Az utóbbi időben egyre tudatosabban választjuk meg azt, hogy mi kerüljön a tányérunkra. A különböző táplálkozási irányzatokat ráadásul annak tudatában követjük, hogy mennyire tűnik tudományosan is alátámasztottnak. A legtöbb módszer alapvetően a fogyás terén bizonyított. De mi a helyzet a szív- és érrendszer egészségével?
A kardiovaszkuláris betegségek következtében bekövetkező halál Magyarországon is vezető halálozási ok, mely nagy terhet ró a családokra és az egészségügyre is. Pedig a katasztrófák jelentős része megfelelő életmóddal megelőzhető lenne. Éppen ezért az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association – AHA) 2021-ben tudományos nyilatkozatban fogalmazta meg, hogy melyek azok az étrendi javaslatok, amelyek védhetik a szívet és az ereket. Az ajánlás a helyes étrend ismérveit 10 pontban szedte össze.
Ezek a következők:
- Az életmód segítse a testsúly megőrzését vagy csökkentését, az energiaháztartás egyensúlyát.
- Az étrend tartalmazzon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, jelentős mennyiségben.
- Ezentúl egészséges fehérjeforrásokat (különösen növényeket, halat és tenger gyümölcseit) érdemes fogyasztani.
- Csökkentsük a vörös húsok mennyiségét minimálisra vagy nullára.
- Részesítésük előnyben a feldolgozatlan és zsírszegény állati eredetű alapanyagokat, kerüljük a feldolgozott húsételeket.
- Válasszuk a zsírszegény tejtermékeket a zsírosabb változataik helyett.
- Alkalmazzunk növényi eredetű zsiradékokat (növényi olaj, magok, magvajak), iktassuk ki az állati eredetűeket (vaj, zsír, szalonna) és a trópusi növényi zsiradékokat (kókusz-, pálmazsír).
- Kerüljük az ultrafeldolgozott és az erősen sózott ételeket, valamint a magas cukortartalmú italokat.
- Csökkentsük az alkoholfogyasztást vagy hagyjunk fel vele teljesen.
- Legyünk következetesek az ajánlások betartásában (otthon, munkahelyen, utazáson is).
Vajon mely táplálkozási irányzatok felelnek meg a legjobban a fenti kritériumoknak? Amerikai tudósok erre a kérdésre keresték a választ, amikor az Egyesült Államokban és szerte a világon közkedvelt módszereket vették górcső alá. Jellemzőik szerint csoportosították az étrendeket, melyeket aztán besoroltak aszerint, hogy mennyire felelnek meg az AHA ajánlásainak.
Az eredmények az olyan népszerű trendek, mint a low carb (alacsony szénhidráttartalmú diéta), paleolit, illetve ketogén diéta szempontjából aggasztóan alakultak.
DASH (Dietary Approaches to stop Hypertension) típusú diéták
A DASH követői sok növényt, sovány húst, halat és zsírszegény tejterméket fogyasztanak a telített zsírban, cukorban és sóban gazdag alapanyagok kerülésével.
Besorolás: nagyon jó
Mediterrán étrend
A mediterrán diéta gazdag növényi alapanyagokban, egész gabonákban, hüvelyesekben, magokban, emellett tartalmaz szárnyast, halat, tenger gyümölcseit és telítetlen zsírsavakat, illetve némi vörösbort.
Besorolás: nagyon jó
Vegetáriánus étrend
A vegetáriánusok alapvetően kerülik az állati eredetű alapanyagokat, de bizonyos ágai, mint az ovo/lacto vagy a peszketáriánus irányzat megengedi a tojás, tejtermék, illetve a hal fogyasztását.
Besorolás: nagyon jó
Vegán étrend
A vegetáriánusokkal szemben a vegánok – ami az étrendet illeti – szigorúan kerülik az állati eredetű élelmiszerek, italok, adalékanyagok fogyasztását. A tudósok felhívják a figyelmet, hogy a vegán étrendbe beleférnek olyan magas zsír-, cukor- és sótartalmú élvezeti szerek, melyek ultrafeldolgozottak, vagy ún. helyettesítő termékek. Ezek nem kompatibilisek az AHA-ajánlásokkal. Fontos az egészségünk szempontjából, hogy ezeket kerüljük, azonban szerepeljen elegendő növényi fehérjeforrás az étrendben gabonák és hüvelyesek formájában.
Besorolás: jó
Zsírszegény étrendek
A zsírszegény (low fat) diéták a napi energiaszükséglet 20-30%-ában korlátozzák a zsiradékok fogyasztását. Előfordulhat, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendek követői finomított cukortartalmú ételekkel helyettesítik a zsírosabbakat, ami rossz hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére.
Besorolás: jó
Különösen zsírszegény étrend
A különösen zsírszegény étrend a zsírbevitelt a napi energiabevitel akár 10%-ában is korlátozhatja. A magok és más növényi eredetű zsiradékok kerülése nem felel meg az AHA ajánlásainak.
Besorolás: nem optimális
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A low carb étrendek a szénhidrát fogyasztását korlátozzák, a napi energiabevitel 20-40%-ában. A teljes értékű gabonák, hüvelyesek és gyümölcsök szükségesek a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez, ezek azonban viszonylag magas szénhidráttartalmú alapanyagok.
Besorolás: nem optimális
Paleo és ketogén étrend
A paleo irányzat a hangsúlyt a zöldségekre, gyümölcsökre, magvakra, vörös húsra, szárnyasra, halra és tojásra helyezi, kerülve a cukor-, gabona-, hüvelyes- és tejtermékfogyasztást. A főzéshez állati eredetű zsírokat ajánlanak.
A ketogén diéta szélsőségesen alacsony (5-10%) szénhidráttartalmú étrend magas zsiradékfogyasztás mellett.
A tudósok szerint ezek az étrendek a legaggályosabbak a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából. Egyszerre korlátozzák ugyanis az egészséges gabonák és hüvelyesek, adott esetben pedig a gyümölcs és zöldségek bevitelét is, miközben korlátlanul ajánlják a vörös és feldolgozott húskészítmények, továbbá a telített zsírsavak bevitelét.
Besorolás: nem megfelelő
Összegzés
A kutatók nem vizsgálták külön a teljes értékű növényi étrendet. A „TÉNÉ” követői a gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és magvak széles választékát fogyasztják változatos formában és nagy mennyiségben, emellett kerülik a feldolgozott és állati eredetű alapanyagokat, a cukrot, a sok sót és az alkoholt. Ez az étrend kifejezetten gazdag egészséges fehérjékben és zsírokban, illetve más növényi eredetű tápanyagban, ezért minden pontban megfelel az AHA étrendi ajánlásainak. Besorolása – a kritériumok alapján – nagyon jónak számítana.
A szív- és érrendszerünk védelme fontos, de ha figyelemmel vagyunk a fenti szempontokra, további előnyökkel is számolhatunk. A kutatók a különböző étrendek értékelése során felhívják a figyelmet arra is, hogy minél jobbat tesz egy étrend nekünk, annál fenntarthatóbb az a bolygónk számára. Minél kevesebb állati eredetű és feldolgozott élelmiszert fogyasztunk tehát, annál tovább élhetünk egészségesen és annál többet tehetünk az élővilágunk megőrzéséért is.
