A növényi étrend veszélyes és káros – sokan hangoztatják ezt, számos érvvel megtámogatva. Rendszeresen említik például a növényi alapú táplálkozás kritikusai a fehérje- és vashiányt, a szójával és a túl sok bevitt szénhidráttal kapcsolatos problémákat. De gyakran felmerülő online (és offline) vitatéma az is, lehet-e egy kismama vagy éppen egy kisgyerek vegán. Dietetetikus válaszolt most ezekre a felvetésekre.
Rengeteg tévhit kering a veganizmussal kapcsolatban a közbeszédben és az interneten egyaránt, amely feltételezéseknek a legtöbbje az étkezés kapcsán merül fel. Ezekre a félelmekre válaszolt portálunknak Enyingi Vivien dietetikus.
Tévhit 1: a vegánok mind fehérje- és vashiányosak
„Aki megfelelően összeállított, változatos növényi étrendet követ, annak az esetében nem beszélhetünk sem fehérje-, sem vashiányról. A fehérjebevitelt tekintve egy átlagos felnőtt szervezet számára nincs szükség eszeveszett fehérjemennyiségre. Annak ellenére sem, hogy sajnos mindenhonnan ezt halljuk és látjuk, alaptalanul” – nyilatkozta lapunknak a szakértő.
Kiváló fehérjeforrás lehet a hüvelyesekből, valamint a hüvelyes alapú termékekből, például vöröslencse-tésztából, de az olajos magvak és számos gabonaféle is kiemelhető ilyen szempontból. Ha ezeket rendszeresen és megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend, akkor a fehérjehiány elkerülhető.
Rámutatott, a vashiány kialakulásának kockázata szinte bármilyen típusú étrend mellett fennáll. Számos esetben vegyes étrendet követőknél is megjelenik. „Amire érdemes figyelni, hogy elegendő vastartalmú nyersanyagot használjunk fel, valamint ügyeljünk a vas felszívódását segítő C-vitamin bevitelére is. Remek vasforrások lehetnek egyes hüvelyesek, magok, de akár a mák is.”
- Egy babkrémes magvas szendvics paprikával,
- egy lencsesaláta citrusos-olívaolajos öntettel,
- esetleg egy epres-mákos zab- vagy quinoakása pár szem mandulával
– ezek a dietetikus szerint mind egyszerű és nagyszerű példák a vasban és fehérjében gazdag ételekre.
Tévhit 2: a szója veszélyes – génmódosított lehet, és a szervezet hormonháztartásába is bekavar
Kétségkívül a szója és a szójából készült termékek azok, amelyeket a legtöbben negatívan ítélnek meg, ezért gondolják sokan, hogy a növényi étrend veszélyes – mondta Enyingi Vivien. Leszögezte, a szója valójában remek fehérjeforrásként szolgálhat, változatos formában felhasználva kiválóan illeszkedhet egy jól felépített növényi étrendbe.
Nagyrészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és még kalciumforrásként is szolgál. A szójából készült termékek, melyekkel helyettesíthetünk húsokat vagy tejtermékeket, nem tartalmaznak koleszterint, ellenben az állati eredetű társaikkal. Nem mellesleg izoflavonok vannak benne, amelyek antioxidáns-jellegű hatással bírnak, és akár egyes daganatos megbetegedések esetén is felveszik a harcot a rákos sejtekkel.
Kiemelte, a közhiedelemmel ellentétben nem kell attól tartani a férfiaknak, hogy ha szóját fogyasztanak, nőies vonások jelennek majd meg a testükön. A prosztatarák kialakulásának esélyét ellenben csökkenthetik a szójaételek. „De ugyanilyen kutatási eredmények születtek nőket érintő daganatos megbetegedések kialakulásával kapcsolatban is. Kimutatták, hogy a szója jótékonyan hathat a női szervezetre is.”
Hangsúlyozta ugyanakkor, hogy a szója fogyasztásával kapcsolatban egyéni kizáró okok is felmerülhetnek, ezekkel érdemes szakemberhez fordulni.
A génmódosított félelmeket illetően elmondta, az Európai Unióban szigorú szabályozás alatt áll a fogyasztásra szánt növénytermesztés, sokkal szigorúbb, mint akár az Egyesült Államokban. „Egyes országokból származó termékek nagyobb valószínűséggel tartalmazhatnak GMO-összetevőket, ilyen az USA vagy akár Kína is, így érdemes lehet a csomagolást átolvasni. Ha pedig biztosra szeretnénk menni, kaphatók Magyarországon GMO-mentes, akár hazai szójababból készült termékek. A GMO mellett egyébként lehet érveket és ellenérveket is felsorakoztatni, az viszont biztos, hogy még sok kutatásra van szükség a témában.”
Tévhit 3: a műhús nem természetes, ártalmas az egészségre
Az már bizonyított, hogy a hús vagy húsipari termékek rendszeres nagymértékű fogyasztása milyen káros hatást gyakorol az emberi szervezetre, azon belül is például a szív- és érrendszerre. Ilyen hatásokat viszont az alternatívákhoz nem kapcsolnak – mondta Enyingi Vivien.
