Elhatároztuk, hogy az olajmentes sütés lesz az új kihívás, amibe belevágunk? Esetleg csak szeretnénk megtudni az olajmentes étkezés előnyeit, valamint ismerni az étolaj káros hatásait? Ez a cikk tudományos forrásokra alapozva összegzi az étolaj hatását a szervezetünkre és az alternatívákat az olajra, amennyiben valaki el szeretné hagyni az étrendjéből.
A hidegen sajtolt olajat sokan kiváló tápanyagoknak tartják és előszeretettel fogyasztják. Ráadásul az olívaolaj és a kókuszzsír valóságos superfoodként vonult be a köztudatba. Pedig ezek egészségügyi előnyei egyáltalán nem olyan egyértelműek. Gondoljunk csak példának okáért arra, hogy az étolaj
- feldolgozott élelmiszer, mely nagyon kevés tápanyagot tartalmaz,
- felhasználásával készült ételek rengeteg „észrevétlen” kalóriát rejtenek,
- előnyeiért felelős tápanyagok sokkal koncentráltabb és előnyösebb formában találhatók meg zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban és magvakban,
- többféle zsírsavat tartalmaz, és ezek közül a „jó zsírok” mennyiségileg rendszerint alulmaradnak a „rossz zsírokkal” szemben.
A tudomány jelenlegi álláspontja az étolajról
A tudomány élettani hatás szempontjából megkülönböztet „jó” és „rossz zsírokat”. A legjobb zsírok az ún. telítetlen zsírsavak (pl. omega 3, 6, 9), amelyeket viszonylag gazdagon megtalálhatók a magvakban (chiamag, lenmag, kendermag, dió, stb.), az avokádóban, az olívabogyóban és a tengeri algákban.
Fentiekhez képest a telített zsírok veszélyesebbek, melyeket elsősorban az állati eredetű alapanyagok tartalmaznak, de a pálmaolaj is ebbe a kategóriába tartozik.
A legegészségtelenebbek a transzzsírok melyek elsősorban élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek. Leggyakrabban süteményekben, kekszekben, csipszekben, margarinban, olajban sült ételekben fordulnak elő.
Melyik étolaj egészséges? A fenti kategóriákból vitathatatlanul a hidegen sajtolt növényi olajok kerülnek ki győztesen. Az olívából, algából, kender-, len-, tök- és szőlőmagból, illetve dióból készült fajták telített zsírok helyett való fogyasztásának akár egészségvédő hatása is lehet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az olívabogyó és a különböző magvak nemes tápanyagait a belőlük készült olaj tartalmazná a legmegfelelőbb formában.
Sajnos nem igaz az sem, hogy a kókuszolaj és kókuszzsír egészséges növényi alternatíva sütéshez, főzéshez. Az előnyös hatásaikról elhíresült MCT-k (közepesen hosszú láncú trigliceridek) a bolti kókuszzsírnak mindössze 15%-át teszik ki. A készítményekben sokkal jelentősebb mennyiségben vannak jelen olyan telített zsírsavak, melyek megemelik a koleszterinszintet.
Az étolaj hatása a szervezetünkre
Az étolaj egyik alapvető élelmiszerünk, amit annak szabályozott hatósági ára is sejtet. Az, hogy a napraforgóolaj árstop alá esik, még nem jelenti azt, hogy valóban tápláló is lenne.
Az étolaj valójában színtiszta zsiradék, a legmagasabb energiatartalmú ételek egyike. 1 dkg olaj 90 kalóriát tartalmaz. Ez körülbelül 30 dkg gyümölcsnek, 45 dkg zöldségnek, és csaknem 10 dkg főtt gabonának vagy hüvelyesnek felel meg. A gond az, hogy 10 g olaj egy csapott evőkanálnyi mennyiség, azaz laktató értéke szinte semennyi sincs. Ráadásul rendszerint az ételek elkészítéséhez vagy a salátalevelek bevonásához használatosak, tehát gyakorlatilag észrevétlenül fogyasztják őket. Az olaj kalóriatartalma úgy adódik hozzá a fogásokhoz, hogy ha nem magunk főztünk, nem is tudunk róla, hogy megettük. Ez 30 dkg gyümölcs esetében elképzelhetetlen lenne, akkora mennyiség hosszú időre eltelíti a gyomrunkat.
Az étolaj az étrendünk zsírtartalmát is jelentősen megnöveli. Ez nemcsak az elhízás szempontjából jelenthet veszélyt. Kutatások szerint a máj-, és az izomszövetben szövetekben lerakódó zsír akadályozza az inzulin hatásmechanizmusát, azaz a cukor felvételét a vérből, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Mi a helyzet a zsírban oldódó vitaminokkal?
