Manapság már tudjuk, hogy mind a növényekből, mind az állatokból származó fehérjék többsége „teljes értékű fehérje” (ami azt jelenti, hogy az összes szükséges aminosavat tartalmazzák).
Habár gyakran használatos a növényi források esetében a „nem teljes értékű (fehérje)” kifejezés, mivel ezekben az esszenciális aminosavak aránya jellemzően kisebb, mint az állati fehérjeforrásokban.
Fontos azonban megérteni, hogy a magasabb esszenciális aminosav arány, mint az az állati fehérjékre jellemző, valójában nem előny, hanem egyenesen káros egészségünk szempontjából.
Nézzük, mely hét módon ártanak nekünk az állati fehérjék.
1. Állati fehérje és rost (vagy annak teljes hiánya)
Ellentétben a növényi fehérjeforrásokkal, amelyek sok rostot, antioxidánsokat és fitonutrienseket is tartalmaznak, az állati fehérjeforrásokra az előbb felsoroltakból egyik sem igaz. A hús, a tojás, a baromfi, a tejtermékek, a halak és az egyéb állati eredetű élelmiszerek semmiféle rostot nem tartalmaznak.
Sokan „megfelelő” fehérjebevitelre törekedvén nagy mennyiségű állati táplálékot fogyasztanak, ami kiszorítja ezeket a fontos tápanyagokat tartalmazó növényi ételeket az étrendből. Ennek következtében a rosthiányos állapot különösen gyakori probléma.
Például az Orvostudományi Intézet javaslatával szemben, miszerint a férfiaknak minimum 38 gramm rostot kellene naponta fogyasztania, egy átlagos felnőtt naponta csak 15 grammot fogyaszt – kevesebb, mint a javasolt mennyiség felét.
Azt hihetnénk, hogy ez minket nem fenyeget, ám a legújabb adatok szerint az EU-ban a magyarok fogyasztják a legkevesebb zöldséget, és a gyümölcsevés sem az erősségünk.
A magas rostbevitel a rák kockázatának csökkenésével, különösen a vastagbél- és az emlődaganatokéval, valamint a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség, a székrekedés és a divertikulózis kockázatának csökkenésével mutat összefüggést. Továbbá csökkentheti a stroke, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát is.
2. Állati fehérje és IGF-1 (fokozott rákkockázati faktor)
Amikor nagyobb esszenciális aminosavtartalommal rendelkező fehérjét veszünk magunkhoz (amely az állati fehérjékre jellemző), testünk magasabb inzulinszerű növekedési faktort (IGF-1) termel.
Ez a hormon mind az egészséges, mind a rákos sejtekben stimulálja a sejtosztódást és a növekedést, így a szervezetben magasabb mennyiségben jelen lévő IGF-1 fokozott rákkockázattal, sejtburjánzással és rosszindulatú sejtelváltozással jár együtt.
3. Állati fehérje és TMAO
Az állati fehérjék fogyasztása a szervezetben keringő trimetilamin-oxid (TMAO) magasabb szintjének kedvez.
A TMAO olyan anyag, amely károsítja az erek falát, gyulladást okoz és elősegíti a koleszterin plakkok kialakulását az ereken. Ez természetesen rendkívül problematikus a szív- és érrendszeri egészségre nézve.
A TMAO-t a bélflóránk és az elfogyasztott táplálékok közötti összetett kölcsönhatások hozzák létre. Amikor állati ételeket eszünk, azok úgy módosítják a bélflórát, hogy ez elősegíti a TMAO létrehozását.
Tehát az állati élelmiszerek fogyasztása magasabb TMAO-szinteket eredményez, ami károsítja ereinket. Ha el is tekintünk az állati eredetű élelmiszerek egyéb problémás jellemzőitől, az amerikai Kardiológiai Intézet elnöke, Dr. Kim A. Williams szerint a TMAO-t érintő kérdés önmagában elegendő indok ahhoz, hogy az emberek kerüljék az állati táplálékokat.
4. Állati fehérje és foszfor
Az állati fehérje nagy mennyiségű foszfort tartalmaz. Mikor nagy mennyiségű foszfort fogyasztunk, az egyik módja annak, ahogy a testünk normalizálja a foszfor szintjét, hogy egy un. fibroblaszt növekedési faktor (FGF23) nevű hormont állít elő.
Az FGF23 hormont károsnak találták az erekre nézve. A szív kamrájának hipertrófiájához is vezethet (a szívizom rendellenes megnagyobbodása), valamint szívinfarktust, hirtelen halált és szívelégtelenséget okozhat.
Tehát a magas foszfor-koncentrátumú fehérjék fogyasztása ennek a hormonnak egy megemelkedett szintjéhez vezet, ami viszont nagy veszélyt jelent az egészségünkre nézve.
5. Állati fehérje, hem vas és szabad gyökök
A vas létfontosságú tápanyag, a vérben az oxigént szállító hemoglobin felépítéséhez szükséges. A vas az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő fém.
