Mit főz otthon egy vegán? Hogyan helyettesíti a hagyományos süteményreceptekben a tojást? Mik azok a főzési technikák, amiket jó ismernie? Ebben a cikkben összefoglaljuk a vegán konyha alapjait.
Szót ejtünk azokról az ételekről, amik általában a vegán háztartás alapját képezik; segítünk abban, hogy az állati eredetű hozzávalókat mivel tudod helyettesíteni; nem utolsó sorban pedig tippeket is adunk ahhoz, hogyan tudod a növényi alapú konyhát minél könnyebben elsajátítani.
A növényi alapú konyha meghódítása természetesen a bevásárlással kezdődik. Ha nem tudod, mik azok az alapélelmiszerek, amiket mindig érdemes otthon tartani, vagy hogy az egyértelműeken kívül milyen összetevőket kell még kerülnöd, akkor ez a cikkünk nagy segítségedre lehet.
Mivel helyettesítsem a tejet, tejfölt, túrót, sajtot, tojást, húst?
Először is fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú étkezés legjobban a világ tájainak különböző konyháiban tud kiteljesedni. Rengeteg kevésbé ismert étel gyakran egyébként is hús-, tej- és tojásmentes, és a fűszerezéstől, elkészítési módtól lesz ízletes.
Így mindenképp érdemes a megszokott, magyar ízek mellett nyitni például a mediterrán vagy távol-keleti ízek felé is, főleg az elején. Az első pár hétben igyekezz minél kevesebb helyettesítő terméket használni, és inkább minél többet kísérletezni.
Viszont különböző módszerekkel, trükkökkel a megszokott, hagyományos ízek is visszahozhatók, hiszen a magyar konyhaművészetnek is a fűszerezés a lelke.
Tej helyett
Kávéba, müzlibe
Ahogy az ősi bölcsesség tartja: ahány vegán, annyi szokás. Minden márka és típus (zab-, rizs-, szója-, kókusz-, mandula-, borsótej stb.) kicsit más: van, amelyik krémesebb, van, amelyik édesebb, van, amelyik zsírosabb.
Ha eddig tehéntejjel ittad a kávéd vagy etted a reggeli gabonapelyhed, a növényi tej eleinte bizonyára szokatlan lesz. Kísérletezz, és adj időt az ízlelőbimbóidnak, hogy megszokják a változást.
Sütéshez
- Tészta lazításához, puhításához: mindegy, milyen növényi alternatívát használsz (csak túlságosan erős ízű ne legyen, pl. ízesített változatok).
- Ha sok tej kell: pudinghoz vagy más olyan süteményhez, amihez sok tej kell, érdemes figyelembe venni a tej édességét. A cukrozatlan szója- és mandulatej enyhén keserű, míg a rizs- és zabtej természetes édessége a tejcukorra hasonlít, ezért ilyenkor érdemes inkább ezeket használni.
Főzéshez
Szószokhoz, mártásokhoz: a legfontosabb, hogy sós ételhez ne cukrozott növényi tejet használj. Tésztaszószhoz, besamelhez és ehhez hasonló ételekhez érdemes krémesebb, zsírosabb növényi tejeket választani.
A legtejesebb növényi tej
A tej fizikai tulajdonságait legjobban szójatejjel tudod helyettesíteni. Tehát pl. ahol számít a fehérjetartalom, ott ez a legjobb alternatíva. Emellett a szójatej a „legstabilabb” növényi tej, azaz magas hőmérsékleten sem válik szét vagy változik meg az állaga. (Egyébként tápanyagtartalom szempontjából is a szójatej a legjobb választás.)
Süteménytészták levegősítéséhez, lazításához bármilyen növényi tejből készíthetsz írót kevés citromlé vagy almaecet hozzáadásával. Íróval készül például ez a diós-kávékrémes morzsasüti.
Tejföl és tejszín helyett
Tudjuk: a tejföl a magyarok életének szerves része, és nem is várjuk el, hogy örökre lemondj róla. A jó hír az, hogy 2024-ben már rengeteg alternatíva van az állati eredetű tejfölre, és a tejszínnel is hasonló a helyzet.
Növényi joghurtok
Szinte minden boltban lehet már kapni szója-, mandula- vagy kókuszalapú növényi joghurtokat, és ezek néhány ételben tökéletesen megfelelnek.
Sok növényi joghurt akkor is édesített, ha a dobozra „natúr” van írva, ezért ha sós ételhez használnád, mindenképp ellenőrizd.
