EgészségVeganuár

Puffadás vegánként – hogyan tegyük könnyen emészthetővé a hüvelyeseket?

Puffadás vegánként a hüvelyesektőlnadianb / Shutterstock

A babfélék, a lencse, a borsófélék és a csicseriborsó, a növényi étrend egyik alappillérét képezik. Rendszeres fogyasztásuk előnyeit számos kutatás igazolja. Sokan mégis félnek ezektől a jótékony növényektől.

Vannak, akik emésztési panaszokat tapasztalnak, mások allergiás reakcióktól tartanak. Cikkünkben körüljárjuk a hüvelyesek élettani hatásait, és azt, hogy valóban rejt-e veszélyeket rendszeres fogyasztásuk.

Kitérünk arra is, hogy hogyan lehet a legbiztonságosabban elkészíteni őket. Gergely Anna írása.

Hogyan együk magunkat egészségesre?

A hüvelyesek gazdagok rostban, rezisztens keményítőben, antioxidánsokban, ásványi anyagokban (így vasban, kalciumban, cinkben, rézben, foszforban, folsavban, káliumban), B vitaminokban és más növényi tápanyagokban (pl. fenolsavban és flavonoidokban).

Ezzel egyidejűleg alacsony a zsír-, különösen telített zsír-, és a koleszterintartalmuk. A hüvelyesek remek protein-források, így gyakori fogyasztásuk mellett amiatt sem kell aggódni, hogy elegendő fehérjéhez jut-e a szervezet. Ráadásul rákmegelőző hatásuk is klinikailag bizonyított.

A fokozott hüvelyes-fogyasztás jelentősen csökkentheti a szívbetegség, a magas vérnyomás, az agyvérzés és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélyét. Egy kutatás során a résztvevők napi átlagosan kb. 200 g hüvelyes ettek meg. Három hónap elteltével jelentős koleszterinszint-, trigliceridszint-, és vérnyomáscsökkenés volt tapasztalható.

Ráadásul a javulás mértéke meghaladta a hasonló glikémiás indexű és rosttartalmú, de nem a hüvelyeseket, hanem teljes értékű gabonákat előtérbe helyező kontrollcsoportnál mért eredményeket is.

Egy fél csésze babféle átlagosan 115 kcal-t, 7-9g rostot, 8g fehérjét, és 1g zsírt tartalmaz. Lassan emeli meg a vércukorszintet, azaz nem vált ki hirtelen inzulinválaszt. Azok körében, akik rendszeresen fogyasztják őket, jelentősen alacsonyabb az elhízás esélye is.

Talán nem meglepő az, hogy az éhgyomri cukorszint és az inzulin-rezisztenciára utaló marker (HOMA-IR) csökken alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett. Kutatók azt figyelték meg, amennyiben az alacsony kalóriatartalmú étrend után visszatérnénk a megszokott táplálkozásunkhoz, nagyjából 3 hét alatt visszaemelkedik az éhgyomri cukorszint a kiindulási szintre.

Ugyanakkor, ha az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend hüvelyeseket is tartalmazott, az éhgyomri cukor még a diéta befejezését követő 6. héten is alacsony maradt.

A hüvelyesek védelmet nyújthatnak akár a rákkal szemben is. Számos kutatás igazolja, hogy fogyasztásuk révén jelentősen csökken elsősorban a vastagbél rákos megbetegedéseinek rizikója.

Dr. Michael Greger szerint a valaha lefolytatott legátfogóbb kutatás, mely az étkezési szokások és a rák előfordulásának valószínűsége közötti összefüggést vizsgálta, arra az eredményre jutott, hogy ha minden étkezéshez fogyasztanánk valamilyen hüvelyest, a tumorok kialakulásának esélye jelentősen csökkenne.

Puffadás, hasfájás vegán étrenden
fizkes / Shutterstock

Gázos ügyek

A babfélék fogyasztásakor sokan olyan kellemetlen tüneteket tapasztalnak, mint a puffadás, hastáji diszkomfort, illetve akár görcsös fájdalom. A növényi étrendre való átállás során a legtöbb embernek szüksége van egy rövidebb-hosszabb időszakra, amely alatt hozzászokik az emésztése a gyakoribb és bőségesebb hüvelyes-fogyasztáshoz.

