A szejtán a növényi alapú étkezés egyik fő fehérjeforrása. Legtöbbünk számára ilyen formában ismeretlen dologról van szó, pedig egy nagyon egyszerű, mindennapos összetevőből készül: búzasikérből, azaz a búzában található fehérjéből. Ezért is hívják más néven búzahúsnak — proteintartalma ugyanis megegyezik a legfehérjedúsabb húsokéval.
Mint sok más növényi alapú fehérjeforrás, a szejtán sem újkeletű dolog. Kínában legalább a 6. század óta használják, főleg a húskerülő buddhista konyhában, de Japánban és Vietnámban is évszázadok óta kedvelt hozzávaló. A nyugati világba a 18. században érkezett meg, elterjedését a makrobiotikus, valamint a vegetáriánus étrend hozta meg.
Kivételesen magas fehérjetartalma és széleskörű felhasználási módja miatt a szejtán méltán kedvelt alapanyaga a növényi konyhának. Ha neked is felkeltette az érdeklődésedet, olvass tovább átfogó ismertetőnkért.
Mi az a szejtán pontosan, azaz hogyan lesz a lisztből búzahús?
Először is érdemes a fogalmakat tisztázni: a búzasikér a szejtán alapanyaga, pontosabban a búzában található két fehérje együttese: ez a gliadin és a glutenin. Búzalisztből szokás kinyerni, vagy “kimosni” a keményítők eltávolításával.
A szejtán a kész búzahúsra utal: a vízzel és fűszerekkel összegyúrt sikérre, ami sütve vagy főzve kerül felhasználásra. Az íze olyan lesz, amilyen a fűszerezése: a szejtán önmagában szinte teljesen ízetlen, és nagyon jól felvesz bármilyen ízvilágot az indiaitól a mexikóiig.
Otthoni elkészítéshez por formájában — tehát búzasikérként — lehet kapni, de léteznek már konyhakész, előre elkészített szejtántermékek is. Tekintettel arra, hogy a búzasikér egy olcsó hozzávaló, amit könnyű otthon elkészíteni, a kész szejtántermékek pedig drágák és sokszor felesleges adalékanyagokat tartalmaznak, ár-érték arányban (és sokszor ízben is) mi határozottan a sikérpor használatát javasoljuk.
Egészséges-e a szejtán?
A szejtán az elkészítési módtól függően 100 grammonként 20-28 gramm fehérjét tartalmaz, emiatt jó növényi fehérjeforrás. Emellett sok fontos ásványi anyag is megtalálható benne, például szelén, vas és kalcium.
Fehérjeprofilja komplett, mivel azonban két esszenciális aminosavat, lizint és treonint csak kis mértékben tartalmaz, fontos mellette más fehérjeforrást is beiktatni az étrendbe. A cikk végén találsz egy szejtánreceptet, ahol mutatunk egy trükköt az otthon készített szejtán fehérjeprofiljának tökéletesítésére.
Természetesen a gluténallergiások és gluténérzékenyek nem fogyaszthatják, hiszen a szejtán szinte teljes egészében gluténból áll. Emellett vannak olyanok, akiknek bizonyított allergia vagy érzékenység hiányában is panaszt okoz a túlzott gluténbevitel: biztosan sokaknak ismerős a kenyér- és tésztaételek túlzott fogyasztása utáni puffadás.
Nekik természetesen ajánlatos a szejtánt mértékkel enni, és egyénileg kitapasztalni, mennyi az a mennyiség, ami nem okoz panaszt.
A legtöbb ember azonban bátran fogyaszthatja más növényi fehérjeforrások kiegészítéseként.
Hús vagy szejtán: melyik fenntarthatóbb?
A LoveSeitan vállalat által közzétett új adatok azt mutatják, hogy a növényi alapú húsalternatíva szénlábnyoma 130-szor kisebb, mint a marhahúsé.
Az elemzést a Thrust Carbon készítette, amely megmutatta a szejtán szénlábnyomát a marhahússal, bárányhússal, sajttal, csirkével és tofuval összehasonlítva. Az adatok szerint a szejtán 100 kilogrammonként mindössze 46,6 kilogramm szén-dioxid-egyenérték-kibocsátásért felelős.
Ezzel szemben a marhahús, amelyet széles körben az egyik legkevésbé fenntartható élelmiszernek tartanak, 100 kg-onként 6000 kg, míg a bárányhús 2400 kg CO2e-kibocsátásért felel.
A sajt és a csirke, bár lényegesen kisebb mennyiségben, szintén rosszul teljesít a szénlábnyom-skálán. A sokak által kedvelt tejtermék, a sajt 100 kg-onként 2100 kg CO2-egyenértéket termel, míg a csirke előállítása 100 kg-onként 600 kg szén-dioxid-egyenérték kibocsátásáért felelős.
A növényi alapú élelmiszerek ökológiai lábnyoma minden elemzésben alacsonyabb szokott lenni az állati eredetűeknél. A tofu fele annyi CO2e-t termel, mint a csirke, és hússzor kevesebbet, mint a marhahús – összesen 300 kg-ot bocsát ki 100 kg-onként.