- Salátákba, mártogatókba: a tejfölös mártogatókba, salátákba más nemzetek alapvetően joghurtot tesznek, pl. az uborkasalátába és a különböző tésztasalátákra, és a fűszeres, fokhagymás mártogatóknak is jó alapja lehet.
- Levesekbe, főzelékekbe: habaráshoz vagy tálaláshoz levesekben, főzelékekben is megállja a helyét a növényi joghurt.
- Süteményekbe: amibe tejföl és tejszín kell, abba a növényi joghurt is jó egy kis trükközéssel: mivel a tejföl és a tejszín zsírosabb, ami a sütemény állagánál számít, keverj a joghurthoz kevés zsiradékot, mielőtt a tésztához teszed.
Növényi alapú tejföl, tejszín
- Magyaros ételekhez: Vannak olyan magyar ételek, amelyekhez szükséges az eredeti tejfölhöz és tejszínhez hasonló zsírosság – ilyen például a pogácsa vagy a tejfölös/tejszínes raguszerűségek. Ilyen esetekre jó a készen kapható növényi alapú tejföl vagy tejszín.
Sok növényi alapú tejszín édesített, mert süteményekhez való, erre vásárláskor figyelj, ha sós ételhez használnád.
Konzerves kókusztej
- Főzéshez: krémlevesekhez, fűszeresebb ragukhoz vagy akár feltétként jó megoldás lehet a (teljes zsírtartalmú!) konzerves kókuszkrém lefölözött teteje, amelyet egy kis sóval és citromlével még pikánsabbá varázsolhatsz.
- Süteményekhez: mivel hasonlóan zsíros, mint a tejföl, süteménytésztákba is megfelelhet a kókusztej. Kipróbálhatod például ezt a fahéjas-vaníliás süteményt, ami kókusztejjel készül.
Túró helyett
Édes túró
- Köles: növényi tejben puhára főzött, vaníliával és reszelt citromhéjjal ízesített kölesből készíthetsz a megszokott módon túrótöltelékes palacsintát vagy túrógombócot. A krémesebb eredményért egy-két evőkanál növényi joghurtot vagy tejfölt is adhatsz hozzá.
- Tofu: a sütést igénylő túrós süteményekhez, pl. túrótortákhoz, lepényekhez beválhat a natúr, rögösre morzsolt tofu. Ezt ugyanúgy citromhéjjal, vaníliával és citromlével ízesítsd, és növényi joghurttal vagy tejföllel krémesítsd. Ha pedig szilárdítani szeretnéd, kevés növényi tejben elkevert étkezési keményítőt adj hozzá.
Sós túró
- Tofu: sós ételekhez a morzsolt tofu a legalkalmasabb, amit ugyanúgy fűszerezünk, mint az állati eredetű változatot. A „tofuíz” semlegesítésére kevés citromlevet, sót, esetleg kevés fokhagymát keverj hozzá. Próbáld ki ezt az isteni, tofuval készített körözött- vagy sztrapacskareceptet.
Sajt helyett
Talán a leggyakrabban hangoztatott félelem a növényi étrenddel kapcsolatban a sajt, ami sokaknak központi szerepet foglal el az étrendjében. Mielőtt rátérnék a növényi sajtalternatívákra, pár dolgot érdemes megfontolni.
Sajt = boldogság?
A sajtban található kazein serkenti a dopamintermelést az agyban: az a „boldogság”, amit sokan a sajtfogyasztással társítanak, valódi dolog, és pont ezért függőséget is okoz. Így azoknak, akik a növényi étrendre való váltás előtt naponta fogyasztották, érdemes legalább néhány hétig egyáltalán nem helyettesíteni.
Emellett sok ételbe csak megszokásból teszünk sajtot. Érdemes megpróbálni elengedni a mentális „sajtfüggőséget” is, és más összetevőkben, ízvilágokban is gondolkodni.
Azonban tudjuk, hogy néhány komfortételnek elengedhetetlen része a sajt, az alábbiakban tehát erre adunk néhány alternatívát.
Házi növényi sajt
Számtalan opció létezik házilag elkészíthető sajtokra, a pár perc alatt összedobható, keményítőalapú sajtoktól kezdve az érlelt, tenyésztett kultúrával készített, nemes penészes fajtákig.
Ezt a kölessajt-alapreceptet kedved szerint variálhatod, akár fermentálhatod is.
Extra sajtos tippért görgess a „Tippek és trükkök” rész Sörélesztőpehely alcíméhez.
