A meleg nyári délutánok és esték egyik legkedveltebb időtöltése a kerti grillezés, amely sokkal több, mint egy szabadban elköltött étkezés. Igazi közösségi élmény vegánok és hagyományosan étkezők számára egyaránt. De vajon mennyiben más növényi étrenden sütögetni a szabadban, nagyobbak-e a húsos fogások egészségügyi kockázatai? Ennek jártunk utána – vegán szemmel, vegán szakértőket megkérdezve.
Ma már széles körben ismert tény, hogy a magas hőmérsékleten történő sütés növeli a rák kialakulásának kockázatát. A húsok grillezése során keletkező heterociklusos aminok (HCA) DNS-károsodást okozva segítik elő a tumorok kialakulását. A szintén rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) pedig nemcsak a sütés, de a füstölés révén is kifejthetik káros hatásukat. A PAH-ok megtalálhatóak a cigarettafüstben és az autók kipufogógázában is.
A HCA-k a húson belüli kémiai reakciók során keletkeznek, míg a PAH-okat a lecsöpögő zsiradék nyomán felszálló füst rakja le a grillezett élelmiszer felületén.
A grillezés egészségügyi kockázatai növényekkel mérsékelhetők
A különböző kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a HCA-k és PAH-ok koncentrációja a grillezett húsokban a legmagasabb, de a zöldségek, gyümölcsök, kenyerek elszenesedése esetén is beindulnak ezek a káros reakciók. A szakértők szerint azonban mégsem kell véglegesen szakítanunk a kerti partik kedvenc attrakciójával. A grillezés egészségügyi kockázatai visszaszoríthatók azzal, ha kellőképpen figyelmesek és tudatosak vagyunk.
A grillezés esetében a húsokban nagyságrendileg több »öregítő vegyület« képződik, mint a növényi eredetű élelmiszerekben
– tudtuk meg dr. Szentgyörgyi Barbarától, az Azt tényleg megeszed? – Tudományos alapú táplálkozás a hosszú, teljes értékű életért, valamint a dr. Iller Barbaraként jegyzett Növényi étrend a teljes életért – Az orvos szemével című könyv szerzőjétől.
„Az elkészítés módja tovább árnyalja a képet. Minél alacsonyabb hőfokon, és minél vizesebb közegben dolgozunk, annál egészségesebb egy étel, éppen ezért, ha már nem nyers élelmiszereket fogyasztunk, szívesebben ajánlom a párolást, a gőzölést vagy a főzést. De ha mégis grillezni támad kedvünk, akkor sokkal inkább zöldséget tegyünk a forró rácsra, ha lehet, olaj nélkül! A probléma ugyanis a felhevített zsiradékkal van, amely magas hőfokon egészségkárosítóvá válik. Az állati eredetű alapanyagokban található koleszterin ugyanakkor magas hő hatására olyan vegyületté formálódik, amely átlephet az agyi térbe, megzavarva az idegrendszer egyensúlyát. Orvosilag tehát mindenképpen a zöldségek grillezése az előnyösebb, olaj nélkül ilyen formában is bátran fogyaszthatóak” – tette hozzá.
Nem pusztán az jelentheti a rizikót, amit megeszel
A hőkezelés módjának megválasztására hívta fel a figyelmet Zsolnay Gergely kertészmérnök, vegán séf, táplálkozástudományi szakértő is. Az egészséges életmód és a tudatos táplálkozás mellett elkötelezett szakember szerint az emelkedő hőfok, valamint annak időtartama is problémát jelenthet. Az igazi veszélyt azonban leginkább a lecsöpögő zsiradékok nyomán keletkezett füstben látja.
Nem igazán ismert tény, de ez a füst nemcsak az élelmiszerekbe szívódva lehet káros az egészségünkre, de a légzés által a tüdönkön, továbbá bőrünkön keresztül is testünkbe juthat. Ha tehát hosszú ideig álldogálunk a tűz mellett, és a füst nem a fából, hanem a lecsepegő zsiradékból – függetlenül attól, hogy zsírról vagy olajról van szó – származik, anélkül szívjuk magunkba a policiklusos aromás szénhidrogéneket, hogy egy falatot is ettünk volna. A füst esetében pedig nincs különbség abban, hogy a hús vagy a zöldség páclevének zsiradéka ég el igen magas hőfokon
– magyarázta a Prove-nak Zsolnay Gergely. „Én is úgy gondolom, hogy a nyers fogyasztás, valamint a szelíd főzés irányából kell a sültek felé haladnunk, és előbbinek kell döntő többségben lennie. Utóbbi esetében az extrém hőkezelés időtartamának minimalizálására kell törekednünk. Az igen erősen rákkeltő nitrózaminok az állati eredetű fehérjék sütése során keletkeznek. Ugyanakkor a keményítő sem barátja a magas hőmérsékletnek, jóllehet a burgonya, az édesburgonya vagy a kukorica egyaránt a grillpartik sztárja.”
