A szójából készült tofu egy sokoldalú, tápanyagokban gazdag alapanyag, ami nem véletlenül vált a növényi alapú konyha egyik alappillérévé. Ha még nem próbáltad, vagy igen, de nem ízlett, maradj velünk – olyan receptet mutatunk, ami garantáltan sikeres lesz.
A tofut az ázsiai konyhában évezredek óta fogyasztják. Fehérjetartalma és sokféle felhasználási módja miatt pedig az utóbbi évtizedekben a növényi alapú konyha egyik fő ősszetevőjévé nőtte ki magát. Mégis sokan találkoznak azzal a kihívással, hogy ízetlen vagy állagra nem megfelelő lesz az elkészítés után. Mint minden összetevővel, a tofuval is meg kell tanulni bánni. Mutatjuk, hogyan.
Röviden kitérünk a tofuval kapcsolatos tévhitekre is: olvass tovább, ha szeretnéd tudni, miért nem egészségtelen, hanem kifejezetten egészséges növényi fehérjeforrásról van szó.
Hormonok, GMO – tényleg egészségtelen a tofu?
A tofu tulajdonképpen úgy készül, mint a túró, csak szójatejből – alapvetően tehát a szója egészségre gyakorolt hatását kell megvizsgálnunk ahhoz, hogy megértsük, milyen hatással van a testünkre a tofu. A szója olyan hüvelyes növény, ami nagyszerű rost-, vas-, magnézium-, kálium- és cinkforrás, fehérjetartalma pedig segíthet elérni a napi ajánlott minimum 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm bevitelét.
A tofuban található izoflavonok, amik miatt sokan aggódnak, lényegesen gyengébbek, mint az emberi szervezetben található ösztrogén. Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy a szója elhanyagolható hatással van az egészséges nők hormonháztartására, a menstruációs ciklus hosszára és a termékenységre, sőt, az endokrin betegségekre jótékony hatással is lehet. Ugyanez elmondható a férfiakról is: a legtöbb bizonyíték arra utal, hogy a szójabab izoflavonjai nem befolyásolják a férfiak termékenységét és tesztoszteronszintjét sem.
A génmódosítástól sem kell félni: a legtöbb genetikailag módosított szóját a haszonállatok takarmányozására és szójababolaj-előállításra használják. Az itthon kapható, emberi fogyasztásra szánt szójatermékek azonban GMO-mentesek. (Jelen állás szerint egyébként nincs bizonyíték arra sem, hogy a GMO-k károsak lennének az emberi egészségre.)
Tofualaprecept
Ezt a tofualapreceptet többféleképp is felhasználhatod. Ha szeleteled, a tofu kerülhet szendvicsbe vagy tortillatekercsbe. Kockázva vagy rusztikus darabokra tépkedve kerülhet levesbe vagy raguba. De keverheted egyszerűen rizshez vagy más gabonaféléhez is, vagy akár salátába is teheted.
Hozzávalók
A tofuhoz
- 1 csomag, Lidlben kapható Vemondo füstölt tofu
- 1-2 evőkanál olívaolaj a pirításhoz
A páchoz
- 2 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál szezámolaj (semlegesebb ízért olívaolaj)
- 2 közepes gerezd fokhagyma összezúzva
- 1 evőkanál agávé- vagy rizsszirup
- 1/4 teáskanál frissen őrölt bors
- 2 evőkanál víz
Elkészítés
- A pác összetevőit alaposan keverd össze.
- A tofut kockázd, szeleteld vagy tépkedd darabokra attól függően, mit szeretnél belőle készíteni.
- Tedd a tofut lezárható dobozba, add hozzá a pácot, zárd le a dobozt, és alaposan rázd össze. A tofut ezután azonnal felhasználhatod, de ha nagyon nem kedveled a „tofuízt”, akkor először tedd hűtőbe legalább egy órára, hogy igazán fel tudja venni a pác ízeit.
- A tofut süsd hét-nyolc percig egy-két evőkanál olívaolajon közepesen alacsony lángon. Ha kockáztad vagy tépkedted, akkor időnként kevergesd – óvatosan, hogy ne törjön össze, és hagyd kicsit lepirulni, ne kevergesd szüntelenül –, ha pedig szeletelted, akkor néhány perc alatt mindkét oldalát süsd aranybarnára.
További tofus receptek
A Vemondo füstölt tofut több recepthez, többféleképp is felhasználhatod. Ezekből válogathatsz:
- Ázsiai tofus-zöldséges pirított tészta
- Édes-savanyú tofu
- Thai zöld curry tofuval
- Tofus vadas
- Vegán carbonara tofubaconnel
- Vegán juhtúrós sztrapacska tofuropogóssal
A cikk megjelenését a Lidl Magyarország támogatta.

A Prove.hu vegán szemmel mutatja be a világot - növényi alapú receptek, riportok itthonról és a nagyvilágból, elemzések, véleménycikkek és még sok más.