Összegyűjtöttük a legjobb fehérjedús vegán ételeket, amelyeket fogyasztva garantáltan nem kell aggódnod a proteinbeviteled miatt. A receptek mellett tippeket is találsz, hogyan használj vegán alapanyagokat úgy, hogy könnyen fedezd a fehérjeszükségleted növényi alapon.
Vegánként a megfelelő fehérjebevitel elsőre kihívásnak tűnhet. Nem azért, mert növényi alapon ne lehetne elegendő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztani, hanem mert felül kell írnod az eddigi szokásaidat, új szemléletet és praktikákat kell elsajátítanod.
Az egyik legfehérjedúsabb vegán alapanyag a búzasikér, amiből a húshoz hasonló állagú szejtán készül. Ez feldolgozottnak minősül, ezért ha a teljes értékű fehérjeforrások érdekelnek, olvass tovább. Ugyan a texturált szójafehérje szintén feldolgozott, a szója számos más formája teljes értékű, és az egyik legjobb növényi alapú fehérjeforrás, amit választhatsz. Ide kattintva részletesebben is olvashatsz a szójáról.
Miben van még vegán fehérje, és hogyan tudod őket felhasználni?
Hüvelyesek: Attól függően, hogy bab-, borsó- vagy lencseféle, eltérő mennyiségű fehérje- és aminosavprofillal rendelkezhetnek, de 100 grammonként körülbelül 15-22 gramm fehérje található bennük. Ezek gyakran említett példák a növényi alapú fehérjére, azonban sokaknak nehezére esik megenni naponta annyi mennyiséget, amennyi fedezi a szervezet fehérjeigényét. Szerencsére nem muszáj párolva, valami mellé magában fogyasztanod, néhány trükköt alkalmazva változatosabbá teheted vele a fogásokat: például fogyaszthatod levesekbe, tésztaszószokba, mártásokba vagy szendvicskrémekbe turmixolva.
Sörélesztőpehely: Amellett, hogy a B12-n kívül az összes B-vitamin megtalálható benne, 100 grammonként 45-55 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy már egy evőkanálban is akár 4-5 gramm fehérje van. Ráadásul rendkívül sokoldalúan használhatod fel: „parmezánként” tészták vagy saláták tetejére szórhatod önmagában, de szinte bármilyen tésztaszószba, mártásba, krémbe, öntetbe, raguba vagy levesbe is keverheted.
Tökmag: A tökmag 100 grammonként 28 gramm fehérjét tartalmaz, így ezzel is kiegészítheted az étkezéseidet: kerülhet salátákba, tésztára, kenyérbe, de salátaöntet vagy házi vegán pesto is készülhet belőle. Érdemes megemlíteni, hogy naponta nem ajánlott egy-két maréknál több olajos magvat fogyasztani.
Mogyoróvaj: Ez is egy aduász, 100 grammonként ugyanis 25 gramm fehérje van benne, és sokoldalúan felhasználható. Kerülhet a reggeli zabkásádba vagy turmixodba, de mennyei tésztaszósz vagy salátaöntet is készülhet vele.
Mák: A mák 100 grammonként 18 gramm fehérjét tartalmaz, amit szintén rengetegféleképpen felhasználhatsz: teheted a reggeli zabkásádba, chiapudingba, és süteményekbe vagy kenyérfélékbe is belesütheted.
Lejjebb összegyűjtöttünk mennyei fehérjedús vegán ételeket, amiket mindenképp érdemes kipróbálnod. A fent leírtakkal kiegészítve pedig tovább növelheted a fehérjetartalmukat.
1. Vegán cézársaláta szejtánnal

Ha fehérjedús receptet keresel, akkor megtaláltad, ugyanis a szejtán rendkívül fehérjegazdag összetevő.
A szejtán megtalálható bizonyos boltokban előre elkészítve, de az ár-érték arányt szem előtt tartva mindenképpen javasoljuk a házi elkészítést. Érdemes nagyobb adagot készíteni, és akár lefagyasztva tárolni.
2. Édes-savanyú tofu

Ha valami különlegeset keresel, akkor ez a könnyen elkészíthető, de rendkívül izgalmas édes-savanyú tofu neked való. Ebben a tisztán növényi alapú fogásban az erőteljes, egymást tökéletesen ellensúlyozó, édes-savanyú ízeké a főszerep.
Ehhez a recepthez mindössze néhány könnyen elérhető hozzávalóra lesz szükséged, elkészítése pedig gyerekjáték. Ebben a fogásban a fő vegán fehérjeforrás a tofu, ami semlegességének köszönhetően könnyen felveszi a fűszerek ízét.
3. Pasta e ceci – csicseriborsós olasz tészta

