Lehet-e okos egy fehérje? Ha ezen azt értjük, hogy elegendő és jól hasznosuló tápanyagokhoz juttatjuk általa a szervezetünket, fenntartható, környezet- és állatbarát a termesztése, valamint mentes a koleszterintől és a telített zsíroktól, akkor mindenképpen. Ezek a tulajdonságok azonban kizárólag a növényi eredetű fehérjékre igazak így együttesen. Fogyasztásukkal kapcsolatban mégis nagyon sok hamis, illetve félinformáció él a köztudatban. Ez utóbbiak eloszlatását tűzte ki céljaként a Növényi Alapú Élelmiszereket Gyártók és Forgalmazók Országos Szövetsége (NÉGYOSZ), amikor elindította OkosFehérje elnevezésű programját.
A NÉGYOSZ nem véletlenül helyezte ismeretterjesztő kampánya középpontjába a hüvelyeseket. Ezek ugyanis azok a növényi fehérjeforrások, amelyekre leginkább támaszkodhatunk vegánként vagy az egészségünkért aggódó mindenevőként. Azt azonban jó tudnunk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék (búza, árpa, rozs, rizs, zab, köles, kukorica, tönkölybúza), az álgabonák (hajdina, chia, amaránt, quinoa), a magvak (dió, mogyoró, mandula, földimogyoró, tökmag, napraforgómag, lenmag, kesudió), a csírák és a rügyek, valamint bizonyos zöldségfélék (keresztesvirágúak, spenót, gombák, burgonya) is értékes fehérjeforrások.
A prímet azonban egyértelműen a hüvelyesek viszik, amelyek lizinben és izoleucinben is különösen gazdagok. Ezek olyan esszenciális aminosavak, amelyek más növényi élelmiszerekben csak elvétve fordulnak elő. Ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak a borsó-, a bab- és a lencsefélék, amelyek mind zsírszegény fehérjeforrások. Telítetlen zsírsavaiknak köszönhetően ugyanakkor jó hatással vannak a koleszterinszintre, s ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség megelőzésében is fontos szerepet játszanak. Ásványianyag-tartalmuk révén általános pozitív hatást is gyakorolnak szervezetünkre.
Nem az állati eredetű a legjobb fehérje?
„Szeretnénk eloszlatni azt a mostanra tudományosan is megcáfolt mítoszt, miszerint az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen és legjobb fehérjeforrások” – hangsúlyozza az OkosFehérje program ismertetésekor Miskolczi István, a NÉGYOSZ ügyvezetője.
„Ezen végre túl kéne lépni, mégpedig a növényi fehérjékre való átállással. Gyártói szakmai szövetségként ezzel az ismeretterjesztő akcióval a tagoknak is segítünk, ám leginkább a fogyasztói réteget, vagyis a nagyközönséget célozzuk. A vásárló ugyanis csak akkor tud jó döntést hozni, hogyha megalapozott, igazi tudással rendelkezik. A tudatosság felé szeretnénk terelni ezzel az átlagembereket. Sajnos nagyon kevés az ilyen jellegű hiteles, megbízható, magyar nyelvű forrás, amin nagyon gyorsan változtatnunk kell. Tartalmainkat a legjobb hazai szakemberek ellenőrzik, három receptet egyenesen Michael Greger doktortól kaptunk Amerikából!”
A programnak ugyanis nemcsak az információközlés lesz fontos eleme, de a finom receptek is. Utóbbiak az átállás mellett döntők mindennapjaihoz nyújtanak segítséget, hiszen még mindig sokan félnek attól, hogy növényi alapokon nem tudnak majd elég változatosan táplálkozni. Pedig sok vegán szerint ennek éppen az ellenkezője az igaz.
