Ha vegánként szeretnél elkezdeni sportolni, vagy éppen sportolóként térnél át a növényi alapú étrendre, előfordulhat, hogy a környezeted cinikus megjegyzésekkel kezd el bombázni. Sokszor ráadásul a saját gyakorlati aggályaidra sem találsz egykönnyen válaszokat. Ezeknek a gyakran felmerülő kérdéseknek a tisztázására írt könyvet Matt Frazier és Robert Cheeke A vegán sportoló címmel.
Bátran ki lehet jelenteni, hogy a veganizmust számos mítosz övezi. Ha pedig egy vegán sportoló teljesítményére, energiaszintjére és egészségére terelődik a szó, a tévhitek száma még magasabbra ugrik.
A kétkedőktől rendre csak úgy záporoznak a kérdések:
- Hogy viszel be elegendő fehérjét?
- Figyelsz a komplettálásra?
- Szedsz mindenféle táplálékkiegészítőt?
- A komoly fizikai megterhelés mellett hosszabb távon nem lesznek elegendőek a szervezeted számára a zöldségek, tudod, ugye?
Az amatőr és profi vegán sportolók sikerei bizonyítják, hogy a növényi alapú étrend a legkevésbé sem jelenti azt, hogy a kiváló sporteredményektől automatikusan el kellene búcsúzni. Sőt: számos vegán sportoló számolt be arról, hogy nemhogy hátráltatta volna a veganizmus a sportolásban, inkább javította az esélyeit.
Az amerikai kosárlabda-játékos, Diana Taurasi szerint a növényi étrend jóvoltából gyorsabban regenerálódnak az izmai edzés után, mint korábban. A párizsi olimpián aranyérmet szerzett hongkongi párbajtőrvívó, Vivian Kong Man Wai egy súlyos térdsérülésből szeretett volna mielőbb felgyógyulni, ezért próbálta ki a növényi alapú táplálkozást. Közben azonban rádöbbent, hogy új életmódja mellett fizikálisan is erősebbnek érzi magát.
A vegán sportoló táplálkozása sokak számára nagy kérdőjel
Még ha számos pozitív példa is lebeghet a sportolni vágyó vegánok vagy a növényi étrend felé kacsingató sportolók előtt, a konkrét kivitelezés számos bizonytalanságot és kérdést felvet. Hiába tudod ugyanis például Novak Djokovic szerb teniszezőnek vagy Lewis Hamilton hétszeres Forma–1-es világbajnoknak köszönhetően, hogy lehetséges, ha közben nem tudod, hogy egész pontosan miként is.
Az egészséges vegán táplálkozásról általánosságban számos könyv és cikk ír részletesen, a vegán sportoló táplálkozása azonban ritkábban taglalt téma. Több utánjárást igényelhet kideríteni, mi mindenre érdemes odafigyelni, és miként. Éppen ezért lehet hasznos Matt Frazier és Robert Cheeke könyve, amely A vegán sportoló címmel októbertől már magyar nyelven is kapható.
A vegán sportoló nem csupán alapos, hiánypótló munka, amely évtizedes személyes tapasztalatokból és világszínvonalú sikertörténetekből merít, de a régi korok tudását is ötvözi a legfrissebb kutatások eredményeivel. Érdemes a könyvben foglalt tanácsokat megfogadni, mert a sportolói képességeink és általános életminőségünk javítása érdekében is meghatározó, hogy megfelelő életvitelt (ne csupán étrendet) alakítsunk ki. Az, hogy mit teszünk a tányérunkra, érdemben befolyásolja, hogy mennyire lehetünk egészségesek, boldogok és fittek
– írja a könyv előszavában Michael Greger neves vegán orvos.
A részletekben rejlő erő
Természetesen már eddig is számos egészségügyi kutatás és szakértő foglalkozott azzal, miként is néz ki a vegán sportoló táplálkozása ideális esetben. A Magyarországon a Casparus Kiadó gondozásában megjelent könyv szerzői azonban egy kötetbe gyűjtötték mindezt a tudást. A táplálkozástudományi hátteret pedig a mindennapokban hasznos tippekkel kombinálták.
A vegán sportoló eloszlatja a komplettálással kapcsolatos hiedelmeket – ezt ma már a legtöbb szakértő elavult dietetikai javaslatnak látja. A fehérjemítosz kérdését is tisztázza. „Az átlagos felnőtt lakosság számára (tizenkilenc és ötvenkilenc éves kor között) az ajánlott napi mennyiség 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Aki 60 kilogrammot nyom, annak napi 48 gramm fehérjére van szüksége. Mennyi ez a gyakorlatban? Egy csésze főtt zabkása körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz, míg egy teáskanálnyi mogyoróvaj további négyet, és fél csésze szójatej még négyet. Ez összesen 14 gramm fehérje, a napi szükséglet egyharmada, és még csak a reggelin vagyunk túl.”