Fotó: Lajos Laura / Prove
A mérték a kulcs
Zsolnay Gergely a helyes arányok megtartását hangsúlyozta. Szerinte nagyon fontos végiggondolni, milyen arányban kapnak helyet táplálkozásunkban a grillen készült ételek. Az egészséges életmódnak ugyanis nem szerves részei, ám kis mennyiségben igen jó alternatívát jelentenek a mindennapok színesítésében. Ebben az esetben azonban mindenképpen gondoskodnunk kell természetes rostokban gazdag, magas víztartalmú nyers zöldségekből összeállított köretről – a lehető legnagyobb mennyiségben.
„Az oldható rostok, mint például a pektin, a koleszterinhez kötődve csökkentik annak szintjét a szervezetünkben. Az oldhatatlan rostok – amilyen a cellulóz is – pedig javítják a bélműködést. A rostok ugyanakkor nemcsak gyorsítják és elősegítik a székletürítést, de a méreganyagok egy részét is megkötik, miközben tápanyagul szolgálnak a vastagbélben élő hasznos baktériumoknak. A sok nyers zöldség magas C-vitamin-tartalma – erős antioxidáns lévén – ellensúlyozza a szervezetünkbe jutó káros vegyületek hatását. Aki sokat tartózkodik grillfüstös környezetben, például a vendéglátásban, vagy nyaranta minden hétvégén a kertben sütöget a barátaival, annak érdemes antioxidánsban különösen gazdag ételeket, például bogyós gyümölcsöket nagy mennyiségben fogyasztania, vagy akár táplálékkiegészítőkkel gondoskodni a vitaminpótlásról” – tanácsolta Zsolnay Gergely. A szakértő leszögezte, az immunrendszerünk pillanatnyi állapotának is szerepe van abban, hogy érvényesül-e a grillezés során felszabaduló toxikus vegyületek bizonyítottan rákkeltő hatása.
Zöldségek és gyümölcsök a rácson
A családi vagy baráti körben tervezett kerti falatozgatás esetében tehát az a legbiztosabb, hogyha növényi alapú élelmiszerek kerülnek a forró grillrácsra. A választék pedig ebben az esetben is sokkal szélesebb, mint ahogy azt gondolnánk. A gombafélékkel például nagyon is érdemes kísérletezni, az ördögszekér- vagy a laskagomba – megfelelő pácolás, marinálás után – a legjobb grillhúsokkal is felveszi a versenyt mind állagban, mind ízben. De a cukkini vagy a padlizsán is nagyszerű választás. Utóbbit gyakran sütik héjában, a nedvesség távozásához azonban mindenképpen kell egy kis vágást ejteni rajta, így az égéstermék is a növénybe kerül.
Ha érezzük a füstös ízt, ott bizony a káros vegyületek is megjelennek, ám emiatt nem érdemes száműznünk az étlapunkról az erdélyi konyha büszkeségét. Egyszerűen csak legyünk óvatosak és tudatosak a fogyasztása során
– tette hozzá.
A gasztrobotanikus szerint a grillezés igazi sztárja a sárga- és görögdinnye. Utóbbiból a magszegény fajtát ajánlja, a két-három centiméter vastag szeleteket alacsony hőfokon kell kérgesre sütni, majd pihentetni. A víztartalom elpárolgását követően a gyümölcs rostjai lazacos jelleget kapnak, a sós-fokhagymás, szójaszószos pác pedig páratlan ízvilágot kölcsönöz neki.
A grillezés tehát korántsem ördögtől való dolog, ha betartjuk a szakértők tanácsait, és csak a különleges, ünnepi alkalmakon lepjük meg vele magunkat és szeretteinket.
