Ez az egyhetes vegán mintaétrend segíthet elindulni, ha kipróbálnád a növényi étrendet, de nem tudod, hol kezdd. Mindennap kétféle reggelivel, ebéddel és vacsorával segítünk.
Mit esznek a vegánok ebédre? Mivel teszik változatossá a reggelit? Hogyan tervezik meg a heti menüt? Ezekre a kérdésekre bizonyára különböző válaszokat fogunk kapni attól függően, kit kérdezünk.
Pontosan ezért két menüsorral is készültünk: az „A” menüben hagyományosabb ételeket találsz, a „B” menüben pedig nagyobb figyelmet kapnak a nyers zöldségek és a teljes értékű, finomított hozzávalóktól mentes ételek.
„A” és „B” menü
Minden napra kétféle reggelit, ebédet és vacsorát ajánlunk, amiből választhatsz. Természetesen nem muszáj csak az egyiket vagy a másikat követned, nyugodtan válogathatsz a kétféle menüből attól függően, épp mihez van kedved. Mindkét menü egészséges – egyikben sincsenek olajban tocsogó, gyorsételre hajazó receptek.
A különbség, hogy az „A” menüben több hagyományosan készített, megszokott ízvilágú ételt találsz mind a magyar, mind a nemzetközi konyhából. A „B” menüvel ezzel ellentétben nagyobb hangsúlyt kapnak a teljes értékű összetevők, a glutén- és cukormentesség és a minél többféle zöldség.
Vegánként sem kell egész nap a konyhában állnod
A menük összeállításánál külön figyelmet szenteltünk annak, hogy minél kevesebb nehezen beszerezhető összetevőt tartalmazzanak, és minél kevesebb időt kelljen a konyhában eltöltened az ételek elkészítésével.
- Főként olyan recepteket tettünk a tervbe, amihez nem kell speciális boltba menned.
- A hétköznapokra ajánlott reggelik és vacsorák rövid idő alatt elkészíthetők. Reggelire egyszer-kétszer ugyanazt esszük, amit korábban már elkészítettünk, az ebéd pedig általában az előző napi vacsora, ami mindig olyan étel, ami jól csomagolható.
- Az étel egy-egy részét sokszor előző nap előkészítjük, ezzel még egyszerűbbé és gyorsabbá téve a mindennapi főzést.
Testre szabható receptek és előkészületek
Ezek a menütervek azért vannak, hogy megkönnyítsék a dolgod. Ennek megfelelően több szempontból is testre szabhatóak:
- Tudjuk, hogy vannak, akik imádják az édes reggeliket, és olyanok is, akik ilyenkor csak sósat tudnak enni. Ezért mindennap egy édes és egy sós reggeliötletet ajánlunk.
- Természetesen nem muszáj szigorúan követned sem a reggeli menüt, sem az ebéd- és vacsoratervet. Próbálkozz, kísérletezz, hagyd el, ami nem jött be, és tartsd meg, ami igen!
- A hétvégére ajánlott ebédek kétfogásosak, szombatonként levessel és főétellel, vasárnap pedig főétellel és desszerttel – te döntöd el, ezekből mit szeretnél elkészíteni.
- Ha csak heti kétszer van időd főzni, akkor hétvégén és a hét közepén kiválaszthatsz az étrendből egy-egy ételt, ami a legszimpatikusabb, ezekből pedig főzhetsz ebédre és vacsorára annyit, amennyi a hét közepéig, aztán pedig a hét végéig kitart.
Módosítások gluténmentes, teljes értékű (TÉNÉ) stb. étrendhez
- A „B” menü legtöbb receptje vagy teljes értékű, vagy csak egy-két evőkanál olajat tartalmaz, aminek elhagyásával TÉNÉ lesz a recept. Ilyenkor, ha pl. pirításhoz kell az olaj, párolhatod helyette vízen is, ha pedig valamilyen szószban van, akkor kihagyhatod vagy hígíthatod kevés vízzel.