Egyre több információ áll rendelkezésre arról, hogy a bélfal és a belek áteresztő képessége mennyire fontos az egészség szempontjából. A bélfal egy mintegy 400 m²-nyi terület, amely elválasztja egymástól a belek tartalmát és a véráramot, azaz a szervezet többi részét.

Feladatai sokrétűek: védi a szervezetet a kiszáradástól, az elektrolit-veszteségtől és a veszélyes anyagok (antigének) behatolásától, mellette életteret biztosít a bélben élő, emésztést segítő mikroorganizmusok számára, továbbá lehetővé teszi a tápanyagok véráramba jutását, felszívódását.

A bélfal, az azt borító nyálkahártya és az ott élő baktériumok biztosítják a bélfal szelektív átjárhatóságát, permeabilitását, hogy a hasznos anyagok bejuthassanak a szervezetbe, a veszélyesek pedig ne.

Míg a szervezetet támogató milliónyi mikroorganizmussal egészséges együttélésben vagyunk, addig a bélben elszaporodhatnak a patogén kórokozók is, melyek gyulladásos reakciót válthatnak ki.

De nemcsak a „rossz” baktériumok jelentenek gondot, hanem az is, ha a „jók” nem elegendő mennyiségben, illetve sokféleségben (diverzitásban) vannak jelen a belekben.

Sok életmódbeli tényező negatívan befolyásolhatja a bélfal állapotát. Ilyen például a gyógyszer-, az alkohol-fogyasztás, az étrend magas zsírtartalma és a stressz. Az egészséges bélflóra egyensúlyának felborulása esetén sérül a bél „barrier” funkciója, ami „áteresztő bélhez”, emésztési panaszokhoz és betegségekhez vezethet.

Egyre többen ismerik fel, hogy a belek egészsége és az ott lakó mikroorganismusok diverzitása kihatással lehet más szervek működésére is. Korábban a tápcsatornát az élelmiszerek megemésztésének helyszíneként tartották számon.

Ma már egyre bővülnek az ismereteink arról, hogy a bélfal további funkciójaként összeköttetésben áll a központi idegrendszerrel, az immun-, és a hormonrendszerrel is. Az úgynevezett „bél-agy-tengely” egy kétirányú kommunikációs csatorna a két szervrendszer között, melynek megfelelő működése alapvető fontosságú a szervezet egészséges egyensúlyának fenntartásában.

A belek állapota így egy sor olyan betegséggel is összefüggésbe hozható, amelyek esetén nem gondolnánk azonnal az emésztésünkre (pl. depresszió, autoimmun betegségek).

Amint az egészséges étkezés során a bélflóra és a bélnyálkahártya regenerálódik, a különféle panaszok is mérséklődnek. Egyre nyilvánvalóbb ugyanis, hogy a hüvelyes-fogyasztás kedvezően hat a mikrobiomra és csökkenti a bélfal gyulladását is.

A babfélékben található rost, rezisztens keményítő és fenolsav pedig támogatja a jótékony bélbaktériumok szaporodását.

Hüvelyesek emésztése vegánként
Morinka / Shutterstock

Valóban allergiás lennék a hüvelyesekre?

Jóllehet, a babfélék rendkívül tápláló alapanyagok, jó tudni, hogy ritka esetben valóban kiválthatnak allergiás reakciókat. Ezek bőrpírtól ún. anafilaxiás sokkig terjedhetnek.

A legtöbben azonban, akik ilyen problémákkal küszködnek, gyermekkoruk óta tapasztalják tüneteiket. A leggyakrabban a hüvelyesnek számító amerikai mogyoró és a szójabab allergizál. Tudni kell azonban, hogy igazi allergia csak egy-egy hüvelyes típusra szokott kialakulni, ezt célzott allergiavizsgálatokkal lehet azonosítani.

Az allergiavizsgálatokat ugyanakkor nem szabad összekeverni azokkal intolerancia-vizsgálatokkal, amelyek az ún. ételspecifikus G immunoglobulin jelenlétét vizsgálják, ugyanis ezeknek a teszteknek az eredménye tudományosan vitatott.

