Dietetikus válaszol – mi történik a testünkkel, ha vegán étrendre váltunk?

Vegán étrend dietetikus szemmel – Lukács Eszter a Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán végzett dietetikusként, és most megválaszolja, hogy mi történhet a testünkkel, ha vegán étrendre váltunk.

Mi motivált arra, hogy dietetikus legyél?

Középiskolás koromban vad fogyókúra próbálgatásba kezdtem, mert nem voltam maradéktalanul elégedett a testemmel, ahogy ez az adott korosztályban gyakorta előfordul. Több mindennel kísérletezve egy idő után be kellett látnom – ami ma már evidencia-, hogy testmozgás nélkül a diéta csak fél siker.

De ami még ennél is fontosabb talán, hogy diéta helyett életmódváltásban érdemes gondolkodni, mivel a rövid távú táplálkozási reform nem hoz tartós és végleges eredményt, legfeljebb átmeneti apróbb sikereket.

Ezen a ponton döntöttem el, hogy ki szeretném tanulni ezt a mesterséget. Érdekelni kezdett, hogy mi kell az egészséghez, dietoterápiával szerettem volna segíteni az embereknek.

Mi a legnagyobb gond, amit az emberek táplálkozásában tapasztalsz?

Gond lehet a mennyiség és a minőség tekintetében külön-külön vagy együtt is.

A mennyiséget illetően gyakran tapasztalom, hogy a bevitt és az elégetett energia mennyiség nincs egyensúlyban, ami testtömeg növekedést eredményez hosszú távon. Sokan a „jóllakottság” állapotát azzal az érzéssel azonosítják, amikor gyomor szinte teljesen megtelik, kellemes fáradtság követi az étkezést.

A jóllakottság érzése ezzel szemben valójában az az állapot, amikor az illető az éhségérzetet már nem érzi, a gyomra „megnyugodott”, ugyanakkor a „kaja kóma” nem állt be, így az ember az étkezés után akár gond nélkül folytatni tudja a korábbi tevékenységét.

A minőséget illetően elmondható, hogy a mai egészségtudatosabb világban is sokszor azt az ételt, élelmiszert választják az emberek, ami finom, gyakran nem fontos a szervezetre gyakorolt hatás, egyszer élünk alapon a „gasztro kielégülés” a kizárólagos szempont a választásukban.

Erről rengeteget lehetne beszélni, így a teljesség igénye nélkül és általánosítva elmondható, hogy jellemző a feldolgozott és gyorsételek túl gyakori fogyasztása, a hús, húskészítmények, tej- és tejtermék túlzott preferálása.

A mai kor súlyos tévedése valószínűleg a fogyókúra és testépítés láz talaján alakult ki és terjedt el. Megdöbbenve hallgatom a meggyőződéseket, melyek szerint a gyümölcsöket teljes egészében ki kell iktatni az étrendből, annak hizlaló (gyümölcscukor) és erjesztő hatása miatt. Helyette zsírszegény húsokat és tejtermékeket kell az étkezésekbe tervezni, mivel azok fehérjét tartalmaznak, így nem okoznak testtömeg növekedést. Ez teljes tévedés.

A szénhidrátok attól függetlenül, hogy értékes összetett szénhidrátról beszélünk-e, vagy értéktelen, „üres kalória” szénhidrátról, ki lett kiáltva kártékony, teljes mértékben kerülendő rossz dolognak. Nos, ennél messzebb nem is állhatnánk a valóságtól.

Szoktál hallani a klienseidtől tévhiteket a növényi étrenddel kapcsolatban? Ha igen, megválaszolsz párat?

Igen. Sokszor találkozom azzal a vélekedéssel például, miszerint a növényi étrendet folytató embereknek nincs elég energiájuk a „létezéshez”, sporthoz, fizikai munkához, alultápláltak, fehérjehiányosak, betegesek. Ebből a felsorolásból semmi sem igaz a valóságban, és tudományosan sem igazoltak.

Alapvető tévedés él a köztudatban, mely szerint az emberi szervezet az energiát a húsból nyeri, mind hallottuk már, hogy a „felmenőink is szalonnát ettek, hogy bírják a fizikai munkát”.

