A gabona ritkábban kerül előtérbe az egészséges táplálkozásról szóló beszélgetésekben, mint például a zöldségfélék. Pedig a változatosan fogyasztott gabonafélékkel számos betegség megelőzhető, egyes típusok gyulladáscsökkentésre is alkalmasak, ráadásul vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
Egészséges táplálkozás címszó alatt a többség valószínűleg gyümölcsökre és zöldségekre gondol elsősorban. A valóság azonban az, hogy az egészséges étrend fontos ismérve a kiegyensúlyozottság és változatosság. A kiadós és sokrétű gyümölcs- és zöldségfogyasztás tehát csak az egyik pillére a megfelelően összeállított étrendnek.
A zöldségeken és gyümölcsökön túl az is fontos, hogy elegendő hüvelyest, olajos magvat is bevigyél a szervezetedbe, valamint a gabonafélékről sem feledkezhetsz meg.
Az átlagos magyar konyha keretein belül a gabona általában a fehér rizzsel és a búzafinomliszttel egyenlő, a gabonahasználat pedig ebben a két termékben ki is merül. Érdemes azonban több gabonafélét variálni, valamint előnyben részesíteni a teljes kiőrlésű változatokat, ezek ugyanis több tápanyagot és rostot tartalmaznak.
Összeszedtük, milyen gabonaféléket lehet érdemes rendszeresíteni az étrendedben. A gluténérzékenyek és az egyéb okokból gluténmentesen étkezők számára elsődleges szempont, hogy egy-egy gabonatípus tartalmazza-e ezt a bizonyos fehérjét. Jó hír, hogy még gluténmentes kikötéssel együtt is számos lehetőség marad.

Ha fontos, hogy gluténmentes legyen a gabona
A fehér rizs legkézenfekvőbb alternatívája a barna rizs. Fehér változatánál nagyobb mennyiségű rostot, B-vitaminokat – B1-et, B3-at, B6-ot és B9-et –, magnéziumot, káliumot és vasat is tartalmaz. Kutatások szerint, ha a fehér rizst barna rizzsel váltod ki az étkezésedben, az kedvező hatást gyakorolhat a vércukorszintre. De kipróbálhatod akár a fekete rizst is, amely Narendra Modi indiai miniszterelnök szerint például igazi „superfood”.
A hajdina – a quinoához és az amaránthoz hasonlóan – technikailag csak álgabona: nem tartozik a gabonafélék közé, mégis ezekhez hasonlóan használható fel. Készülhet belőle kása, lisztté őrölve pedig palacsinta, de tökéletes gluténmentes alapanyag rántásokhoz és habaráshoz is.
Rostokban és számos ásványi anyagban gazdag. Emellett nagy mennyiségű rutint tartalmaz – ez egy olyan vegyület, amely az almában és a citrusfélékben is megtalálható, és amely erősebbé, rugalmasabbá teheti az ereket. Több tanulmány szerint is a hajdinafogyasztás segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint kordában tartásában.
A quinoa remek mangán-, foszfor-, magnézium-, folsav- és tiaminforrás – utóbbi közismertebb nevén a B1-vitamin. Egy csésze főtt quinoa mintegy 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Ez a gabona ráadásul teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne. Kezdetnek készíthetsz belőle például lencsés quinoasalátát, de akár rakott ételeknek is tökéletes eleme lehet.
A köles egészségügyi előnyei olyan kétségbevonhatatlanok, hogy az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2023-at a köles nemzetközi évének kiáltotta ki. Fehérje mellett összetett szénhidrátokat, rostokat, antioxidánsokat és egészséges zsírokat is tartalmaz. Ráadásképp B-vitaminok, kalcium, vas, kálium és cink is van benne. Készülhet belőle például köleskása, kölessajt, kölestúrós pohárdesszert és a túrógombóc vegán verziója: kölesgombóc is.
Bár az amaránt csak a közelmúltban robbant be a reformétkezés felé hajlók konyhájába és étkezőasztalára, valójában már az aztékok, az inkák és a maják is használták ezt a növényt. Ráadásul nem is kizárólag az amerikai kontinensen vetették be előszeretettel: néhány afrikai országban is használták gyógyászati célokra.
Az amaránt fenolsavakat, flavonoidokat és karotinoidokat tartalmaz – ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak. A quinoához hasonlóan teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne. Ráadásul nem pusztán rostban és proteinben gazdag, van benne kalcium, vas és magnézium is.

A glutént tartalmazó választék
A zab bizonyos szempontból kilóg a glutént tartalmazó gabonák sorából. Alapvetően ugyanis a zab gluténmentes, ám a kereskedelmi forgalomba hozott termékek jelentős részét olyan üzemekben dolgozzák fel, ahol gluténtartalmú búzával, rozzsal és árpával is dolgoznak. Keresztszennyeződés pedig akár már akkor is előfordulhat, ha a zabot túl közel termesztik a búzához. Azok számára azonban, akik gluténmentesen étkeznek, elérhető ennek a kitételnek megfelelő címkével ellátott zab is.
Ez a legtöbbször talán a reggeli zabkása formájában használt gabona rostban, foszforban, magnéziumban és cinkben is gazdag. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet, és az emésztést is javítja.
A bulgur elkészítése egyszerű, gyors, és mivel az íze semlegesnek tekinthető, sokféle felhasználásra alkalmas. Levestészta helyett is bevethető például, egy egészségesebb variációként. Ugyanakkor egy ízlés szerint összeállított bulgursaláta frissítő strandételként is funkcionálhat.
Ez a gabona segíthet a testsúly szabályozásában és az egészséges vércukorszint fenntartásában, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Tartalmaz vasat, folsavat, B6-vitamint, mangánt és magnéziumot is.
A rozsról valószínűleg a rozskenyér az első, ami beugrik, és nem véletlen. Legkönnyebben talán teljes kiőrlésű kenyér vagy más péksütemény formájában fogyaszthatod ezt a gabonafélét. Kapható ugyanakkor akár rozspehely is, így zab helyett akár ebből az alapanyagból is készülhet kása.
Gazdag rostokban, antioxidánsokban, valamint ásványi anyagokban – például magnézium és foszfor is található benne. A rozs magas rosttartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában és a szervezet inzulinválaszának csökkentésében.
De érdemes kipróbálni az árpát is, ugyanis széleskörűen használható, ráadásul vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkedik. Van benne például B6-vitamin, folsav, vas és magnézium is. Nem pusztán köretként kerülhet a tányérra, levesbetétnek és saláta alapanyagának is kiváló.

Csernik-Varga Adrienn korábban sport-, jelenleg gazdasági újságíróként dolgozik. Kamaszkora óta az volt az álma, hogy újságíróvá váljon, és ezt az álmot felnőttként is csak rövid időre engedte el, majd gyorsan visszatalált hozzá. Fontosnak tartja, hogy tudatos választásaival az öltözködés, étkezés, takarítás, vásárlás és az élet minden területén példát mutasson a kislányának, valamint mindazoknak, akik a környezetében és az olvasói között nyitottak a zöld megoldásokra. Amik igazán feldobják egy napját: egy jól sikerült interjú, az őszi és tavaszi napsütés, egy jó könyv és az, ha a kis családja repetázik egy-egy vegán fogásból.