A növényi étrenddel kapcsolatban gyakran fogalmazódik meg az az ellenérv, hogy gazdag antitnutriensekben. Az antinutriensek olyan tápanyagok, amelyek rontják más tápanyagok felszívódását vagy közvetlenül károsak lehetnek a szervezetre. Ilyen például az oxalát is. Azt már elöljáróban leszögezhetjük, hogy egy kiegyensúlyozott étrend keretében az antinutriensek hatása megfelelő odafigyeléssel ellensúlyozható. Cikkünkben körüljárjuk, hogy ezt az oxalát esetében hogyan érdemes megtennünk.
Az oxálsav és annak sói bizonyos sejtek anyagcseréjének melléktermékei. Ezek egyrészt az elfogyasztott ételek és italok (pl. spenót, rebarbara, kávé, csokoládé stb.) útján kerülnek a szervezetünkbe, másrészt a máj állítja elő őket olyan előanyagokból, mint pl. az aszkorbinsav.
Az oxalát oldható formájában előszeretettel létesít ún. kelátos kötést olyan ásványi anyagokkal, mint a kalcium, magnézium, kálium, nátrium, vas vagy cink. Ezt megtörténhet a beleinkben, illetve onnan vagy a májból a vérbe kerülve. Ha túl sok oxalátsó van a vérben, akkor bizonyos helyeken (tipikusan a vesében) kristályosodási folyamat veheti kezdetét, melynek eredményeképpen kövek (vesekövek) alakulhatnak ki.
Mivel oldott formában az oxálsó nehezebben jut a vérbe, ezért a vesére kevésbé veszélyesek. A vesekőképződésnek elsődleges oka ráadásul nem feltétlenül az elfogyasztott, hanem a máj által előállított oxalát. Ez is akkor növekszik meg igazán, ha hiányzik az ún. alanin-glioxilat aminotranszferáz (AGT) enzim. Egészséges máj és bélmikrobióta esetében tehát kevésbé kell tartanunk a vesekőképződéstől.
Ugyanakkor az oxalát nem csak a vesekőképződés szempontjából jelenthet kockázatot. Többféleképpen befolyásolhatja a szervezet ásványianyag-háztartását is. Egyrészt megköti ezeket az anyagokat, így adott esetben nem szívódik fel elegendő mennyiség a belekből. Másrészt a vérben is magához vonhatja az ásványi anyagokat, amelyek így nem tudják betölteni eredeti funkciójukat.
Ez nem biztos, hogy minden esetben rossz, hiszen a vas például szabad gyök, tehát az abból keletkező felesleget nem baj, ha természetes módon eliminálni tudja a szervezet. De túl sok ásványi anyagot nem veszíthetünk. Ezeknek ugyanis fontos szerepe van a szervezetben, többek között a csontok felépítésében, az izomzat és az idegrendszer működésében, illetve az immunrendszer szabályozásában.
Ebből a szempontból is alapvetően az az oxálsav a veszélyes, amelyik oldható, azaz még nem létesített kötést ásványi anyagokkal. Azok az oldott oxálsók, amelyeket a növényekkel fogyasztunk el, legfeljebb az adott tápanyagok felszívódását veszélyeztetik.
A fentiek miatt fontos, hogy a belekben mi történik. Ebben a kulcstényező a bél mikrobiomja. A mikrobiom az emberi szervezettel kölcsönhatásban élő mikroorganizmusok gyűjtőneve. Ezek közül is különösen fontosak a bélben élő baktériumok. Ma már több mint 18 féle baktériumról derült ki, hogy képesek megbirkózni az oxaláttal és azt a szervezetre ártalmatlan vegyületekké alakítani. Ezek sorát vezeti az oxalobacter formigenes, de ide tartoznak bizonyos lactobacillus, bifidobaktréium, enterococcus és eubaktérium fajok (pl. L. casei) is.
A bélmikrobióta nemcsak semlegesítheti az oxalátot, hanem a bélfal egészségének támogatása révén megakadályozhatja azt is, hogy az oxalát a belekből a vérbe kerülhessen. Minél egészségesebb tehát a bél mikrobiomja, annál optimálisabban védi a szervezetet az oxaláttól.
A probléma az, hogy modern, nyugati világunk az antibiotikumfogyasztási szokásainak, feldolgozott élelmiszereinek, rostszegény táplálkozásának, stresszes környezetének és természettől eltávolodott életvitelének rendkívül rossz hatása van az emberek mikrobiomjára. Azt az állapotot, amelynek során a „rossz” baktériumok kerülnek túlsúlyba a „jókhoz” képest, diszbiózisnak nevezzük.
Ilyen esetben a jótékony bélbaktériumok nem tudják optimális védelemben részesíteni a gazdaszervezetet. Ennek jeleként emésztési panaszokat, illetve különféle allergiás tüneteket (ideértve a különféle intoleranciákat és ételérzékenységeket) tapasztalhatunk. Diszbiózis mellett sem az oxalát degradációja, sem pedig sóinak kiszűrése nem történik optimálisan.