Meg kell cáfolnom ezt a helytelenül berögzült vélekedést, ugyanis a szervezetünk az energiát a szénhidrátok elégetéséből nyeri, a fehérjék szerepe rendkívül szerteágazó, többek között az izmok felépítésében jelentős, továbbá nélkülözhetetlen alkotóelemei például hormonoknak, enzimeknek is.

A jól felépített növényi étrend biztosítja a napi aktivitáshoz szükséges energiát, melynek fő forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, magvak és hüvelyesek.

A fehérjehiányosság vádjára válaszolandó, az emberi szervezet az emésztés során a fehérjéket aminosavakra bontja le, és ezekből építi fel a saját fehérjéit. Nem a megevett fehérjét építi be tehát, hanem az aminosavakat, ezért minden alapot nélkülöz az a kijelentés, miszerint az állati fehérje azért lenne jobb, mert közelebb van szerkezetében az emberihez és ezért könnyebb beépíteni, felhasználni.

A másik gyakori tévhit, hogy a növények nem teljes értékű fehérjét tartalmaznak, ezért rosszabb minőségűek. Ez a mítosz az esszenciális aminosavakra vezethető vissza. Nyolc aminosavról van szó, melyeket azért nevezzük esszenciálisaknak, mert a szervezet nem tudja őket előállítani – mindenképpen kívülről kell őket bevinni.

A természet bölcs, minden élőlény ugyanazokból az aminosavakból épül fel, így a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatóak az ember számára esszenciális aminosavak.

Mit javasolsz azoknak, akik egészségesen étkeznének?

Amellett, hogy a növényi étrendet ajánlom, fontos még az is, hogy minimalizáljuk az erősen feldolgozott késztermékek fogyasztását

Minél természetesebb egy élelmiszer, annál inkább válik hasznára a szervezetünknek.

Van olyan tanulmány/állásfoglalás, ami nagyon érdekes, de szerinted mégsem tudnak róla elegen?

Számos külföldi publikáció jelent már meg a témában korábban, a szakma hazai képviselői közül pedig a Pécsi Tudományegyetem, Egészségtudományi Kar, Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézete 2016-ban jelentetett meg egy érdekes állásfoglalást az Orvosi Hetilapban „A növényi alapú étrendről” címmel, melyet mindenképpen ajánlok olvasásra.

Mire figyeljen oda, aki most kezd bele a növényi alapú táplálkozásba?

Egészséget és jó közérzetet nem feltétlen eredményez minden élelmiszer, ami vegán. Növényi alapúnak számít összetétel szempontjából például az Oreo keksz, a marcipános Tibi csoki és a sós Chio chips is, mégsem ajánlanám senkinek ezt a fajta táplálkozást.

Váltás esetén nagyon fontosnak tartom, hogy „élő” anyagok, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, olajos magvak alkossák az étrend gerincét. A megnövekedett rostbevitel miatt feltétlenül szükség van a folyadék fogyasztás növelésére is.

Kortól, fizikai aktivitástól függően változhat, átlagosan körülbelül 2 liter folyadék biztosításáról kell gondoskodni, mely legoptimálisabb esetben víz, koffein mentes tea (gyümölcstea, zöld tea, hibiszkusz tea stb.). Az adalékmentes, 100%-os gyümölcslevek, frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek, gyümölcs- és zöldturmixok fogyasztása is igen kedvező hatású.

Egy optimális növényi étrendben napi szinten kell szerepelnie:

• szárazhüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék csoportjából 3 adag
• leveles zöldségek, zöldségekből (pl. gyökérzöldségek, gomba) 2 adag
• bogyós gyümölcsökből, keresztesvirágúakból, diófélékből és magvakból 1 adag

…nem elfelejtve közben a testmozgást és az elegendő folyadék fogyasztását.

Csecsemők/gyermekek is lehetnek egészségesek vegánként?