- A feldolgozott és félkész összetevőket, pl. a vegán sajt- és húspótló termékeket ebben a menüsorban igyekeztünk hanyagolni. Ahol mégis szerepel, ott mindig adunk tippet, mivel helyettesítheted, ha kerülni szeretnéd ezeket.
- Tésztaételeknél használhatsz gluténmentes vagy teljes kiőrlésű tésztát is, és ugyanígy fehér kenyér helyett barna vagy rozskenyeret. Ha pedig rizs szerepel a receptben, barna rizzsel is készítheted.
- A desszertek ebben a menüsorban általában cukor- és olajmentesek is. Ha nem, akkor mindig adunk hozzá instrukciókat, hogyan módosítsd, hogy neked is megfelelő legyen.
0. nap – december 31., kedd
„A” menü
Előkészület
Ha száraz lencséből szeretnéd elkészíteni a holnapi pásztorpitét, áztasd be éjszakára.
„B” menü
Előkészület
Ha száraz lencséből szeretnéd elkészíteni a holnapi lencsés quinoasalátát, áztasd be éjszakára.
1. nap – január 1., szerda
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Krémes spenótos-citromos gnocchi
Előkészület
Készítsd el a currys hummuszt a keddi és szerdai reggelihez.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Kapros cukkinifasírt körettel (saláta, rizs, sült zöldség stb.)
Előkészület
Ha reggel kevés időd van, készítsd el a holnap reggeli köleskását.
2. nap – január 2., csütörtök
„A” menü
Reggeli
Currys hummusz pirítóssal és friss zöldségekkel
Ebéd
Krémes spenótos-citromos gnocchi
Vacsora
Magyaros szójafasírt körettel (rizs, mentás újburgonya, sült zöldség stb.) és vegán majonézzel
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Kapros cukkinifasírt körettel (saláta, rizs, sült zöldség stb.)
Vacsora
Sütőtökös saláta gránátalmával
Előkészület
Készítsd el az áfonyás chiapudingot a holnapi reggelihez.
3. nap – január 3., péntek
„A” menü
Reggeli
Currys hummusz pirítóssal és friss zöldségekkel
Ebéd
Magyaros szójafasírt körettel (rizs, mentás újburgonya, sült zöldség stb.) és vegán majonézzel
Vacsora
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Sütőtökös saláta gránátalmával
Vacsora
4. nap – január 4., szombat
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Karalábé-krémleves, hortobágyi palacsinta
Vacsora
Előkészület
Készítsd el az egyéjszakás zabkását a holnapi reggelihez.
„B” menü
Reggeli
Zöldséges csicseriborsó-lepény
Ebéd
Török vöröslencse-leves, töltött édesburgonya
Vacsora
5. nap – január 5., vasárnap
„A” menü
Reggeli
Spenótos puffancs vagy görög spenótos pite
Ebéd
Vacsora
Előkészület
Készítsd el az áfonyás chiapudingot a holnapi reggelihez.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Barackos saláta mogyoróvajas-gyömbéres öntettel
Előkészület
Készítsd el a hummuszt a holnapi és holnaputáni reggelihez.
6. nap – január 6., hétfő
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Rakott cukkini
Vacsora
Csicseriborsós édesburgonya-curry
Előkészület
Készítsd el az egyéjszakás zabkását a holnapi reggelihez.
„B” menü
Reggeli
Ebéd
Barackos saláta mogyoróvajas-gyömbéres öntettel
Vacsora
7. nap – január 7., kedd
„A” menü
Reggeli
Ebéd
Csicseriborsós édesburgonya-curry
Vacsora
Előkészület
A holnapi és holnaputáni reggelid zöldborsópástétom lesz. Ha szeretnéd, ezt ma este elkészítheted.
„B” menü
Reggeli
Hummusz
Ebéd
Chili sin carne
Vacsora
