk. Egy jól összeállított növényi étrend egy egészséges életmód részeként a legjobb, amit magunkért, az állatokért és a Földért tehetünk.
