Most olvasott cikk
Vegán bevásárlás – lista, címkeolvasás és hasznos tippek

Vegán bevásárlás – lista, címkeolvasás és hasznos tippek

Összetevők olvasása vegánként - Prove.hu

Mit eszik egy vegán, és mit nem eszik? Hogy néz ki egy vegán bevásárlás? Az olyan egyértelmű összetevőkön kívül, mint a hús, tej és tojás, mit kell még kerülnie?

Ha kezdő vegán vagy, biztosan felmerültek benned ezek a kérdések.

Először is megnyugtatunk: ha kissé nehézkesnek tűnik az átállás, nem vagy egyedül. Mindannyian emlékszünk rá, milyen volt, amikor az évek alatt kialakult étkezési szokásaink hirtelen már nem illettek bele az új életmódunkba.

Nehézkesnek tűnhet az is, hogy mostantól vásárláskor el kell olvasni a címkéket (ki gondolta volna, hogy ennyi rágcsálnivalóba tesznek tejport?!).

Aggodalomra azonban semmi ok. Néhány hét leforgása alatt meg fogod tanulni gyorsan és hatékonyan átfutni az összetevőlistákat. Ahogyan azt is, hogy mely termékek azok, amik biztosan növényi alapúak, és mik azok, amik a heti bevásárlásodban szép lassan átveszik azt a helyet, amit korábban az állati eredetű élelmiszerek töltöttek be.

A bevásárlás után következik a főzés, amihez ebben a cikkben találhatsz hasonlóan hasznos tippeket.

A növényi alapú bevásárlólista

Bár sokféle csoportosítás lehetséges, a növényi alapú konyha alapanyagait a legegyszerűbben öt nagy részre oszthatjuk: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, gabonák és álgabonák. Ezek képezik a vegán bevásárlás alapját, mivel szinte végtelen kombinációjú, tápanyagban kiegyensúlyozott étel készíthető belőlük.

Emellett segítünk eligazodni a fűszerek, szószok és egyéb ízesítők és az állati összetevőket helyettesítő termékek világában is, valamint bemutatjuk a növényi alapú konyha „sztárjait” is: ezek azok a népszerű ételek, amik a legtöbb vegán háztartásából nem hiányozhatnak.

Gyümölcsök

A gyümölcsök igen fontos szerepet foglalnak el a növényi alapú táplálkozásban: a legtöbben rengeteg rost és vitamin található, amelyek elengedhetetlen szerepet játszanak a szervezet egészséges működésében.

Érdemes őket egészben vagy gyümölcsturmixként fogyasztani, a gyümölcsleveket pedig a háttérbe helyezni, ezek ugyanis rost hiányában igen drasztikusan meg tudják emelni a vércukorszintet.

  • Bogyós gyümölcsök: pl. eper, szeder, kék áfonya, vörös áfonya, málna, kivi
  • Citrusfélék: pl. narancs, grapefruit, vérnarancs, citrom
  • Almatermésűek és csonthéjasok: pl. cseresznye, meggy, barackfélék, szilva, mangó, kókusz
  • Egyéb gyümölcsök: banán, szőlő, füge, datolya, dinnyefélék, ananász

Zöldségek

A zöldségek botanikai kategóriaként nem léteznek, hanem egyszerűen felhasználás alapján csoportosítunk ide bizonyos növényeket (ami bizony azt jelenti, hogy a paradicsom gyümölcs ÉS zöldség is egyben!), ezért tápanyagtartalmuk is nagyon változó.

Bizonyos zöldségeknek magas fehérjetartalma, míg másoknak vitamin- vagy ásványianyag-tartalma ad kiemelkedő szerepet az étrendben. Pontosan emiatt fontos színesen, változatosan fogyasztani őket mindennap.

