Gyakran félnek belevágni a növényi alapú táplálkozásba azok, akik inzulin-rezisztenciával küzdenek, hiszen sokszor orvosaik is óvva intik őket a szénhidrátoktól.
Sajnos ezek a közkeletű tanácsok nélkülözik a tudományos alapot. Az utóbbi évtizedekben szerzett tapasztalataink megkérdőjelezik mindazt, amit eddig a cukorbetegségről gondoltunk.
A növényi alapú táplálkozás nemhogy veszélytelen inzulinrezisztencia esetén, hanem úgy tűnik, az egyetlen biztonságos étrend a cukorbetegség és az azzal együtt járó egészségügyi kockázatok elkerülésére.
A lényeg röviden:
- Az inzulinrezisztencia esetén a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra.
- Az inzulinrezisztencia más, fontos egészségügyi kockázatok hírnöke és kísérője is lehet.
- Nyugati típusú életmódunk kedvez a krónikus gyulladás kialakulásának a szervezetben, és ez sok betegség kiváltó oka lehet.
- Ha meg akarjuk őrizni egészségünket, átfogó szemlélet-, és életmódváltásra van szükségünk.
- A növényi étrend sok szempontból a legjobb választás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése érdekében.
- Inzulinrezisztencia esetén néhány szabályt nem árt betartani a növényi étrendre való áttérés során.
Először is ismerjük meg az inzulinrezisztencia hátterében rejlő folyamatokat.
A sejteknek folyamatosan energiára van szükségük a működésükhöz. Ezt az energiát a vér szállítja hozzájuk cukor, pontosabban glükóz formájában. Ahhoz, hogy a cukor a vérből bejuthasson a sejtbe, a sejt falának átjárhatóvá kell válnia.
Kell egy kulcs, ami kinyitja a zárat. Ez a „kulcs” pedig az inzulin nevű hormon, amit a hasnyálmirigy ún. béta sejtjei termelnek. Az inzulin összekapcsolódik a sejtfalon található parányi fehérjékkel, a receptorokkal, és ennek következtében a sejtfal beengedi a glükóz-molekulákat a sejtbe.
Fontos, hogy a vércukorszint mindenkor egy biztonságos tartományon belül mozogjon. Ez azonban sajnos több okból is meghiúsulhat. Az egyik buktató, ha sejtfal receptorai nem reagálnak megfelelően az inzulinra, azaz ilyenkor sem engedik be a cukrot a sejtbe. Ezt az állapotot nevezzük inzulin-rezisztenciának.
Inzulinrezisztencia esetén a sejteknek egyre több inzulinra van szüksége, ezért a hasnyálmirigy egyre többet állít elő belőle. Ez átmenetileg megoldást is jelent, azonban egy idő után a béta-sejtek sem képesek elegendő inzulint termelni.
Ilyenkor megemelkedik a vércukorszint és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség. (Az 1-es típusú diabétesz ezzel szemben gyermek-, vagy fiatal korban lép fel, mivel korán elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei és abbamarad az inzulintermelés. Ez utóbbit feltehetően autoimmun folyamatok okozzák.)
Miért történhet ez? Korábban azt feltételezték, hogy amennyiben gyakran kerül a sejt kapcsolatba inzulinnal, elveszíti a szenzibilitását. Ma már tudjuk, hogy ennek az állapotnak a kialakulásában a kulcsszerepet a gyulladás játssza.
Csendes gyilkos
Mindenki ismeri azt a fajta gyulladást, ami például rovarcsípés esetén tapasztalható. A csípés helye piros, duzzadt, meleg és fájdalmas lehet. A krónikus gyulladás nem ilyen. Csendesen, mintegy észrevétlenül zajlik a szervezetben.
A legvalószínűbbnek az tűnik, hogy az inzulinrezisztencia elsődleges oka az agyban, azon belül pedig a hipotalamuszban bekövetkező krónikus gyulladás. A hipotalamusz más feladatai mellett irányítja a hormonális rendszer működését és gondoskodik arról is, hogy az energiabevitel igazodjon a test szükségletéhez, azaz például jóllakottnak érezzük magunkat akkor, ha eleget ettünk.