Bolti növényi sajt
- Mozzarella, cheddar, feta és krémsajt: a növényi sajtok készen kapható választéka ma már óriási. Ezeknél is él az a szabály, mint a tejeskávénál: ha a „jó” számodra azt jelenti, hogy teljesen ugyanolyan ízű, állagú és illatú, mint az állati eredetű változat, akkor csalódni fogsz.
Hagyj időt az ízlésednek arra, hogy megszokja az új ételeket, hiszen nehéz a hosszú évek alatt megszeretett ízekkel ringbe szállni.
Hús helyett
Texturált szója
A legtöbb magyar üzletlánc polcain évtizedek óta megtalálható a szójagranulátum, a szójakocka és a szójaszelet. Ezek gyakorlatilag minden olyan ételhez felhasználhatóak, amik hagyományosan hússal készülnek.
Előkészítésként a szójakockát és a szójaszeletet levesalapban vagy erősen fűszeres vízben kb. 15 percig főzd, a szójagranulátumot elég csak áztatni (ugyanígy fűszeres vízben).
Az ízek akkor tudják igazán átjárni a szóját, ha főzés után fűszerekkel, hagymával, fokhagymával stb. jól átpirítod.
Szójakockából készíthetsz pörköltet, ragukat, leveseket, szójaszeletből rántott, bakonyi vagy natúr szeletet, granulátumból bolognai szószt, töltött paprikát, lasagnét… a lehetőségek száma végtelen.
Szejtán
A szejtán gyakorlatilag glutén, azaz búzasikér, ami egy nagyon magas fehérjetartalmú növényi hozzávaló. Félkész, fűszerezett állapotban is lehet kapni sok üzletláncban, de sokkal olcsóbb megoldás, ha búzasikérport veszünk, és otthon készítjük el.
Tofu
A tofut nem is igazán illik húshelyettesítőnek nevezni, hiszen az ázsiai országokban évezredek óta fogyasztják fehérjeforrásként. Szójából készül, azonban feldolgozottsága ellenére teljes értékű ételnek számít, így a teljes értékű növényi étrendbe is beleillik.
A natúr tofu önmagában semleges, de nagyon jól felveszi az ízeket, ehhez viszont szükség van arra, hogy valamilyen szószt (szójaszósz, tamari, chiliszósz, pácok stb.) vagy olajjal kevert fűszereket használj hozzá.
A tofu talán a legsokoldalúbban felhasználható vegán alapanyag: túró, sajtkrém- és tejfölszerűség is készíthető belőle, morzsolva, szeletelve, kockázva, tépkedve húspótló lehet, sőt, süteményalapnak is tökéletes.
Növényi húshelyettesítő termékek
Az utóbbi pár évben egyre több üzletlánc hűtőiben bukkannak fel a húsra állagában és ízében is rendkívül hasonlító termékek, amelyek általában izolált növényi fehérjéből készülnek.
Ha nem vagy konyhatündér vagy épp nincs időd áztatni, morzsolni, fűszerezni az előbb felsorolt alternatívákat, de szeretnéd visszahozni az ízélményt, ezek a termékek kisegíthetnek.
Ezek feldolgozottságuk miatt nem mondhatók túl egészséges választásnak, de néha beleférnek a kiegyensúlyozott étrendbe is.
Fasírtporok
A különböző ízesítésű fasírtporok évtizedek óta megtalálhatók a bioboltok polcain, és árkategóriában szinte verhetetlenek.
Felhasználásuk nem csak a zacskón feltüntetett utasítás szerint történhet: felturbózhatod őket magvakkal, reszelt vagy apróra vágott zöldségekkel, rizzsel, kölessel vagy bulgurral, további fűszerekkel, vagy hozzáadhatod őket szószokhoz, rakott ételekhez is.
Lencse, gomba, dió
Ha teljes értékű pótlót keresel, esetleg kerülöd a szóját és a glutént, vagy csak változatosabbá akarod tenni a receptpalettád, akkor is több alternatívából választhatsz.
Töltelékbe, raguba, szószokba tökéletes választás a főtt lencse, az apróra vágott dió vagy gomba, sőt ezek bármelyikét használhatod kombinálva is, akár mindhármat együtt. Hagymával, fűszerekkel pirítva használd őket.
Tojás helyett
Sütéshez
- Ragasztóanyagnak: a legnépszerűbb választás az őrölt lenmag: egy tojás helyettesítésére keverj össze egy evőkanálnyit három evőkanál meleg vízzel, és tedd félre 15 percre, vagy amíg zselés állagú nem lesz.