A pasta e ceci egy hagományos olasz étel, amely egyfajta tésztaétel és leves kombinációja. Ez a recept tökéletes választás lehet, ha egy gyors és könnyed ebédre vagy vacsorára vágysz.
A csicseriborsónak köszönhetően gazdag fehérjében, amit tovább fokozhatsz, ha tálaláskor sörélesztőpehellyel szórod meg a tetejét.
4. Magyaros szójafasírt

Azok a legnépszerűbb ételek, amelyek kellő otthonosságot és komfortot varázsolnak a hétköznapjainkba akkor is, ha éppen semmi kedvünk kimozdulni otthonról. A szójafasírt ízesítésekor a hagyományos fűszerezésre törekedtünk, hogy az otthon melegét és a megszokott ízeket idézzük meg.
A vegán szójafasírt alapja a szójagranulátum, tojás helyett őrölt lenmagot használunk, ezeknek köszönhetően pedig fehérjében gazdag ételt kapunk.
5. „Zöld istennő” saláta tökmagos-bazsalikomos öntettel

Bár elsőre meglepő lehet, hogy a fehérjedús fogások között találsz egy vegán zöldsalátareceptet, ez a saláta igenis megfelel ennek a kritériumnak. Ugyanis az öntetben található tökmagnak és sörélesztőpehelynek hála más salátákhoz viszonyítva magas a fehérjetartalma.
Ha még növelnéd a proteinmennyiséget, keverhetsz bele fehérbabot vagy csicseriborsót, tálaláskor szórhatsz rá sörélesztőpelyhet, vagy süthetsz mellé tofut is.
6. Ananászos curry szójával

Ha egy egyszerű, mindössze fél óra alatt összedobható ételt keresel, akkor ez az ananászos curry tökéletes választás. És nem a gyorsasága az egyetlen erénye: különleges ízvilága kiemeli az unalmas fogások sorából, így nemcsak a fáradt hétköznapokon, hanem vacsorapartik fénypontjaként is megállja a helyét.
Az ananászos curry alapja a kókusztej, ami – társulva a déli gyümölcs édes ízvilágával – nagyszerűen harmonizál a curry pikáns fűszerességével. Az ananászos curryt általában csirkével készítik, de ezt szerencsére gyerekjáték vegán fehérjeforrással helyettesíteni. Mi most egy szójakockával készült változatot mutatunk, de használhatsz rusztikus darabokra tépkedett tofut vagy akár csicseriborsót is a teljes értékű változatért.
7. Sütés nélküli mogyoróvajas szelet

Ha te is a mogyoróvaj szerelmese vagy, biztosan imádni fogod a könnyen elkészíthető, sütés nélküli mogyoróvajas szelet receptjét. Mindössze hat összetevőből elkészíthető, és az eredmény egy isteni és gazdag édesség, ami valószínűleg az egyik legnépszerűbb desszertkombinációt kínálja: mogyoróvaj és csokoládé.
Ez a vegán desszert tökéletes választás, ha egy egyszerű, gyors és fehérjében gazdag desszertet keresel. Csak össze kell turmixolni a hozzávalókat, az így kapott mogyoróvajas masszát csokival bevonni, majd sópehellyel megszórni.
8. Kölessajt

A kölessajt elkészítése nagyon egyszerű, és számtalan módon variálható. A sajtos ízt a sörélesztőpehely biztosítja, ami a vegán alapanyagok közül az egyik legmagasabb arányban tartalmaz fehérjét.
Bár önmagában is nagyszerű, a következő kombinációkat mindenképp érdemes kipróbálni vele: kapros-diós, füstölt fűszerpaprikás, fokhagymás-aszalt paradicsomos, egész köményes, rozmaringos vagy egyéb zöldfűszeres. Ha nagyobb adagot készítesz, akkor több ízben is kipróbálhatod, ha a krémesítés után kisebb részekre osztod.

Domján Csenge korábban biomérnök hallgató volt, jelenleg szociológiát tanul az ELTE-n. Már 7 éve vegán az állatokért és a környezetért. Célja, hogy tanulmányain keresztül a veganizmus tudományos aspektusait közérthetővé tegye és környezetvédelmi vonatkozásaiban segítsen eligazodni másoknak. Szívesen kísérletezik receptekkel, ezzel megmutatva a növényi alapú ételek sokszínűségét.