Hisztamin-intolerancia

Nem ritka az sem, hogy az emésztési panaszok hátterében a ma némileg vitatott hisztamin-intolerancia, találóbb nevén étkezési hisztamin-érzékenység áll.

Ilyenkor a szervezet nehezen küzd meg az ételek útján bevitt hisztaminnal, ami így puffadást, hasmenést, görcsöket, viszketést, fejfájás, fáradtságot, erős szívdobogást vagy hirtelen melegségérzetet, illetve nátha-szerű tüneteket okozhat.

A hisztamin egy, a testben hormonként, illetve neurotranszmitterként (kémiai hírvivőként) előforduló, sokféle szerepet betöltő természetes anyag. Minden funkcióját ma még nem ismerjük.

Azt azonban tudjuk, hogy közreműködik az immunrendszer, az emésztés, a vérnyomás, az alvás-ébrenléti (cirkadián) ritmus és az étvágy szabályozásában, illetve a koncentrációban, az emlékezetben és az érzelmek elraktározásában.

Különböző okok vezethetnek oda, hogy a belekben csökken a hisztamin lebontásának képessége. Bizonyos esetekben genetikai tényezők is közrejátszanak, egy génmutáció révén ugyanis csökkenhet a hisztamin lebontásáért felelős DAO és HNMT enzimek előállítása.

Abból azonban, hogy a hisztamin-intolerancia mégsem születéskor, hanem jellemzően 30-40 éves korban jelentkezik, arra következtetünk, hogy más tényezők fontosabbak a kórkép kialakulása szempontjából. Ilyen lehet például a hormonális egyensúly felbomlása (ösztrogéndominancia) és az ún. áteresztő bél szindróma.

„Anélkül, hogy vitatnánk a hisztamin-mérgezés klinikai jelentőségét, a jelenlegi megközelítés az emberi test egészét helyezi a középpontba az elfogyasztott ételek helyett. A hisztamint továbbra is kiváltó okként tartjuk számon, ugyanakkor a kérdés az, hogy az egyes személyek hogyan reagálnak az élelmiszerek révén elfogyasztott hisztamin különböző mennyiségeire”

– írja a Barcelónai Egyetem kutatócsoportja egy tudományos nyilatkozatban.

A hisztamin intolerancia hátterében is több, mint valószínű, hogy a felborult bélflóra állhat.

Diagnosztizált hisztamin intolerancia esetén sem kell teljesen lemondani a hüvelyesekről. Egyéni érzékenységtől függ az is, hogy ki milyen fajtát és mennyiséget tud belőlük fogyasztani.

A hüvelyesek hisztamin-tartalma egyébként jelentősen alatta marad a halban, a felvágottakban, a sajtokban és a különböző alkoholtartalmú italokban mérhető szintnek.

Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszuk, amelyek helyreállítják a bélflóránkat, így sok teljes értékű gabonát és a jól tolerált friss zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, csírákat, zöldfűszereket. Tartózkodjunk az alkoholtól, hordjunk kényelmes ruhát, mozogjunk eleget lehetőleg friss levegőn.

Ezek mellett az életmódbeli tanácsok mellett fontos a megfelelő, bizonyítottan hatásos stressz kezelő technikák alkalmazása is, mint a rendszeres meditációé.

A lektin

Sokan félnek a babfélék fogyasztásától azok lektintartalma miatt. A lektin egy magvakban, hüvelyesekben, illetve bizonyos zöldségekben és gyümölcsökben található fehérje, amely nagy mennyiségben fejfájásos, hasmenéses panaszokat okozhat, ráadásul összefüggésbe hozzák a bélfal áteresztő képességének fokozódásával is. Ugyanakkor a lektin a hőkezelés során lebomlik.

Ehhez legalább fél, de akár egy egész óra főzés is szükséges lehet. Ez az idő 12 órás áztatás révén 15-30 percre csökkenthető. Ráadásul a lektin, mint a természetben előforduló mérgek többsége, megfelelően kis mennyiségben kifejezetten előnyös is lehet.

