Szerencsére egyre többen tudják, hogy étrendjük mennyire fontos egészségük megőrzése szempontjából. De mi a helyzet a mentális egyensúllyal? Az, hogy milyen a kedvünk, összefügghet-e azzal, hogy mit eszünk? Cikkünkben azt vizsgáljuk meg, hogy hogyan befolyásolja a növényi étrend a pszichés egészséget.
Ahogy egyre jobban ismerjük meg a bélrendszer összetett tevékenységét, valamint az ideg-, hormon-, immunrendszer, illetve a psziché bonyolult összefüggéseit, úgy lesz egyre világosabb, hogy az emésztésnek és azon keresztül az étkezésnek milyen kulcsfontosságú szerep jut minden, a szervezetben lejátszódó folyamat tekintetében.
Az étrendnek az agy működésére és a kedélyállapot alakulására gyakorolt hatása ma még kevéssé ismert és kutatott terület. Pedig a különböző pszichés betegségek egyre gyakrabban fordulnak elő, kezelésük súlyos terhet ró az egészségügyi ellátórendszerekre.
A depresszió például a lakosságnak akár 10%-át is érintheti. A pszichés betegségek kezelésének étrendi-életmódbeli megközelítése új távlatokat nyithat meg a fenntartható egészségügy és a felelősségteljes életvitel tekintetében.
Növényi étrend: előny vagy hátrány?
A húsmentes étrendekkel kapcsolatban felmerült annak lehetősége, hogy növelhetik a depresszió kialakulásának esélyét. Egy kutatás szerint minél több féle ételt kell elhagyni egy diéta során, annál nagyobb lemondásnak érezzük. Állati vagy növényi eredetű ételek ebből a szempontból nem különböznek egymástól.
Ha a hús kerülését veszteségként éljük meg, valóban előfordulhat, hogy elveszítjük a motivációnkat. A szabad döntés eredményeképpen követett növényi étrend viszont a kutatások szerint kifejezetten jó hatással lehet a mentális állapotunkra.
Fontos különbség lehet azonban a különböző típusú növényi étrendek között. Egy Iránban végzett vizsgálat szerint azok, akik elsősorban teljes értékű növényi alapanyagokat fogyasztottak, azaz különböző gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat és hüvelyeseket, ritkábban tapasztaltak pszichés problémákat.
Ezzel szemben a feldolgozott alapanyagokban (gyümölcslevekben, üdítőkben, finomított gabonákban és édességekben) bővelkedő növényi étrend fokozta az elhízás és a depresszió kialakulásának az esélyét.
A „bél-agy tengely”
A bélrendszerükben található baktériumok sokféleképpen befolyásolják és szabályozzák a nekik otthont biztosító gazda szervezetét. Az agy és a belek közötti bonyolult kommunikációs rendszer nemcsak az emésztési funkciók koordinálását szolgálja, a bélrendszer jelzései is befolyásolhatják a viselkedést, a hangulatot, a motivációt és a gondolkodást.
Az emésztőrendszert a központi idegrendszerrel összekötő információs útvonalat bél-agy tengelynek is nevezzük. Ennek működésére a bélben élő baktériumoknak és egyéb parányi élőlényeknek a sokfélesége és stabilitása, azaz a mikrobiom megfelelő állapota döntő hatással van.
A stressz és a hangulatingadozás sóvárgást válthat ki olyan egészségtelen ételek után, amelyek befolyásolják a bélflóra összetételét. Bizonyos baktériumok kedvelik a magas cukortartalmú, könnyen emészthető ételeket, míg más fajoknak ezek az alapanyagok nem kedveznek.
A stresszhormonok, a kedélyállapot, az étrend és a mikrobiom összetétele közvetlen kihatással van az immunrendszer működésére is. Amennyiben a bélfal és a bélnyálkahártya nem tudja megfelelően ellátni védő funkcióját, veszélyes anyagok kerülhetnek a véráramba. Megfigyelték, hogy depresszió esetén bizonyos baktériumok lépik át a bélfalat, melyek gyulladásos folyamatokat idéznek elő.
A krónikus gyulladás ma már ismert oka nemcsak a szív-, és érrendszeri betegségeknek, a diabétesznek, a szklerózis multiplexnek és a ráknak, hanem például a pszichés kórképeknek is. Depressziós betegek szervezetében gyakran tapasztalható olyan gyulladás, mely az idegsejtek számának csökkenésével jár, így ez akár a demencia, illetve az Alzheimer-kór előfutára is lehet.
ADHD
Ma már nem vitás, hogy az ADHD tünetei megfelelő étrenddel enyhíthetőek. A figyelemhiányos hiperaktivitás a gyermekek több, mint 7%-át érintő pszicho-neurológiai zavar, amely az esetek nagy részében felnőttkorban is érezteti hatását. Noha a teljes értékű növényi étrend és az ADHD konkrét kapcsolatáról egyelőre kevés tudományos kutatás érhető el, esettanulmányok támasztják alá jótékony hatását.
A tejtermékek által tartalmazott kazomorfin egy opioid vegyület, mely a kis borjút gyakori szopásra ösztönzi, hogy minél hamarabb elérhesse felnőtt testsúlyát. Ez a vegyület más ópioidokkal együtt (laktoferroxin, lactorphin, casoxin) jelen van a tejtermékekben is.
A kazomorfin egyértelműen fokozhatja az ADHD-vel és az autizmus zavarral diagnosztizált gyermekek esetében a dühkitörések hevességét és gyakoriságát. Azt azonban kevesen tudják, hogy a glutén és a szója is tartalmazhat ópiátokat.