Mind a túl sok kalória, mind a telített zsírok fogyasztása gyulladást okozhat a hipotalamuszban. Kialakulásához patkánykísérletekben már 24 óra elegendő volt magas zsírtartalmú étrenden.
Ilyenkor egy ördögi kör veszi kezdetét, a gyulladás ugyanis további rombolást is végezhet. Ez a magyarázata annak is, hogy inzulinrezisztencia esetén az ember gyakran éhes és szinte sohasem tud jóllakni.
Nők esetében gyakran társul inzulinrezisztencia mellé az ún. policisztás ovárium szindróma, azaz PCOS (más néven Stein-Leventhal szindróma) is. A PCOS és az inzulinrezisztencia párhuzamos előfordulásának oka legújabb kutatások szerint az lehet, hogy az inzulin-receptorok olyan jeleket bocsátanak ki, amelyek hatással lehetnek a petefészek hormontermelésre.
A PCOS a petefészekben megjelenő cisztákról kapta a nevét. Azonban a probléma gyökere nem maga cisztásodás, hanem a férfi (ún. androgén) hormonok túltermelése. A petefészkek és mellékvesék egészséges nők esetében is termelhetnek tesztoszteront, melynek nagy részét a szervezet ösztrogénné alakítja.
PCOS esetén ez az egyensúly felborul, aminek rendszertelen menstruáció, pattanásos bőr, erősödő arcszőrzet, férfiakéhoz hasonló kopaszodás, illetve akár meddőség is a következménye lehet.
Férfiak esetében sem ritka inzulinrezisztencia következtében a férfihormonok mennyiségének emelkedése. Ennek jele lehet a korai kopaszodás és az erős szőrzet.
Az inzulinrezisztencia az esetek nagy részében jár együtt túlsúllyal is. Ez a súlytöbblet a tesztoszteronnak köszönhetően hastájékon koncentrálódik. A felhalmozott zsír pedig tovább ront az állapoton, a zsírszövet ugyanis maga is termel ösztrogént, illetve rontja az androgén hormonok ösztrogénné alakításának hatékonyságát.
A zsírsejtek kitűnő energiaraktárak, ugyanakkor minél több van belőlük, annál több hormont termelnek, ami nem jó. Ennek kompenzálására a szervezet bevet egy SHBG (sex-hormon-binding globulin) nevű fehérjét, amelynek az a feladata, hogy a véráramban feleslegben megjelenő nemi hormonokat hatástalanítsa. A felsőtesten elhelyezkedő zsír mennyiségének növekedésével ugyanakkor kevesebb SHBG is termelődik.
A hastáji zsírszövetben található immunsejtek pedig a hormonokon túl gyulladást keltő anyagokat is kibocsátanak. A gyulladás tehát nemcsak a hipotalamuszt, hanem más szerveket is érint, és úgy tűnik, hogy közvetlenül is hozzájárul a hasnyálmirigy inzulin-termelő sejtjeinek a elfáradásához, pusztulásához.
Ráadásul a hasi szervek között elhelyezkedő, ún. viszcerális zsír rizikófaktor a szív-, és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás és szívinfarktus) szempontjából is.
Látható tehát, hogy az inzulinrezisztencia csak egy jele annak az átfogó kórképnek, amely magában foglalja:
- a vércukor szintjének ingadozását,
- a nemi hormonok egyensúlyának zavarát,
- a túlsúlyt,
- a magas vérnyomást,
- a szívinfarktus gyakoribb előfordulását,
- és akár bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatát (pl. mellrák, méhtestrák, vastagbélrák, prosztatarák)
Megoldást jelent-e, ha korlátozzuk a szénhidrát-bevitelt?
