Valószínűleg a legtöbbünk fejében már minimum egyszer megfogalmazódott az a gondolat, hogy felhagyjon a zsírpárnákat okozó egészségtelen életmódjával és egy kiegyensúlyozott életvitelre váltson.
Ennek kiváltó oka lehet az is, hogy egészségesebb testben szeretnénk leélni a mindennapjainkat, de legyünk őszinték; leginkább az a nem titkolt hátsó szándék vezérel minket, hogy laposabb hasat és keményebb feneket, vagy nagyobb bicepszet és szélesebb hátat szeretnénk.
Így amikor ez a gondolat szöget üt a fejünkbe (általában ez a pillanat január elsején jön el, mikor másnaposan félmeztelenül a tükör előtt állva meglátjuk kendőzetlen testünket) pánikszerűen felkeressük az éppen legnépszerűbb diétaguru weboldalát, hogy onnan tájékozódjunk az izomnövelés/fogyás misztikumáról, illetve arról a diétáról, amit követnünk kellene.
Ekkor jön el továbbá az a pillanat is, amikor megdöbbenve tapasztaljuk, hogy a szakértők által ajánlott diéta szinte minden étkezésében van valamilyen állati eredetű táplálék (nem is beszélve arról az elképesztő mennyiségű tejsavó alapú fehérjeporról, amit magadba szükséges erőszakolnod az izomnövelés érdekében).
Ezek az oldalak általában ördögtől való dolognak tartják a növényi alapú táplálkozást, legextrémebb esetben a vegetáriánus diétát tudják ajánlani, de természetesen ilyenkor minimum öt tojással készült rántottával kell sokkolnod a szervezeted rögtön ébredés után.
És amennyiben már hallottál a csirkefarmokon élő tojótyúkok borzalmas életkörülményeiről, akkor szomorúan veszed tudomásul, hogy sajnos választanod kell a tökéletes beachbody és az elveid között.
Növényi étrendet követő sportolók márpedig vannak
Azonban még mielőtt elkeseredve rohannál a legközelebbi közértbe, hogy a morális válság által kiváltott érzelmi feszültségedet jelentős mennyiségű oreóval enyhítsd, olvasd el az alábbi cikket, hogy kutatók és a növényi táplálkozást előtérbe helyező életmódtanácsadók véleményét is megismerhesd a témáról.
Az utóbbi években népszerűvé vált a csirke-rizs-brokkoli alapú étkezési jelenség, amelynek az ideológiai alapját a magas fehérje és alacsony szénhidrát tartalmú ételek középpontba állítása képezi, mondván; a fehérje kell a gyúráshoz/izomnöveléshez, a szénhidrát pedig maga a kénköves pokol, mivel hozzájárul a tested zsírszázalékának növeléséhez.
A valóságban azonban rengeteg sportolót láthatunk, akik növényi alapú táplálkozást folytatnak; az ő soraikat gyarapítja többet között Mike Tyson, Serena Williams, Ricky Williams, Nate Diaz és Jake Shield. És valljuk be, ezek a sportolók nem a satnya és zsíros testükről híresek, pedig a növényi alapú táplálkozás akár 80 százaléka is szénhidrátból állhat.
A fehérjemítosz hátrányai
A szakértők által javasolt fehérjemennyiség átlagosan 42 gramm naponta. Ennek az adatnak a fényében megállapíthatjuk, hogy ma Magyaroroszágon mindenki elég fehérjéhez jut, még a vegán vagy vegetáriánus táplálkozást követők is a javasolt fehérjemennyiségnél átlagosan 70 százalékkal többet esznek (hiszen a növényi eredetű táplálékok is lehetnek fehérjében gazdagok).
A KSH adatai szerint ma Magyarországon egy átlagos ember 92 gramm fehérjét fogyaszt naponta, amelynek az 56 százalékát állati eredetű fehérjék teszik ki. Az állati eredetű élelmiszereknek ugyan magas a fehérjetartama, de ezek a táplálékok dúskálnak a telített zsírokban; legalább 20 százalék a telített zsír aránya a legsoványabb csirkében is. És akkor még nem is beszéltünk a benne található koleszterinről; 200 gramm csirke legalább 140 mg koleszterint tartalmaz.
Ezek a fehérjeforrások gyulladást okoznak a szervezetünkben, továbbá az állati eredetű fehérjék megemelik az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) hormonszintünket, amely növeli a rák kockázatát. Ezenfelül az állati eredetű fehérje fogyasztása összefüggésbe hozható a cukorbetegség kialakulásával. Fontos megjegyezni, hogy ezek a kockázati tényezők nem csupán a hús esetében, hanem a tejtermékek és tojás fogyasztása esetén is fennállnak.
Szóval a tanulság az, hogy az állati eredetű táplálékkal nagy mennyiségű fehérjét tudsz a szervezetedbe vinni, de ezzel együtt növeled a cukorbetegség, a rák és a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ezzel szemben, ha úgy döntesz, hogy a napi fehérjeszükségletedet növényekből szeretnéd kinyerni, akkor nem csupán mentesülsz az állati eredetű fehérjék kedvezőtlen hatásaitól, de emellett garantálod szervezeted számára az elegendő rostbevitelt is.
Ez nem csupán a bélműködésre van jó hatással; kutatások bizonyították, hogy minél nagyobb a rostbevitel, annál nagyobb lesz a fogyás mértéke is. Sőt, egyes kutatások bizonyították azt is, hogy a rossz minőségűnek tartott növényi fehérjék lassabb, de állandóbb fehérjeszintézist tesznek lehetővé.
De mi a helyzet a komplettálással?
A köztudatban elterjedt az a tévhit, hogy a növényi alapú fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák egyszerre mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek létfontosságúak az emberi test működéséhez.
Elsőként szükségesnek tartom leszögezni, hogy fehérje minden növényben van, illetve a növények többségében az összes fontos aminosav megtalálható. Ameddig étrendünk tartalmaz különböző teljes értékű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket, addig nem kell kombinálnunk az ételeket, hogy hozzájussunk az összes létfontosságú aminosavhoz. Sőt! A szervezetünk késői komplettálásra is képes, tehát nem kell egy étkezésben kombinálni az ételeket az aminosavprofiljuk alapján.
Mit együnk a csirke-brokkoli-rizs helyett?
A helyes diéta kulcsa nem a fehérje, hanem a fehérje-szénhidrát-zsír megfelelő aránya.
1976-ban látott napvilágot a Nathan Pritikin által vezetett kutatás eredménye, aki olyan – a világ különböző tájain élő – őslakosok étkezési szokásait vizsgálta, akiknél ismeretlen volt a cukorbetegség, szívroham vagy a rákos megbetegedések fogalma.
Nevéhez fűződik a 80/10/10-es szabály, amelynek értelmében 80 százalékban teljes értékű szénhidrátot, 10 százalékban fehérjét, illetve 10 százalékban zsírt érdemes fogyasztanunk. Ha azt szeretnénk, hogy az étkezésünkben a makronutriensek ilyen arányban legyenek jelen, úgy növényi alapú táplálkozást érdemes folytatnunk. Ugyanis csak ennek a segítségével biztosítható az alacsony bevitt zsírmennyiség.
Így a megfelelően összeállított teljes értékű növényi étkezés nem csupán a betegségeket előzi meg, de hozzájárul ahhoz is, hogy magasabb teljesítményt érjünk el a sportban, növelni tudjuk izmainkat, illetve a nem kívánt zsírpárnák eltüntetésében is segítségünkre lehet.
