Egy jól összeállított vegán étrend a környezet megkímélése mellett számos előnnyel járhat. Kutatások támasztják alá súly-, vércukorcsökkentő hatását, valamint azt, hogy hozzájárulhat a szív-, és érrendszeri betegségek illetve bizonyos ráktípusok megelőzéséhez.

Annak ellenére, hogy gyakran etikai okok motiválják az áttérést, fontos, hogy saját szervezetünk se lássa kárát. Cikkünkben körüljárjuk, hogy milyen buktatókat rejthet magában a növényi étrend, amennyiben teljesen felkészületlenül vágunk bele.

1. “Ami vegán, az automatikusan egészséges is”

Az üzletekben egyre többféle vegán terméket lehet kapni, népszerűek a növényi sajtok, tejek és húshelyettesítők. Könnyen azt gondolhatjuk, hogy egy élelmiszer javunkra válik pusztán attól, hogy nem tartalmaz állati eredetű hozzávalót. De ez sajnos nem így van.

A növényi étrend egészségtámogató hatását az alacsony kalóriasűrűségű és magas rosttartalmú ételek fogyasztása révén fejti ki. A helyettesítő termékek azonban magas kalóriatartalommal rendelkeznek, rostban pedig szegények.

Sok húspótló, hamburger, felvágott erősen feldolgozott, csomagolásukon mesterséges adalékok hosszú listája olvasható. Ezeknek rendszerint magas a zsír-, azon belül is a telített zsír-, továbbá finomított cukor tartalma. Fogyasztásuk hozzájárulhat a szervezetben a krónikus gyulladás, így az olyan civilizációs betegségek kialakulásához, mint a rák, a szív-, és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú diabétesz.

A hagyományos sajt, amelyet növényi étkezésre áttérve elhagyunk, olyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a kalcium, a cink, a foszfor és az A vitamin. Növényi alternatívája ezeket nem tartalmazza, legfeljebb ízben és állagban hasonlít az eredetihez.

Ugyanakkor könnyen telít, így jól lakunk anélkül, hogy olyat ennénk, ami valóban fedezné a szükségleteinket. Növényi sajt helyett válasszunk inkább valamilyen kalciumban gazdag ételt, például egy adag spenótot vagy kelkáposztát. Gyorsan és költséghatékonyan állíthatunk elő házilag is „tejtermékeket”, „fasírtokat”, „wrapeket”.

Beyond Meat hamburger Magyarországon
Kép: Beyond Meat

2. Nem szedünk B12 vitamint

Tény, hogy növényi étrend mellett gondoskodni kell a B12 vitamin megfelelő pótlásáról. A B12, azaz a kobalamin vízben oldódó vitamin, részt vesz a vörös vértestek, illetve az idegsejteket körülvevő ún. mielinburok felépítésében.

A szervezet egy ideig kompenzálhatja a hiányt az elraktározott készletek felhasználásával és a vörös vértestek méretének megnövelésével – ami azonban élethosszuk szükségszerű lerövidülésével is jár. Ilyenkor jelennek meg az első, korai tünetek, mint a krónikus fáradtság, emésztési problémák, feledékenység vagy kedvetlenség.

A B12 vitamin megfelelő pótlása és szintjének folyamatos ellenőrzése már a vegán életmódra váltás idején is fontos. Nem lehet tudni, hogy nem állt-e fent hiány akár az életmód megkezdésekor is, ugyanis a mindenevő étrendek sem feltétlenül biztosítják a megfelelő bevitelt.

3. Nem megfelelően összeállított étrend

A helyesen összeállított növényi étrend ellátja a szervezetet a megfelelő tápanyagokkal. Ennek érdekében azonban tudatosan kell megtervezni, hogy mi kerüljön az asztalunkra.

A növényi étrend optimális esetben 8-12 % zsírból, 10-15% fehérjéből és 73-82% szénhidrátból áll. A szükséglet persze egyénileg eltérő lehet, speciális tápanyagigénye van ugyanis például a gyermekeknek, a hivatásszerű sportolóknak, illetve bizonyos betegségekben szenvedőknek.

Különböző ajánlások testsúly kilogrammonkénti 0,8-1,2 g fehérje fogyasztását javasolják. Ez könnyedén fedezhető babfélékkel és az azokból készült termékekkel (szója, tempeh), teljes értékű gabonákkal (pl. quinoával), sötétzöld színű zöldségekkel (spenót, brokkoli), édesburgonyával és magvakkal.

A szénhidrát a test fő energiaforrása. Ameddig olyan teljes értékű, rostban és keményítőben gazdag szénhidrátforrásokat választunk, mint a gyümölcsök és gabonák (zab, hajdina, quinoa, barna rizs), a hüvelyesek, illetve az (édes) burgonya és a sütőtök, addig magas szénhidrátbevitel mellett sem kell tartanunk a hízástól.

Dr. Esselstyn és Dr. Barnard növényi táplálkozással gyógyító amerikai orvosok szerint a szívbetegségek elkerülése érdekében jobb, ha zsiradék nem haladja meg jelentősen az összes elfogyasztott tápanyag 8%-át.