Az inzulinrezisztencia gyakori kezelési módja a szénhidrát-fogyasztást különböző mértékben korlátozó diéták alkalmazása. A megszorítások mértéke 160-180 g szénhidráttól egészen a szélsőséges 20-50 g-ig terjedhet.
Ezek mellett az étrendek mellett az a felismerés szól, hogy amennyiben az étkezéssel nem, vagy csak korlátozott mennyiségben viszünk be cukrot a szervezetbe, a vércukorszint nem emelkedik meg. Ez látszólag logikus.
Alacsonyabb szénhidrát-tartalmú étrend mellett a mért vércukor eredményeink javulhatnak, hiszen az inzulin elvégzi feladatát: bejuttatja a glükózt a sejtekbe. Azonban egy több, mint 50.000 európai emberre kiterjedő meta-analízis szerint nem az elfogyasztott szénhidrát emelte meg jobban az éhgyomri vércukorszintet, hanem a vörös húsoké.
Fontos tudni, hogy az inzulin részt vesz nemcsak a szénhidrátok, hanem a fehérjék és a zsírok anyagcseréjében is. Az inzulin termelése tehát minden étkezés során megnő. Hiába alacsonyabb a vércukorszintünk egy zsír-, vagy fehérjedúsabb étkezés után, kutatások szerint az inzulinszint ilyenkor is megemelkedik.
A probléma oka tehát alacsony szénhidrát-tartalmú étkezés mellett nem oldódik meg, sőt! Hosszú távon mind a magas fehérjebevitel, mind pedig a zsírfogyasztás megemeli a 2-es típusú diabétesz kockázatát.
Ahhoz, hogy étrendünkkel elkerüljük a cukorbetegséget, azt kell megakadályoznunk, hogy túlzott mennyiségű inzulin termelődjön. Ennek módja pedig az alacsony inzulinválaszt kiváltó, illetve a krónikus gyulladást csökkentő hatású étrend.
Az alacsony szénhidrátbevitel a krónikus gyulladás kezelésében sem tud felmutatni eredményeket. A hipotalamusz gyulladásáért egyrészt a vörös húsok fogyasztása, másrészt a magas kalóriatartalmú és a zsírokban (elsősorban telített zsírokban és omega 6 zsírsavban) gazdag étrend tehető felelőssé.
Ezzel szemben a növényi alapanyagokban található mikrotápanyagok – pl. flavonoidok – gyulladáscsökkentő hatása bizonyított.
Mit (t)ehetünk?
Az inzulin-rezisztenciával akkor vehetjük fel eredményesen a harcot, ha elfogadjuk, hogy kialakulásához genetikai adottságaink mellett korábbi életmódunk is hozzájárult. Amennyiben hosszú távon szeretnénk átvenni az irányítást egészségünk felett, nem kerülhető el az átfogó életmódváltás sem.
Az egészséges életmód része a megfelelő sport, elegendő és rendszeres alvás, megfelelő stresszkezelési stratégiák és nem utolsó sorban a helyes étrend.
A teljes értékű növényi táplálkozás mellett a következő érvek szólnak:
- Segít csökkenteni a testsúlyt.
- A gazdag hüvelyes-fogyasztásnak köszönhetően kedvező hatással lehet a szervezetben termelődő hormonok mennyiségére is.
- A gyulladásos folyamatok csökkentéséhez is hozzájárul.
- A növényi élelmiszerek hosszú távon javítják az inzulinérzékenységet, támogatják a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek regenerálódását.
- Segít helyreállítani a vércukorszintet, ezáltal megelőzhetővé vagy akár visszafordíthatóvá válik a 2-es típusú diabétesz is.
- Életmódbeli változtatások képesek a genetikai hajlamot is „felülírni”.
Speciális szabályok vonatkoznak-e az IR-esekre?
Annak eldöntése, hogy fennáll-e inzulinrezisztencia és szükség van-e gyógyszeres kezelésre, a kezelőorvos feladata.