Ezért fontos tudni, hogy ha nem megfelelő a mikrobiomunk állapota, akkor az oxalát gondot okozhat, nemcsak vesekőképződés formájában, sőt feltehetőleg annál gyakrabban ásványianyag-hiány tekintetében. Erre többek között a következő tünetek esetén érdemes gondolni:
- szívritmuszavar, heves szívdobogás,
- izomgörcsök,
- végtagok zsibbadása, szurkáló fájdalma, „restless leg” szindróma,
- fáradtság, kimerültség, izomfáradtság,
- koncentrációs nehézségek, dezorientáció, „brain fog”
- magas vérnyomás,
- magas HDL-, illetve alacsony LDL-koleszterin-szint,
- szorongás, nyomott kedélyállapot,
- emésztési panaszok: puffadás, alhasi diszkomfort, székrekedés, hasmenés,
- fokozott vizelési inger,
- étvágytalanság, émelygés,
- gyakori fertőzések.
Annak, aki emésztési panaszokkal küzd, különösen oda kell figyelnie a figyelmeztető jelekre, mert ők egyrészt jobban ki vannak téve annak, hogy oxalát kerüljön a vérkeringésükbe – hiszen átjárhatóbb a bélfal –, másrészt nehéz megkülönböztetni egymástól az okot és az okozatot. Az ásványianyag-hiány tünetei ugyanis egybeeshetnek a diszbiózis tüneteivel, sőt, fokozhatják azokat. Ráadásul oxálsók nemcsak a vesében, hanem pl. az ízületekben (arthritist okozva) is felhalmozódhatnak, illetve hozzájárulhatnak a fibromilagia és a vulvafájdalom kialakulásához.
Mi segíthet?
A megoldás elsősorban a megfelelő bélflóra fenntartása vagy kialakítása. Képezzék olyan szokások életmódunk alapjait, amelyek támogatják az egészséges mikrobiótát. Ennek módja az antioxidánsban, rostban és rezisztens keményítőben gazdag étrend, a feldolgozott élelmiszerek, cukor, zsír és alkohol kerülése, az elegendő és pihentető alvás, megfelelő sporttevékenység és stresszkezelés, lehető legtermészetesebb mindennapi környezet.
A fermentált élelmiszerek nemcsak segítenek helyrehozni a diszbiózist, hanem átmenetileg akár pótolhatják is az oxalát degradálását végző baktériumokat.
Ezenkívül fontos, hogy az étrend ásványianyag-tartalma egyensúlyban álljon annak oxaláttartalmával. Tehát ha magasabb oxaláttartalmú alapanyagokat fogyasztunk, különösen figyeljünk oda arra, hogy az ásványi anyagokból is elegendő mennyiséget vigyünk be. A növényi étrendben a leggyakrabban a tea, kávé, csokoládé, spenót, mángold, rebarbara, mogyoró, mandula, brazil dió, kesudió, fenyőmag, hajdina, quinoa, illetve a kurkuma tartalmaz oxalátot.
Fontos tudni, hogy a magas szintű kutatások is ellentmondanak egymásnak abban, hogy mely ételeknek magas valóban az (oldható) oxaláttartalma.
Mivel az oxalátot tartalmazó növények számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, sőt támogatják az egészséges bélflórát, nem ajánlatos őket teljesen elhagyni. A legfőbb oxalátbontó baktériumunk, az oxalobacter formigenes ugyanis az életben maradásához igényli az oxalátot, ha tehát semennyit sem fogyasztunk ebből, éppen a legfőbb támaszunkat veszíthetjük el. Egy ideiglenes szünetet be lehet iktatni a magas oxaláttartalmú ételek fogyasztásában, de érdemes őket a panaszok megszűnése után mérsékelt mennyiségben visszavezetni.
A prioritást a fokozott ásványianyag-bevitel élvezi. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy elegendő ásványi anyagot fogyasztunk, illetve annak felszívódásában (emésztési panaszok, étvágytalanság, bélproblémák, elégtelen kalóriabevitel, illetve jelentős sporttevékenység vagy fokozott izzadás miatt), akkor fogyaszthatunk (lehetőleg nátriummentes) elektrolitkészítményeket, kalcium-kabonátot, illetve kalcium-citrátot vagy magnézium-oxidot.
Az oxaláttartalmú élelmiszereket készítsük elő megfelelően. A hosszú ideig történő (18 órás) áztatás, illetve a főzés hatékonyan csökkentheti az alapanyag oldható oxaláttartalmát.
Ne feledkezzünk meg az elegendő folyadékbevitelről sem!
Az oxaláttól tehát nem kell megijedni. Némi körültekintéssel könnyedén kivédhetjük káros mellékhatásait. Egy kiegyensúlyozott étrend részeként egészséges ember nyugodtan fogyaszthatja az oxaláttartalmú növényeket is. Ugyanakkor különféle panaszok esetében érdemes gondolni arra is, hogy ez a probléma állhat a háttérben. Akinek panaszokat okoz, a bélmikrobiom fokozott védelmével, megfelelő ásványianyag-bevitellel és az alapanyagok körültekintő megválasztásával könnyedén mérsékelheti a szervezete oxalátterhelését.
