Az orvosok vényköteles gyógyszerek tömkelegét írják fel a szívelégtelenség, illetve az ezzel összefüggésben álló betegségek megelőzésére. Reménykedhetünk azonban, hogy közeledik az idő, mikor a „gyümölcsök és zöldségek” fognak állni az ajánlásaik élén a gyógyszerek előtt.
Ezt alapozná meg egy nemrégiben elvégzett kutatás is, mely megerősítette, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben gazdag étrend jelentősen csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát.
A szívelégtelenségi kockázat csökkenthető?
Az Amerikai Kardiológiai Intézet folyóiratában közzétett új tanulmány 16.068 fő résztvevőt vizsgált – akiknek átlagos életkora 64 év volt -, hogy meghatározza, hatással van-e a növényi táplálkozás a szívelégtelenség kialakulásának kockázatára.
A résztvevők 58,7%-a nő, továbbá 33,6%-a afroamerikai származású volt.
A vizsgálatban résztvevők étrendjeit különböző csoportokba sorolták, úgy mint:
- „Kényelmi” étrend, amely hús-központú ételeket, tésztát, pizzát és gyorsétteremi termékeket tartalmaz;
- „Déli” étrend, amely nagy mennyiségű sült ételből, feldolgozott húsból, tojásból, zsírból és cukros italokból áll;
- „Alkohol/saláta” étrend, amely bőséges mennyiségű bort, sört, rövid italt, leveles zöldeket és salátaönteteket tartalmaz;
- „Növényi alapú” étrend, amelyet a tanulmány szerzői egy nagyrészt zöldségeket, gyümölcsöket, babokat és halat tartalmazó étrendként azonosították. A “növényi alapú” meghatározás személyenként változik, de lényegében azt jelenti, hogy a növényi ételek dominálnak minden más állati eredetű termékkel szemben. Vannak, akik úgy vélik, hogy a növényi étrend megegyezik a vegán étrenddel, azonban ez nem minden esetben igaz.
A kutatók megállapították, hogy azok esetében, akik növényi ételeket fogyasztottak, 41 százalékkal kisebb volt a szívelégtelenség kialakulásának kockázata.
Az Európai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ szerint, megközelítőleg 5.7 millió amerikai szenved szívelégtelenségben.
Magyarországon ez a szám kb. 180-200.000 körül alakul. A fogalom egy olyan állapotot jelez, melyben a szív nem képes elég vért és oxigént pumpálni a szervezetben lévő létfontosságú szervek ellátásához.
Ez nem azt jelenti, hogy a szív működésképtelen lenne, bár mindenképpen egy kritikus állapotot tükröz.
Jó megoldás a növényi étrend
A tanulmány útravalója, hogy a szívelégtelenség működésének megelőzése vagy kezelése érdekében a növényi alapú étrendre való átállás a legbiztatóbb megoldás, ráadásul könnyebb, mint gondolnánk.
Az alábbiakban egy 6 lépéses megközelítést nyújtunk mankóul az egészséges, növényi táplálkozás adaptálásához, melyeket hamarosan akár orvosunk szájából is hallhatunk:
1. Zárjuk ki étrendünkből a vörös húsokat
A vörös húsok erősen gyulladáskeltőek, ezért tanácsos teljesen elkerülni fogyasztásukat, amennyiben ügyelünk szívünk egészségére.
A hús pótlására válasszunk növényi alapú fehérjeforrásokat. Az átlagosnál (10-15%) is magasabb fehérjearányt biztosító vegán fehérjeforrások a következők:
- organikus tofu
- tempeh
- babfélék
- diófélék
- olajos magvak
- gabonafélék, mint például a quinoa
2. Kerüljük el a feldolgozott és csomagolt ételeket
Többször látogassunk a piacra, az élelmiszerboltokban pedig fókuszáljunk a gyümölcs-zöldség, bab és gabonakínálatra.
Részesítsük előnyben a természetes alapanyagokból készült otthoni kosztot. Nem, ez nem azt jelenti, hogy előre csomagolt összetevőkkel oldjuk meg a főzést, mint palackozott szószok, leveskockák és így tovább.
Az otthoni étel készítése azt jelenti, hogy pontosan tudjuk mi kerül a tányérunkra, azonosítani tudunk minden összetevőt, és mi döntjük el, mivel tápláljuk a testünket, ami hatalmas előnyt ad a kezünkbe az éttermi vagy csomagolt ételekkel szemben.