A növényi táplálkozás ilyenkor is biztonsággal folytatható, de néhány különleges szempontra nem árt külön figyelmet fordítani. Ezek pedig az alábbiak:
1. Válasszunk teljes értékű alapanyagokat!
A növényi étrend leginkább akkor váltja be a hozzá fűzött reményeket, ha teljes értékű növényi táplálkozást folytatunk, alacsony zsiradékbevitellel. Ennek alapját az ipari feldolgozástól mentes zöldségek, gyümölcsök, gabonák és magvak képezik.
Ezeket az ételeket a lehető legtermészetesebb formájukban fogyasszuk! Kerüljük tehát az olajat, helyette együnk magvakat, igyekezzünk kenyér és tészta helyett olyan gabonákat előnyben részesíteni, mint a zab, a qinoa, az amaránt, a hajdina vagy a köles.
2. Ne vásároljunk feldolgozott élelmiszereket!
A húsokat és sajtokat ne boltban kapható helyettesítőkkel váltsuk ki, hanem zöldségekből készített fasírtokkal és hüvelyesekből készült pástétomokkal.
A dobozos növényi tejekhez gyakran adnak olajat vagy akár cukrot is, a tejföl-helyettesítőknek pedig igen magas lehet a zsírtartalma. Ez mind akadályozhatja a sejtek inzulin-érzékenységének helyreállítását.
3. Ellenőrizzük a vércukorszintünket!
Amikor a korábbi étrend még érezteti hatását, gyorsabban felvihetik a vércukorszintet bizonyos élelmiszerek. Azt, hogy pontosan mire kell adott esetben odafigyelni, nehéz megjósolni.
Van, akinek a tészta, a kenyér, a szőlő, a burgonya vagy a kukorica okoz problémát. Az egyéni toleranciák feltérképezésének legjobb módja a vércukorszint folyamatos önellenőrzése. Konzultáljunk a kezelőorvosunkkal arról, hogy mely időpontok a legmegfelelőbbek a mérésre!
Vezessünk pontos étkezési naplót! Csak a megfelelően rögzített adatokból tudjuk megállapítani, hogy miből mennyit ehetünk. Elképzelhető például, hogy egy banán a reggel órákban rosszabbul tolerálható, mint délután. A burgonya és a gyümölcsök héjjal fogyasztva előnyösebben hatnak, mint meghámozva.
Teljes értékű növényi táplálkozás mellett a sejtek inzulinérzékenysége idővel sokat javulhat.
4. Milyen szénhidrátot válasszunk?
A teljes értékű növényi étrend kifejezetten magas szénhidrát-tartalma mellett is kedvező élettani hatással bír. A finomított szénhidrátokat azonban mindenképpen kerüljük!
Annak eldöntésében, hogy mely ételek fogyasztása biztonságos, jó támpontot jelenthet azok glikémiás indexe. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy adott élelmiszer 100g-ja mennyire emeli meg a vércukorszintet.
Válasszunk alacsony GI-jű alapanyagokat! Ne fogyasszunk cukrot, finomított lisztet vagy finomított gabonákat tartalmazó pékárukat, kekszeket, süteményeket! Figyeljünk oda a joghurtok, gabonapelyhek, tészták, lisztkeverékek és müzlik összetételére is!
Akár a teljes értékű növényi táplálkozás szabályainak megfelelő élelmiszerek is megemelhetik a vércukorszintet. Egy adag zabot például az emésztés során először is alkotóelemeire kell bontani ahhoz, hogy felszabaduljanak a benne rejlő tápanyagok. Így a zab által tartalmazott szénhidrát lassan és fokozatosan kerül a bélfalon át be a vérbe.
Ha viszont zablisztet fogyasztunk, ennek a munkának egy részét a malom már elvégezte, a glükóz jóval gyorsabban jut be a véráramba. Az első időszakban érdemes lehet kerülni a teljes kiőrlésű lisztek és a hüvelyesekből készült tészták fogyasztását is.
