A vércukor a véráram egy fontos alkotóeleme, ezáltal tud a testünk energiát termelni és tápanyagokat juttatni a fontos szervekbe, illetve az idegrendszerhez és az izmokhoz. Ennek ellenére a jelentős mértékben megnövekedett vércukorszint hatalmas károkat okozhat a szervezetben.
Olvass tovább, ha meg szeretnéd tudni, hogy mi a szerepe a vércukornak, hogyan tudod kordában tartani, és hogyan tudsz olyan ételeket főzni, amelyek nem emelik meg a vércukorszintedet!
A folyamatok jóval bonyolultabbak, és a cikk nem törekszik a teljességre, csupán útmutatást ad. Az életmód- vagy étrendváltás előtt azt javasoljuk, hogy mindenképp konzultálj egy szakemberrel!
1. Mi az a vércukor és milyen tényezők befolyásolják a vércukorszintet?
A vércukor, amelyet glükózként is ismernek, egy nagyon fontos alkotóeleme a vérünknek. A glükóz szolgáltatja a testünk üzemanyagát, a segítségével tudjuk elvégezni a napi feladatainkat, illetve tápanyagot nyújt a szervezetünk számára. A glükóz akkor lép be a véráramba, amikor szénhidrátot veszünk magunkhoz. Ezt követően az endokrin rendszer feladata, hogy ezt a fokozatosan emelkedő vércukorszintet kordában tartsa, ehhez a hasnyálmirigyben termelődő inzulint hívja segítségül. A megtermelt inzulin úgy tartja féken a vércukorszintet, hogy a felesleges glükózt a máj glikogén raktárába küldi.
Ha pedig a szervezetednek magasabb vércukorszintre van szüksége, akkor a glukagon nevű hormon lép működésbe. A glukagont is a hasnyálmirigyed termeli és tulajdonképpen az inzulin ellentéte. Ha a vércukorszinted alacsony, a glukagon jelez a májadnak, hogy szabadítson fel glikogént glükóz formájában.
Mi az oka a kóros vércukorérték kialakulásának?
Előfordul, hogy az életmódunk következményeként, vagy genetikai hajlam miatt kialakulhat inzulinrezisztencia, prediabétesz vagy 2-es típusú cukorbetegség.
Az inzulinrezisztencia esetében a máj, az izmok és a zsírsejtek nem reagálnak az inzulinra, így nehezen tud a véráramból a glükóz a sejtekbe vagy a májba kerülni. Ennek következtében a hasnyálmirigy több inzulint fog termelni, amely károsan hat a vércukorszintre. Mikor a hasnyálmirigy már nem tud lépést tartani a test inzulinszükségletével, a felesleges glükóz felhalmozódik a véráramban, amely prediabéteszhez vagy cukorbetegséghez vezet. A túlsúly, a mozgásszegény életmód, illetve a genetikai hajlam a legfőbb kiváltó okai az inzulinrezisztenciának.
Meg kell jegyeznünk, hogy normális, ha a vércukorszint átmenetileg megemelkedik bizonyos ételek, illetve szeszesitalok fogyasztása után vagy külső környezeti hatás következtében. A mesterséges édesítőszerek, a cukrozott szénsavas italok, a magas telített zsírtartalommal rendelkező ételek, a túlevés, a testmozgás hiánya, a stressz és az alváshiány mind hozzájárulnak a vércukorszint megemelkedéséhez, még ha csak átmenetileg is.
2. Hogyan tudja a növényi alapú étrend csökkenteni a vércukorszinted?
A növényi étrend, illetve az olyan étrend, amely előtérbe helyezi a növények fogyasztását, csökkentheti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, megelőzhető vele a prediabétesz és alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. Ennek oka, hogy a hagyományos, nyugati étrend gazdag az állati eredetű táplálékban, amelyek magas telített zsírtartalommal rendelkeznek, illetve előtérbe helyezi az olajban sütött gyorséttermi ételeket és a magas cukortartalmú ételeket, amelyek elsődleges kiváltó okai a megemelkedett vércukorszintnek. Annak érdekében, hogy megelőzd az ezzel járó negatív tüneteket, a legjobb amit tehetsz, hogy megváltoztatod az étrended.
A növényi alapú étrendet követő emberek körében alacsony az elhízás, illetve a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Ennek az az oka, hogy ez az étrend olyan tápanyagokban gazdag ételeket foglal magában, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, dió és mogyorófélék, gyümölcsök és zöldségek, amelyek csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezzel szemben az állati eredetű termékek koleszterin és telített zsírtartalma magas. A növényi alapú élelmiszerek esetében kimutatható, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát, elősegítik az egészséges testsúly fenntartását, növelik a napi rostbevitelt és segítségükkel több fitonutrienst fogyaszthatunk, miközben csökkentik a bevitt telített zsírsavak mértékét. Ezenfelül a növényi fehérje esetében kimutatták, hogy védelmet nyújt a cukorbetegség ellen, szemben az állati eredetű fehérjével.
3. A legjobb alacsony glikémiás indexű növényi ételek
Ha meg szeretnéd akadályozni, hogy a vércukorszinted túlzott mértékben megemelkedjen, akkor fontos, hogy olyan ételeket és italokat fogyassz, amelyek alacsony glikémiás indexel rendelkeznek (tehát nem emelkedik meg tőle a vér glükózszintje).
Az alább felsorolt ételek kiváló választást nyújthatnak számodra, ha meg szeretnéd előzni a vércukorszinted megemelkedését, vagy alacsony szinten szeretnéd tartani azt.
1. Az avokádó természetes forrása az egyszeresen- illetve többszörösen telített zsírsavaknak, amelyek segítséget nyújtanak az inzulinérzékenység javításában.
2. A fokhagyma segít csökkenteni az éhgyomri vércukorértéket, így fogyasztása esetén kordában tudod tartani a véred glükóz szintjét
3. A meggy nem csupán egy alacsony glikémiás indexel rendelkező gyümölcs, de antocianinokat is tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak a cukorbetegség ellen
4. A chia magot az alacsony glikémiás indexe és a magas rosttartalma miatt ajánljuk
5. A teljes értékű gabonák növelik az inzulinérzékenységet, hiszen magas rosttartalommal rendelkeznek, illetve fitokemikáliákat tartalmaznak
6. A diófélék, különösképpen a mandula fogyasztását étkezések után ajánljuk, mivel ezek csökkentik a vércukorszintedet
7. A kakaó tele van antioxidánsokkal, és a karakteres íze ellenére stabilizálja a vércukorszintet
Ha szeretnél kipróbálni új, egészséges és finomított cukroktól mentes ételeket, akkor rengeteg egészséges vegán receptet találhatsz a Prove.hu receptjei között. Próbáld ki őket!