A szerzők szerint tehát a legkevésbé sem a fehérjének kellene a vegán sportoló táplálkozásában főszerepet kapnia. És hogy helyette mire kellene elsősorban koncentrálni?
A válasz talán meglepő lehet. Amikor sportolóknak, főleg erőatlétáknak felvetjük, mi legyen az étrendjük alapja, gyakran meghökkennek. Hiszen nem mindennapos dolog a fitnesztársadalomban, hogy éppen ezt a táplálékcsoportot ajánlják, főleg nem izomtömeg-építésre! Nekünk viszont szent meggyőződésünk, hogy a szénhidrát a megoldás.
A könyv rámutat a kalória- és a tápanyagsűrűség közötti – nem elhanyagolható – különbségre. Felhívja a figyelmet arra, hogy egyes vegán szakemberek szerint a napi lizinbevitel még annál is fontosabb, mint hogy a teljes fehérjebeviteli célunkat minden egyes nap teljesítsük.
A lizin „egy esszenciális aminosav, amely szerepet játszik a karnitin nevű anyag termelésében. A karnitin vonja ki az energiát a zsírsavakból, egyben csökkenti a koleszterinszintet is, valamint részben felelős a kollagén nevű fehérje termeléséért is, ami a csontokban, porcokban és a bőrben található”. Lizint relatíve nagy mennyiségben tartalmaz például
- a tempeh,
- a szejtán,
- a lencse,
- a tofu,
- az amaránt
- és a quinoa.
A szerzők mikro- és makrotápanyagok szintjén is tisztázzák, miből mennyit érdemes bevinni a szervezetbe, és milyen forrásból. De arra is kitérnek, hogy más arányokkal kell dolgozni az étrend összeállításakor a különböző sportágak esetében. Egy erőatlétának a menüje ideális esetben 50 százalékban tartalmaz szénhidrátot és 25 százalékban fehérjét. Ezzel szemben egy állóképességi sportolónak érdemes inkább arra törekedni, hogy 70 százalékban szénhidrátot vigyen be, és csak 10 százalékban fehérjét. Az arányokat növényi étrendet követő profi sportolók napi étkezési rutinjával szemléltetik.
Természetes fortélyok az általánosan bevetett mesterségesek helyett
Olyan trükkökkel is megismerkedhet az olvasó a könyv segítségével, mint például a meggylé regeneráló hatása. „A teljesen természetes meggylé lehetővé teszi számomra, hogy hamarabb felépüljek a kemény versenyekből, anélkül, hogy felesleges vegyszereket szednék, amelyek többet ártanak, mint használnak” – idézi A vegán sportoló Scott Jurek hosszútávfutót. Az ultrafutók ugyanis rendszeresen használnak ibuprofént fájdalomcsillapításra. Jurek tapasztalatai szerint azonban nincs szükség erre, ha már a fontos edzés vagy verseny előtt néhány nappal elkezd meggylevet inni.
Kiemelik a kurkuma teljesítményfokozó és a regenerációs időt lerövidítő hatását is. Hangsúlyozva, hogy fekete borssal párosítva még hatásosabb lehet ez a fűszer, a fekete bors ugyanis „szintén gyulladáscsökkentő hatásáról ismeretes, és fogyasztása serkenti a kurkuminnak, a kurkuma hatóanyagának felvételét”.
De a könyvből kiderül az is, hogy a zöld tea – különösen a matcha – segít a sérült szövetek öngyógyulásában. „A Harvard és Purdue egyetemek kutatásai szerint a citrusfélék, például a citrom fogyasztása támogatja a zöld tea antioxidánsainak felszívódását.”
Ajánljuk ezt a könyvet mindazoknak, akik a növényi étrend segítségével úgy szeretnék kihozni magukból a maximumot az egészség és a sport terén is, hogy az alapos indokláson túl saját példamutatásuk lehessen a válasz a korábban nekik szegezett cinikus kérdésekre. És ne feledkezzünk meg a bevált, ám ízlés szerint továbbfejleszthető vegán receptekről sem, melyeket a könyvben szereplő ismert sportolók örömmel osztottak meg az olvasókkal.