A „műhús” kifejezés alatt két terméktípust szoktak érteni:
- a növényekből kivont fehérjéből és egyéb hozzávalókból készült húshelyettesítőket, valamint
- a sejttenyésztett húst – vagy köznyelvi kifejezéssel élve „laborhúst” –, azaz az állatisejt-alapú, klinikai körülmények között tenyésztett termékeket.
A növényi alapú kész és félkész húshelyettesítők kapcsán a dietetikus hangsúlyozta, nyilvánvaló, hogy nem ezekkel alakítható ki kiegyensúlyozott növényi étrend. „Ezek alkalmi termékek, amelyek ugyanúgy magas sótartalommal bírhatnak, mint akár egy állati eredetű húsipari termék. Viszont hasznosak lehetnek azok számára, akik csökkenteni szeretnék a húsfogyasztásukat, és még csak ismerkednek a vegetáriánus vagy növényi étrenddel. Egészségügyi előnyük a hagyományos hústermékekkel szemben, hogy nem tartalmaznak koleszterint” – magyarázta a szakértő. Hozzátette, a ritka fogyasztásuk esetén is érdemes kiegészíteni ezeket gabonákkal és zöldségekkel.
Enyingi Vivien szerint az állati őssejtek felhasználásával készült laborhús „nem feltétlen a vegetáriánus vagy a növényi étrendet követő közönséget ragadja meg. Globális szinten nézve előnyös lehet, ha tudjuk az állati hús teljes struktúráját bizonyos egészségügyi és környezetvédelmi negatívumok kiiktatásával replikálni. De fontos látni, hogy ezzel csak egyes negatívumok szüntethetők meg.” Laborhús egyébként magyarországi boltok polcaira még soha nem került fel, és ha a kormányon múlik, nem is fog.
Tévhit 4: a gabonák, hüvelyesek és zöldségek mind tele vannak szénhidráttal, azt viszont kerülni kell – így a növényi étrendet is
A különböző karcsúsító diéták között számos a szénhidrátot kiáltja ki főbűnösnek, a táplálkozástudományban jártasak pedig nem győzik árnyalni a képet. „Fontos, hogy tudjuk, maga a szénhidrát nem egy olyan ellenség, amitől egészséges felnőtt esetében ódzkodnunk kellene. Sokkal inkább azt kellene megtanulnunk, hogy melyik szénhidrátforrásokat válogassuk be az étrendünkbe nagyobb számban, és melyek kapjanak kisebb teret” – mondta Enyingi Vivien.
Nem szabad egy kalap alá venni a finomított, rostszegény szénhidrátokat tartalmazó termékeket a rostban gazdag, tápanyagdús szénhidrátforrásokkal. Az alacsony feldolgozottságú, komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek segíthetnek a jobb teltségérzet kialakításában – ezek mellett nem leszünk hamar éhesek –, jótékonyan befolyásolhatják a vércukorszintet, valamint a szív-, az ér- és a bélrendszer számára is előnyösek.
Azt is leszögezte, hogy a növényi étrend közel sem csak szénhidrátot tartalmaz. „Egy jól felépített étrend fehérjét és növényi olajokat is biztosít kellő mennyiségben a szervezet számára. Szénhidrátforrásnak a gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök sorolhatók elsőként. Mindezek pedig rostban gazdagok.”
Tévhit 5: a várandósság alatti növényi étrend veszélyes a magzatra nézve
„Nagy dietetetikus szervezetek is kimondják, hogy egy jól összeállított növény étrend bölcsőtől sírig alkalmazható” – hangsúlyozta a dietetikus. Hozzátette, ebbe természetesen beletartozik
- a várandósság,
- a szoptatás,
- a csecsemőkor,
- a kisgyermekkor,
- a serdülőkor
- és az időskor is,
- de biztosítható minden szükséges tápanyag sportolók számára is ezen az étrenden.
„Magyarországon kicsit szűkebb látókörű szemléletmód az uralkodó. Ám szeretném hangsúlyozni, hogy bármely életszakaszban is járunk, az is rengeteg veszélyt rejt magában, ha egy vegyes étrend nincs megfelelően felépítve” – jelentette ki.
Szerinte ha egy kismama a várandósság alatt rendszeresen jár vizsgálatokra, megfelelően pótolja a szükséges vitaminokat és ásványianyagokat, mindemellett pedig odafigyel arra, hogy a táplálkozása kielégítő, színes és változatos legyen, azzal már a lehető legtöbbet megtette a saját szervezete és a magzat egészséges fejlődése érdekében.
Tévhit 6: egy gyerek nem lehet vegán, az agya nem fejlődik hús nélkül, tej – és a benne lévő kalcium – nélkül pedig törékenyek lesznek a csontjai
Ez a tévhit gyakorlatilag az előző folytatása. Antal Évit, a Vászonzsákoslányt is támadta azzal egy kommentelő várandóssága idején, hogy a növényi étrend veszélyes, így csoda, hogy életben van még a születendő gyermeke. De hasonló megjegyzésekkel szembesülnek mindazok is, akik a közösségi felületeken – vagy épp bizonyos védőnők, gyermekorvosok előtt – felvállalják, növényi étrend szerint táplálkozik a gyerekük.