Kétféle formában juthatunk hozzá: (a) hem vasként, amely az állati eredetű ételekben – mint a hús, a baromfi és hal – nagy mennyiségben található meg; és (b) nem-hem vas formájában, amely a növényi élelmiszerekben fordul elő nagyobb számban.
A hem vassal az az egyik probléma, hogy a kevésbé reaktív oxidánsokat nagyon is reaktív szabad gyökökké alakítja át. A szabad gyökök károsíthatják a különböző sejtstruktúrákat, mint a fehérjék, a membránok és a DNS.
A hem vas katalizálhatja testünkben az N-nitrozo vegyületek (nitrozaminok) képződését is, melyek erős karcinogének (rákkeltőek). Így nem meglepő, hogy a hem vas magas bevitele szoros összefüggést mutat számos gasztrointesztinális rákos megbetegedéssel és más elváltozásokkal.
Az igaz, hogy a hem vasnak nagyobb a felszívódási aránya és a biológiai hozzáférhetősége, mint a nem hem vasé. Ugyanakkor a vas önmagában oxidatív stresszt és DNS-károsodást okozhat, így a vas esetében elmondhatjuk, hogy nem feltétlenül igaz, hogy „minél több, annál jobb”.
Miközben kétségtelenül szükségünk van vasra, egy jól összeállított növényi táplálkozásból épp a megfelelő felszívódású és biológiai hozzáférhetőségű vashoz juthatunk, így elkerülhetjük a hem vassal összefüggésbe hozott egészségügyi problémákat, illetve az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának egyéb negatív egészségügyi kockázatait.
6. Magasabb kéntartalmú aminosavak és a csont betegségei
Az állati fehérjék általában nagyobb koncentrációban tartalmaznak kéntartalmú aminosavakat, amelyek metabolizált állapotban enyhén savas állapotot hoznak létre.
Az egyik folyamat, amellyel testünk ezt a savasodást kompenzálja az, hogy a kalciumot kivonja a csontokból, abból a célból, hogy ezzel semlegesítse a megnövekedett savasságot. Ez idővel káros hatással lehet a csont egészségére.
Ez az egyik oka annak, hogy egyes tanulmányok a magasabb tejterméket, valamint alapvetően több állati fehérjét fogyasztók esetében a csonttörések nagyobb előfordulását állapították meg.
7. Állati fehérje és koleszterin
A legtöbb állati élelmiszer telített zsírt és koleszterint tartalmaz (ez igaz az úgynevezett „sovány” húsokra is, mint a csirke, pulyka és lazac, függetlenül attól, hogy hogyan vannak elkészítve), mindegy, hogy főzött, sült vagy párolt formában fogyasztjuk őket.
Nincs szükségünk koleszterinbevitelre, mivel testünk szintetizálja a fiziológiai funkciókhoz szükséges összes koleszterint.
Az étrenddel bevitt további koleszterin ugyanakkor fenyegetést jelent az egészségünk számára, mivel növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát – jelenleg az Egyesült Államokban mind a férfiak, mind a nők első számú halálozási okát.
Az ateroszklerózis, vagyis a koleszterin plakkok felhalmozódása ereink belsejében kevésbé gyakori az állatokat nélkülöző növényi alapú vegán étrendben. Sőt, néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az ilyen étkezés vissza is fordíthatja az ateroszklerózist.
A valódi, „minőségi” ételek
Tekintettel az összes felsorolt problémára, az állati fehérjék „magas minőségű” jelzőjét helyénvalóbb lenne „magas kockázatú”-ra cserélni.
Nincs szükség arra sem, hogy a mennyiségi fehérjebevitel megszállottjai legyünk. Amíg a növények ésszerűen összeválogatott palettájából (pl. zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, magvak, gyökérzöldségek, gombák, diófélék és magvak) választunk nap, mint nap, és elegendő kalóriát veszünk magunkhoz (amelytől elégedettnek érezzük magunkat), nem kell attól félnünk, hogy megfelelő-e a fehérjebevitelünk.
A szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavak szerkezetileg azonosak, függetlenül attól, milyen forrásból biztosítjuk bevitelüket. A fentiekben leírtakkal összhangban azonban komoly egészségügyi következményeket okozhat az, ha az aminosavak állati élelmiszerekbe csomagolva jutnak hozzánk.
Dr. Walter Willett, a Harvard Táplálkozási Tanszékének elnöke rávilágít:
„A fehérje-termeléssel és javítással foglalkozó anyagcsere-rendszerek számára lényegtelen, hogy az aminosavak állati vagy növényi fehérjéből származnak-e. Ugyanakkor a fehérje nem izoláltan fogyasztandó, hanem számos más hasznos tápanyaggal együtt.”
Ezért azt javasolja, hogy „válasszuk ki a számunkra legjobb fehérjeporokat, melyek a növényi fehérjeforrásokat hangsúlyozzák, nem pedig az állati forrásokat.
Végtére is, a növényi élelmiszerek az igazi „magas minőségű” élelmiszerek, melyeket az optimális egészség érdekében mindenkinek fogyasztani kellene.