„A hüvelyesek kifejezetten az olcsóbb élelmiszerek közé tartoznak, termesztésük fenntartható, a növényi fehérje mellett pedig jó minőségű szénhidrátot és rostot is tartalmaznak. Utóbbi az állati eredetű fehérjékről nem mondható el, miközben koleszterinben és telített zsírokban gazdagok, melyek túlzott fogyasztása káros az egészségre. Azt hiszem, már ez alapján is egyértelmű, hogy a növényi fehérjék fogyasztásának növelése az igazán okos választás” – véli Magyarvári Szilvia dietetikus, a NÉGYOSZ alelnöke, az OkosFehérje program egyik szakmai mentora.

Káros lenne a szója a fitoösztrogén miatt?
A dietetikus szerint a növényi fehérjék éppen az úgymond „kék zónákban” a legnépszerűbbek, vagyis azokon a területeken, ahol az emberek az átlagosnál tovább és egészségesebben élnek. Ugyanakkor ezek azok a régiók is, ahol az átlagosnál több zöldség és gyümölcs kerül a tányérokra.
„A hüvelyesek bevezetésénél fontos a fokozatosság, a heti egy-két alkalomtól szép lassan kell eljutni a napi egyszeri, növényi étrenden élők számára pedig kétszeri vagy háromszori fogyasztáshoz. A felhasználási lehetőségek igen színesek, szendvicskrémek, levesek, raguk, feltétek, pékáruk és akár desszertek is készülhetnek belőlük” – teszi hozzá Magyarvári Szilvia, aki szerint a szója is megérett a rehabilitációra, hiszen Magyarországon nem kapható génkezelt változata, és a benne lévő fitoösztrogének miatt sem kell aggódni. Ezek kifejezetten jó hatással vannak a hormonháztartásra, és bizony sok más növényben is megtalálhatóak.
A banánban, az édesburgonyában vagy a magokban is van fitoösztrogén, mégsem jut eszünkbe, hogy száműzzük őket az étrendünkből. Sőt! Élelmiszer formájában egyébként sem tudunk olyan nagy mennyiséget bevinni belőlük, hogy annak káros hatása lehessen. A szójától való félelem – a bizonyított allergia kivételével – az információk hiányára vezethető vissza
– erősíti meg az OkosFehérje-kampány dietetikusa, aki a program receptjeinek kidolgozásában is segédkezik. Eddigi tapasztalatai alapján az érdeklődök a gyors és egyszerű ételkészítési módokra kíváncsiak, a hüvelyesek pedig ezen a téren is előnyben vannak. A lencse például nagyon gyorsan megfő, a vörös változata különösen. De a babok, borsók is pillanatok alatt felhasználhatóak, ha konzerv formájában vásároljuk.
„A lassabban puhuló hüvelyesek remekül fagyaszthatóak. Éppen ezért a csicseriborsót mindig nagyobb mennyiségben főzöm meg, így jelentős része azonnal a mélyhűtőbe kerül. Bevallom, imádom valamennyit, miközben jó érzéssel tölt el, hogy a fenntarthatóság szempontjából is ez a legjobb választás” – jelenti ki Magyarvári Szilvia.
Információhiány elleni küzdelem
Az OkosFehérje projekt vezető menedzsere, Zabezsinszkij Anna szerint a program a NÉGYOSZ igazi, „szívből jövő” kezdeményezése, több ötlet szerencsés találkozásának eredménye. Az időzítés a Veganuárhoz kapcsolódva nem is lehetne jobb, hiszen a növényi alapú táplálkozás előnyeit népszerűsítő hónap során mindig megnő az érdeklődés az állati eredetű élelmiszerek alternatívái iránt. A kihívás ugyanakkor arra is lehetőséget nyújt, hogy komolyabb felmérést végezhessenek a fogyasztói szokásokról és elképzelésekről. Ez utóbbival kapcsolatban Zabezsinszkij Anna is az információhiányt jelölte meg legnagyobb problémaként.
