EgészségÚtmutatókVeganuár

Lehet-e vegán egy gyerek?

Maria Sbytova / Shutterstock

Egyre több család igyekszik etikai vagy egészségügyi megfontolásból növényi alapú étrendet folytatni. Amíg ez felnőttek esetében többnyire önkéntes döntés eredménye, gyermekeik esetében ugyanez nem feltétlenül igaz. Vajon nyugodt lehet-e az a szülő, aki gyermekét is növényi alapon táplálja?

Mi van, ha a húsok és a tejtermékek fogyasztása nem is ösztöneinkből fakad, hanem elsősorban a környezetünkben élőktől lessük el? Vajon tényleg természetellenes-e lemondani róluk? Hogyan döntenének a nem vegán gyerekek, ha megkérdeznénk őket?

A kicsiknek gyakran velük született fenntartásai vannak az állatok elfogyasztásával szemben, míg a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonák és a magvak sorsa nem vet fel bennük etikai kérdéseket.

Ezt az ellenérzést egy mindenevő család szokásai felülírhatják: ahol sok állati eredetű étel fogy, ott a gyerek is hozzászokik ezekhez.

Ha megtudná, hogy pontosan hogyan kerül az asztalra a hús, a tej és tojás, talán önként mondana le róluk.

A lényeg röviden:

  • A vezető dietetikai szervezetek átfogó tanulmányai szerint a megfelelően összeállított növényi étrend minden életkorban, minden ember számára megfelelő.
  • A vegán gyerekek étrendjének alappilléreit a teljes értékű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök, hüvelyesek és a diófélék alkotják.
  • Az anyának is helyesen kell táplálkoznia: érdemes kifejezetten változatos növényi étrendet követni a szoptatás időszaka alatt, amely hatással lesz a tej ízére és tápanyagtartalmára.
  • Az időnként felmerülő álhírekkel ellentétben az emberi anyatej igenis vegán – soha nem akarták betiltatni a vegánok, és soha nem is fogják.
  • Amennyiben az anyatejes táplálást egy éves kor előtt kell befejezni, pótanyától szerzett anyatejjel vagy tápszerrel kell pótolni. A növényi tejek egy éves kor alatt nem alkalmasak az anyatej helyettesítésére. Bio minőségű, nem génmódosított, szójafehérje-alapú tápszer bevezetésével kapcsolatban gyermekorvossal kell konzultálni.
  • A kicsiknek születéstől két éves korig magasabb kalóriasűrűségű ételekre van szükségük a növekedés gyors üteme miatt, és az energia nagyobb részének kell zsiradékból származnia.
  • A cikk lentebbi szakaszában a WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlását idézzük a napi ajánlott kalcium-, fehérje-, zsír-, jód-, és egyéb tápanyagbevitelre vonatkozóan. A teljes változat elolvasása ajánlott.
  • A vegán szülők az önazonosság és az empatikus életszemlélet érdekében tanítják gyermekeiknek is a vegán filozófiát, ahogy azt minden szülő próbálja tenni a saját módján. Amennyiben egészségügyi kockázat nem áll fenn, a veganizmus segíthet egy új, etikusabb és tudatosabb világképet kialakítani a gyermekekben, mellyel jobb emberré válhatnak.

Ami etikus, az lehet tápláló is

A szülőnek nemcsak joga, hanem felelőssége is a lehető legmegfelelőbb étrend biztosítása a gyermek számára.

„Egészséges gyermekből lesz az egészséges felnőtt”

mondja Dr. Jackie Busse, amerikai gyermekgyógyász, a gyermekek növényi alapú táplálásának neves szóvivője.

„Mi döntjük el, hogy mi kerüljön gyermekeink tányérjára. Kiváló lehetőségünk van arra, hogy megismertessük és megszerettessük velük azokat az ételeket, amelyek jót tesznek nekik egy életen át.”