Az Amerikai Élelmezési és Táplálkozástudományi Akadémia, az Ausztrál Dietetikusok Szövetsége és még számos nagy szakmai szervezet azonos véleményen van, mely szerint a megfelelően összeállított vegetáriánus étrendek – köztük a vegán étrend (azaz a teljes értékű növényi étrend) – egészségesek, tápanyagtartalmuk megfelelő, és segíthetnek bizonyos betegségek megelőzésében vagy kezelésében is. A jól megtervezett növényi étrend megfelelő minden életkorban és élethelyzetben, beleértve a terhesség és a szoptatás időszakát, a gyermek- és a serdülőkort, illetve a sportolók életmódját is.

Személyes példát is tudok említeni erre a kérdésre, november közepén született a kisfiam Nimród, aki 3280 grammal és 50 centiméter testhosszúsággal jött e világra egészségesen, azóta pedig egy nyugodt, kiegyensúlyozott, vidám kis újszülöttként tölti napjait és kiemelkedően szépen gyarapodik.

Mi az a gyakori népbetegség, amin – a tanulmányok és személyes tapasztalataid alapján – kifejezetten javíthat a növényi étrend?

Az elhízás következtében kialakuló anyagcsere és szív-érrendszert érintő betegségek nagy része megelőzhető lenne egy helyesen összeállított növényi alapú étrenddel, a daganatos megbetegedésben szenvedő betegek esetén az állati eredetű élelmiszerek háttérbe szorítása a növényi alapúakkal szemben is igazoltan pozitív hatású.

Alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, egyes rákos megbetegedések és a magas koleszterinszint tekintetében.

Ez amiatt lehet, mert ezek az étrendek kevesebb telített zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak, valamint gazdagabbak rostokban, egészségvédő tulajdonságokkal rendelkező fitonutriensekben / fitokemikáliákban, mint a vegyes táplálkozást folytató emberek étrendjei.

A tejtermékek csontritkulás kialakulását katalizáló hatása is ismert és bizonyított jelenség.

A tapasztalataim szerint a növényi étrendre történő váltásból minden esetben profitálnak azok az emberek, akik ezt választják, nemtől, kortól, akut vagy krónikus betegség lététől függetlenül. A szervezet kitisztul, megkönnyebbül és megfiatalodik.

Volt már olyan kliensed, aki határozottan jobban lett a növényi étrendtől? Ha igen, elmesélnéd röviden a történetét?

Igen. Középkorú, II. fokú elhízott férfi a segítségemet kérte, fogyás volt elsősorban a célja. Az együttműködésünk során a testsúlya normalizálódott, a vérnyomás- és koleszterincsökkentő gyógyszereit elhagyhatta, az emésztése rendeződött, a bőre megszépült, a hajhullása mérséklődött.

Előfordulhat, hogy valakinek „nem megy a növényi étrend”? Ha valaki problémákkal küzd táplálkozás terén, mit tegyen?

Véleményem szerint nincs olyan ember, akinek ne menne a növényi étrend. Elhatározás és tudatosság kérdése minden. Ha motivációként az egészségünk, esetleg etikai vagy környezetvédelmi okok lebegnek a szemünk előtt, akkor nem lesz nehéz.

Gyakran hallom, hogy a váltásra kész emberek bizonyos megszokott ételek, ízek után sóvárognak. Örömhír mindannyiunknak, hogy ma már rendkívül sokféle nyersanyag közül van lehetőségünk választani, az internet világában keresgélve pedig gyakorlatilag minden hagyományos ételünkre találunk növényi alapú opciót a „vegan” szócskával keresve.

Legyünk nyitottak és kísérletező kedvűek, meglepően gusztusos és finom ételekkel fogunk találkozni. A fokozatosság elve jelen esetben is működhet, apránként is bevezethetjük a változást az étkezésünkbe, fokozatosan lecserélve a nyersanyagokat az egészséges növényi alternatívákra.

Csatlakozhatunk hasonló cipőben járó emberek csoportjához a világhálón, ezek a közösségek nagyon sok hasznos infót, segítséget nyújthatnak.

—

Kezdd el a 30 napos, ingyenes vegán programot ide kattintva.