„Túl sok benne a szénhidrát” – hangzik el az ítélet sok étellel kapcsolatban. De mi is pontosan a szénhidrát, milyen szerepe van a táplálkozásban, és tényleg olyan rossz-e, mint amilyennek sokan beállítják?
A szénhidrát (és kisebb mértékben az alkohol) a világ kalóriabevitelének 66,5 százalékáért felelős. Ez energia szempontjából kiemelten fontossá teszi a fehérjével és a zsírral szemben. Miért kezeljük mégis szinte szitokszóként? Ebben a cikkben minden szénhidráttal kapcsolatos kérdésre választ adunk.
Mi az a szénhidrát?
Ételeink három fő makrotápanyagból állnak: szénhidrátból, fehérjéből és zsírból. (Ezekkel szemben a mikrotápanyagok kisebb mennyiségben vannak jelen az ételekben: ezek a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.)
A szénhidrát rengeteg mindennapi ételben megtalálható: például a kenyérfélékben, krumpliban, tésztában és gyümölcsökben. Szerepe rendkívül fontos, a szervezet fő energiaforrásaként ugyanis segíti az agy-, vese- és szívműködést, valamint az idegrendszer és emésztőrendszer működését is.
A szénhidrát típusai
A szénhidrátoknak két nagy csoportja van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok közé tartoznak az olyan cukrok, mint például a fruktóz és a glükóz. Az összetett szénhidrátok vagy poliszacharidok közé tartozik a két másik leggyakoribb szénhidráttípus, a rost és a keményítő.
Egészséges vagy egészségtelen a szénhidrát?
A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonafélék és álgabonák az ember számára fontos és hasznos tápanyagokat tartalmaznak, és hosszan tartó energiával látnak el.
Az összetett szénhidrátok lassú felszívódásúak, ezért sokáig képesek a szervezetet energiával ellátni, és a vércukorszintet sem emelik meg olyan hirtelenséggel, mint a finomított vagy egyszerű cukrok.
Emiatt érdemes elsődlegesen összetett szénhidrátokat fogyasztani: ezek a legtöbb teljes értékű növényi ételben megtalálhatók, például a hüvelyesekben, gabonafélékben és bizonyos zöldségekben.
Bár a gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, mégis kivételt képeznek: magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt egészségesek, és fontos szerepük van a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrendben.
A szénhidrát szerepe és egészségügyi előnyei
A szénhidrát a test fő energiaforrása, az agy üzemanyaga. Fontos szerepet játszik a hangulatingadozás szabályozásában, a memória funkcionalitásában, a fizikai energiában, a bélrendszer egészségességében és sok minden másban. Tehát a szénhidrát esszenciális tápanyag.
Az energia biztosítása
A szénhidrát elsődleges szerepe a szervezet számára az energia biztosítása. Emésztés közben az elfogyasztott cukrok és keményítők egyszerű cukrokká bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba – ez a vércukor, amit a szervezet energiaforrásként használ fel.
Energiára pedig gyakorlatilag minden tevékenységünkhöz szükség van: nemcsak az olyan aktív dolgokhoz, mint a séta vagy az edzés, hanem az olyan alapvető testfunkciókhoz is, mint a légzés vagy a szívműködés.
A bélrendszer egészsége
Az összetett szénhidrátok egyik legfontosabb szerepe az emésztés után következik, pontosabban a vastagbélben, mivel az emésztőrendszerünk nem tudja lebontani ezeknek a rostjait és a rezisztens keményítőt.
A rezisztens keményítők a vastagbélben erjedési folyamat útján hozzájárulnak a jó baktériumok újratermelődéséhez, csökkentik a székrekedés gyakoriságát, a koleszterinszintet és a vastagbélrák kockázatát is.
Az élelmi rostok a rezisztens keményítőkhöz hasonlóan elengedhetetlenek az egészséges bélműködéshez. A modern étrendben rendszerint sokkal kevesebb a rost, mint amennyire szükségünk lenne, aminek számos autoimmun és emésztőrendszeri megbetegedés tudható be.
Betegségek elleni védelem
Mivel a szénhidrátok, különösen a magas rosttartalmú típusok elengedhetetlen szereppel rendelkeznek a fent említett testi funkciókban, fogyasztásuk számos betegség kialakulásától megvédhet. Többek között csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.
Szénhidrát és fogyás
A közhiedelemmel ellentétben a hízás nem az elfogyasztott makrotápanyagok (a szénhidrát, fehérje és zsír) arányaihoz köthetők elsősorban, hanem a test számára szükséges kalóriamennyiség túllépéséhez.
Kerülnie kell a szénhidrátokat annak, aki fogyni szeretne?
Ha tehát valaki fogyni szeretne, nem szükséges kerülnie a szénhidrátokat. A hangsúly a szénhidrát minőségén van: a magas rosttartalmú, teljes értékű szénhidrátforrásoknak, például a gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonaféléknek fontos szerepe van a teltségérzet elérésében, ezáltal a fogyásban is.
Egy 137 ezer ember bevonásával készült tanulmány is erre a következtetésre jutott: akik egészségesebb szénhidrátforrásokat fogyasztottak, kevésbé voltak hízásra hajlamosak, mint azok, akiknek több finomított szénhidrát szerepelt az étrendjében.
Szénhidrát és diétakultúra
Fontos hangsúlyozni, hogy a testtömegindex nem jelzi automatikusan valakiről, hogy egészséges, vagy nem. Magasabb súllyal is lehet valaki egészséges, és alacsonyabb súllyal is lehet valaki egészségtelen. A súlyt sok olyan dolog befolyásolja, ami nem minden esetben köthető az életmódhoz, például a pajzsmirigyműködés és az anyagcsere gyorsasága.
Sok esetben a „súlyfelesleg” csökkentése nem egészségtudatosságból, hanem a modern diétakultúrából táplálkozik, ami idealizálja a kórosan sovány testalkatot. Ennek forrása a divatipar, a szépségipar és a fogyókúrás ipar több évtizedes marketingkampánya, amiknek célja ezen iparok termékeinek eladása, nem pedig a valóban egészséges életmód promótálása.
Ennek nyomán vált szinte szitokszóvá a szénhidrát kifejezése is, pedig valójában az egyik legfontosabb, a szervezet minden része számára elengedhetetlen tápanyagról van szó.
Tippek az egészséges szénhidrátbevitelhez
- Egyél sok rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. Napi 8-10 adag gyümölcs és zöldség bizonyítottan védelmet nyújt számos betegség ellen.
- Gyümölcslé helyett válaszd az egész gyümölcsöket vagy turmixokat. A gyümölcslevekből hiányzik a cukor felszívódását lassító rost, így ezek közel sem olyan egészségesek, mint ha egészben fogyasztanád őket. A héjával és rostjával együtt felhasznált gyümölcsből készített turmix is egészséges választás.
- Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat. Hasonlóan a gyümölcs és gyümölcslé viszonyához, a teljes kiőrlésű gabonák jobb rost- és vitaminforrást nyújtanak, mint finomított társaik, és a szénhidrát is lassabban szívódik fel belőlük.
- Egyél több hüvelyest. A bab, csicseriborsó, borsó és lencse a legsokoldalúbb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak. A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalommal rendelkeznek, valamit fontos B-vitamin-, folsav- és ásványianyag-forrásnak számítanak.
- Kerüld vagy csökkentsd a hozzáadott cukrokat. Egy szelet sütemény vagy csokoládé, amennyiben nem napi rendszerességgel fogyasztjuk, természetesen belefér a kiegyensúlyozott étrendbe, a lényeg a mértéktartás.
