Amikor növényi étrendre váltasz, egy ideig hiányozhatnak a korábban megszokott ízek, ételfajták. Semmi gond, elérheted ezt állati összetevők nélkül is!

A jó hír, hogy egyáltalán nem nehéz vegán konyhát vezetni, sőt, sokkal egyszerűbb! Csak néhány alapvető nyersanyagot kell otthon tartanod, aztán a variációk száma végtelen.

Nem muszáj mindig a hagyományos ételek lemásolására törekedned, egészen új fogásokat is kipróbálhatsz. De a régen kedvelt ételeidet is elkészítheted „növényesítve”.

Bázis a polcon

Melyek azok az élelmiszerek, amiket jó, ha mindig otthon tartasz és nem ér meglepetés, ha hirtelen kell valamit főznöd, sütnöd?

  • Gabonafélék közül néhány: barna rizs, hajdina, köles, kuszkusz, bulgur, quinoa, zabpehely.
  • Hüvelyesek, például: fekete bab, fehér bab, barna vagy vörös lencse, csicseriborsó, mungóbab, sárgaborsó.
  • Lisztek: teljes kiőrlésű tönkölyliszt, csicseriborsó liszt (ez sok mindenre jó!), kölesliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt.
  • Tészta: tojásmentes durumtészta vagy rizstészta.
  • Olajos magok: darált lenmag, darált szezámmag, dió, mogyoró, mandula, paradió.
  • Gyümölcsök és zöldségek: két-három naponta frissen vásárold!
  • Fűszerek: sörélesztő pehely, fekete só (tojás ízt kölcsönöz!)

Ne ijedj meg, nem kell mindenből venned. Válassz ki minden csoportból kettőt-hármat, ez elég is lesz.

Vegán rántotta recept
Vegán rántotta recept a Veganuár programban.

Energiát adó reggelik

Korábban szendviccsel kezdted a napot? Most is tehetsz így, csak a rávalókat kell vegánná tenned.

Finom kence készülhet párolt és turmixolt zöldborsóból vagy kukoricából. Ízesítsd kevés sóval, őrölt pirospaprikával. De humuszt is készíthetsz, főtt, kevés vízzel turmixolt csicseriborsóból, fokhagymaporral és borssal ízesítve.

A laktatóbb reggelit kedvelőknek a vegán omlett a megoldás. Szórj néhány evőkanál csicseriborsó lisztet egy tányérba, adj hozzá egy kis darált zabpelyhet is. Ízesítsd fekete sóval, ettől lesz tojásíze. Ha kurkumát is adsz hozzá, szép sárga színe lesz.

Adj hozzá annyi langyos vizet, hogy sűrű, de még folyékony masszád legyen. Tapadásmentes serpenyőben olaj nélkül, vagy nagyon kevés olívaolajon süsd meg. Egy másik serpenyőben vagy lábosban párolj egy kis paradicsomot, paprikát, kukoricát, és ezt keverd az omlettedhez. Vacsorára is kiváló.

Ha eddig müzlivel, zabkásával indult a reggeled, most csak annyit kell változtatnod, hogy növényi tejet használsz. De sima vízzel is készítheted és cukor sem szükséges hozzá, ha előző este beáztatod a müzlit vagy zabpelyhet vízbe, mazsolával vagy aszalványokkal együtt. Ez reggelre megédesíti.

Majd evés előtt keverj hozzá egy kis darabolt gyümölcsöt. Melegen és hidegen is finom.

A legegészségesebb reggeli pedig a sűrű gyümölcsturmix vagy zöldturmix. Készítsd puding állagúra, adj hozzá egy evőkanál darált lenmagot és darabolt gyümölcsöt is. Bátran fogyassz nagyobb mennyiséget belőle, így délig energiadús leszel.

Vegán töltött káposzta
Vegán töltött káposzta a Veganuár programban.

Ebéd és vacsora ötletek

Imádod a szósszal készült tésztákat? Főzz ki durumtésztát enyhén sós vízben és szűrd le. Olaszos mártást készíts hozzá turmixolt paradicsomból, melyhez keverj bazsalikomot, oregánót, kakukkfüvet és annyi darált zabpelyhet, hogy sűrű szószt kapjál. Öntsd a tésztára, és szórj a tetejére szárazon pirított szezámmagot! Dúsíthatod a tésztát párolt csemegekukoricával is.

Rakott ételeket készíthetsz szeletelt, főtt zöldségekből, pirított padlizsánkockákkal – a padlizsán remek szalonnapótló! Pirítás közben ízesítsd bioboltokban kapható füstsóval, így megszólalásig bacon íze lesz.

A babfélékből készített fasírt a fűszerezéstől lesz a húsos fasírthoz hasonló ízű. Apróra vagdalt vöröshagyma, bors, pirospaprika és fokhagymapor vagy zúzott fokhagyma lehet az ízesítője.

Az egyszerű, gabona és főtt hüvelyes kombinációt feldobhatod egy öntettel. Darálj finomra zabpelyhet és napraforgómagot, adj hozzá langyos vizet és egy kis citromlét! Majonézhez hasonló öntetet kapsz.

Vitaminok a növényi étrendben
Vigyél magaddal gyümölcsöket, ha utazol.

Útközben se érjen meglepetés

Ha sokat járod a várost és nincs időd a munkahelyeden vagy otthon étkezni, gyors megoldásként mindig legyen nálad valamilyen rágcsálnivaló.

Ehhez kicsit elő kell készülnöd: süss otthon házi müzliszeletet zabpehely, mazsola, almakockák és útifűmaghéj keverékéből, kevés forró vízzel masszává gyúrva, kisütve és felszeletelve. Alufóliába csomagolva magaddal viheted.

Hasonló módon készíthetsz házi sós krékert, aprított zöldségek és zabpehely, fűszerek, valamit forró víz segítségével.  Mindkét fajtából érdemes nagyobb mennyiséget készítened, és szeletelve le is fagyaszthatod őket.

A legegyszerűbb, egészséges úti étel pedig bárhol kapható. Csomagolása környezetbarát, lebomló. Kisebb táskában is elfér. Energiát ad, és az édesség utáni vágyadat is kielégíti. Két darab mindössze 220 kalóriát tartalmaz és kétszáz forintnál nem kerül többe. Ez pedig nem más, mint a banán.

Galgóczi Dóra

Galgóczi Dóra

Író és természetgyógyász
Évek óta követem a vegán életmódot. A könyveimmel egy kis iránytűt szeretnék adni az embereknek, hogyan találják meg az útjukat a világban. A gyógyítással pedig szeretnék testi-lelki egészséget adni, személyre szabott módszerekkel. Hiszek abban, hogy minden élet egyformán értékes, és mindenkiben ott rejlik az együttérzés.

3 hozzászólás

  1. Koszonom a tippeket,orom olvasni titeket!!!!Csak állatkínzó képeket nem akarok látni,elég a tudat-az is szornyu!

  2. 24 éve vegán vagyok, de örülök, hogy csatlakoztam, mert még így is sokféle remek ötletet kapok. Köszönöm!

Írd le a véleményed!