Kevert tésztákhoz tökéletes választás a bolti vagy otthon készített almaszósz is (a végeredmény egyáltalán nem lesz almaízű), vagy a pépesített banán, ha illik az ízvilághoz.
Vannak olyan sütemények is, ahonnan egyszerűen kihagyhatod: a pitetészta például tökéletesen megvan nélküle.
- Habosításhoz: amennyiben piskótát, macaront vagy egyéb olyan süteményt készítesz, ahol a tojásfehérje habosságára van szükség, egy meglepő növényi alternatívával helyettesítheted: a csicseriborsó-konzerv leve – hobbicukrász körökben aquafaba – ugyanolyan kemény habbá verhető.
Rántottához, omletthez, tojáskrémhez
A rántottaélményt morzsolt tofuval könnyen fel tudod idézni. A tofu több fűszert igényel, mint a tojás: bátran adhatsz hozzá pirított hagymát, füstölt paprikát, fokhagymát, sörélesztőpelyhet például. A szép sárga színről egy csipet kurkuma gondoskodhat.
Omlettet csicseriborsólisztből és vízből készíthetsz hasonló fűszerekkel, egy csipet szódabikarbónával pedig könnyedebbé varázsolhatod a masszát.
Szintén tofuból, növényi tejföllel, joghurttal vagy majonézzel lazítva készíthetsz vegán tojássalátát is.
Ez a rakott krumpli a vegán „helyettesítős” receptek non plus ultrája: a tojást, a kolbászt, a tejfölt és a sajtot is növényi alapú hozzávalókból készítjük el, ráadásul felülmúlhatatlanul finom végeredménnyel.
A vegán konyha sztárjai
Hummusz
A hummusz nemcsak isteni és laktató, de kiegyensúlyozott táplálékforrás is, ugyanis van benne egészséges zsír, fehérje és szénhidrát is. Zöldségrudacskákkal, pirítóson vagy szendvicsben tökéletes reggeli, uzsonna vagy vacsora lehet.
Veheted készen is, de sokkal olcsóbb és finomabb, ha otthon készítesz el egy nagyobb adagot – ehhez itt találsz autentikus receptet.
Sörélesztőpehely
A sörélesztőpehely sajtra emlékeztető íze miatt a növényi alapú konyha egyik legkedveltebb alapanyaga, B-vitamin-tartalma és teljes aminosavprofilja miatt ráadásul rendkívül egészséges is.
Felhasználása sokrétű: például dióval, mandulával vagy kesudióval és fokhagymaporral összedarálva úgy használhatod, mint a parmezán sajtot, a krumpli- vagy kesudió-alapú növényi sajtszósznak pedig igazán sajtos ízt ad. De gyakorlatilag bármibe beleszórhatod, akár fűszerként is az umami ízhatásért.
Fekete só
A fekete só – vagy más néven kala namak – a dél-ázsiai országok közkedvelt alapanyaga. Magas kéntartalma tojásos ízt kölcsönöz neki, így növényi alapú omlettbe, rántottába, tojáskrémbe használd bátran. Hő hatására az íze enyhébb lesz, így érdemes a főzés vége felé használni.
Mogyoró- és mandulavaj, tahini
Egészséges zsír- és fehérjeforrásként szolgálhatnak az étrendedben a magvajak. Legnépszerűbb a földimogyoró- és a mandulavaj, illetve a tahini, azaz szezámkrém. Ezeket megvásárolhatod készen is, de erősebb turmixgéppel otthon is elkészítheted.
Kenyérre kenve, szendvicsbe, smoothie-ba téve is eheted, vagy akár sütéshez-főzéshez is felhasználhatod őket. Ebbe a zöld teás kekszbe például tahini kerül, ez a pirított tészta pedig mogyoróvajjal készül.
Őrölt lenmag
A lenmag a növényi alapú konyha elengedhetetlen része nemcsak azért, mert jól helyettesíthető vele a tojás, hanem azért is, mert az esszenciális omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása. Érdemes mindenképp fogyasztani belőle naponta 1-2 evőkanállal, akár smoothie-ban, szendvicsben, szószokban vagy salátára szórva.
Ha nincs otthon kávédarálód, mindenképp az őrölt fajtát válaszd, az egész lenmag ugyanis nem szívódik fel a szervezetben, a turmixgépek pedig nem tudják megdarálni.
Kókusztej
A konzerves kókusztej a növényi alapú konyhában szinte elengedhetetlen. Helyettesítheti a tejszínt és a tejfölt, az ázsiai jellegű ételeket is jól kiegészíti, és süteményekben is megállja a helyét.