A táplálkozás magas zsírtartalma az inzulinrezisztenciának, policisztás ovárium szindrómának, hasi típusú elhízásnak is kedvez. Legyünk tekintettel az omega 3 és 6 zsírsavak optimális arányára is!

Fontos, hogy fedezzük az egyéb vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelem szükségletünket is, ennek keretében figyeljünk különösen oda a megfelelő vas, kalcium, jód, omega 3, króm, réz, cink, szelén, illetve az A, B(1-3, 6, 12), C, E, K vitamin utánpótlásra is.

4. Túl kevés kalóriát fogyasztunk

Az olyan növényi alapanyagoknak, mint a zöldségek és a gyümölcsök, alacsony a kalóriasűrűsége. Magas a víztartalmuk és az emészthetetlen rostok is rontják a tápanyagok felszívódását.

Amennyiben ugyanazokat az adagokat fogyasztjuk, mint korábban, kevesebb kalóriához jut a szervezetünk.

Ez jó hír annak, aki fogyni szeretne, annak viszont, aki nem küzd túlsúllyal, többet kell ennie. A fogyás elkerülése érdekében együnk nagyobb adagokat olyan szénhidrátokból, mint a hüvelyesek, a teljes gabonaszemek, a burgonya, édesburgonya, illetve a sütőtök.

Ha egyszerre nem tudunk nagyobb adagot elfogyasztani, próbálkozzunk inkább gyakrabban enni.

Crohn-betegség kezelése növényi étrenddel

5. Túl sokféle élelmiszerről mondunk le

Sokan egészségügyi megfontolásból kerülnek fontos növényi alapanyagokat, anélkül, hogy igazából allergiásak lennének rájuk.

Mítosz övezi a hüvelyeseket hisztamin-, és lektintartalmuk miatt, a gabonákat glutén-, és szénhidráttartalmuk, a szóját phytoösztrogén-tartalma végett, a gyümölcsöket allergizáló és vércukor-emelő hatásuk okán, a keresztes virágúakat pedig emésztési panaszoktól tartva.

Igaz, hogy vannak betegségek, amelyek valóban megkívánják, hogy speciális szabályokat kövessünk. Az sem vitás, hogy bizonyos alapanyagok fogyasztása panaszokat okozhat. Ugyanakkor a tünetek megszüntetésének nemcsak az lehet a módja, hogy teljesen kiiktatunk az étrendünkből egyébként egészséges ételeket.

Megoldás lehet azok időszakos kerülése és fokozatos bevezetése is. Ezért fontos, hogy megbízható, tudományosan megalapozott forrásokra hagyatkozzunk étrendünk összeállítása során, ha bizonytalanok lennénk, kérjük szakember segítségét.

6. Túlzott junk food fogyasztás

Lassan bárhol hozzájuthatunk egy zaftos növényi burgerhez sült krumplival, az étteremláncok felkészülten várják a gyorsételek vegán kedvelőit is. Azt azonban fontos tudni, hogy az erősen feldolgozott ételek fogyasztása együtt járhat magas vérnyomással, illetve a szív-, és érrendszeri betegségek, továbbá a túlsúly, cukorbetegség, demencia és rák magasabb kockázatával.

Joel Fuhrman amerikai orvos a gyorsételek elterjedését „Fast-food népirtásnak” nevezi, mivel ezek ugyanúgy rongálják például a vesét, mint a cukorbetegség. A finomított cukorban és zsiradékban gazdag ételek fogyasztása ráadásul további a sóvárgást idéz elő a hasonló fogások iránt, így előállhat egy ördögi kör.

Nemcsak a növényi pizza és a rántott sajt jelenthet gondot. Az sem jó, ha az étrendünkben eltolódik a hangsúly a kenyérfélék, a liszttel készített ételek, magas zsírtartalmú nyers-vegán édességek, illetve a hagyományos magyar konyha fogásainak „veganizált” változatai felé.

Ezek az ételek alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek és magas inzulinválaszt válthatnak ki, így akadályozhatják a növényi étrend jótékony hatásának érvényesülését.

7. Egyhangú az étrendünk

Gyakran tapasztalt probléma az is, hogy a növényi alapon étkezők egyoldalúan állítják össze az étrendjüket. A váltás elején természetes, hogy óvatosak vagyunk az új ízekkel. Idővel azonban fokozatosan tágíthatjuk étlapunkat.

Néhány alapanyagot többször is meg kell kóstolni ahhoz, hogy megbarátkozzunk velük. A változatos elkészítési módok is segíthetnek: ha úgy érezzük, hogy nem tudunk több babot enni, érdemes belőle pizza alapot, mártást vagy pástétomot készíteni.

Váltogassuk bátran a különböző zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat. Egy-egy étkezést igyekezzünk minél többféle alapanyag felhasználásával összeállítani. Így juthatunk hozzá a legoptimálisabban az aminosavakhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, és a bélflóránkat is így táplálhatjuk a legjobban.