„A honlap, valamint a közösségimédia-felületek létrehozásával egy hatalmas űrt szeretnénk betölteni, mi magunk is hiába kerestünk hiteles, közérthetően megfogalmazott, magyar nyelvű forrásokat, kutatási anyagokat a növényi fehérjék, ezen belül is a hüvelyesek terén. Pedig nagy és jogos igény lenne rá!” – tudjuk meg Zabezsinszkij Annától, aki szerint szándékosan célozzák a fiatalabb generációkat, ráadásul az általuk legszívesebben használt platformokon. Ők ugyanis a leginkább nyitottak az új dolgokra, körükben nő leginkább a húsmentes életet választók aránya, és ők aggódnak leginkább az emberiség és a földünk jövőjéért.
A kampány terveiben a direkt kommunikáción túl nyereményjáték, sporteseményeken és televíziós főzőműsorokban, gasztronómiai fesztiválokon való részvétel éppúgy szerepel, mint ismert személyiségek bevonása nagykövetként. Sőt, a Magyar Vegán Egyesülettel együttműködve egy egyetemi előadássorozat is körvonalazódik. Utóbbi a leginkább fájó hiány kiküszöbölését, vagyis a tudományos háttér létrehozását, később pedig megerősítését szolgálná.
„Ambiciózus célt tűztünk ki magunk elé, a magyar lakosság legalább tíz százalékát szeretnénk online vagy offline formában még az idén elérni” – osztotta meg honlapunkkal az OkosFehérje kampány projektmenedzsere.
A NÉGYOSZ ügyvezetője, Miskolczi István ugyanakkor azt is világossá tette, hogy a program alapanyagokról és azok ideális felhasználásáról szól, nem pedig termékekről. Mégis komoly segítséget tudnak nyújtani gyártó partnereiknek, hiszen mindkettőjüknek ugyanaz a céljuk, a növényi alapú élelmiszerek fogyasztói bázisának növelése.

A legjobb növényi fehérjeforrások (100 grammban)
- Sörélesztőpehely: 45-55 gramm
- Tökmag: 28 gramm
- Lencse (száraz): 26 gramm
- Mogyoróvaj: 25 gramm
- Sárgaborsó (száraz): 24 gramm
- Tarkabab (száraz): 21 gramm
- Csicseriborsó (száraz): 20 gramm
- Mák: 18 gramm
- Tofu (kemény): 17 gramm
- Búzakorpa: 15 gramm
- Zabpehely: 11-15 gramm
- Köles (száraz): 11 gramm
- Árpa (száraz): 11 gramm
A csicseriborsó néhány éve újdonságként került a hazai üzletek polcára, mégpedig a Közel-Keleten oly népszerű hummusz alapanyagaként. Pedig az Iránból és Törökországból származó hüvelyest már az ősmagyarok is termesztették és fogyasztották. Erre utal népies elnevezése, a bagolyborsó is.
A 18. századig a Kárpát-medencében is igen népszerű élelmiszer volt, állandó összetevője a régi szakácskönyvek receptjeinek, s még a régi gyerekmondókákban is szerepelt. Az 1800-as évektől kezdődően azonban egyre inkább háttérbe szorult, majd feledésbe is merült. Mivel szárazságtűrő és melegigényes, a klímaváltozás is indokolja, hogy újra felfedezzük ezt a kiváló növényi fehérjeforrást.
„A hüvelyesek révén vonzó alternatívát kínálunk az állati eredetű fehérje helyett, és ebben a misszióban mindenkire partnerként tekintünk. A pillanatnyi magyar helyzetről summásan azt is mondhatnánk, hogy igencsak félúton járunk, a flexitáriánusok, a vegetáriánusok és a vegánok egyaránt feleannyian vannak nálunk, mint a nyugat-európai országokban. Az OkosFehérje program nagyon sokat segíthet abban, hogy ledolgozzuk ezt a hátrányunkat” – összegez optimistán Miskolczi István.
A cikk megjelenését a NÉGYOSZ támogatta.

Írok, futok, meditálok és vegán vagyok. Csak olyan dolgokkal foglalkozom, amelyekben hiszek, ezért a növényi étrendre is etikai okokból tértem át. Döntésemet a mai napig nem bántam meg, a maratonokat is pontosan úgy futom, mint korábban.