Hosszú ideig tartotta magát az a tévhit, miszerint az A, D, E és K vitaminok hasznosulásához nagy mennyiségű zsiradék elfogyasztására van szükség. Ezt a tudomány cáfolja. A szóban forgó vitaminokat ugyanis egyrészt a növény maga is megfelelően oldva tartalmazza, másrészt már annyira minimális mennyiségű (pár gramm) zsír is elegendő azok felvételéhez, amennyit egy étkezés rendszerint olaj nélkül is bőséggel tartalmaz.
Az olajmentes étkezés előnyei
Mint tudjuk, hogy a mediterrán étrend csökkenti a szív-, és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy önmagában az olívaolaj egészséges lenne. A mediterrán étrendben ugyanis az olívaolaj az állati eredetű, telített zsírforrások helyettesítésére szolgál, azok fogyasztásával összehasonlítva van egészségvédő hatása. A mediterrán étrend ezen túl gazdag a különböző növényi alapanyagokban, és szegény az állati eredetűekben. A teljes értékű növényi étrend mindezeket az előnyös hatásokat olaj fogyasztása nélkül is egyesíti magában.
Tudományosan az az étrend tekinthető egészségesnek, amelyik több telítetlen, mint telített zsírsavat tartalmaz és kerüli a finomított szénhidrátokat. A hangsúly tehát nem egy-egy csodatévő alapanyag bevitelén van, hanem egy összességében kiegyensúlyozott táplálkozási rendszeren.
Ugyanakkor nem vitatható el az, hogy a hidegen sajtolt olajak omega zsírsav-, és polifenoltartalma a szervezet számára előnyös, gyulladáscsökkentő hatású és meghosszabbíthatja az életet. A jó hír az, hogy ezeket a tápanyagokat sokkal magasabb arányban tartalmazzák az olajak alapanyagait adó növények.
Mit kell tennünk, hogy olajmentesen éljünk?
Alakítsuk jól bevált receptjeinket olajmentessé. A hagymát és a zöldségeket tapadásmentes serpenyőben szárazon vagy kevés víz, esetleg zöldségleves, ecet vagy akár tea segítségével is lepiríthatjuk, üvegesre párolhatjuk. Sütéshez sütőpapírt vagy forró levegős fritőzt is használhatunk. Pácoláshoz jó szolgálatot tehet a szójaszósz, a citromlé, ezek is remekül felveszik a fűszerek ízét és átjárják a zöldségeket. A kifőtt tészta a szósszal azonnal elkeverve vagy hideg vízzel leöblítve olaj nélkül sem ragad össze.
A salátánkat sem kell ízetlenül fogyasztanunk. A magvajak kiválóan alkalmasak öntetek, pástétomok és kencék ízesítésére és krémesítésére.
Süteményekhez a zsiradékot igyekezzünk inkább pürésített gyümölcsökkel, zöldségekkel helyettesíteni. A legértékesebb telítetlen zsírsavak ugyanis nagyon érzékenyek a hőre és bomlásuk során egészségünkre potenciálisan veszélyes vegyületek képződhetnek. Ez a magvak esetében még fokozottabban érvényesül, mint némely, magas forráspontú étolaj esetében. A jó állagot azonban könnyű elérni egy kevés reszelt cukkini, turmixolt főtt cékla, sütőtök vagy akár burgonya hozzáadásával is. Ez a csel rengeteg kalóriát is megspórolhat számunkra, ráadásul megfelelő fűszerezés mellett egyáltalán nem érezhető ízbeli különbség sem.
Végül figyeljünk oda arra, hogy a bevásárlókosarunkba lehetőleg olyan termékek kerüljenek, amelyek nem tartalmaznak olajakat. Tanulmányozzuk át a bolti növényi tejek, joghurtok, zöldségpástétomok és pácolt növényi húsalternatívák összetevőit is.
Fogyasszunk naponta egy kevés magot, olívabogyót vagy avokádót, lehetőleg mindig másfélét. Napi egy evőkanálnyi frissen őrölt lenmag vagy chiamag képezze a mindennapi rutinunk részét. Ez kerülhet zabpehelyre, kásákba, zöldturmixba.
A ránk maradt extra szűz olívaolajat pedig elhasználhatjuk száraz bőrre testápolóként. Egy kutatás szerint helyileg alkalmazva még az UV sugárzás rákkeltő hatását is ellensúlyozhatja.
Olajmentes, balzsamecetes salátaöntet recept:
- 4 evőkanál (ek) balzsamecet
- 1 evőkanál dijoni mustár
- 2 db datolya (mag nélkül, egy órára fél dl forró vízbe áztatva)
- fél citrom vagy narancs leve
- 2 evőkanál tahini (vagy más magvaj)
- 1 evőkanál szójaszósz (szójamentes változatért kókusz amino)
- egy gerezd fokhagyma
- egy csipet frissen őrölt bors
Elkészítés
A datolyát turmixoljuk össze az áztató vizével. Ezt követően adjuk a többi alapanyagot is a datolyához és turmixoljuk krémesre. Befőttes üvegben, hűtőben 3-5 napig tárolható.
Írta és lektorálta: Dr. Gergely Anna
