Az ADHD ma már nem ismeretlen kifejezés: sok gyerek és felnőtt küzd vele nap mint nap. De vajon befolyásolhatja-e a táplálkozás a figyelemhiányos hiperaktivitást? Egyre több kutatás utal arra, hogy az étrend – különösen a cukorbevitel és a tápanyagdús ételek aránya – fontos szerepet játszhat a tünetek enyhítésében.
Jó eséllyel kevesen vannak ma már azok, akik – legalább nagy vonalakban – ne hallottak volna az ADHD-ról. Ez a figyelemhiányos hiperaktivitás (attention deficit hyperactivity disorder), ami a gyerekeket és a felnőtteket egyaránt érintő mentális spektrumzavar.
Becslések szerint Magyarországon a 6-18 éves ADHD-s gyerekek száma mintegy 70 ezer fő. A felnőtt érintettek aránya pedig hazánkban nagyjából a társadalom 1,4-4 százalékát teszi ki. Mindeközben egyre több kutyatulajdonos számol be kutyájának ADHD-szerű viselkedészavarairól.
Október az ADHD és a diszlexia tudatosításának hónapja.
Mit kell tudni az ADHD-ról?
A figyelemhiányos hiperaktivitás egy idegrendszeri fejlődési rendellenesség. Az agy azon területeit érinti, amelyek a tervezésért, a figyelem fenntartásáért és a feladatvégrehajtásért felelősek.
Tünetei három fő csoportba sorolhatók:
- hiperaktív viselkedés,
- figyelemzavarok
- és impulzivitás.
A probléma első jelei már gyermekkorban tetten érhetők, ám mind életkor, mind nemek szerint változhatnak. A hiperaktív és impulzív kategória inkább a fiúkra és férfiakra, míg a figyelemhiányos változat inkább a lányokra és nőkre jellemző. Továbbá gyermekkorban sokkal feltűnőbb a hiperaktivitás, a túlmozgás és az erőteljes figyelemzavar, míg felnőttkorban ez a nyugtalanság gyakran inkább belső feszültségként jelentkezik.
A tünetek 10 és 25 éves kor között ötévente nagyjából a felére csökkennek – főleg a hiperaktivitás. Ennek ellenére felnőttkorban is felállítható a diagnózis az esetek 30-60 százalékában.
Gyerekkorban átlagosan háromszor annyi fiút diagnosztizálnak ADHD-val, mint lányt. Ennek oka, hogy a lányok tünetei kevésbé látványosak, így ők kisebb arányban kerülnek orvosi kezelés alá. Egy friss vizsgálat alapján a nők felnőttkorban is aluldiagnosztizáltak, vagy legalábbis jóval később jutnak el odáig. A férfiakat átlagosan 24 éves korukban, míg a nőket csak 29 évesen diagnosztizálják.
Kezeletlen ADHD esetén mindenesetre felnőttkorra mindkét nemnél súlyos problémák jelentkezhetnek, és további mentális zavarok is társulhatnak. Az ADHD és a bűnelkövetés között egyértelmű kapcsolatot mutattak ki, de a kezeletlen ADHD további következménye lehet a szerhasználat, drog- és alkoholfüggőség kialakulása is.
Becslések szerint Magyarországon a 6-18 éves ADHD-s gyerekek száma mintegy 70 ezer fő. A felnőtt érintettek aránya pedig hazánkban nagyjából a társadalom 1,4-4 százalékát teszi ki. Fotó: Getty Images
Miért tűnik úgy, hogy ma hirtelen mindenki ADHD-s?
Az ADHD első orvosi említése 1798-ban történt, amikor Alexander Crichton skót orvos azt írta le, hogy egyesekre mentális nyugtalanság, a tartós figyelem és összpontosítás hiánya, valamint az elterelhetőség jellemző. Mára pedig már aktívan él a köztudatban ez a rendellenesség, rengeteg szakember hívja fel a figyelmet a tünetekre és kezelési lehetőségekre gyermek- és felnőttkorban.
Az egészségügyi rendszerben dolgozók az ADHD gyermekkori előfordulási gyakoriságának növekedését látták az elmúlt évtizedekben, de egyelőre nincs rá bizonyíték, hogy tényleges emelkedésről van-e szó vagy csak a méréssel kapcsolatos változások miatt látnak magasabb számokat.
A közösségi platformokon is rengeteg videó kering a témában. Ezek növelik ugyan a tudatosságot, viszont elősegíthetik a téves öndiagnózist is, ami veszélyes lehet. Az ADHD nem pusztán néha-néha előforduló figyelmetlenség vagy szórakozottság, hanem egy komplex neurológiai állapot, amely jelentősen befolyásolja a mindennapi működést. Tehát ha néha elhagyod a kulcsod, halogatsz egy számlafizetést, elkésel egy találkozóról vagy belevágsz a kollégád szavába, nyugi, ettől még nem feltétlen vagy ADHD-s!