Hol kapható a szejtán?
Valamivel nagyobb múltra tekint vissza a búzasikér használata itthon, mint más növényi fehérjék, ezért már szinte minden bioboltban, online egészségboltban és nagyobb üzletlánc egészségrészlegén megtalálod.
Mint azt korábban említettük, az előre elkészített szejtántermékek egyelőre aránytalanul drágák, főleg arra való tekintettel, hogy a fő alapanyaga, a búzasikér alapvetően olcsónak mondható. Ráadásul fél kiló száraz búzasikérből akár egy kiló kész szejtánt is készíthetsz, míg a bolti, műanyag dobozos termékek általában 200 grammosnál is kisebbek.
Ezért mi mindenképp azt ajánljuk, házilag készítsd el — hidd el, nem nagy ördöngösségről van szó. Mutatjuk, hogyan vágj neki.
Hogyan készítsd el a szejtánt?
A szejtán alapvetően víz és fűszerek hozzáadásával készül, de vannak, akik más liszteket, pl. zablisztet vagy csicseriborsólisztet, vagy esetleg darált hüvelyeseket, pl. csicseriborsót is tesznek hozzá.
Az otthon elkészített szejtánból kedvedre formázhatsz burgert, kisebb nuggets-szerűségeket, kolbászszerű hengereket, vághatod szeletekre, kockákra, sőt, akár le is darálhatod.
Készítheted gőzölve, főzve vagy sütve is. Ha nem használod fel azonnal, akár le is fagyaszthatod — így akár hat hónapig is eláll.
Előfordul, hogy az első házi szejtánélményt a kísérletező kedvű háziséfek a cipőtalphoz vagy autógumihoz hasonlítják. Ezt azonban nagyon könnyű elkerülni, méghozzá egy olyan trükkel, amit a profi, éttermi szakácsok már régóta előszeretettel alkalmaznak: a búzasikérhez hozzá kell keverni valamennyi lisztet — ez lehet zab, rozs vagy csicseriborsó.
Szejtán recept kezdőknek
Több okból választottuk ezt a szejtánreceptet: nagyon kezdő-barát, kevés összetevőt igényel, a sikérhez adott csicseriborsóliszt javítja a szejtán állagát és tápanyagtartalmát, emellett pedig rengetegféleképp felhasználható és variálható.
Hozzávalók
- Két bögre (240 gramm) búzasikér
- ½ bögre (60 gramm) csicseriborsóliszt
- 1 teáskanál fűszerpaprika (lehet füstölt is)
- 2 közepes gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál szójaszósz (szójamentes változatért kókusz aminó szósz)
- ⅓ teáskanál só
- 1 és fél pohár (355 ml) zöldségalaplé (lehet házi vagy nátrium-glutamáttól mentes leveskockából)
- a főzővízhez: kb. másfél liter víz + egy zöldségleveskocka vagy házi alaplé
Elkészítés
- A fokhagymát törd össze, majd forralj fel kb. másfél liter vizet egy zöldségleveskockával.
- A búzasikért, a csicseriborsólisztet, a fűszerpaprikát és a sót keverd össze egy nagyobb tálban.
- Adagold hozzá a másfél pohár zöldségalaplevet, a szójaszószt és a fokhagymát.
- Ha a szejtán összeállt, gyúrd kézzel kb. 5 percig úgy, mintha kenyeret gyúrnál.
- Hagyd állni 5 percig, majd formáld cipó alakúra és csomagold szorosan alumínium fóliába.
- Ha a főzővíz felforrt, vedd egészen alacsonyra a lángot, hogy épp csak forrjon. Ezen az alacsony lángon főzd a szejtáncipód egy óráig. Fontos, hogy a víz ne lobogjon, különben gumis állagúvá válhat a szejtán.
- Ha kész, óvatosan vedd ki a vízből, majd kb. 10 percig hagyd hűlni, mielőtt kibontod a fóliából.
A kész szejtánt többféleképp felhasználhatod: vékonyra szeletelve szendvicstölteléknek “szejtánsonka” lehet belőle, kisebbre kockázva vagy tépkedve édes-savanyú szószba forgatva megsütheted, zúzott fokhagymával, római köménnyel és frissen őrölt borssal megpritíthatod gyros töltelékként, hagymásan-paprikásan szejtán pörköltet készíthetsz belőle, vagy akár össze is darálhatod: ez esetben kipróbálhatod például hortobágyi palacsinta töltelékeként.
Sőt, a még száraz búzasikérbe is keverhetsz több fűszert, attól függően, mit szeretnél belőle készíteni: például ha kolbászszerűséget, akkor adhatsz az alapfűszerekhez két teáskanál őrölt köményt, két extra teáskanál őrölt füstölt paprikát és egy evőkanál sűrített paradicsomot, ezután pedig fóliába csomagolás előtt többfelé vághatod és kolbászalakúra formázhatod őket.
Ez csak néhány ötlet — a szejtán ezer- és ezerféleképp felhasználható.
Ha nem akarod egyszerre felhasználni, vagy ha előre szeretnél nagyobb adagot elkészíteni, kiporciózva le is fagyaszthatod akár hat hónapra.