Vegán étrenden a puffadás
Anna Kucher / Shutterstock

Konyhai fortélyok

Emésztési panaszok esetén a babfélék kerülése helyett inkább azok körültekintő bevezetése és kíméletes főzési technikák alkalmazása javasolt. A hüvelyeseket (és más, magas rosttartalmú alapanyagokat) ilyen esetben fokozatosan kell beépíteni az étrendbe, kezdve például sokáig áztatott, puhára főzött vöröslencsével vagy abból készült pürével. Az előzetes csíráztatás is megoldás lehet az emésztési problémák megelőzésére.

A lencse remek alapanyag, ugyanis viszonylag gyorsan, kb. 20 perc alatt megfő. Ennek ellenére a lencse esetében is javasolt az előáztatás és az áztatóvíz, szükség esetén az első főzővíz forrás utáni leöntése. A forrás után a főzési hőmérsékletet javasolt csökkenteni, és alacsony lángon és fedő nélkül folytatni a párolást. A keletkező habot érdemes rendszeresen eltávolítani.

A babfélék, a sárgaborsó és különösen a csicseriborsó hosszabb idő alatt puhul meg, ezért ezek esetében különösen fontos, hogy az előáztatás 8-12 órán át tartson. A főzés során egyébként lencsénél leírt módon járhatunk el.

A főzővízhez adott kevés babérlevél, köménymag, gyömbér, borsikafű vagy szódabikarbóna is segíthet a könnyebb emésztésben. A babfélék esetén érdemes egyszerre nagyobb adagot készíteni, ugyanis a hűtőben akár 5 napig, a fagyasztóban pedig akár 3 hónapig is megőrzik frissességüket.

Tipp: a hüvelyeseknek elegendő idő kell ahhoz, hogy felvegyék az ízeket, tehát érdemes a fűszereket már a főzési idő elején hozzáadni a főzővízhez, a felhasználásukkal készülő salátákat és krémeket pedig előre elkészíteni és összeérlelni.

A borsót és a fejtett babot szezonjuk idején frissen is vásárolhatjuk, míg a legtöbb babféle szárított formában is kapható. Hüvelyes a szójabab is, sőt az abból készülő termékek (pl. tempeh, a natto és a tofu) is gazdagíthatják az egészséges étrendet.

Mind a tofu, mint a különböző babfélék kiváló alapanyagai lehetnek salátáknak, pástétomoknak, egytálételeknek, leveseknek és főzelékeknek. Némi kreativitással joghurtot, sajtot vagy akár desszerteket is készíthetünk belőlük.

Tudtad? Hüvelyesnek számít az amerikai mogyoró, a szentjánoskenyér (más néven karob), a lupin, a lucerna és a tamarind is. Az utóbbiból készült tészta az ázsiai konyha kedvelt alapanyaga. A zöldbab ugyanakkor a fejteni való bab (phaseolus vulgaris) éretlen hüvelye, melyben még nem fejlődtek ki a magok. Élettani hatása nem a babéval, hanem a zöld leveles zöldségek fogyasztásával egyezik.

A hüvelyesek fogyasztása tehát biztonságosnak tekinthető. A legtöbben pár hetes átmeneti időszakot követően teljesen panaszmentesen élvezhetik a jótékony hatásukat.

A babfélékkel kapcsolatban gyakran beigazolódik, hogy pont a gyakori élvezetük segít megszüntetni azokat a tüneteket, amelyektől tartani szoktunk.

Lektorálva Dr. Makra Milán által.

Gergely Anna

Gergely Anna

Író, természetgyógyász (pszichoterapeuta), táplálkozási tanácsadó
Az egészségünk a legfőbb értékünk, de nincs az a gyógyszer, amely felérne a szervezet öngyógyító erejével. Célom az, hogy tudományos bizonyítékokkal alátámasztva minél több ember hozhasson tudatos és felelősségteljes döntéseket az egészsége érdekében. A Prove mellett a saját oldalamra, a teljeserteku.hu-ra is publikálok cikkeket.

Írd le a véleményed!

Szünet.

A Veganuár 2020 lezárult. 
Térj vissza néhány hét múlva, hogy elsőként regisztrálj
a 2021-es kihívásra.