Magyarországon részletes ambuláns kivizsgálás után pszichiáter állíthatja fel a diagnózist. Csak ezt követően kezdődhet meg a páciens gyógyszeres kezelése vagy pszichoterápiája.
A probléma első jelei már gyermekkorban tetten érhetők, ám mind életkor, mind nemek szerint változhatnak. Fotó: Getty Images
Nagyon nem mindegy, ADHD-sként mit eszel
Az ADHD kezelési lehetőségei között jelenleg kognitív- és viselkedésterápia, valamint gyógyszeres kezelés szerepel. Ugyanakkor az életmódbeli tényezők is nagy szerepet játszanak a tünetek enyhítésében: a rendszeres testmozgás, a következetes napirend és a megfelelő alvás mind segíthetnek. Ezenfelül egyre több bizonyíték utal arra, hogy a teljes értékű, természetes ételekben gazdag és hozzáadott cukorban szegény étrend is kedvező hatást gyakorolhat az ADHD tüneteire.
„A magas cukortartalmú, illetve mesterséges adalékokat tartalmazó ételek fokozhatják a hiperaktivitást bizonyos embereknél” – nyilatkozta Supatra Tovar klinikai szakpszichológus és dietetikus a VegNewsnak. „Ezzel szemben egy kiegyensúlyozott étrend, amely sovány fehérjéket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmaz, stabilizálhatja az energiaszintet és javíthatja a koncentrációt.”
Egy 2020-as metaanalízis, amely közel 26 ezer embert vizsgált, kimutatta, hogy a magas cukorfogyasztás és az édesített italok fogyasztása összefüggésbe hozható a tünetek fokozódásával. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend ugyanakkor – terápia és gyógyszeres kezelés mellett – kutatók szerint csökkentheti a figyelemzavaros tüneteket. Egy 2022-es tanulmány alapján például a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó 6 és 12 év közötti gyerekeknél mérséklődhet a figyelemhiányos viselkedés.
A világ egyik legnagyobb, ADHD-s felnőtteket támogató szervezete, az ADDA (Attention Deficit Disorder Association) is arra buzdítja az érintetteket, hogy fogyasszanak bőségesen zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjét, mert ezek segítenek az agyműködés és az energiaszint fenntartásában.
Az életmódbeli tényezők is komoly szerepet játszhatnak az ADHD tüneteinek enyhítésében. Fotó: Getty Images
5 táplálkozási tipp ADHD-soknak
- Részesítsd előnyben a teljes értékű ételeket!
„A lehető legkevesebb feldolgozáson átesett ételeket fogyaszd – zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat” – javasolja Tovar. A fehérjebevitel kulcsfontosságú: segít a vércukorszint stabilizálásában és a neurotranszmitterek működésében, ami javítja a fókuszt. Fontos a rostbevitel is, ami nemcsak az emésztést, hanem a hangulatot és az energiaszintet is kiegyensúlyozza. - Csökkentsd a cukrot és a mesterséges adalékokat!
A finomított szénhidrátok és a cukor hirtelen vércukor-ingadozásokat okoznak, ami hangulatingadozáshoz és fokozott hiperaktivitáshoz vezethet. Egyes ADHD-s embereknél a mesterséges színezékek és tartósítószerek is ronthatják a tüneteket. - Fogyassz több omega-3 zsírsavat!
Az omega-3 zsírsav segíthet az agyműködés javításában és az ADHD-tünetek mérséklésében. Növényi forrásai: lenmag, chiamag, szója, algaolaj, kendermagolaj, dió, pekándió, mandula, repce. - Étkezz rendszeresen!
A kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés segít stabilan tartani a vércukorszintet, ami hozzájárulhat a hangulat javításához és a koncentráció fenntartásához. Ha nehezen tartod a napi rutint, érdemes előre megtervezni az étkezéseket vagy étkezési naplót vezetni. - Maradj hidratált!
A folyadékpótlás mindenki számára fontos, de ADHD mellett különösen. A kiszáradás fáradtságot, ingerlékenységet és figyelemzavart okozhat. Tovar javasolja, hogy mindig legyen nálad kulacs, reggel és minden étkezéskor igyál egy pohár vizet, de kipróbálhatod a gyümölccsel vagy fűszernövénnyel ízesített vizet is.
A szakértők hangsúlyozzák: bár az étrend jelentősen befolyásolhatja a közérzetet és a tünetek kezelését, a diagnózist és a kezelési tervet mindig szakemberrel kell megbeszélni. Az ADHD komplex állapot, de a tudatos életmóddal – ideértve az étrendet, a mozgást és a pihenést – jelentősen javítható az életminőség.