Ne csak azt figyeljük, hogy megvannak-e a napi előírt adagok, az adott élelmiszercsoporton belül is törekedjünk a változatosságra.

A teljes értékű növényi étrendet sem szabad a tiltások oldaláról megközelíteni. Azzal, hogy kerüljük a feldolgozott és állati eredetű ételeket, még nem feltétlenül lesz egészséges az, amit megeszünk.

Figyeljünk oda, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszunk gabonákból, hüvelyesekből, keresztes virágú és leveles zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból és folyadékból is.

A Dr. Michael Greger-féle „napi tucat” elve segít abban, hogy étrendünk tartalmazza azt, amire valóban szükségünk van.

Vegán étrenden a puffadás
Anna Kucher / Shutterstock

8. Nem tervezünk előre

A minden szempontból megfelelő növényi étrend kulcsa a megfelelő tervezés. Ez biztosítja a szükséges tápanyagbevitelt és a kellő változatosságot.

Ha mindig gondolunk arra, hogy legyen kéznél valamilyen egyszerű növényi étel, elkerülhetjük, hogy éhségünkben olyan alapanyagokat válasszunk, melyek nem tesznek jót nekünk.

Figyeljünk arra, hogy ételeink táplálóak és ízletesek, illetve könnyen és gyorsan elkészíthetőek legyenek. Törekedjünk a sokszínűségre, de maradjunk rugalmasak is. Dolgozzunk ki alternatív megoldásokat arra az esetre is, ha nem várt esemény, túlóra húzza keresztül számításainkat.

Ha vendégségbe, étterembe készülünk, nem árt előre tájékozódni arról, hogy biztosítanak-e nekünk való fogásokat vagy önállóan kell gondoskodnunk róluk.

9. Kevés folyadékot fogyasztunk

A megfelelő mennyiségű víz a növényi étrend alatt különösen fontos. A növények által tartalmazott rostok ugyanis sok folyadékot igényelnek.

A víz segíti az emészthetetlen növényi alkotórészek továbbhaladását a bélrendszerben, így hozzájárulva a bélnyálkahártya folyamatos megújulásához és az emésztési panaszok enyhítéséhez.

A folyadékhiány emésztési panaszokhoz, székrekedéshez, fejfájáshoz, fázékonysághoz, a bőr kiszáradásához és akár memóriaromláshoz is vezethet. Ha nem iszunk eleget, kiszolgáltatottabbá válunk a lég- és húgyúti fertőzéseknek is.

10. Nem a megfelelő forrásokra hallgatunk

Rengeteg egymásnak ellentmondó információ kering azzal kapcsolatban, hogy melyek a legegészségesebb étrendek, alapanyagok és étkezési irányelvek. A vegán táplálkozáson belül is számos irányzat követhető.

Nehéz eldönteni, hogy kire hallgassunk, amikor nagy népszerűségnek örvendő orvosok és szakértők fogalmaznak meg eltérő ajánlásokat. Ráadásul gyakran a táplálkozás-tudományban egyáltalán nem járatos személyek, mint például influencerek is határozott tanácsokat adnak, gyakran tévesen.

Amikor a saját egészségünk a tét, bánjunk óvatosan a bizalmunkkal, csak a legmegalapozottabb tényeknek adjunk hitelt. Fontos tudni, hogy tudományos kutatások között is jelentős különbségek vannak.

A legjobb, ha nagy esetszámú meta-analíziseket és vezető orvosi szaklapokban közölt cikkeket veszünk alapul. Legyünk figyelemmel arra is, hogy mi a legkorszerűbb álláspont. Lehet, hogy pár évvel ezelőtt egy étkezési elv még megalapozottnak számított, az idők során azonban kiderült, hogy vannak még egészségesebb alternatívák is.

A helyesen összeállított vegán étrend bizonyítottan hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez és akár visszanyeréséhez is. Kiegyensúlyozott életmódunk részeként a növényi alapú táplálkozás a legjobb, amit saját magunkért és a környezetünkért tehetünk.

Gergely Anna

Gergely Anna

Író, természetgyógyász (pszichoterapeuta), táplálkozási tanácsadó
Az egészségünk a legfőbb értékünk, de nincs az a gyógyszer, amely felérne a szervezet öngyógyító erejével. Célom az, hogy tudományos bizonyítékokkal alátámasztva minél több ember hozhasson tudatos és felelősségteljes döntéseket az egészsége érdekében. A Prove mellett a saját oldalamra, a teljeserteku.hu-ra is publikálok cikkeket.

1 hozzászólás

  1. Nagyon örülök, hogy ez a csoport letrejött.A teljes értékű növényi étrendre áttérés előnyeiről olvastam.A megvalósításban néha elakadok, mivel a régi ízeket időnként megkívánom és el is csábulok olykor.Jó lenne tanács a folytatáshoz.

Írd le a véleményed!

Szünet.

A Veganuár 2020 lezárult. 
Térj vissza néhány hét múlva, hogy elsőként regisztrálj
a 2021-es kihívásra.