Úgy tűnik, évente üti fel a fejét egy-egy új táplálkozási trend, amelynek hasznát meggyőzőnek hangzó áltudománnyal alapozzák meg. Ám fontos, hogy az igazságot elválasszuk a trendtől, mielőtt tudattalanul (vagy tudatosan) az étrendünkbe építenénk azt.
Itt az ideje, hogy leromboljuk a 8 legismertebb táplálkozási mítoszt.
1. A vegán/növényi étrend minden esetben egészséges
Sokan állatjóléti okokból válnak vegetáriánussá vagy vegánná, melynek okai érthetőek és nem igazán kérdőjelezhetőek meg. Egyesek viszont azért tesznek így, mert úgy gondolják, hogy mindenképpen egy tökéletes étrend, ami minden egészségügyi problémát megold. De valóban így van?
A növényi étrend rendkívül sok egészségügyi előnnyel jár, de nem csodamódszer, és laikusként rosszul is lehet csinálni. Habár minden tápanyag pótolható valamilyen formában, egy kezdő vegán talán bizonyos tápanyagokban hiányt szenvedhet, ha az étrendje szegényes. Ilyen például a B12-vitamin, a cink vagy a vas.
Ugyan a B12-vitamin pótlása valóban nem elhanyagolható kérdéskör – hozzátéve, hogy ez a mindenevők esetében is igaz –, minden további tápanyaghiány csak egy kifejezetten egyoldalú, vagy alacsony kalóriatartalmú étrend (lásd divatos fogyókúrák, kalóriamegszorítás, éheztetés) esetében jelentkezhet.
Hasonlóképpen igaz az is, hogy pusztán a tény, hogy valaki vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, nem jelent egyet azzal, hogy az illető egészségesen is étkezik. Gondoljunk például arra, hogy Oreo kekszre és chipsre is alapulhat egyesek étkezési szokása, ami végül is vegán, de semmiképp sem egészséges.
Csak úgy, mint minden étrend esetében, vegán étrenden is kiegyensúlyozottan és tápanyagban gazdag étrendet érdemes követni, melynek alapja a teljes értékű, növényi alapú – lehetőleg olaj, cukor és sómentes – táplálkozás alapjainak megismerésében rejlik.
2. A nyers ételek a legtáplálóbbak
A fent említett táplálkozási elv mentén viszont elmozdulhatunk akár a nyers étrend irányába is, mely mostanában egyre divatosabb lett.
„Az étrend támogatói úgy vélik, hogy a többnyire nyers élelmiszerek fogyasztása ideális az ember egészségére nézve és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és az általános egészségügyi állapot javulását”
– írja a Healthline.
Az egyik fő elv az, hogy a főzés elpusztítja az ételekben lévő tápanyagokat és enzimeket, melyek az egészség szempontjából elengedhetetlenek lennének. Azonban a tudomány nem támasztja alá és igazolja vissza egyértelműen ezt az elgondolást.
Ugyan a főzés egyes esetekben valóban csökkenti bizonyos tápanyagok mennyiségét, máskor éppen növeli azok biológiai elérhetőségét. Például egy tanulmány azt állapította meg, hogy a főzés javítja a paradicsomban található antioxidáns, a likopin hozzáférhetőségét.
Továbbá, a főzés megöli a baktériumokat és segít csökkenteni az élelmiszerekben lévő káros vegyületeket. Mindezek miatt szervezetünk számára hosszú távon a nyers és a főtt növényi ételek kombinációja nyújthatja a legoptimálisabb megoldást.
3. Ritkább, nagyobb adagok helyett többször, kevesebbet célszerű enni
Sokszor halljuk, hogy érdemes többször kevesebbet enni a nap folyamán, s nem egy-két nagy adag ételt. Az az elképzelés is él a köztudatban, hogy ez segítheti a fogyást, mivel az anyagcsere-folyamat aktív marad a nap folyamán. Azonban a tudomány ezt az elméletet sem erősíti meg.
„A napi 2-3 étkezésnek ugyanolyan hatása van a teljes elégetett kalóriára nézve, mint az 5-6, vagy ennél több, apró étkezésnek.”
– írja a Healthline.
A gyakoribb étkezések bevezetése egyesek számára ugyan (például a túlzott éhség elkerülése miatt) előnyösebb lehet, azonban az már nem állja meg a helyét, hogy ez hatással van az elégetett kalóriák számára. Sőt, egyes kutatások olyan megállapításokra jutottak, melyek szerint a gyakori étkezés egyenesen növeli a máj és a has körüli zsírt.
A nap végén tehát fontosabb, mivel tápláljuk testünket, mint az, hogy milyen gyakorisággal tesszük azt.
4. A szénhidrát a fogyókúra ellensége
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyrészt a ’90-es években és a 2000-es évek elején volt népszerű, azóta más táplálkozási trendek vették át a helyét. Mégis, néhányan még mindig hajlamosak a szénhidrátokra ellenségként tekinteni, különösen ami a fogyás témakörét illeti. De az igazság az, hogy nem minden szénhidrát egyformán rossz.
„Ha teljesen kiiktatod a szénhidrátokat az étrendedből, csupán az egészséged és a súlyod optimalizálásának lehetőségétől fosztod meg magad.”
– vallja a Cleveland Klinika.
Fel kell hívnunk a figyelmet arra, hogy az egyszerű, finomított szénhidrátok – mint például a sütemények, kekszek, tészta – nem igazán táplálóak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz is. Tehát, amikor az emberek fogynak a „szénhidrátok elhagyásától”, valószínűleg az történik, hogy kifejezetten ezeket a feldolgozott cukorféléket kerülik, s ennek pozitív hatását könyvelhetik el.
A teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségekből származó egészséges szénhidrátok egy tápláló étrend alapját kell, hogy képezzék.