A világ legnagyobb táplálkozástudományi intézete, a több, mint 100.000 szakembert számláló Academy of Nutriton and Dietetics szerint a megfelelően összeállított húsmentes és vegán étrend egészséges, hozzájárulhat különböző betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez.

Tápanyagtartalom szempontjából minden életkorban megfelelő, beleértve a terhességet, a szoptatás időszakát, a csecsemő-, a kisgyermek-, a fiatal- és az időskort, valamint a sportolók számára is alkalmas.

Állati eredetű tápanyagok nélkül is fejlődhet megfelelően a gyermek. A születésüktől fogva vegán csecsemők étrendjét mindenevő kisbabákéval összehasonlító brit kutatók is arra a következtetésre jutottak, hogy fokozott tudatosság mellett a növényi étrend biztosíthatja a megfelelő növekedést és fejlődést.

Ugyanez lett az eredménye egy több száz gyermek körében végzett német vizsgálatnak is: a növényi étrend a gyermekkor korai szakaszában is elegendő energiával és tápanyaggal látja el a fejlődő szervezetet.

Ha a növényi táplálkozás bizonyítottan képes meghosszabbítani az életet, miért ne érvényesülhetnének ezek az előnyök már egészen kicsi kortól? Kellő tájékozottsággal és körültekintéssel könnyedén összeállíthatjuk gyermekünk számára is egészséges, változatos és ízletes vegán étrendet.

A következő pontokban összeszedünk pár fontos szempontot, amelyekre mindenképpen figyelnünk kell, ha családunk legfiatalabb tagjai vegánként nőnek fel.

UvGroup / Shutterstock

Az éltető anyatej

Egy újszülött első és legideálisabb tápláléka természetesen az anyatej. Éppen ezért ajánlják az egészségügyi szakemberek világszerte a négy-hat hónapos korig tartó kizárólagos szoptatást, majd – a kiegészítő táplálékok fokozatos bevezetése mellett – az anyatej megtartását legalább 12 hónapig, de akár kétéves koron is túl.

Az anyatej nemcsak a baba megfelelő testi és szellemi fejlődését, de immunrendszerét is erősíti. Minden szükséges tápanyag ideális arányban fordul benne elő, mennyisége és összetétele a gyermek igényei és kora szerint változik. Könnyen emészthető, s olyan antitesteket is tartalmaz, amelyek megvédhetik a fertőzésektől.

A szoptatás ideje alatt az anyának különösen oda kell figyelnie arra, hogy saját étrendje megfelelő mennyiségben tartalmazzon fehérjét, folsavat, vasat, omega-3 zsírsavat, jódot, kalciumot, cinket és más nyomelemeket.

Ezeket a tápanyagokat persze a legjobb az elfogyasztott ételekből fedezni, és csak szükség esetén kiegészíteni vitamin-készítményekkel. Ez alól kivétel a B12-vitamin, amit növényi étrend mellett pótolni kell. Ameddig az anyatej fedezi a csecsemő kalória-bevitelének jelentős részét, addig az anya által bevitt  B12-vitamin a kisbaba számára is elegendő.

Az édesanya étrendje nemcsak a tápanyagokat biztosítja, hanem a kis utód ízlését is alakítja. Az anyatej aromáját ugyanis befolyásolják az elfogyasztott ételek. Minél változatosabb ízekkel találkozik a csecsemő, annál nyitottabb lesz a különlegesebb fogásokra, amikor már saját maga kísérletezhet velük.

Amennyiben az anyatejes táplálást egy éves kor előtt kell befejezni, pótanyától szerzett anyatejjel vagy tápszerrel kell pótolni. A növényi tejek egy éves kor alatt nem alkalmasak az anyatej helyettesítésére. Bio minőségű, nem génmódosított, szójafehérje-alapú tápszer bevezetésével kapcsolatban gyermekorvossal kell konzultálni.

Hozzátáplálás növényi alapokon

Nem véletlen, hogy a szilárd ételek bevezetését a világ minden táján gabonákkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel, azaz nem hússal vagy tejtermékkel szokták kezdeni.