5. Mivel édesítsünk?
Az édesítés kérdése különleges jelentőséggel bír az inzulin-rezisztenciával küzdők esetében. A legjobb, ha igyekszünk a természetesen édes ízek élvezetére koncentrálni. Ma az élelmiszeripar hosszas tesztelések eredményeképpen dob piacra olyan termékeket, amelyek mind íz, mind állag, mind pedig összetétel szempontjából a lehető legkívánatosabbak. Természetes, hogy nehéz ezeknek ellenállni és mértékletességet gyakorolni.
A természetes édesítés az alapanyagok (gyümölcsök és szárított gyümölcsök) édes ízét helyezi előtérbe. Fontos, hogy a bevitt kalóriák tápanyaggal is szolgáljanak, így teljes értékű növényi táplálkozás során a datolya-víz turmixolásával házilag előállított pasztát és a melaszt részesítjük előnyben. Inzulinrezisztencia esetén azonban az első időkben ez túlságosan megemelheti a vércukorszintet. Ilyen esetekben az eritrit is alternatívát jelenthet.
Igyekezzünk azonban az édesítést minimálisra szorítani, a kávét és a teát saját aromájáért élvezni! Növényi alapú süteményeket, elsősorban azok magas zsírtartalma miatt, legfeljebb alkalomszerűen és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.
6. Ehetek gyümölcsöt is?
A gyümölcsök inzulinrezisztencia esetén sem tilosak. Amennyiben természetes formájukban, rostokkal – és amennyiben lehet, héjjal – együtt fogyasztjuk őket, lassabban szívódnak fel, mint más, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek.
Ugyanakkor egyéni érzékenység kérdése, hogy ki-ki hogy és mennyit fogyaszthat belőlük. Ezért is fontos a vércukorszintet folyamatosan ellenőrizni.
A gyümölcsöket inzulinrezisztencia esetén ne turmixoljunk! Kerüljük a smoothiet és a fagyasztott banánból készült „nice-creameket”.
A gyümölcsök vércukorszint-növelő hatását csökkenthetjük zöldségek, magvak és gabonák egyidejű fogyasztásával is.
7. Élelmiszertársítások
Az alapanyagok megfelelő társítása kulcsfontosságú lehet abban, hogy megelőzzük a vércukorszint ingadozásait. Minden étkezésünk tartalmazzon gazdagon zöldségeket, azaz legalább egy-egy adag (kb. egy teáscsészényi) zöld leveles vagy keresztes virágú zöldséget és hüvelyest.
Ezt kiegészíthetjük bármilyen más zöldséggel, esetleg teljes értékű gabonával (pl. főtt qinoával, hajdinával, amaránttal, árpával, kölessel, cirókkal). Minél magasabb az étkezésünk rosttartalma, annál lassabban tud hozzájutni a cukorhoz a szervezet.
Az átállás idején gondot okozhat a hüvelyesek és a gabonák egyszerre történő fogyasztása. Ilyenkor étkezés után hosszabban marad magas a vércukorszint, mint kívánatos lenne. Legyen a hüvelyeseké az elsőbbség!
Kutatók azt figyelték meg, hogy amennyiben alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatunk, csökken az éhgyomorra mért cukorszint. Ha az alacsony kalóriatartalmú étrend hüvelyeseket is tartalmazott, ez az érték még a diéta befejezését követő 6. héten is alacsony maradt.
Ha azonban a hüvelyesek helyett a teljes értékű gabonák kaptak hangsúlyt, ez a változás nem volt ilyen jelentős.
8. Szüntessük meg a gyulladást!
Megfigyelték, hogy az inzulin-rezisztenciát okozó gyulladás ellen a hosszú láncú omega 3 zsírsavak (EPA, DHA) közvetlen védelmet nyújthatnak. Sokan azt gondolják, hogy a növényi étrend nem tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat. Ez nem igaz.
Egyrészt a szervezet maga is át tudja alakítani a növényi eredetű ALA-t EPA-vá és DHA-vá (annál jobb arányban, minél alacsonyabb az étrend telített zsírokban és omega 6-ban), másrészt pedig az alga olaja tartalmazza a hosszú láncú zsírsavakat.