5. Az elfogyasztott zsír egyenlő a tárolt zsírral
Mielőtt mindenki hirtelen a szénhidrátokat kezdte kerülni, a zsírmentes / alacsony zsírtartalmú étrend élte fénykorát. És bár sokan végül elfogadták a zsiradékok létfontosságú szerepét, egyesek még mindig megrémülnek, ha az élelmiszerekben zsír jelenik meg. Ugyanakkor fontos itt is megjegyezni – hasonlóan a szénhidrátokhoz – , hogy nem minden zsír egyenlő.
„Válasszunk szívbarát, telítetlen zsírokat, például olíva- és repceolajat, dióféléket és avokádót. Ugyanakkor kerüljük a telített- és transzzsírokat, melyek egyébként a zsíros húsokban és a magas zsírtartalmú tejtermékekben fordulnak elő”
– javasolja a Mayo Clinic.
Ezek az egészséges zsírok segítik testünket a szervek védelmében és a tápanyagok felszívódásában.
Ráadásul az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek választása visszafelé sülhet el a súly és az általános egészségi állapot tekintetében. Ezekben a termékekben gyakran a hozzáadott só és cukor hivatott kompenzálni a zsiradék ízének hiányát. Ráadásul nem lakunk velük jól, szemben a magasabb zsírtartalmú, de egészséges alternatívákkal.
Végeredményben a zsírok teljes kerülése helyett arra kell törekednünk, hogy az étrendünk egészséges zsiradékokat tartalmazzon és azokon belül az esszenciális omega-3 zsírsavak minimumát, illetve az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyát teremtsük meg szervezetünk számára.
6. A túlzott fehérjebevitel megerőlteti a vesét
Vannak, akik úgy vélik, hogy magasabb fehérjefogyasztás mellett a veséknek keményebben kell dolgoznia, s ez a megerőltető munka növelheti a vesebetegségek kialakulásának kockázatát. Ebben van egy kis igazság.
„Bár igaz, hogy a megállapítottan vesebetegségben szenvedő embereknek csökkenteniük kell a fehérjebevitelt, ez az intézkedés az egyébként egészséges emberek esetében nem indokolt. Számos tanulmány mutatta ki, hogy a magasabb arányú fehérjebevitel is teljesen biztonságos, még azoknál a sportolóknál is, akik nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak.”
– állapítja meg a Healthline.
A kutatások valójában arra utalnak, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet a vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség – a vesebetegség két magas kockázati tényezője – elleni küzdelemben.
Ráadásul a kellő mennyiségű fehérjefogyasztás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, ami szintén előnyös a vesefunkció szempontjából. Valójában tehát a kiegyensúlyozott étrend az, ami erősíti a testet és megakadályozza a betegségek kialakulását.
7. A méregtelenítő kúrák megérnek egy próbát
A méregtelenítő étrendek és tisztítókúrák – javarészt az internetes sztárok detox termékpromócióinak köszönhetően – hihetetlenül népszerűvé váltak. Ezek a termékek inkább „mérgezőek”, mintsem méregtelenítőek, és sokszor több kárt okozhatnak, mint amennyi hasznot hajtanak szervezetünk számára.
„Nagyon kevés a bizonyíték arra, hogy ezek a tisztító kúrák valóban beváltanák, amit ígérnek. A valóság az, hogy nem kell tisztítani a testünket. A máj, a vesék és a bélrendszer minden napos feladatai között gondoskodik helyettünk erről – feltéve, ha hagyjuk, hogy természetesen tegyék dolgukat, és ehhez biztosítjuk a feltételeket, azaz megfelelő üzemanyagot biztosítunk számukra.”
– írja a Mayo Clinic.
Néhány ilyen étrend lényegében éhezéses állapotba hajszolva (vagy hashajtókat használva) eredményez gyors fogyást. Ez rendkívül egészségtelen módja a fogyásnak, és többek között a bél működésének súlyos zavaraihoz vezet.
Ehelyett összpontosítsunk a feldolgozott élelmiszerek elhagyására, és emellett több víz fogyasztására, ha meg akarjuk fiatalítani szervezetünket.
8. Csak a kalóriaegyenleg számít, ha fogyásról van szó
Sokan azt hiszik, hogy a súly az akaraterő tükröződése, amely a kalóriabevitel és felhasználás kontrolljában mutatkozik meg. De valójában sokkal több annál.
„Az emberi test rendkívül összetett biológiai rendszer, számos hormonális és mentális folyamattal, melyek szabályozzák, hogy mikor, mit és mennyit eszünk. Jól ismert, hogy a genetika, a hormonok és a különböző külső tényezők nagy hatást gyakorolnak a testtömegre. A gyorsételek például olyan erős függőséget okozhatnak, mely miatt elveszítjük a kontrollt a kalóriabevitel felett.”
Továbbá nem minden kalória használódik fel egyformán.
„A különböző élelmiszerek különböző anyagcsere folyamatokon mennek keresztül testünkben, azonban az étvágyat szabályozó hormonok és az agyi folyamatok is közrejátszanak az így bevitt energiából nyert zsír égetésére.”
– mondja a Healthline.
Például a magas fehérjetartalmú étrend valójában növelheti az anyagcserét.
A súlyt nem lehet tehát egyszerűen, a kalória és az akaraterő szorzataként meghatározni, továbbá nem tudhatjuk, hogy ami egy másik embernél működött arra a mi szervezetünk hogyan reagál, ezért nem várhatunk máséval megegyező hatást.
A legjobb módja a fogyásnak és az egészséges életmód fenntartásának, ha szerzünk saját tapasztalatokat is, és emellett utánajárunk, hogy tudományosan megállja-e a helyét a felfedezésünk.