Utóbbiak ugyanis jobban megterhelik a babák fejlődésben lévő emésztőrendszerét. Egy nem vegán, mégis természetesen és helyesen táplált kisgyermekkel is könnyen előfordulhat, hogy egyéves koráig tisztán növényi étrenden él.

A hozzátáplálást a baba fejlődési igényeihez igazítva, kizárólag szoptatott és jól fejlődő babák esetében 6 hónapos kortól kell megkezdeni.

A kicsiknek születéstől két éves korig magasabb kalóriasűrűségű ételekre van szükségük a növekedés gyors üteme miatt, és az energia nagyobb részének kell zsiradékból származnia, mint a későbbiek során. A kisgyerek 1 éves korára fokozatosan kezdheti követni a család többi tagjának megszokott étrendjét, apróbb változtatásokkal.

Egy éves korban megismerkedhet a növényi tejekkel és ekkorra már önálló B12-vitamin pótlást is kapnia kell. A két évesnél idősebbek gyakorlatilag a felnőttekéhez hasonló táplálkozást folytathatnak.

A vegán gyermek étrendjének alappilléreit a teljes értékű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök, hüvelyesek és a diófélék alkotják. Ezekből fedezhető az alapvető szénhidrát-, fehérje-, zsír-, és egyéb tápanyagszükséglet.

A magokból készült vajakat már a hozzátáplálás elején is bevezethetjük, kezdetben kis mennyiségben. A legújabb ismeretek szerint ugyanis ez csökkentheti a későbbi allergia kialakulásának esélyét.

A zöld leveles növények, mint például a spenót, viszonylag magas nitráttartalma ellenére is biztonsággal adhatók 4 hónaposnál idősebb csecsemőknek. A rizsfogyasztást azonban esetleges arzéntartalma miatt legfeljebb napi egy adagban érdemes korlátozni.

Energiavámpír gyerekek
Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Vigyázat, energiavámpír!

Mivel a növényi étrend sok magas víztartalmú zöldségből és gyümölcsből áll, továbbá ideális esetben mentes az iparilag feldolgozott, finomított alapanyagoktól, oda kell figyelni arra, hogy az egyes étkezések kalóriasűrűsége megfelelő legyen.

A fejlődésben lévő gyermekek esetében egyébként is problémát okozhat az elegendő energia-bevitel, mivel az örökmozgó étvágya csekély, hamar elvonják a figyelmét az élet egyéb csodái az asztal örömeitől. Ugyanakkor 6 és 24 hónapos kor között a WHO ajánlása szerint a napi energiamennyiség 30-40%-a kell zsírból származzon.

Az olyan zsírsavakban gazdag táplálékok, mint a magvak, magból készült vajak és az avokádó, fontos szerepet töltenek be a kicsik étrendjében. Egy éves korig a félrenyelés megelőzése szempontjából biztonságosabb a magvaj, egy éves kor felett pedig a legjobb választás a frissen őrölt lenmag. Az elkészült ételekhez, salátákhoz keverhetünk lenmag-, dió-, vagy algaolajat is.

Több energiához juthat a gyermek úgy is, hogy növeljük az étkezések számát. Ha a totyogó éppen csak éhségét csillapítja pár falattal, egyszerűen kínáljuk meg gyakrabban.

Fehérjepótlás magas fokon

Az elegendő fehérjefogyasztásra szintén fokozott figyelmet kell fordítani, mivel ez is a növekedés és a fejlődés kulcsfontosságú tápanyaga. A WHO ajánlása alapján a totyogóknak napi 14-15 g proteinre van szüksége. Ez a mennyiség fedezhető növényi forrásokból is, hiszen egy tányérnyi főtt spenót 7, ugyanennyi zöldbab pedig 13 grammot tartalmaz.