3. Maradjunk távol a cukros italoktól
Ezek a termékek veszélyeztetik szívünk egészségét, nem beszélve feldolgozott cukortartalmukról.
A cukros jeges teák ízletes, de természetes helyettesítőjét pillanatok alatt az asztalra varázsolhatjuk, mindössze pár összetevő segítségével.
A teafőzet, a citromlé és némi természetes növényi édesítőszer (stevia, datolya szirup) csodákra képes. Nem csak az egészségünknek, de a bolygónknak is kedvezünk ezzel a (palackmentes) megoldással.
Nagyszerű szóda-helyettesítőként is, hiszen mi döntjük el, hogy koffeintartalmú fekete teát vagy koffeinmentes fajtát használunk, attól függően, éppen mit preferálunk. A lehetőségek száma rendkívül széles.
4. A zöldségek álljanak az étkezéseink középpontjában
Meglepődnénk mennyi múlik az arányokon. Ne utolsóként gondoljunk a zöldségre, hanem elsőként, és legalább tányérunk felét adja ki.
Sokan azt állítják, hogy nem szeretik a zöldségeket, ami valószínűleg azért van, mert eddig nem úgy fogyasztották, ahogyan kellene.
Nem, a jó előkészítés nem az olajban kisütést, vagy a vajjal megkenést és az “agyonsózást” jelenti.
Válasszunk olyan elkészítési módokat, mint a párolás, tepsiben sütés (lehetőleg olaj nélkül, vagy kevéssel). Ezek kiadják a zöldségek igazi ízvilágát, s emellett megőrzik értékes beltartalmukat.
A leveseket, salátákat, növényi alapú pörkölteket, curryket és sok más ételt is dúsíthatunk roston sült répával, spárgával, paprikával, édesburgonyával, főzőtökkel vagy egyéb zöldségfélével. A salátát ne azonosítsuk többé a gyorséttermi, ízetlen jégsaláta és pár szem paradicsom kombinációval.
Tegyük minél színesebbé, vitaminokban gazdaggá a salátánkat, ételeinket. Ne féljünk kísérletezni és megszeretni a valódi ízeket!
5. Válasszunk gyümölcsöt az édességek helyett
Mielőtt a sütemények vagy más édességek után kutatnánk, együnk meg egy tál áfonyát, vagy ragadjunk meg egy almát, élvezzük a zamatos őszibarack vagy körte ízét.
Mikor némi édességre vágyom, felolvasztok egy adag bogyós gyümölcsöt és sorbetet, vagy banán hozzáadásával vegán fagyit készítek belőle pillanatok alatt. Kevés zabpehellyel, magvakkal vagy növényi joghurttal megfejelve még telítőbb desszertet kapunk.
A fagyasztott szőlőszemek pedig kiváló alternatívái a cukroknak. A (cukrozatlan!) alma és szőlő mellett az aszalt gyümölcsök is jó szolgálatot tesznek, mikor úton vagyunk vagy energialöketre vágyunk két megbeszélés között.
6. Naponta legalább egy tál saláta
Ne salátával fűszerezzünk, hanem a salátát fűszerezzük!
Spenót, fodros kel, tölgysaláta és a sort folytathatnánk, megéri minél változatosabban választani közülük.
A kertekben dudvaként számon tartott, értékes ásványi anyag és vitaminbombákról se feledkezzünk meg, főként, mivel ingyen vannak. A kövér porcsin, gyermekláncfű és a közönséges tyúkhúr csak pár példa azon ehető vadvirágok közül, melyek egy könnyed gyümölcsös, vagy magvas kerti salátát díszíthetnek, vagy kellemes ízt adnak egy-egy szósznak, főzeléknek, levesnek is.
Szórjunk egy kis tökmagot, zúzott mandulát vagy diót a salátánkra, tegyük telítővé sült gyökérzöldségekkel és egészítsük ki az ízvilágot almával, vagy bogyós gyümölcsökkel. Kísérletezzünk bátran!
Használjuk a kreativitásunkat a salátaöntetek elkészítésénél is. Sok kalóriát faraghatunk le, a mosogatás is egyszerűbb és egészségünknek is kedvezünk, ha az olajmentes önteteket választjuk.
Javaslom, hogy válasszunk ki 2 kedvencet, amit igazán ízletesnek tartunk, és idővel bővítsük a repertoárt.