  • Leveles zöldségek: pl. spenót, római saláta, madársaláta, rukkola
  • Káposztafélék: pl. brokkoli, karfiol, kelbimbó, kínai kel, fejes káposzta
  • Gyökérzöldségek: pl. répa, fehérrépa, cékla, retek, krumpli, karalábé, édesburgonya
  • Tökfélék: pl. cukkini, patisszon/csillagtök, uborka, sütőtök
  • Egyéb zöldségek: pl. spárga, padlizsán, paradicsom, paprika, gomba, avokádó

Olajos magvak

A magvak rendkívül fontos szerepet töltenek be a növényi étrendben fehérje- és ásványianyag-tartalmuk, illetve esszenciális zsírsavtartalmuk miatt.

  • Csonthéjas magvak: pl. dió, mandula, brazil dió, kesudió, pisztácia
  • Nem csonthéjasok: napraforgómag, tökmag, chiamag, lenmag, szezámmag

A brazil dió egyedülállóan kiváló szelénforrás, ezért érdemes belőle hetente néhány szemet fogyasztani.

Egy-két evőkanál őrölt lenmagot ajánlott mindennap fogyasztani omega-3 zsírtartalma miatt.

Gabonafélék és álgabonák

A különböző gabonafélék és álgabonák sokrétű tápanyagforrásként szolgálhatnak – a fehérjéktől kezdve a roston át a vitaminokig és ásványi anyagokig.

A modern étrendben általában csak 3-4 félét fogyasztunk belőlük, a növényi étrend pedig tökéletes alkalom arra, hogy sok, mára feledésbe merült gabonafélét visszategyünk az étrendünkbe.

  • Gluténes gabonák: pl. teljes kiőrlésű búzaliszt, rozsliszt, kenyér- és tésztafélék, bulgur, kuszkusz, árpagyöngy
  • Gluténmentes gabonák: zabpehely, fehér, barna és fekete rizs, kukorica, cirok, köles, illetve ezek lisztjeiből készült kenyér- és tésztafélék
  • Álgabonák: quinoa, amaránt, hajdina, vadrizs, illetve ezek lisztjeiből készült kenyér- és tésztafélék

A zabot gluténes gabonákkal egy gyártósoron dolgozzák fel, így viszonylag nagy a keresztszennyeződés esélye, ha nem minősítetten gluténmentes termékről van szó.

Hüvelyesek

A hüvelyesek a növényi étrendben kiemelkedő fehérjetartalmuk miatt igen fontos szerepet foglalnak el, elkészítési módjuk pedig rendkívül változatos.

  • Egész hüvelyesek: pl. vörösbab, zöldbab, tarkabab, zöldborsó, sárgaborsó, főzeléklencse, vörös lencse, szójabab
  • Feldolgozott hüvelyesek: humusz, tofu, tempeh, szójagranulátum, szójakocka, illetve zöldborsó- vagy szójafehérjéből készült húshelyettesítő termékek

Fűszerek, olajok, ízesítők és szószok

A magyar konyha szeret három-négy jól megszokott fűszerre támaszkodni. Ezzel szemben a növényi alapú konyha sokszínűsége a világ különböző tájainak fűszerein alapul.

  • Zöldfűszerek: pl. bazsalikom, petrezselyem, oregánó, kakukkfű, majoránna, kapor, tárkony, menta, koriander, citromfű, borsikafű, rozmaring
  • Szárított fűszerek: pl. gyömbér, paprika, füstölt paprika, fokhagymapor, vöröshagymapor, fűszerkömény, római kömény, kurkuma, fahéj, színes, fehér és fekete bors, szegfűbors, ánizs, szerecsendió, kardamom, chili, curry, kurkuma
  • Olajfélék: napraforgóolaj, repceolaj, olívaolaj, avokádóolaj, dióolaj, mandulaolaj, szezámolaj, lenmagolaj
  • Fűszerolajok: pl. fokhagymás, chilis, szarvasgombás, bazsalikomos ízesítésű olíva- vagy napraforgóolaj
  • Ecetek: pl. almaecet, rizsecet, malátaecet, balzsamecet, balzsamkrémek
  • Szószok: pl. paradicsomszósz, szójaszósz, tamari, currypaszta, édes chilszósz, salsaszósz, tahini, tojásmentes majonéz
  • Édesítők: pl. agávé-, rizs- és juharszirup, kókuszvirágcukor, stevia, eritrit