A vitaminokban és ásványi anyagokban különösen gazdag quinoaban is csészénként 9 grammnyit találunk, a lencséről már nem is beszélve, amelynek 10 dekagrammja nagyjából 23 gramm fehérjével gazdagítja szervezetünket. Ráadásul a növényi fehérjeforrások antioxidáns-, rost-, valamint vitamintartalma is nagyon magas.

Kalcium lépésről lépésre

Noha sokáig azt hittük, hogy a magas kalcium-fogyasztás az erős csontok záloga, mára ez már meghaladottnak tekinthető: átfogó tanulmány cáfolja azt, hogy a magasabb kalcium-fogyasztás akár a legcsekélyebb mértékben is hozzájárulna a csontok ásványi anyag tartalmának optimalizálásához. A gyerekek kalcium-szükséglete egyébként a WHO ajánlása szerint a következő:

  • 6 hónapos kor alatt 500 mg
  • 7-12 hónap1 éves kor alatt: 600 mg
  • 1-3 év: 400 mg
  • 4-6 év: 450 mg

Ezt a mennyiséget sötétzöld leveles és keresztes virágú zöldségek, hüvelyesek és a szójatermékek, esetleg kalciummal és D-vitaminnal dúsított növényi tejek révén fedezhetjük. Jó forrás lehet továbbá a mandula és az aszalt gyümölcs is. Fontos, hogy a jobb felszívódás érdekében a kalciumban gazdag élelmiszereket mindig C-vitamin tartalmú alapanyagokkal együtt fogyasszuk.

Hazánkban a csecsemők orvosi javallatra életmódtól függetlenül is D-, és K-vitamin pótlásban részesülnek, ez megegyezik a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásaival is. Ezek a vitaminok pedig bizonyítottan hozzájárulnak a csontok egészségéhez.

Nina Firsova / Shutterstock

Vasból építkezünk

A vörösvértestek képződéséhez elengedhetetlenül fontos az olyan, vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása, mint a hüvelyesek (bab, lencse, borsó, szója), a sötétzöld leveles zöldségek (brokkoli, spenót, vízitorma, saláták, okra), a teljes kiőrlésű kenyerek és lisztek, a dió vagy a szárított gyümölcsök (aszalt sárgabarack, szilva vagy füge).

Utóbbiak fogyasztása után fordítsanak figyelmet a fogmosásra, hiszen magas természetes cukortartalmuk elősegítheti a fogszuvasodás kialakulását.

A vasfelvételt is kedvezően befolyásolja a C-vitamin jelenléte, ezért egy reggeli gabonához bátran adhatunk narancsszeleteket, babfélékhez nyers zöld-, vagy kaliforniai paprikát. A vas napi ajánlott mennyisége 6-12 hónapos korban 11 mg, 1-3 éves korban 7 mg, 4-8 éves korban 10 mg.

Omega-3 zsírsavak

Az esszenciális zsírok létfontosságúak többek között az agy fejlődéséhez és optimális működéséhez, így kiemelt figyelmet kell szentelni arra, hogy a csecsemők is elegendő mennyiségben fogyasszák.

A legjobb növényi források közé tartozik a lenmag, a chia mag, a kender, az alga és a dió. Ajánlott bevitele a WHO szerint 2-4 éves kor között napi 100-150 mg, 4-6 éves kor között 150-200 mg.

B12-vitamin és jód

A B12-vitamin elengedhetetlen az agy és az idegrendszer fejlődéséhez, hiányban súlyos fejlődési rendellenességek léphetnek fel. Azonban ezt a vitamint csak bizonyos baktériumok képesek előállítani, ezért növényi étrend mellett mindenképpen pótlásra szorul az anyatejes táplálás megszűnését követően, de legkésőbb egy éves korban. Adagja 1-15 éves kor között napi 50 mcg vagy heti 500 mcg.

A jódbevitel döntő jelentőségű, hiszen Magyarországon a felnőtt lakosság jelentős része jódhiányban szenved, ez pedig terhes és szoptató nők, illetve gyermekek esetében fejlődési rendellenességeket okozhat.

