A vegán ételek világába belecsöppenvén sok, korábban annyira ismeretlen hozzávaló jön szembe az emberrel, amivel kapcsolatban még az eszik-vagy-isszák dilemmán sem könnyű túljutni. Ezek egyike a tempeh, ami nem igazán tartozik a hagyományos magyar, illetve egyáltalán az európai konyha alapvető élelmiszerei közé.

Azonban ebben az esetben nem a növényi reformkonyha új hóbortételéről van szó: a tempeh hagyományos indonéz, pontosabban közép-jávai étel, amit az írásos feljegyzések szerint legalább az 1800-as évek eleje óta fogyasztanak, de valószínűleg ennél is sokkal régebb óta.

A tempeh fantasztikusan egészséges, az emésztőrendszer számára különösen jótékony hatású étel, ami ráadásul jól elkészítve rendkívül ízletes is. Ezért összeállítottunk tehát egy gyorstalpalót, aminek segítségével az eszik-vagy-isszák ismeretén túl azt is elmondjuk, hol szerezheted be, és hogyan készítheted el úgy, hogy biztosan előkelő helyet foglaljon majd el az étrended visszatérő vendégei között.

Miből van a tempeh?

Ez a kissé talán furcsa kinézetű, valahol a sütemény és a sajt keresztgyermekének látványát nyújtó étel nem más, mint fermentált, azaz erjesztett szójabab.

Az eljárás során a szójababokat megfőzik, erjesztik, majd nemespenésszel oltják be. A kapott termék a szójabab másik népszerű termékénél, a tofunál keményebb, szilárdabb állagú. Íze enyhén sós, leginkább semleges, kissé gombára hasonlít.

Miért olyan egészséges a tempeh?

A tempeh jótékony hatása a szójabab feldolgozási módjában rejlik, pontosabban a fermentációs eljárásban. Ettől lesz a tempeh a legkönnyebben emészthető, sőt, az emésztést kifejezetten elősegítő szójaétel.

Egyrészt ugyanis az erjesztés során a hüvelyeseknél esetenként puffadást okozó fitinsav nagy része lebomlik, másrészt pedig, mint az az erjesztett ételekről köztudott, a tempeh telis-tele van probiotikumokkal.

Na de álljunk meg egy percre: annyiszor lehet hallani, hogy a szója nem is egészséges, tele van hormonokkal. Szerencsére ez nem igaz. A szójában található fitoösztrogén, azaz növényi ösztrogén nem viselkedik emberi hormonként a szervezetben — szemben például a tojásban található hormonokkal, ami teljesen mértékben megegyezik az emberivel.

Sőt, tudományos kutatások egész sora bizonyítja, hogy a rendszeres szójafogyasztás csökkentheti a mellrák, a prosztatarák, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát, és javíthatja a kognitív funkciókat is.

Egy szó, mint száz: tempeh-evésre fel!

Hogyan készítsd el a tempeh-t?

Először is jó tudni, hogy a boltban kapható formátum konyhakész termék. A tofuhoz hasonlóan nem igényel további hőkezelést ahhoz, hogy fogyasztható legyen, de természetesen elég ínyencnek kell lenni hozzá, hogy csak úgy a hűtőből, magában egye az ember.

A tempeh hűtőben általában kicsit több, mint egy hétig eláll, de fagyasztható is: ezesetben legkésőbb három hónapon belül használd fel.

A tempeh elkészítése számos módon történhet: tulajdonképpen ugyanúgy lehet használni, mint a húst vagy a tofut, jó ízfelvevő képessége miatt bármilyen ízvilág illik hozzá. Kemény állagára való tekintettel van, aki kissé 5-10 perc alatt előpárolja vagy előfőzi, azonban ez nem feltétlenül szükséges lépés — próbáld ki, neked hogy ízlik jobban.

Mint a tofut, a tempeh-t is felvághatod kis kockákra vagy szeletekre, majd így bepácolhatod szószokkal, fűszerekkel egy-két órára vagy akár egész éjszakára, mielőtt elkészíted. Ha ezt nem teszed meg, akkor lassú tűzön, alacsony lángon rotyogtasd az általad választott szószban, hogy minél több ízt fel tudjon venni.

Érdemes kisebb kockákra vagy vékonyabb szeletekre vágni, hogy jól át tudják járni a választott fűszerek, de akár morzsolni, reszelni is lehet, és a darált húshoz hasonló módon elkészíteni hagymával, fűszerekkel.

(Ha még mindig elveszettnek érzed magad, lapozz lejjebb — a cikk végén egy pontos receptet is mutatunk!)

Hol kapható a tempeh?

Ha a fenti tempeh-tények meggyőztek, már csak egy kérdés maradt hátra: hol lehet kapni?

Szerencsére ma már – sok másik nemzetközi alapanyaghoz hasonlóan – egészen sok helyen vásárolhatsz tempeh-t is. Keresd nagyobb üzletláncok nemzetközi részlegén, bioboltokban és online egészségboltokban, vagy ázsiai ételekre szakosodott élelmiszerüzletekben.

Most pedig jöjjön a lényeg: ha beszerezted, készítsd el ezt az egyszerű, gyors, isteni tempeh receptet, ami talán egy régi kedvencedre emlékeztet majd, és ami méltán a vegán közösség egyik kedvenc tempeh-felhasználási módja.

Egészséges bio vegán tempeh bacon szójaszósszal
Brent Hofacker / Shutterstock

Ropogós tempeh bacon

Hozzávalók

8-10 szelethez

  • 15 dkg tempeh vékony (2-3 mm-es) szeletekre vágva
  • 1-2 evőkanál olívaolaj
  • 3 evőkanál “dark” szójaszósz (ázsiai boltban kapsz legjobb minőségűt)
  • 2 teáskanál sűrített paradicsom
  • 2 evőkanál juharszirup vagy agave szirup
  • 1 evőkanál almaecet vagy balzsamecet (balzsamkrém is lehet, ezesetben fél evőkanállal kevesebb juharszirupot/agave szirupot használj)
  • 1 teáskanál füstölt paprika
  • 1 teáskanál fokhagymapor
  • opcionális: ½ teáskanál füstaroma

Elkészítés

  1. A pác elkészítéséhez a tempeh-n és az olívaolajon kívül minden hozzávalót alaposan keverj össze egy tálban.
  2. Egy kisebb tepsibe öntsd bele a pác felét. Egy nagyobb műanyag doboz is jó, a lényeg, hogy a felület ne legyen túl nagy, különben a pác nem fogja befedni a tempeh-szeleteket.
  3. Egy rétegben helyezd el a tempeh-szeleteket a tepsiben vagy dobozban, majd locsold rá a pác másik felét úgy, hogy az mindenhol befedje őket.
  4. Fedd le, és tedd hűtőbe legalább fél órára. (Minél több időt hagyod pácolódni, annál jobban átjárják az ízek.)
  5. Egy serpenyőben hevíts fel egy evőkanál olívaolajat. Vigyázz, hogy ne legyen túl magas a láng, inkább alacsony-közepesen tartsd.
  6. A tempeh szeleteket mindkét oldalukon süsd addig, amíg aranybarnák nem lesznek, közben pedig mindkét oldalukra locsolj még keveset a pácból. (Azért ne ázzanak el, különben nem lesznek szép ropogósak.) Ha szükséges, pótold a serpenyőben az olajat. Oldalanként kb. 3-4 percre lesz szükséged.

Tökéletesen illik egy jó kis hétvégi angol reggelihez, egy klasszikus BLT szendvicsbe, vagy vegán rántotta mellé.