Minden táplálkozási formánál elengedhetetlenek egyes anyagok, melyek hozzájárulnak akár a csontok, vagy akár az idegrendszer, agy megfelelő fejlődéséhez. Viszont itt nem a tej vagy a hús lesz, ami esszenciális, hanem egyes tápanyagok, melyeket legtöbb esetben ezekhez kötnek. Viszont minden szükséges tápanyag esetén rendelkezésünkre állnak kiváló növényi eredetű források is. Ha a kalciumbevitelre gondolunk, kiváló forrás lehet a hüvelyesekből, a szójából, szójából készült termékekből – például tofuból –, vagy egyes olajos magokból – mandulából, szezámmagból. De a tejtermékek helyettesítésére használt növényi alternatívák is jó kalciumforrások lehetnek, amennyiben dúsítottak ezzel a tápanyaggal. Ha naponta több alkalommal tartalmaz az előbb említett termékekből az étrend, akkor étrendileg biztosítva lehet az elegendő kalciumbevitel
– mondta Enyingi Vivien.
A dietetikus szerint a kalcium hasznosulását még hatékonyabbá teheti a hüvelyesek és olajos magvak előzetes beáztatása, valamint a D-vitamin bevitele megfelelő mennyiségben.
„Ha pedig az agyi területekre, idegrendszerre gondolunk, biztosan mindenkinek eszébe jut az omega-3, a magnézium vagy egyes B-vitaminok. A felsoroltak mindegyike biztosítható növényi étrendben, megfelelő mennyiségben. A B12-vitamin pótlás pedig esszenciális. A jelenlegi szakirodalom szerint biztosítható a megfelelő energia- és tápanyagszükséglet egy növekvő szervezet számára egy jól kivitelezett növényi étrenddel.”
Tévhit 7: a vegánok folyamatosan puffadnak, kikészíti a beleiket a sok rost
A növényi étrend rostban gazdag, ez tény – állapította meg Enyingi Vivien. Ahogy az is tény, hogy „ez pozitívum, hiszen a napi ajánlott rostbevitelre érdemes odafigyelni, ha szeretnénk megőrizni a bélrendszerünk egészségét.”
A megfelelő rostbevitelben nagy szerepet töltenek be a hüvelyesek is, amelyek jellemzően puffadást is generálhatnak. Ez elsősorban akkor jelenik meg intenzívebben, ha egy étrendnek korábban nem voltak rendszeresen részei a hüvelyesek. Idővel azonban a puffadás enyhül, és nem ez lesz a jellemző. De léteznek ételkészítési technikák és előkészületek, amelyekkel csökkenthető a puffasztó hatás.
A dietetikus ilyen praktikaként említette például a hüvelyesek beáztatását főzés előtt, és konzerves alapanyag esetén szintén alapos átmosással kell nyitni. Segíthet az is, ha fedő nélkül főzöd készre a száraz hüvelyeseket, az első főzővíz pedig akár el is távolítható. De a puffasztó hatás turmixolással vagy áttöréssel is csökkenhető. Ami pedig még elengedhetetlen a megfelelő rostfogyasztás mellé, az a kellő folyadékbevitel. „A magas rost- és kevés folyadékfogyasztás kellemetlen tüneteket eredményezhet, ezért érdemes eleget tenni ennek is.”
Tévhit 8: a növényi tejtermékek tele vannak adalékanyagokkal, a természetes, állati tejtermékek egészségesebbek
A hagyományos tejtermékek növényi helyettesítői akár házilag is elkészíthetők pár összetevőből, mutatott rá Enyingi Vivien. Ezzel pedig a mesterséges adalékanyagokkal kapcsolatos félelmek is kiküszöbölhetők. Másrészt viszont a bolti alternatívák mellett szóló érv is van, mégpedig az, hogy
a legtöbb márka igyekszik dúsítani a termékeit különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy még táplálóbb legyen az adott élelmiszer. Az egyéb, sokszor kacifántos nevű összetevők azok, amelyek legtöbb esetben kérdéseket vethetnek fel sokakban. Ilyen lehet a xantángumi, amely egy természetes eredetű adalékanyag. Ezek az összetevők rendszerint ártalmatlanok, és más élelmiszerekben is megtalálhatók – például dzsemekben, fagyikban, gyümölcslevekben, sütőipari vagy húsipari termékekben. Ezek zselésítő-, gélképző, csomósodást gátló vagy akár sűrítőanyagok, amelyek nem kizárólag a tejterméket helyettesítő alternatívákban fordulhatnak elő, de hagyományos, tejalapú gyümölcsjoghurtban is.
A növényi alternatívák esetében extra előny, hogy nem tartalmaznak koleszterint, és átlagosan alacsonyabb zsírtartalommal bírnak, mint egy állati eredetű termék. Ráadásul nemcsak a vegánok számára megfelelőek, hanem azoknak is panaszmentes megoldást biztosítanak, akik érzékenyek a tejfehérjére vagy a laktózra.