Elhízás és depresszió
Egy átfogó meta-analízis szerint a túlsúlyosok és elhízottak körében hatványozottan nő a depresszió előfordulásának esélye. Ennek lehetne az is a magyarázata, hogy aki szomorú, az bánatában többet eszik. Ugyanakkor az összefüggés valószínűleg nem ilyen egyszerű.
A depresszió és a szorongás gyakran lehet inkább tünete az egyensúly felborulásának, mely olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a szívbetegségek, a diabétesz és az elhízás.
A hasi típusú zsír felhalmozódása gyakran járhat együtt hormonháztartás zavaraival is. Ilyenkor a szervezetben megemelkedik bizonyos hormonok szintje, melyek depressziós, sőt mániás tünetek megjelenésével is összefüggésbe hozhatók.
Ráadásul azok a nők, akik inzulinrezisztenciával küzdenek, gyakrabban követhetnek el öngyilkosságot is. A szülés utáni depresszió pedig veszélyesebb azokra az anyákra nézve, akik már teherbe esés előtt is túlsúllyal küzdöttek.
Pánikbetegség
Az amerikai személyi edzőt, Quentin Vinnie-t 26 éves korában generalizált szorongással és pánikrohamokkal diagnosztizálták. Volt olyan éjszaka, amikor a kórház előtti parkolóban aludt a kocsijában, hogy ha rosszul lenne, azonnal segítséget kaphasson.
„Nem hiszem, hogy a pánikbetegségem pusztán az egészségtelen étrendem miatt alakul volna ki” – mondja Vinnie, de tény, hogy a megoldás kulcsa annak megreformálása lett.
Vinnie a feldolgozott ételeket, édességeket, vörös húsokat és tejtermékeket friss, növényi alapanyagokkal cserélte fel. Jóllehet, alkalomszerűen fogyaszt néha fehér húst és tojást is, de 85%-ban nyers vegán étrendet folytat. A pánikrohamok e váltást követően eltűntek, végre gyógyszereit is elhagyhatta.
Vinnie szerint a szervezetnek a növényi alapanyagok biztosítják azt, amire valóban szüksége van.
Hogyan együk magunkat boldoggá?
Serkentsük a szerotonin-termelést!
A bél-agy tengely kommunikációjában jelentős szerep jut a szerotoninnak, az egyik legfontosabb „boldogsághormonnak”. A legtöbb nyugtató a szerotoninszint növelése révén fejti ki kedélyjavító hatását, de fokozza a koncentrációt és türelmesebbé is tesz bennünket. Mint kiderült, a szerotonin az emésztés szabályozásában is részt vesz, a nyugtatók ugyanis csökkentik az emésztési panaszokat is.
A belek megfelelő állapota kulcsfontosságú annak érdekében, hogy elegendő szerotonin termelődhessen és emésztési panaszaink és mérséklődhessenek. A szerotonin előállításához triptofánra van szükség, ami egy esszenciális aminosav, azaz a szervezet maga nem tudja előállítani.
Jó növényi triptofán forrás a gabona, különösen a zab, a magvak és mogyorófélék, a csokoládé és a gyümölcsök.
Csökkentsük a zsírt!
A magas zsírtartalmú étrend hozzájárulhat az oxidációs stresszhez, azaz felboríthatja a szervezetben az oxidánsok és az antioxidánsok egyensúlyát. Az egyik fontos antioxidáns az ún. glutation, amely például a haj színének a megőrzéséért felelős.
Több kutatás is megerősíti azt, hogy azoknál az egereknél, akiket stressz ért és ennek következtében viselkedésük idegessé, szorongóvá vált, csökkent a glutation-szint volt mérhető. Alacsony zsírtartalmú étrendünk során fogyasszunk sok keresztes virágú zöldséget, hagymát, fokhagymát, spárgát és spenótot.
A zsírsavak közül különösen az omega 6 zsírsavak fogyasztása köthető a depressziós tünetek megjelenéséhez, ezért a magvak közül részesítsük előnyben a len, chia-, kendermagot illetve szelén tartalma miatt alkalmanként a brazil diót.
Fokozzuk a rostbevitelt!
Azoknál az elhízott nőknél, akik több rostot fogyasztottak, fogyástól függetlenül is mérséklődtek a pszichés panaszok. A növényi étrend gazdag rosttartalma a mikrobiom diverzitáshoz és stabilitásához is jelentős mértékben hozzájárul.
Magas rosttartalomért fogyasszuk a növényeket a lehető legtermészetesebb formájukban.
Tápláljuk az egészséges mikrobiomot!
Az egészséges bélflóra érdekében fogyasszunk sok gyümölcsöt, zöldséget, rezisztens keményítőben gazdag gabonákat, hüvelyeseket és diót. Kerüljük a cukrot, a feldolgozott élelmiszereket és az alkoholt. A növényi fehérjeforrások az állati eredetűeknél is kedvezőbben hatnak a mikrobiomra.
A polyphenolok is remekül csökkenthetik az oxidációs stresszt, a gyulladást és a depressziós tüneteket. Remek forrásai elsősorban a bogyós és citrus gyümölcsök, a cékla, a szőlő, a káposztafélék, a sárgarépa, a zeller, a petrezselyem, az étcsokoládé, illetve a csersav tartalmú teák.
„Ép testben ép lélek” – tartja a mondás. A növényi táplálkozás több, mint étrend, valójában életforma. Sokaknak, akik kipróbálják, rövid idő alatt hobbivá, szórakozássá válik. Megfelelő szociális élet, mozgás és stresszkezelés mellett, egy egészséges életmód részeként hozzájárulhat a mentális egyensúlyunk megőrzéséhez és helyreállításához is.