Vegán alapösszetevők

Ez a lista azokat a növényi alapú ételeket tartalmazza, amik a vegánok konyhájában az alapélelmiszereken kívül gyakran megtalálhatók. Ha nem ismered ezeket az ételeket, vagy nem tudod, hogyan fogyaszd őket, a bevezetőben linkelt konyhai útmutatóban találsz tippeket.

  • Hummusz
  • Sörélesztőpehely
  • Magvajak: pl. tahini, mogyoró- és mandulavaj
  • Őrölt lenmag
  • Kókusztej (konzerv)
  • Fekete só
  • Csicseriborsóliszt

Hús-, tejtermék- és tojáshelyettesítők

Vannak olyan állati eredetű „helyettesítők”, amiket bizonyos nemzetek hagyományosan is (tehát nem helyettesítésre) használnak: ilyen pl. a csicseriborsólisztből készült, tojásmentes panír, a húshoz hasonló módon elkészíthető tofu vagy a szójatej.

Ezek természetesen kicsit máshogy „működnek”, mint az állati eredetű hozzávalók. Elkészítésükhöz a bevezetőben linkelt konyhai útmutatóban találhatsz segítséget.

Húshelyettesítők

  • Tofu
  • Szójakocka, szójaszelet, szójagranulátum
  • Szejtán (vagy búzasikér)
  • Növényi fasírtpor
  • Feldolgozott húshelyettesítők (pl. növényi virsli)

Növényi tejtermékek

  • Növényi tej (szója, zab, rizs, mandula, mogyoró, borsó stb.)
  • Növényi tejföl
  • Növényi joghurt
  • Növényi sajt
  • Tofu (túró, sajt helyettesítésére)

Tojáshelyettesítők

  • Tofu (rántottához, tojáskrémhez stb.)
  • Csicseriborsóliszt (panírhoz, omletthez stb.)
  • Vegán tojáspótló

Címkeolvasás: mit kerülj az egyértelműeken kívül?

A csomagolások ellenőrzése elsőre időigényes lehet, ám ez néhány héten vagy hónapon belül már egyszerűbb feladat lesz. Segítünk néhány általános tippel, valamint konkrét összetevőkkel is, amikről sokan nem tudják, hogy állati eredetűek.

Általános tippek a címkeolvasáshoz

  • Vegán logó: ha egy terméken rajta van a vegán logó, az garantáltan megfelelő. De figyelj oda, mert néhány címke nagyon hasonlít egymásra! A „V” logó alatt nem mindegy, hogy a vegetáriánus terméket jelző VEGETARIAN vagy a vegán terméket jelző VEGAN szó szerepel. A vegetáriánus termékek tartalmazhatnak tojást, tejterméket vagy mézet.
  • „Tartalmazhat…”: a „tartalmazHAT” nem azt jelenti, hogy a termék tartalmaz állati összetevőt. Az üzemben, ahol készült, használnak allergént (pl. tejet), ezért kötelező feltünteniük a gyártóknak, de a konkrét termékbe nem tesznek. Ha az összetevők között nincs állati alapanyag, akkor a „tartalmazhat tejet/tojást” termékek vegánnak minősülnek.
  • „Mentes” termékek: az ettől vagy attól „mentes” címkék nem jelentenek garantáltan vegán terméket. Pl. a „laktózmentes” legtöbbször csak tejcukortól mentes terméket jelöl. A „mindenmentes” kifejezés nincs törvényileg szabályozva: jelenthet vegán terméket is, de egyszerűen csak gyakori allergénektől mentes terméket is (ami akár tartalmazhat pl. zselatint vagy mézet).
  • Vastaggal kiemelt összetevők: az EU-s előírás szerint az allergéneket jelölni kell, a tejtermékek és a tojás pedig annak számítanak. Ez valamennyire megkönnyíti a címkeolvasást. A hús, zselatin, méz stb. azonban nincs allergénként feltüntetve, tehát az olyan termékek esetében, ahol felmerülhet a jelenlétük, alaposan olvasd el az összetevők listáját.
  • Alvóügynökök: olyan készételekben is előfordulhat állati összetevő, amire elsőre nem gondolnál. Bizonyos „rusztikus” péksütemények, „parasztkenyerek”, édes piték elkészítéséhez sokszor például sertészsírt használnak zsiradékként. Ezért mindig olvasd el az összetevőket.

