A babfélékhez – magas tápanyagtartalmuknak köszönhetően – számos egészséges élelemforrást sorolhatunk be.
Néhány ezek közül:
- csökkentik a koleszterolszintet,
- csökkentik a vércukorszintet,
- fehérjét biztosítanak az energiatermeléshez
Az alábbiakban a legegészségesebb babokat tárgyaljuk; és a kiegyensúlyozottabb étkezés érdekében leírjuk, hogyan építhetjük be őket étrendünkbe.
1. Szójabab
A szójabab, vagy edamame Ázsia egyik legnépszerűbb babfajtája. Az emberek egyaránt fogyasztják nyersen, főve és tofuként is.
Ennek a babnak nagyon magas a fehérjetartalma; egy csésze főtt szójabab 31,32 gramm fehérjét tartalmaz, ezzel kiváló lehetőséget adva a vegetáriánusok és vegánok kiegyensúlyozott fehérjebevitelére.
Ugyanennyi mennyiségű szójababban még található:
- 8,84 mg vas,
- 10,30 g rost,
- Magnézium, kálium és cink
Tudományos cikkek bebizonyították, hogy a szójabab segíthet csökkenteni a rák kockázatát. A kutatók úgy vélik, hogy az izoflavonoknak nevezett antioxidánsok tudhatók be ennek a hatásnak.
A kutatási eredmények 2017-es felülvizsgálata során fény derült arra, hogy a szójabab segíthet csökkenteni a gyomorrák, és egyéb bélrendszeri rákok kialakulásának kockázatát. A kutatók azonban azt is megfigyelték, hogy ez a hatás főként a szójababot fogyasztó nők körében figyelehtő meg; a férfiak esetében a hatás sokkal kevésbé intenzív.
2. Vesebab
A vesebab széleskörűen alkalmazható; népszerű összetevője a chili con carne-nak, salátáknak és rizsételeknek is.
Egy csésze főtt vese bab tartalmaz:
- 15,35 g fehérjét
- 13,10 g rostot
- 5,20 mg vasat.
A vesebab kiváló rostforrás, melynek pozitív hatása, hogy csökkentheti a vércukorszintet. Ezt egy kutatásban személeltették, mikor is a csoport egyik része csak rizst, a másik része rizses vesebabot fogyasztott. Ezután a két csoport vércukorszintjét mérték össze. A hatás egyértelműen kedvezőbb volt azoknál, akik babot is fogyasztottak.
A szerzők megjegyezték, hogy a rizs és a vesebab kombinációja számos nemzeti étel alapját képezi, így az emberek viszonylag könnyen találkozhatnak az ilyen egészséges táplálkozással.
3. Csicseriborsó
A csicseriborsó, vagy garbanzo szintén esszenciális tápanyagokat tartalmaz; egy csésze csicseriborsóban:
- 14,53 g fehérje,
- 12,5 g rost,
- 4,74 mg vas található
A csicseriborsó megfordul számos saláta összetevőjeként, de fogyasztják főzve, vagy hummus formájában is.
Hasonlóan a többi babhoz, segíthet csökkenteni a szívbetegség- és rák kockázatát. Segíthetnek az embereknek a vércukorszint, és az egészséges testsúly fenntartásában is. Egy kísérlet rámutatott, hogy azoknál az embereknél, akik hummust fogyasztottak, sokkal alacsonyabb vércukorszint emelkedés volt megfigyelhető, mint azoknál, akik fehér kenyeret ettek.
2016-ban egy kutatásból az is kiderült, hogy a hummusban található csicseriborsó segíthet a cukorbetegeknek vércukorszintjük optimalizálásában. Emellett a szerzők megjegyezték, hogy a hummus fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és segíthet az embereknek, hogy minden nap elegendő hüvelyes növényt vigyenek be szervezetükbe.
Fontos azonban azt is figyelembe venni, hogy mindkét tanulmány a hummusgyártóktól kapott támogatást a kutatásra.
4. Tengerészbab
Haricot babnak is nevezik; bőséges tápanyagforrást jelent.
Egy csésze főtt tengerészbab tartalmaz:
- 19,10 g rostot,
- 14,98 g fehérjét,
- 4,30 mg vasat,
- B- vitaminokat
Angolul Navy bean; nevét az amerikai haditengerészet (American Navy) konyháiból kapta.
A tengerészbab segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a metabolikus szindróma kockázatát.
Egy 38 gyermekből álló tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azoknak, akik növelték a bab és a rizskorpa bevitelét, javult a koleszterinszintjük. A tanulmány szerzői megállapították, hogy ezeknek az élelmiszereknek az egészségügyi előnyei jó eredményeket mutattak a magas koleszterinszintű felnőtteknél.
5. Fekete bab
Az emberek gyakran használnak fekete babot Dél- és Közép-amerikai konyhákban. A fekete bab a chili, a rizs, a bab-ételek és a burritók közös összetevője.
Egy csésze főtt fekete bab:
- 15,24 g fehérjét,
- 15,00 g rostot,
- 3,61 mg vasat tartalmaz.
A többi babhoz hasonlóan a fekete bab is pozitív hatással van a vércukorszintre. Egy 17 főből álló, 2-es típusú cukorbetegséggel küzdő csapatot vizsgáltak, melynek eredményeképp megállaptották, hogy azoknál, akik fekete babot kevertek a rizshez, csökkentet a vércukorszint, míg akik sima rizst fogyasztottak, azoknál nőtt.
6. Pinto bab
A pinto bab rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz, gyakran megfordul a Mexikói konyhákban és az Egyesült államokban is. Az emberek sülve, törve vagy egészben is fogyasztják.
Egy korábbi, 2007-es tanulmány szerint a pinto bab napi fogyasztása csökkentette a szívbetegség kockázati tényezőit az inzulinra enyhén rezisztens emberekben.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, újabb tanulmányok szükségesek e potenciális előny megerősítéséhez.