A teljes zsírtartalmú fajta finomabb, teljesebb ízt ad az ételnek, mint a light változat.
Csicseriborsóliszt
A csicseriborsóliszt nagyon sokrétűen felhasználható. Az indiai szubkontinens konyháiban tojásmentes panírhoz, zöldséges fasírtokhoz és lapos kenyerekhez használják, de tojás helyett süteményekbe is megfelel, sőt, omlett is készíthető belőle.
Tippek és trükkök a vegán konyha mesteri elsajátításához
A magyar konyhára jellemző, hogy nem igazán helyezi főszerepbe a zöldségeket néhány kivételen kívül. A növényi konyha elsajátításának egyik első lépése elengedni a berögzült szokásokat, és hagyni, hogy a zöldségek a tányér széléről beljebb avanzsáljanak.
Érdemes elmerülni a mediterrán, közel-keleti, dél- és délkelet-ázsiai és afrikai konyhák rejtelmeiben, ahol évezredek óta központi szerepe van a zöldségeknek. Ezekhez világkonyha-sorozatunkból inspirálódhatsz.
A pároláson és összemajonézezésen túl hatalmas felfedezések rejlenek: a stir fry tészták és rizsek, zöldségraguk, sült zöldséges saláták és egytálételek mind-mind alapjául szolgálhatnak a növényi konyha felfedezéséhez.
Sajátítsd el az ízesítés mesterségét
A növényi hozzávalókkal valamilyen szinten máshogy kell bánni, mint az állati eredetűekkel. Használj a főzéshez pl. szójaszószt, tamarit, miso pasztát, sörélesztőpelyhet: ezek mind segítenek az umami ízhatás elérésében. Ne félj felfedezni új fűszereket más nemzetek konyháiból.
Főzés közben kóstolgasd az ételt: emeld ki az édes, sós vagy savanyú ízjegyeket édesítővel, sóval, szójaszósszal, citromlével és ecettel. Ne feledd el azt sem, hogy bizonyos fűszerek olajban oldódnak, így bontakozik ki igazán az ízük.
Az ízek mellett az állagok is fontosak
Szintén a hagyományos konyhához köthető szokás a zöldségek teljesen puhára, szinte kásásra főzése. Erre valójában nincs szükség, sőt, a tápanyagtartalomnak és az ízélménynek sem tesz jót.
Próbáld meg legyőzni a megszokás hatalmát, és a teljesen puhára főzés helyett hagyj a zöldségeknek egy kis „tartást”. A kelet-ázsiai pirított zöldségeket például szinte teljesen roppanósan szokták hagyni.
Emellett trükköket is be lehet vetni, hogy minél szuperebb állagú legyen az étel: a ropogós krumpli, édesburgonya és más zöldségek sütőben sütésének titka például az, hogy ne érjenek egymáshoz a tepsiben, mert így meggőzölik és megpuhítják egymást.
Szószokhoz, levesekhez, főzelékekhez a tökéletes állag eléréséhez pedig használj kis vízben vagy növényi tejben csomómentesre kevert kukoricakeményítőt.
Ha nincs kedved mindig kreatívnak lenni…
A növényi alapú főzés egyik titka, hogy a hagyományos főétel-köret kombinációt érdemes elengedni, vagy legalábbis nem mindig így enni.
Ez főleg jól jöhet akkor, amikor nincs kedved „igazi” fogást főzni: fogj egy tálat, és helyezz rá kis halmokban mindenféle földi jót, pl. sült brokkolit, falafelt, édesburgonyát, céklát, hajdinát, savanyúságot, mártogatósnak pedig középre egy nagy adag hummuszt vagy avokádókrémet.
A lehetőségek száma itt is végtelen, így kevés erőfeszítéssel változatos és egészséges ebédet vagy vacsorát készíthetsz mindennap.
Kezdd az alapokkal, majd később add hozzá a „védjegyeidet”
Ha az elején nem megy minden simán, akár magával a főzéssel, akár az ízekkel kapcsolatban, akkor se csüggedj el, hanem próbálkozz tovább.
Érdemes a legalapvetőbb technikákat megtanulni először – például azt, hogyan kell ízesíteni a tofut, finom hummuszt vagy tésztaszószt készíteni –, majd utána kísérletezni azzal, hogy a megtanult recepteket a saját ízvilágodra formáld, esetleg saját ételeket is kitalálj.
Főzésre fel, és ne felejtsd el a kreálmányaidat megosztani a többi Veganuározóval a Facebook-csoportunkban!