Kutatások támasztják alá, hogy a vegetáriánusok és vegánok vérében megközelítőleg ugyanannyi DHA és EPA található, mint a halat fogyasztókéban.
Tekintettel arra, hogy a növényi étrend zsírtartalma lehetőleg alacsony és feldolgozott zsiradékoktól mentes, korlátozzuk bevitelünket inzulinrezisztencia esetén len-, chia-, és kendermagra. Ezeket viszont ne felejtsük el naponta fogyasztani!
A megfelelő omega3/omega6 zsírsav arány fenntartása is bizonyítottan segít a gyulladás elleni küzdelemben. Ez az arány akkor jó, ha az elfogyasztott omega 6 zsírsav mennyisége nem haladja meg az omega 3 négyszeresét. Minél magasabb az omega 3 aránya, annál jobb. Egy átlagos étrend egyébként mintegy 16-szor annyi omega 6 zsírsavat tartalmaz, mint omega 3-ot.
Fontos tudni, hogy a legkedveltebb magoknak, mint például a napraforgó-, szezám-, tökmag, pisztácia és mandula, jóval magasabb az omega 6-, mint az omega 3 zsírsavtartalma. A legjobb arányban a zsírsavak a fent említett len-, chia-, és kendermagon kívül a leveles zöldségekben (pl. rukkola, spenót, kelkáposzta) és a babfélékben fordulnak elő.
További gyulladáscsökkentő élelmiszerek magas antioxidáns tartalmuknak köszönhetően a bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper, szeder, ribizli), ezért fogyasszuk ezeket is napi rendszerességgel.
9. Fedezzünk fel új fogásokat!
Amikor étrendet váltunk, gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy korábbi, megszokott ételeinket szeretnénk átalakítva tovább enni. Ez nem is baj, ameddig azokat az ételeinket igyekszünk adaptálni, amelyek eleve sok zöldséget, hüvelyest és természetes formában előforduló gabonát tartalmaztak.
A grízes tészta és a paprikás krumpli ”teljes értékűsítése” viszont nem a legjobb megoldás inzulinrezisztencia esetén. Ezek helyett érdemes új kedvenceket felfedezni.
Vannak olyan nemzetek, amelyeknek konyhája sokkal több féle és fajta zöldséget tartalmaz. Próbáljunk ki új ízeket, társításokat, textúrákat! Kísérletezzünk rengeteg zöldséggel, szokatlan fűszerekkel! Tegyünk próbát az ázsiai konyha zöldségekben, hüvelyesekben gazdag ételeivel!
10. Mozogjunk!
A sport egyértelműen hozzájárulhat az inzulinrezisztencia megelőzéséhez és fontos szerepet tölt be annak kezelésében is. A mozgás csökkenti a vércukorszintet és a cukorbetegséggel együtt járó betegségek kockázatát. Nagy résztvevőszámmal folytatott kutatásokat összefoglaló meta-analízis támasztja alá azt is, hogy a fizikai aktivitás segíthet leküzdeni a krónikus gyulladást.
Mint láthattuk, nemhogy nincs okunk arra, hogy inzulinrezisztencia esetén elzárkózzunk a növényi étrendtől, hanem talán ez az egyetlen lehetőség arra, hogy a betegség valódi okát szüntessük meg. A növényi alapanyagok sokféleképpen hozzájárulhatnak a cukorbetegség, az túlsúly, a hormonális zavarok és a szív-, és érrendszeri komplikációk elkerüléséhez.
A váltás során átmenetileg valamivel nagyobb önfegyelemre lehet szükség, ahogy azonban gyógyul a szervezet, egyre bővülnek a lehetőségek is. A növényi étrend egy egészséges életmód részeként a legjobb amit tehetünk magunkért és a környezetünkért!
Lektorálva Dr. Makra Milán által.