Az egyértelműeken túl

Az alapokat már tudod: a „mentes” nem egyenlő a vegánnal, a „tartalmazhat” pedig nem feltétlen jelent rosszat. Hogyan tovább?

Tejsav vs. tejsavó

A tejsavat tejsavbaktériumok állítják elő, az állati tejhez nincs köze, tehát vegánok is fogyaszthatják.

A tejsavó tejipari melléktermék, tehát nem vegán.

Adalékanyagok

  • Zselatin: állati csontokból készülő zselésítő anyag, sok készételben, édességben megtalálható, pl. gumicukrokban.
  • Kollagén: állati bőrből, csontból, kötőszövetekből kivont fehérje – kozmetikumokban használják.
  • Elasztin: a kollagénhez hasonló, állati eredetű fehérje, szintén kozmetikumokban fordul elő.
  • Keratin: általában állati szőrből, szarvból, patából, tollból kivont fehérje. Kozmetikumokban, főleg haj- és körömápolásra szánt termékekben található meg.
  • Aszpik: zselatinból és húsalapléből készülő zselésítő anyag.
  • Kármin: bíbortetűből készülő vörös színű festék, ételek színezéséhez és kozmetikumokhoz egyaránt használják.
  • Sellak: lakktetűből készülő fényezőanyag, ipari felhasználása kiterjedt, de élelmiszerekben is előfordul.
  • D3-vitamin: majdnem minden esetben állati eredetű formában adják hozzá bizonyos élelmiszerekhez, pl. müzlikhez – csak akkor mehetsz biztosra, ha a csomagoláson van vegán logó, vagy fel van tüntetve, hogy növényi forrásból származó D3-vitaminról van szó.

❗Sok adalékanyag csak E-számként szerepel az összetevőlistákon. Az alábbi E-számok állati eredetűek:

  • E120 (kármin),
  • E441 (zselatin),
  • E542 (csontfoszfát),
  • E901 (méhviasz),
  • E904 (sellak),
  • E913 (lanolin).

Az E910, E920, E921 olyan ciszteinek, amik növényi és állati eredetűek is lehetnek – ha a terméken nincs egyértelműen feltüntetve a forrás, érdemes utánanézni vagy a gyártót felkeresni.

Ha ez így egyszerre soknak tűnik…

…akkor se csüggedj: annyira nem bonyolult, mint amilyennek elsőre látszik.

A kozmetikumok legnagyobb részén már feltüntetik, ha vegán termékről van szó, tehát nem kell minden egyes samponvásárlásnál a latin nevű összetevőket bogarásznod.

Az élelmiszereknél még egy fokkal nehezebb dolgunk van, mint a kozmetikumoknál, de itt is kezd egyre gyakoribb lenni az egyértelmű címkézés. Ahol nem, azoknál a termékeknél is rövid időn belül meg fogod jegyezni, hogy mi az, amiről már tudod, hogy vegán, és csak az új élelmiszerek összetevőit kell majd vásárláskor elolvasnod.

8 hozzászólás

Mi a véleményed?

Az e-mail címed természetesen nem kerül ki a nyilvánosság elé.

© 2018-2023 Prove.hu – Empátia Sztori Nonprofit Kft.