A jód ajánlott napi mennyisége a WHO szerint 4-6 hónapos kor között 40 µg, 7-12 hónapos kor között 50 µg, 1-6 éves korban pedig 70-120 µg.

Rostok

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása hozzájárul az egészséghez és elősegíti más fontos tápanyagok bevitelét is.

Gyakran kell olyan rostos ételeket választani, amelyek kellőképpen kalóriadúsak is, mint például az avokádó, a dió és a szárított gyümölcsök.

Emberségesebb veganizmus
Lumi Studio / Shutterstock

Vegánként felnőni

Vegánként élni sokkal többet jelent pusztán étrendi döntésnél. Tereljünk családunkat megértéssel és türelemmel saját életmódunk felé. Egy gyermek esetében a választás hátterében rejlő meggyőződés ugyanolyan fontos lehet, mint a felnőtteknél. Az élőlények tisztelete és szeretete garanciája lehet, hogy a jövő nemzedéke egy jobb és emberségesebb világot épít majd.

Ne féljünk megbízni a gyermekünk józan ítélőképességében. A kicsik ösztönösen vonzódnak az állatokhoz, szeretik és gondoskodnak róluk. Gyakran idegen gondolat számukra elfogyasztani őket.

Sokan vagyunk ezzel így egészen addig, ameddig a körülöttünk élők el nem feledtetik velünk a kedvesség és jóság e megnyilvánulását. Ne engedjük, hogy gyerekeinkkel is ez történjen: tanítsuk meg nekik, hogy felelősséggel viseltetünk azok iránt, akik nem tudnak kiállni saját magukért.

Járjunk minél többet a természetben, legyen a család számára fontos az állatvilág közelsége. Tartsunk háziállatokat, gondozzuk őket együtt, neveljük gyermekünket a békés és szeretetteljes együttélésre. Erőt meríthet ebből akkor is, ha társai néha kritikával illetik, vagy támadások kereszttüzébe kerül.

Ne gondoljuk, hogy gyermekeink számára a veganizmus értékei még felfoghatatlanok. Koruknak megfelelő módon meséljük el nekik, hogy mi magunk miért döntöttük e mellet az életmód mellett.

Hiteles és őszinte beszélgetés során hallgassuk meg az érveiket és kérjük ki a véleményüket. A gyerekek bíznak bennünk és állandóan magyarázatokat keresnek a világ nagy kérdéseire. Igyekezzük azokat meggyőződésünknek megfelelően megválaszolni.

A nagyüzemi állattartással kapcsolatos, szomorú tényeket pedig ráér, ha olyan korban ismerik meg, amikor már képesek félreértések és félelmek nélkül feldolgozni azokat.

Életmódunk a fenyegető természeti katasztrófákkal kapcsolatban is támpontot, megoldási lehetőséget kínálhat. A legtöbb fiatalt jogos aggodalom tölti el a klímaváltozás miatt. Magyarázzuk el, hogy az általunk követett növényi étrendet a lehető legjobb, amit a bolygónk jövőjéért tehetünk.

Mi lehet szebb feladat egy szülő számára, mint hogy egy egészséges, felelősségteljes, kedves és boldog embert nevelhet?

Ez is érdekelhet ➡  Vegán anyák, akik valódi állatszeretetre tanítják a gyerekeiket
Gergely Anna

Gergely Anna

Író, természetgyógyász (pszichoterapeuta), táplálkozási tanácsadó
Az egészségünk a legfőbb értékünk, de nincs az a gyógyszer, amely felérne a szervezet öngyógyító erejével. Célom az, hogy tudományos bizonyítékokkal alátámasztva minél több ember hozhasson tudatos és felelősségteljes döntéseket az egészsége érdekében. A Prove mellett a saját oldalamra, a teljeserteku.hu-ra is publikálok cikkeket.

Írd le a véleményed!

Szünet.

A Veganuár 2020 lezárult. 
Térj vissza néhány hét múlva, hogy elsőként regisztrálj
a 2021-es kihívásra.