Összeszedtük, mik a legjobb vegán fehérjeforrások, amelyek fogyasztásával garantáltan nem kell tartanod a fehérjehiánytól. Azt például tudtad, hogy egy csésze zöldborsóban ugyanannyi fehérje van, mint egy csésze tejben?
Ha egy többnyire hagyományos étrendet követő társaságban megemlíted, hogy növényi alapokon táplálkozol, perceken belül számíthatsz egy bizonyos kérdésre. Ez pedig a következő: „Hogyan jutsz vegánként elegendő fehérjéhez?”
Az állati eredetű termékek kétségtelenül gazdag fehérjeforrások, ez azonban nem jelenti azt, hogy minden esetben egészségesek is. Nem elhanyagolható tény ugyanis, hogy a protein mellett sok telített zsírt is tartalmaznak, de a fehérjéből sem kell annyira sok a szervezetnek, mint amennyi az átlagos nyugati étrendben van. Az állati eredetű élelmiszerek elhagyása nem jelenti azt, hogy potenciális fehérjehiány fenyegetne. A növények ugyanis elegendő és a szervezet számára tökéletesen megfelelő fehérjét tartalmaznak.
A vegán fehérjeforrások egészségügyi jótékony hatásai mellett számos ország vezetői és tanácsadói ismerték már fel azok környezeti előnyeit is. Globális szinten egyre több kormány döbben rá arra, hogy a fenntartható élelmezési rendszer növényi alapú. Ennek fényében állt elő cselekvési tervvel Hollandia mellett Dánia is. Mindkét terv arra vonatkozik, miként helyezhetnék át a nemzeti élelmezési rendszert növényi alapokra.
De 2023-ban az ausztrál tudományos ügynökség, a CSIRO is felhívta az országvezetés figyelmét arra, hogy a növényi fehérje az állatinál sokkal fenntarthatóbb választás. Jelentésükben emellett arra is rámutattak, hogy az export diverzifikációja miatt is kedvező lenne egy ilyen jellegű irányváltás.
A legjobb vegán fehérjeforrások
A legtöbb növényi fehérjét a hüvelyesek, a gabonák és a magvak tartalmazzák. Ez azért különösen jó hír, mert a babfélék és a gabonák régóta fontos alapanyagai a tradicionális konyhának. De az egyéb klasszikus fogások is könnyen alakíthatók egészségessé. Valamint a babokból és a magvakból különféle krémek és pástétomok is készíthetők.
Mindennapi ételeink rengeteg tápanyaggal látnak el minket. Kevesen tudják, hogy egy csésze zöldborsóban ugyanannyi fehérje van, mint egy csésze tejben. Egy közepes burgonya és egy adag brokkoli 4,3 gramm, egy adag főtt rizs pedig 5 gramm proteint tartalmaz.
További jó vegán fehérjeforrások: zab, vörösbab, lencse, árpa, tönköly, kukorica, quinoa, kender- és chiamag, szójatej, tofu, tempeh, sörélesztőpehely és spirulina. Fehérjedúsabb zöldség a brokkoli, a spenót, a kel, a spárga, az articsóka és az (édes)burgonya. Gyümölcsök közül pedig a bogyósokat, a barackot és a banánt érdemes megemlíteni.
Egyszerűbb és gyorsabb fehérjeforrások a Herbaházból
A Herbaház kínálatát böngészve is számos növényi alapú, fehérjében gazdag ételre találhatsz, amiket használva időt spórolhatsz, és akár több fehérjét is vihetsz be a napi étkezéseidbe, ami az aktív életet élőknek előnyére válhat. Ezekből szemezgetünk most:
- Tofu Toffini. Semleges ízű alapanyag, de natúr mellett akár füstölt ízesítésben is kapható. Hús, sajt és túró pótlására is alkalmas. 100 gramm tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz.
- Dénes Natura vöröslencse. Ideális krémlevesnek, főzeléknek, pástétomnak, de ha hagyományosan darált hússal készülő receptet veganizálnál, a darált hús kiváltására tökéletes lehet a főtt vöröslencse. 100 gramm termékben 24,7 gramm fehérje van.
- Bio Biorganik Mungóbab. Zöld színű, apró szemű hüvelyes a mungóbab, magas rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal. Enyhén édeskés íze van, ezért édesen és sósan is fogyasztható. Sokoldalúságának köszönhetően széleskörűen felhasználható. Indiában, Kínában és Indonéziában gyakran készítenek belőle tésztát, levest és desszertet is. 100 gramm termék 23,9 gramm fehérjét tartalmaz.
- Vegan Good4U Mindennapi Finomságok hántolt kendermag. A kendermag salátákhoz vagy müzlibe is kiváló, az íze dióra emlékeztető. Rostokban és egészséges zsírsavakban, például az omega-3-ban, valamint az omega-6-ban gazdag, fehérjékből pedig 34 gramm van 100 gramm termékben.
- Vegán Manufaktúra Magyaros szejtán. Ez a búzahús néven is ismert termék konyhakész, darabolt és fűszerezett. Pirítva, rántva vagy pörköltnek is felhasználható, 100 gramm szejtán 23 gramm proteint tartalmaz. A magyaros ízesítés mellett kipróbálhatod csípős és provance-i verzióban is.
- Collango Vegan Protein por vanília ízesítésben. Fehérjeporokkal is gondoskodhatsz arról, hogy biztosan elegendő proteint juttass a szervezetedbe. A Collango Vegan Protein borsófehérjéből készül, amely a növényi fehérjék közül a legjobban hasznosul. Egy adag 25 gramm, amely 18,75 gramm fehérjét tartalmaz. Kapható málna és csokoládé ízben is.
A cikk megjelenését a Herbaház támogatta.
