A megszokott ételeid ízéről nem kell lemondanod, ha áttérsz a növényi étrendre. Ma már vegán alternatívák ezrei közül választhatsz: növényi tejek, növényi sajtok, vegán húspótlók várnak téged a boltok polcain.
De akár otthon is készíthetsz ilyen ételeket, amelyek ráadásul egészségesebbek is lehetnek, ha úgy készíted el azokat. Rövidesen rutinná válik, mit mivel helyettesíthetsz.
Sütés-főzés növényekből
Elsőként a hús pótlása szokott felvetődni, szerencsére szó sincs arról, hogy vegánként ne jutnál elegendő fehérjéhez. Ha szeretnéd a sült húsok és fasírtok ízvilágát megtartani, ezekből a lehetőségekből variálhatsz:
- lencse- vagy babburger: főtt mixelt lencse vagy bab, aprított vöröshagyma, só, bors, darált lenmag felhasználásával
- zöldségfasírtok, készen kapható fasírt fűszerkeverékkel ízesítve, vagy őrölt pirospaprika, bors és vöröshagyma ízesítéssel
- vízben elkevert csicseriborsóliszttel és zsemlemorzsával panírozott tofu
- ugyanilyen panírral cukkini, patisszon szeletek, karfiol, brokkoli
Gyors megoldásként, de csak időnként és kis mennyiségben fogyasztva, választhatsz készen kapható gabonakolbászt. A Vegabond és a Vega Farm márka termékei a korábban megszokott ízvilágot idézik, remek vegán alternatívák.
A tojás pótlása
A zöldséges fasírtokat a darált zabpehely és a darált lenmag keveréke remekül összefogja. A süteményekhez tojás helyett egy banánt és egy almát botmixerrel pépesíts és ezt keverd a tésztához. Így az íze is finom lesz, és kevesebb cukrot kell használnod.
Ha a tojás ízét hiányolnád, vásárolj bioboltban fekete sót! A megszólalásig tojás íze van, és belekeverheted akár spenótba, akár tofurántottába, de csicseriborsóból készült tojáskrémbe is kitűnő.
A tej helyettesítése egyszerűen megoldható boltban vásárolt növényi tejjel (például Alpro, BioRice, dmBio, The Bridge, Happy Rice márkák), de ha nagy tejfogyasztó vagy, érdemes beruházni egy növényi tejkészítő gépre.
Az így készült italok önmagukban is finomak, de zabkásához, sütikhez is jól felhasználhatod.
A sajt helyettesítése
Az utolsó láncszem szinte mindenkinél a sajt! De nem gond, hiszen már változatos ízvilágú növényi sajtokat kaphatsz. Népszerű márkák a Violife és a Green Vie.
Azért ne vidd túlzásba a fogyasztásukat, inkább próbálj ki ennél is egészségesebb, otthon készíthető kesudiós vagy napraforgómagos sajtokat. Sok receptet találsz a neten.
Reszelt sajtot pótolhatsz darált szezámmag és sörélesztő pehely keverékével. Mindkettőt megvásárolhatod a bioboltokban. Enyhén pirítsd meg a serpenyőben szárazon, olaj nélkül, meglepően finom lesz akár a szendvicseden, akár növényi pizza tetejére szórva.
Sajtkrémet készíthetsz főtt és pépesített burgonya és répa keverékével, ehhez is sörélesztőpelyhet keverj. Kevés sóval ízesítheted, és keverhetsz bele aprított snidlinget vagy fokhagymaport is.
Komfortételek állatmentesen
Amellett, hogy törekedsz az egészséges étrendre, olykor elcsábulhatsz egy kis rágcsálnivalónak vagy édességnek.
Szerencsére találsz a boltokban tejtermék- és tojásmentes ropit, csicseriborsóból vagy lencséből készült chipset, puffasztott kukoricacsemegét. Édességek terén is megjelentek a tisztán növényi csokik, kekszek, mint vegán alternatívák az állatival szemben.
A nassolnivalók egy része „véletlenül vegán”, tehát bár nincs rajtuk feltétlenül a vegán felirat vagy logó, mégis, ha megnézed az összetevőket, kiderül, hogy nincs bennük állati összetevő.
Ha szereted a pudingot, ebből is van csokis és vaníliás növényi változat, és szója- vagy kókuszjoghurtot is találsz a nagyobb bevásárlóközpontokban. (NaturGreen, The Bridge márkák).
Otthon is készíthetsz vitamindús pudingot: pépesíts egy banánt, keverj hozzá karobport (DM-ben kapható, kakaós ízvilágú), és aprított datolyát is tehetsz bele. Hűtsd le fogyasztás előtt.
Házi müzliszelet is készülhet zabpehely, aszalványok és kevés vízzel mixelt datolya keverékéből, sütőben 15 percig sütve. Hogy jobban összeálljon, egy evőkanál útifűmaghéjat is keverj bele, ezt élelmiszerboltokban, dm-ben megkapod.
Pékárukból is egyre nagyobb választékot kínálnak, melyek tej- és tojásmentesek, így kakaóscsiga-rajongóként sem fogsz csalódni. A nagyobb élelmiszerboltokban feltüntetik, hogy tartalmaz-e a péksüti tejterméket vagy tojást.
Ha otthon készíted a süteményt, akkor tojás helyett a már említett banán-alma keveréket használd, növényi tejet válassz hagyományos tej helyett – és ezzel a kis cserével bármilyen, megszokott sütireceptet elkészíthetsz, még bejglit vagy zserbót is.
Senki nem fogja észrevenni, hogy állati összetevőktől mentes – sőt, talán még finomabb is lesz, mint az eredeti!
